গ্লুটাস পেশী, যা গ্লুটাস নামেও পরিচিত, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটাস মিনিমাস এবং গ্লুটাস মিডিয়াস নিয়ে গঠিত। নিতম্ব মানবদেহের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী, কিন্তু কখনও কখনও এগুলি চর্বি দ্বারা আবৃত থাকে। যদি আপনি একটি গোলাকার গুঁতা পেতে চান, নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার মাধ্যমে পেশী তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ, পেশী গঠনের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে এবং চর্বি কমাতে এবং পেশী লাভের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন। এছাড়াও, এমন কাপড় পরিধান করুন যা আপনার পাছাকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একাধিক অঙ্গবিন্যাস করা
ধাপ 1. একটি অর্ধ-স্কোয়াট অঙ্গবিন্যাস (স্কোয়াট) সম্পাদন করুন।
এই আন্দোলন নিচের শরীর এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য খুবই উপকারী। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পোঁদ কমিয়ে নিন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন এবং তারপর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10 বার 3 সেট করুন।
- সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 5 দিন বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের সাথে স্কোয়াট করুন।
- আপনি যদি 4-5 সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করেন তবেই ফলাফলগুলি দৃশ্যমান হয়।
ধাপ 2. আরবস্কুইস দিয়ে স্কোয়াট করুন।
এই ব্যায়ামটি ব্যালে নড়াচড়ার সাথে স্কোয়াটগুলিকে একত্রিত করে যা আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করে আপনার গ্লুটস উত্তোলনের জন্য কাজ করে। কৌশল, যথারীতি স্কোয়াট করুন এবং যখন আপনি পিছনে উঠবেন, তখন একটি পা সোজা করে পিছনে তুলুন যখন উভয় হাত সোজা করুন।
- আপনি যে পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন তাতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন যাতে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
- আপনার পা কম করুন এবং উপরের নির্দেশাবলী অনুসারে একটি স্কোয়াট করুন।
- প্রতিটি পক্ষের জন্য এই আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পা সোজা আপনার সামনে তুলুন।
আপনি arabesques সঙ্গে squats করার পরে এই আন্দোলন একটি পাল্টা ব্যায়াম। ডেস্ক বা চেয়ারের প্রান্ত ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার সামনে ডান পা সোজা করার সময় একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- আপনার পা উত্তোলন করার আগে, আপনার বাম হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার অ্যাবস টানুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদের উভয় পাশ একই স্তরে রয়েছে।
- আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং আপনার পোঁদের উভয় পাশে একই স্তরে রাখার সময় এটি যতটা সম্ভব উঁচুতে ধরে রাখুন।
- ছোট দোলগুলি উপরে করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার নামান। এই আন্দোলনটি 30 বার করুন এবং তারপরে বাম পা তুলে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকে বিশ্রামের জায়গা হিসেবে চেয়ার বা টেবিল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. লং ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি সামনের এবং পিছনের পা, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা 0.5-1 মিটার দিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপরে একই সাথে উভয় হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করার সময় আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান।
- 2 সেকেন্ড ধরে থাকুন বা 2 টি ছোট দোল করুন এবং তারপরে ফিরে দাঁড়ান।
- 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পর, আপনার বাম পা সামনের দিকে সরিয়ে একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 5. সাইড স্কোয়াট করুন।
এই আন্দোলন ভিতরের উরু এবং বাইরের উরুর পেশী শক্ত করার জন্য দরকারী। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় এবং বাম হাঁটু সোজা করার সময় আপনার ডান পাটি পাশের দিকে সরান।
- নিজেকে যতটা সম্ভব নিচু করার পরে ধরে রাখুন এবং তারপরে সরাসরি ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পর, আপনার বাম পা পাশে রেখে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিচের দিকে হাঁটার সময় হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. সেতুর ভঙ্গি করুন।
এই ব্যায়াম নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং আকৃতি দেওয়ার জন্য দরকারী। একটি যোগ মাদুর উপর আপনার পিছনে শুয়ে। উভয় পা মাদুরে রাখুন এবং তাদের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ না তুলে আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার শরীরকে আপনার হাঁটু থেকে আপনার বুকে সোজা করার চেষ্টা করুন।
- 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ কম করুন। এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে আপনার ডান পা সোজা করুন। কিছুক্ষণ ধরে রাখার পরে, এটি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই পা প্রতিটি পায়ে 5 বার করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: অ্যারোবিক্স ব্যায়াম করা
ধাপ 1. দৌড়ানো বা হাঁটার মাধ্যমে অনুশীলন করুন।
যাতে যে নিতম্বের মাংসপেশীগুলি গঠিত হয়েছে সেগুলি আরও বিশিষ্ট দেখায়, এরোবিক্স অনুশীলন করুন। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, অনুশীলনগুলি চয়ন করুন যা একই সাথে নিম্ন শরীরের গঠন করে! দৌড়ানো বা হাঁটতে হাঁটতে উভয় সুবিধা প্রদান করে।
- ট্রেডমিলের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি 5-7%উপরে ওঠে।
- সপ্তাহে 3-5 দিন দিনে 30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন শুরু করুন। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান।
ধাপ 2. সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার অভ্যাস করুন।
এরোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পাছা টোন করার আরেকটি উপায় হল সিঁড়ি দৌড়ানো বা হাঁটা। প্রশিক্ষণের সেরা জায়গা হল একটি স্পোর্টস স্টেডিয়াম, জিম, লাইব্রেরি বা অ্যাপার্টমেন্টের সিঁড়ি। সিঁড়ি দিয়ে নামার সাথে সাথে আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার সারা শরীরে পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
- চর্বি পোড়ানোর দ্রুত উপায় হিসেবে লম্বা সিঁড়ি বেয়ে অন্তরাল প্রশিক্ষণ নিন।
- যদি লম্বা সিঁড়ি না থাকে, তাহলে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো ভারী তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। অনুশীলনের সময় মেশিনের হ্যান্ডেলের উপর ঝুঁকে যাবেন না।
ধাপ 3. বাইরে অনুশীলন করুন।
অ্যারোবিক্স অনুশীলন করার সময় পাহাড়ে হাইকিং বা পাহাড়ে হাইকারদের জন্য লেগ বরাবর আপনার গ্লুট টোন করার দুর্দান্ত উপায়। কাছাকাছি এলাকায় হাঁটার ট্র্যাক সন্ধান করুন। আপনার পিঠে 4-5 কেজি ব্যাকপ্যাক বহন করে আপনার ব্যায়ামের ফলাফল বাড়ান।
যদি কাছাকাছি কোন হাঁটার ট্র্যাক না থাকে, তাহলে জিমে ট্রেডমিল সেট করে সেট করুন যাতে আপনি মনে করেন যে আপনি একটি ট্র্যাকে হাঁটছেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. চর্বিহীন প্রোটিনের বড় অংশ খান।
প্রোটিন একটি সুন্দর নিতম্ব পেতে প্রয়োজনীয় চর্বিহীন পেশী ভর তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে প্রোটিন গ্রহণ করুন, উদাহরণস্বরূপ মাছ, মুরগি, চর্বিহীন লাল মাংস, গরুর দুধ থেকে খাদ্য পণ্য এবং ডিম খেয়ে।
- প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ শরীরের ওজন, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং খাদ্যের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা জানতে আপনার ডাক্তার বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন।
- সাধারণভাবে, চর্বিহীন প্রোটিন যা প্রতিটি খাবারে খাওয়া উচিত 15-25 গ্রাম।
- সবুজ উদ্ভিদ, যেমন কালে, পালং শাক, এবং ব্রকলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের খুব উচ্চ উৎস।
ধাপ 2. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
পর্যাপ্ত জলের চাহিদা শরীরের অঙ্গগুলিকে আরও ভাল করে তোলে এবং ক্যালোরি বার্ন করে। সকালে ঘুম থেকে উঠলে শরীরের বিপাক ত্বরান্বিত করতে এক গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। পান করার পরিমাণ শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তবে নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি অনেকের জন্য প্রযোজ্য:
- পুরুষদের জন্য, প্রতিদিন 3 লিটার জল পান করুন।
- মহিলাদের জন্য, প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করুন।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান।
চর্বিহীন পেশী অর্জনের জন্য, আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেবেন না। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট হল শক্তির উৎস যা আপনাকে ফিট এবং সক্রিয় রাখে, উদাহরণস্বরূপ আস্ত শস্য, বাদামী চাল, মিষ্টি আলু এবং শাক খেয়ে।
ধাপ 4. জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করুন।
চর্বি এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকা খাবার এড়িয়ে চর্বি জমা হওয়া এবং নিতম্বের পেশী বড় করা। বার্গার এবং পিৎজার মতো মিষ্টি, ফিজি পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার, লবণাক্ত খাবার এবং চর্বিযুক্ত ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: এমন কাপড় পরা যা আপনার বাটকে গোলাকার দেখায়
ধাপ 1. চোখ ধাঁধানো পিছনের পকেট দিয়ে জিন্স পরুন।
স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান প্যান্ট পকেট মানুষকে আপনার নিতম্বের দিকে মনোযোগ দেয়। একটু উঁচু পিছনের পকেট দিয়ে জিন্স দেখুন যাতে পাছা ঘন এবং গোলাকার মনে হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের আকারের সাথে মানানসই জিন্স পরুন।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য, আপনার পাছাকে আকর্ষণীয় করার একটি উপায় হল আপনার শরীরের সাথে মানানসই জিন্স নির্বাচন করা। ব্যাগি প্যান্ট আপনার শক্তি লুকিয়ে রাখবে! ব্যাগি প্যান্ট ছেড়ে দিন এবং প্যান্ট পরুন যা আপনার পাছার আকৃতি দেখায়।
ব্যায়াম ছাড়া, জীর্ণ সোয়েটার বা লেগিংস পরবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি উচ্চ কোমর সঙ্গে ট্রাউজার্স এবং স্কার্ট চয়ন করুন।
স্কার্ট, ট্রাউজার এবং ডান কোমরের রেখাওয়ালা পোশাক নিতম্বকে আলাদা করে তোলে। উঁচু কোমরের জিন্স, নীচের দিকে সংকীর্ণ স্কার্ট এবং টাইট কোমরের সাথে সজ্জিত পোশাকের জন্য বেছে নিন।
ধাপ 4. আপনার কোমর বেঁধে দিন।
আপনি যদি aিলোলা ব্লাউজ বা পোশাক পরেন, তাহলে বেল্ট বা স্কার্ফ দিয়ে কোমরের চারপাশে বেঁধে রাখুন। কোমর ছোট দেখলে নিতম্ব বড় এবং গোলাকার মনে হয়। যদি এটি পরা কাপড়ের সাথে মিলে যায়, তাহলে কোমরে একটি ফ্লানেল শার্ট বেঁধে দিন।
ধাপ 5. হাই হিল পরুন।
যদি আপনি উঁচু হিল পরেন, বিশেষ করে পায়ের আঙ্গুলযুক্ত হিল পরেন তাহলে আপনার পাছা আরো বিশিষ্ট এবং গোলাকার দেখাবে। যাইহোক, মনে রাখবেন হাই হিল পরার অভ্যাস পিছনে এবং পায়ে আঘাতের কারণ হতে পারে। হাঁটার সময় পরতে আরামদায়ক হাই হিল বেছে নিন এবং দিনে 1-2 ঘন্টা সীমাবদ্ধ করুন।
ধাপ 6. বালিশ-রেখাযুক্ত প্যান্টি কিনুন।
আপনারা যাদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণের সময় নেই, কিন্তু একটি গোল বাট রাখতে চান, বালিশ-রেখাযুক্ত প্যান্টি পরুন যাতে সিলিকন জেল রয়েছে। এই স্তরটি নিতম্বকে তাত্ক্ষণিকভাবে গোলাকার দেখায়।
নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই সিলিকন বালিশ পাওয়া যায়। আপনি যদি এমন একজন মানুষ যিনি তার পাছাটাকে গোলাকার দেখাতে চান, তাহলে নিতম্বের স্তরযুক্ত ট্রাউজার বা হাফপ্যান্ট কিনুন।
ধাপ 7. আপনার নিতম্ব উত্তোলনের জন্য কাজ করে এমন প্যান্টি কিনুন।
যদি আপনি স্তর পরতে পছন্দ করেন না, তাহলে আপনার গুঁতা তুলতে এবং টোন করার জন্য ডিজাইন করা প্যান্টি বা কর্সেটগুলি সন্ধান করুন। এমন একটি প্যান্টি রয়েছে যা একটি বিশেষ প্যাটার্ন দিয়ে সেলাই করা হয় যাতে নিতম্বের আকৃতি আরও বিশিষ্ট হয়, কিন্তু এমন কিছু আছে যা পাছা উত্তোলন এবং সমর্থন করার জন্য কাজ করে। নিতম্ব আকৃতির প্যান্টিগুলি পেটের পেশী সমতল করতে পারে এবং কোমরের পরিধি কমাতে পারে।
পরামর্শ
- আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী নিতম্ব পেশী তৈরির ব্যায়াম করুন।
- আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করার পরে প্রসারিত করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের পরের দিন পেশীর ব্যাথা কমাতে 4 নং প্রসারিত করুন, ঘুঘু ভঙ্গি করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
