অনেক মানুষ ওজন কমাতে চায়, কিন্তু যদি আপনি কম ওজন বা ক্রমাগত ওজন হারাচ্ছেন, তাহলে কারণটি সমাধান করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি, আপনার ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করে এবং সঠিক খাবার খাওয়া। স্বাস্থ্যের সমস্যা আছে যার কারণে আপনার ওজন মারাত্মকভাবে কমে যাচ্ছে বা ক্রমাগত হ্রাস পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান।
আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে ওজন কমানো বন্ধ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি খান এবং প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। ক্যালোরি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করে দৈনিক ক্যালোরি খরচ পর্যবেক্ষণ করুন।
এমনকি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন হয় তবে জাঙ্ক ফুড খাবেন না। পরিবর্তে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান যা পুষ্টিকর, যেমন বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন কারণ এতে ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। খাবারে একটু নারকেল তেল বা অলিভ অয়েল যোগ করুন। এছাড়াও, উপকারী কার্বোহাইড্রেট উৎস যেমন কুইনো এবং ওটমিল খান।
পদক্ষেপ 2. দিনে 3 টির বেশি খাবার খান।
ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, আপনার দিনে 3 বার বেশি খাবার খাওয়া উচিত, কিন্তু অংশগুলি হ্রাস করা হয়। আপনি যদি একটি পূর্ণ প্লেট খান তবে ক্যালোরি চাহিদা পূরণ হয় না, তবে দিনে মাত্র 1-2 বার। এই ডায়েট আপনাকে পূর্ণ মনে করে এবং আপনার পেট ভরা অনুভব করে।
- সকালের নাস্তা ও লাঞ্চের ২- 2-3 ঘণ্টা পর দিনে times বার এবং দিনে ২ বার স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস পান। এছাড়াও, লাঞ্চ এবং ডিনারের 1-1½ ঘন্টা আগে প্রোটিনের উৎস, তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার সময় পান।
- উদাহরণস্বরূপ, ডিম, অ্যাভোকাডো এবং কলা নিয়ে একটি সকালের নাস্তা খান। প্রি-লাঞ্চ স্ন্যাকের জন্য, চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ছড়িয়ে দেওয়া গোটা শস্যের রুটি খান। একটি বিকেল নাস্তার জন্য একটি বাষ্পযুক্ত মুরগির স্তন ফাইল, পনির এবং আপেল রাখুন। রাতের খাবারের পরে, ব্লুবেরি এবং আখরোট দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া গ্রিক দই উপভোগ করুন।
ধাপ 3. কার্ডিও কাটা।
আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়সূচী সামঞ্জস্য করে ওজন কমানো বন্ধ করা যেতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম বন্ধ করবেন না। তার জন্য, শারীরিক ব্যায়ামের সময়সূচী মূল্যায়ন করুন, সপ্তাহে কতবার আপনি প্রশিক্ষণ দেন এবং কতবার অনুশীলন করেন। তারপরে, কার্ডিও ব্যায়ামের সময়কাল বা ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন।
- প্রতিদিন জিমে ব্যায়াম করার পরিবর্তে, সামাজিকীকরণের সময় ব্যায়ামের সময় দিন, যেমন পরিবারের সদস্যদের সাথে পার্কে হাঁটা বা বন্ধুদের সাথে ভলিবল খেলা।
- হালকা ব্যায়াম করুন যা মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে, যেমন যোগব্যায়াম, তাই চি, বা পাইলট।
ধাপ 4. ওজন তোলার অভ্যাস করার জন্য সময় নিন।
পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ কমাতে। ওজন ব্যবহার করে শারীরিক ব্যায়াম পেশী ভর বাড়ানোর জন্য উপকারী যাতে এটি চর্বি পোড়ার কারণে ওজন হ্রাস বন্ধ করতে উপকারী। যদি আপনি নিয়মিত ভারী ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করে ওজন তোলার অভ্যাস করেন তাহলে পেশী ফাইবার বেড়ে যাওয়ার কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়।
ডাম্বেল বা বারবেল ধরার সময় বাইসেপ কার্ল, ফুসফুস বা স্কোয়াট করে ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করে কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনি আগে কখনও ওজন তোলার অভ্যাস না করেন, তাহলে একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ বন্ধুকে সঠিক কৌশল এবং ভঙ্গিমায় প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করুন।
ধাপ 5. চাপ সহ্য করুন।
কখনও কখনও, আপনি চাপ এবং উদ্বেগের কারণে ওজন হ্রাস করেন যাতে আপনি খেতে পছন্দ করেন না বা উদ্বেগের কারণে ক্যালোরি নষ্ট হয়। যদি আপনার ওজন হ্রাস চাপ দ্বারা উদ্ভূত হয়, আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এটি কাজ করুন।
- গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। দিনে দুবার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। অনুনাসিক গহ্বরের মধ্যে এবং বাইরে প্রবাহিত বাতাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় গভীরভাবে এবং শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিতে 1-2 মিনিট সময় নিন। 4-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- একটি শিথিলকরণ কৌশল যা স্ট্রেস মোকাবেলায় খুব কার্যকর তা হল একটি গাইড অনুসরণ করে ধ্যান করা। মানসিক চাপ দূর করার জন্য ধ্যান করার সময় আপনি অ্যাপস, অডিও ফাইল এবং ইউটিউব থেকে গাইড ব্যবহার করতে পারেন।
- যোগব্যায়াম এবং তাই চি অনুশীলন স্ট্রেস উপশমে খুব কার্যকর।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: উপকারী ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করুন
ধাপ 1. প্রোটিন উৎসের ব্যবহার বাড়ান।
উপকারী ক্যালরির উৎস হিসেবে প্রোটিন জাতীয় খাবার ওজন বজায় রাখতে এবং পেশির ভর বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে চলুন এবং লাল মাংসের ব্যবহার হ্রাস করুন কারণ এই দুটি খাবারেই প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
- ক্যালোরি চাহিদা পূরণের জন্য, ডিম, চর্বিহীন মুরগী বা টার্কি, মাছ, এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস যেমন অ্যাভোকাডোস খান।
- এছাড়াও, গ্রিক দই বা কুটির পনির খেয়ে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন। বাদাম একটি জলখাবার বা প্রোটিন খাবার হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উত্স খান।
এই অতিরিক্ত পুষ্টিকর ক্যালোরি পেতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে হবে। মাছের মাংস, চিনাবাদাম তেল এবং বীজ এবং বাদামে চর্বিযুক্ত উপাদান হৃদরোগের জন্য উপকারী। নিশ্চিত করুন যে আপনি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খান।
- অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল, নারকেল তেল, বা স্যামন এবং টুনা জাতীয় ফ্যাটি মাছ খেয়ে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদা পূরণ করুন।
- আপেলের টুকরো বা আস্ত শস্যের রুটিতে চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন অথবা একটি স্যান্ডউইচ এবং অ্যাভোকাডো রাখুন।
ধাপ 3. জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস খাবেন।
আপনার ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা পূরণের সঠিক উপায় হল উপকারী কার্বোহাইড্রেট উৎস, যেমন গোটা গমের রুটি, গোটা গমের পাস্তা, বাদামী চাল, কুইনো, বার্লি এবং বার্লি খাওয়া। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উৎস যেমন গমের আটা, কেক, ডোনাট, পেস্ট্রি এবং বিস্কুট থেকে রুটি বা পাস্তা গ্রহণ করবেন না।
লাঞ্চ এবং ডিনারে 75-100 গ্রাম কুইনো বা ব্রাউন রাইস যোগ করুন। প্রাত breakfastরাশের জন্য, একটি বাটা ওটমিল ফল এবং বাদাম সঙ্গে একটি জলখাবার হিসাবে রাখুন অথবা পুরো গমের রুটির টুকরোতে চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।
ধাপ 4. স্মুদি পান করুন।
এই পদক্ষেপটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় যা স্বাদে মিষ্টি, তবে স্বাস্থ্যকর। একটি উচ্চ-পুষ্টিকর জলখাবার হিসাবে, অনাবৃত দই বা গ্রিক দই এবং ফল উপভোগ করুন। প্রয়োজনে দুধ যোগ করুন। স্মুদি তৈরি করতে, একটি ব্লেন্ডারে দই, ফল এবং দুধ রাখুন।
- 1 চা চামচ নারকেল তেল মিশিয়ে নারকেল-স্বাদযুক্ত স্মুদি তৈরি করুন যা পুষ্টিকর চর্বি এবং ক্যালোরি দিয়ে ভরা।
- একটি উচ্চ-ক্যালোরি স্মুদি তৈরি করতে চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: চিকিৎসা থেরাপি চলছে
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনার ওজন কমতে থাকে, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। কঠোর ওজন হ্রাস বা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে হতে পারে। চেক-আপের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। যদি আপনি তীব্র ওজন হ্রাস ছাড়া অন্য কোন উপসর্গ অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
- ওজন হ্রাস স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে হতে পারে, যেমন থাইরয়েড হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, বিপাকীয় ব্যাধি, টাইপ 1 ডায়াবেটিস, সংক্রমণ, আলসার যা কোলাইটিস, এবং ক্যান্সার।
- সাধারণত, ভিটামিন বা খনিজের ঘাটতি আছে কিনা তা জানতে ডাক্তাররা আপনাকে রক্ত পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন।
পদক্ষেপ 2. একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনি মানসিক সমস্যা, যেমন অ্যানোরেক্সিয়া, বুলিমিয়া বা খাওয়ার ব্যাধিজনিত কারণে ওজন হ্রাস করতে থাকেন তবে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
যদি আপনি ডায়েট এবং ওজন কমানোর মধ্যে সংযোগের সন্দেহ করেন তবে মেডিকেল থেরাপি সন্ধান করুন কারণ এই সমস্যাটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা, এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে।
ধাপ a। একজন পুষ্টিবিদ দেখুন।
যদি আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনার পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত, কিন্তু ওজন কমতে থাকে। তিনি আপনার খাদ্য, ক্যালোরি গ্রহণ এবং দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা বিশ্লেষণ করতে সক্ষম হন যাতে সমাধানগুলি প্রদান করা যায় যাতে আপনি আপনার আদর্শ ওজন অর্জন করতে এবং বজায় রাখতে পারেন।
