ভারসাম্য উন্নত করতে সময় এবং অনুশীলন লাগবে। ভাল ভারসাম্য থাকা পতন রোধ করতে এবং দুর্ঘটনা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার জন্য সারা জীবন আকৃতিতে থাকা সহজ করে তোলে। কিছু খেলাধুলা এবং জীবনধারা পরিবর্তন আপনাকে সময়ের সাথে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. স্কোয়াট করুন।
আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার পা, বাছুর এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করা। প্রতি সপ্তাহে স্কোয়াট করে এটি করা যেতে পারে।
- আপনার পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন।
- আপনার হাঁটু এবং উরু বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। যদি আপনি স্কোয়াট করতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে সম্ভবত আপনি আপনার উরুগুলিকে যথেষ্ট সমান্তরাল রাখতে সক্ষম হবেন না, তাই তাদের যতটা সম্ভব বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে পিছনে তুলুন, আপনার গ্লুটাস পেশীগুলিকে সংকুচিত করে তুলুন। 10 টি স্কোয়াটের 3 টি সেট করার চেষ্টা করুন, প্রতিটি সেটের পরে এক মিনিট বিরতি দিন।
পদক্ষেপ 2. একটি ওজন স্থানান্তর ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ওজন পরিবর্তন আরেকটি ব্যায়াম যা ভারসাম্য উন্নত করবে। আপনি যদি আপনার ব্যালেন্স উন্নত করতে ব্যায়াম শুরু করেন তবে এটি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রেখে দাঁড়ান, তারপরে আপনার ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে স্থানান্তর করুন। আপনার ওজন ডানদিকে স্থানান্তর করুন তারপর আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন, 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যন্ত্রণা না করে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন।
ধাপ 3. এক পায়ের ভারসাম্য করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনি স্কোয়াট এবং ওজন স্থানান্তর করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আরও কঠিন অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান। এক-পা ভারসাম্য আপনার নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে এবং ওজন সমানভাবে স্থানান্তরিত করে আপনি ওজন স্থানান্তর করার জন্য একই অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন, আপনার বাম পাটি পাশের দিকে তুলুন, তারপরে আপনার পা পিছনে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. যতবার আপনি আরামদায়ক এবং সময়ের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
ধাপ 4. এছাড়াও dumbbells (dumbbells) ব্যবহার করুন।
আপনি খেলাধুলায় একটি শক্তি প্রশিক্ষণ দিক যোগ করতে পারেন, যা আপনার ভারসাম্য এবং অবস্থানকে আরও উন্নত করবে। ডাম্বেল দিয়ে, আপনি বাইসেপ কার্ল করতে পারেন।
- ডাম্বেলের ওজন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ওজন তুলতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে 2 থেকে 4.5 কেজি ওজনের কিছু শুরু করুন। যদি আপনি খুব সহজ মনে করেন তবে আপনি সবসময় সময়ের সাথে ওজন যোগ করতে পারেন।
- আপনার ডান হাতে ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাতের তালু মুখোমুখি রাখুন। আপনার পা এবং পোঁদের সাথে একই প্রস্থ এবং ওজন সমানভাবে স্থানান্তরিত হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং পিছনের দিকে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোডের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারেন।
2 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম ক্লাস নিন।
ভারসাম্য সঠিকভাবে উন্নত করার লক্ষ্যে বিভিন্ন ধরণের কার্যক্রম রয়েছে। যোগব্যায়াম, পাইলেটস বা তাই চি ক্লাস করা আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- তাই চি একটি আন্দোলন ব্যায়াম যা সমন্বয়, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে। অনেক জিম এবং কমিউনিটি সেন্টার তাই চি ক্লাস প্রদান করে। হলুদ পাতা অনুসন্ধান করে, অনলাইনে চেক করে এবং সংবাদপত্রের বিজ্ঞাপন দেখে আপনার এলাকায় কী পাওয়া যায় তা দেখুন। যদি আপনার এলাকায় কোন ক্লাস না থাকে, তাহলে আপনি একটি ডিভিডি কিনতে পারেন অথবা এমন ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন যা আপনাকে ইউটিউবে মৌলিক তাই চি ভঙ্গি শেখায়।
- যোগ এবং Pilates হল ব্যায়াম যা বিভিন্ন ভঙ্গিতে চলাফেরা করে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। যোগে মননশীলতা এবং ধ্যান শেখানোর অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। ভারসাম্য উন্নত করার পাশাপাশি যোগব্যায়াম সামগ্রিক চাপ কমাতে পারে। তাই চি এর মতো, জিম এবং কমিউনিটি সেন্টার যোগ এবং পাইলট ক্লাস প্রদান করতে পারে। আপনি ডিভিডি কিনতে বা ভাড়া নিতে পারেন বা অনলাইনে নির্দেশমূলক ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার অবসর সময়ে ভারসাম্য অনুশীলন করুন।
দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময়, নিজেকে ভারসাম্যপূর্ণ করার অভ্যাস করুন। দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন, বাস বা ট্রেনের জন্য অপেক্ষা করুন, পোশাক পরুন, চুল আঁচড়ান এবং অন্যান্য দৈনন্দিন কাজকর্ম করুন।
পদক্ষেপ 3. শক্তিশালী হও।
আপনি যদি আপনার আঠালো, হ্যামস্ট্রিং এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করেন তবে আপনার ভারসাম্য ব্যাপকভাবে উন্নত হবে। অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন দৌড় এবং জগিংও সাহায্য করতে পারে। আপনি কম তীব্রতার ওজন প্রশিক্ষণও করতে পারেন, যেমন বাড়িতে ওজন তোলা বা পুশ আপ, সিট আপ, স্কোয়াট এবং ভারী সরঞ্জাম ছাড়াই অন্যান্য সহজ ব্যায়াম।
মূল শক্তি তৈরি করতে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- সামরিক কলা, ঘোড়ায় চড়া, স্কেটবোর্ডিং, যোগব্যায়াম, ব্যালে, জ্যাজ, হিপ-হপ বা চিয়ারলিডিং প্রশিক্ষণের মতো ভারসাম্য প্রয়োজন এমন খেলাগুলি গ্রহণ করুন।
- হাঁটতে শিখুন। এটি হাত/চোখের সমন্বয়কে উন্নত করতে পারে এবং সামগ্রিক ভারসাম্যে সহায়তা করতে পারে।
- নির্দিষ্ট সেশনের জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন কারণ তিনি আপনাকে ব্যায়াম দেখাতে পারেন যা ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তিনি বা সে তার নিজের ব্যায়াম তৈরি করতে সক্ষম হতে পারে যা আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের সাথে খাপ খায়।
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- নীচের পিছনে নিরাপদে প্রসারিত করুন
- একটি সমতল পেট পান
- সিট আপ করা
- ব্যালে নাচ
