চিয়া বীজ একটি জনপ্রিয় স্বাস্থ্য খাদ্য যা শতাব্দী ধরে খাওয়া হয়, কিন্তু সম্প্রতি সম্প্রতি ব্যাপকভাবে পরিচিত হয়ে উঠেছে। চিয়া বীজগুলি অন্যান্য খাবারে মিশানো খুব সহজ এবং তাদের স্বাদও শক্ত নয় তাই এগুলি সহজেই দৈনন্দিন ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। চিয়া বীজ উপভোগ করার কিছু উপায় পড়ুন, সেগুলি আপনার দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা থেকে শুরু করে চিয়া বীজ পুডিং বা স্মুদি রেসিপি ব্যবহার করা।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কাঁচা চিয়া বীজ খাওয়া
ধাপ 1. ওটমিল, দই বা অন্যান্য ভেজা খাবারে চিয়া বীজ যোগ করুন।
কাঁচা চিয়া বীজ উপভোগ করার অন্যতম সাধারণ উপায় হল সেগুলি ছিটিয়ে দেওয়া বা অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে দেওয়া। ভিজা খাবারে চিয়া বীজ নাড়ুন যতক্ষণ না তারা তুলতুলে এবং চিবিয়ে থাকে যাতে সেগুলি আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ হয়।
- আপনার ব্রেকফাস্ট মেনুতে চিয়া বীজ যোগ করুন ওটমিল, দই বা ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে 1 বা 2 টেবিল চামচ (15 বা 30 মিলি) ছিটিয়ে।
- 1 বা 2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) চিয়া বীজ এক কাপ কুটির পনিরের সাথে মিশিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার বা হালকা লাঞ্চ তৈরি করুন।
- রুটি ভর্তি ফিল্মে চিয়া বীজ যোগ করুন। সুস্বাদু স্যান্ডউইচের জন্য টুনা সালাদ বা ডিমের সালাদ, বা মিষ্টি স্যান্ডউইচের জন্য চিনাবাদাম বা হেজেলনট মাখন ব্যবহার করুন।
ধাপ ২. চিয়া বীজ খাবারের উপর ছিটিয়ে দিন যাতে এটি ক্রাঞ্চি হয়।
যদি আপনার খাবার শুকনো হয়, চিয়া বীজগুলি ক্রাঞ্চি থাকবে এবং এই টেক্সচারটি কেউ কেউ পছন্দ করে। এমনকি ভেজা খাবারেও, উপরে চিয়া বীজের ছিটিয়ে জেল তৈরি হবে না যদি আপনি এটি মেশান না।
- সব ধরণের সালাদের উপরে চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।
- চিয়া বীজ ছিটিয়ে পুডিং সাজান।
ধাপ 3. কাঁচা খাবারে চিয়া বীজ লুকান।
এই পদক্ষেপটি বিশেষভাবে দরকারী যদি আপনার পরিবারের কেউ ছোট বীজ খাওয়ার চেষ্টা করতে অনিচ্ছুক হয়।
আলু সালাদ বা ঠান্ডা পাস্তা সালাদে চিয়া বীজ মেশান। একটি বড় বাটিতে আলুর সালাদ বা পাস্তা সালাদে 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করুন।
ধাপ 4. চিয়া বীজ দিয়ে গ্রানোলা কাঠি তৈরি করুন।
আপনার প্রিয় গ্রানোলা রেসিপিতে 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) চিয়া বীজ মেশান। নন-বেক গ্রানোলা তৈরির জন্য, চিয়া বীজগুলি 1 কাপ ম্যাশড খেজুর, 1/4 কাপ চিনাবাদাম মাখন, 1 1/2 কাপ ঘূর্ণিত ওটস, 1/4 কাপ মধু বা ম্যাপেল সিরাপ এবং 1 কাপ কাটা বাদাম মেশান। এই মিশ্রণটি একটি বেকিং শীটে ছড়িয়ে দিন এবং ফ্রিজে শক্ত হতে দিন। ভিন্ন স্বাদের জন্য, আপনি ওটগুলি পিঠায় যোগ করার আগে ভুনা করতে পারেন, অথবা অন্যান্য গ্রানোলা স্টিক রেসিপিগুলি সন্ধান করতে পারেন যার জন্য বেকিং প্রয়োজন।
ধাপ 5. একটি স্বাদযুক্ত জেলটিন বা চিয়া জেলি তৈরি করুন।
ছোলা ফলের মধ্যে চিয়া বীজ যোগ করুন। আরো চিয়া বীজ যোগ করলে একটি জেলটিন তৈরি হবে, এবং কম চিয়া বীজ একটি জেলি তৈরি করবে। আপনি চিয়া বীজ বিভিন্ন পরিমাণে যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার ফলের ধরন এবং স্বাদ অনুসারে অনুপাত খুঁজে পান।
সাধারণত, 1 1/2 কাপ (375 মিলি) ম্যাসড ফল এবং 1/2 কাপ (125 মিলি) চিয়া বীজ একটি ঘন জ্যামের মতো গঠন তৈরি করে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পাকা চিয়া বীজ খাওয়া
ধাপ 1. চিয়া পোরিজ তৈরি করুন।
এক কাপ (240 মিলি) গরম দুধ বা দুধের বিকল্পে 1-2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ মেশান। মিশ্রণটি একটি জেল তৈরি না হওয়া পর্যন্ত এটিকে 10-15 মিনিটের জন্য বসতে দিন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন এমনকি চিয়া বীজের গুঁড়ো পর্যন্ত, তারপর খাওয়ার আগে ঠান্ডা বা পুনরায় গরম করার পরে উপভোগ করুন। এই মিশ্রণের স্বাদ বেশ নরম, তাই আপনি এটি কাটা ফল, শুকনো ফল, বাদাম বা মধু দিয়ে আরও উপভোগ করতে পারেন। আপনি যদি চান তবে স্বাদের জন্য এক চিমটি দারুচিনি বা সমুদ্রের লবণ যোগ করুন।
- চিয়া বীজের দুই টেবিল চামচ (30 মিলি) একটি ঘন সজ্জা তৈরি করবে। যদি আপনি পাতলা দই পছন্দ করেন তবে পরিমাণ হ্রাস করুন।
- গুঁড়ো বা তরল স্বাদ যুক্ত করুন যখন চিয়া অতিরিক্ত স্বাদের জন্য একটি জেল গঠন করে। কোকো পাউডার, মল্ট বা সিডার ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 2. চিয়া বীজগুলি ময়দার মধ্যে পিষে নিন।
চিয়া বীজ একটি খাদ্য প্রসেসর, ব্লেন্ডার, বা কফি গ্রাইন্ডারে গুঁড়ো না হওয়া পর্যন্ত পরিষ্কার করুন। অন্যান্য ময়দা বা সংযোজনের জায়গায় এই চিয়া পাউডার ব্যবহার করুন।
- যদি আপনি এটি একটি ঘন ব্যাটারে ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি সমান অনুপাতে চিয়া গুঁড়ার সাথে ময়দা প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- যদি একটি পাতলা ময়দা ব্যবহার করা হয়, তবে একটি অংশ চিয়া বীজকে তিন ভাগ প্লেইন বা গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার সাথে মেশান।
পদক্ষেপ 3. রুটি বা কেকের মধ্যে চিয়া বীজ মেশান।
চিয়া বীজগুলিকে গুঁড়ায় পিষে নেওয়ার পরিবর্তে, আপনি সেগুলি সরাসরি বিভিন্ন ধরণের ময়দার রেসিপিতে যুক্ত করতে পারেন। আপনার প্রিয় আস্ত শস্য রুটি, মাফিন, ওটমিল কুকি, প্যানকেক, বা কুকি ময়দার রেসিপিতে 3-4 টেবিল চামচ (45-60 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন।
ধাপ 4. চিয়া বীজ ক্যাসেরোল এবং অনুরূপ খাবারের মধ্যে ডুবান।
যদি আপনার পরিবারের কারও খেতে কষ্ট হয়, তাহলে আপনি আপনার থালায় চিয়া বীজ মেশাতে পারেন। একটি নিয়মিত ক্যাসারোল ডিশে পরিবেশন করা লাসাগনা বা ক্যাসেরোলে 1/4 কাপ (60 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন, অথবা এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন:
- মাংসের বল বা বাড়িতে তৈরি বার্গার তৈরির জন্য কিমা করা মাংসের মিশ্রণটি ব্রেডক্রামের পরিবর্তে প্রতি 450 গ্রাম মাটির গরুর মাংসে 1 বা 2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করে শক্ত করা যায়।
- চিয়া বীজের 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) বীট করা ডিম, ওমলেট এবং অন্যান্য ডিম প্রস্তুতির মধ্যে মিশ্রিত করুন।
- আপনার পছন্দের স্ট্র ফ্রাইতে এক চিমটি চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।
ধাপ 5. চিয়া বীজগুলি ভিজিয়ে রাখুন যতক্ষণ না তারা একটি জেল তৈরি করে এবং পরে ব্যবহার করে।
চিয়া বীজের 1 টেবিল চামচ (15 মিলি) 3 থেকে 4 টেবিল চামচ (45-60 মিলি) জলের সাথে মিশিয়ে 30 মিনিটের জন্য বসতে দিন, মাঝেমধ্যে জেল তৈরি করুন। যদি আপনি পাতলা জেল পছন্দ করেন তবে 9 টেবিল চামচ (130 মিলি) জলের সাথে চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন। এই জেলটি ফ্রিজে রাখা যায় এবং দুই সপ্তাহ পর্যন্ত উপভোগ করা যায়। সময়ের আগে চিয়া জেল তৈরি করা সময় সাশ্রয় করবে এবং নিশ্চিত করবে যে যখন আপনি অন্যান্য খাবারে যোগ করবেন তখন আর কোন শুকনো বীজ কুঁচকে যাবে না।
আপনি এই জেল কেকের রেসিপিতে ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। 5 টেবিল চামচ (75 মিলি) জেল একটি ডিমের সমান। যাইহোক, আপনার এই জেলটি অমলেট রেসিপি বা অন্যান্য রেসিপিগুলিতে ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয় যা শুধুমাত্র ডিম ব্যবহার করে।
ধাপ 6. চিয়া বীজ দিয়ে স্যুপ এবং সস ঘন করুন।
যেকোনো ধরনের স্যুপ, স্টু, সস বা গ্রেভির বাটিতে 2-4 টেবিল চামচ (30-60 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন। 10-30 মিনিটের জন্য বা ঘন না হওয়া পর্যন্ত ছেড়ে দিন। ঘন ঘন চিয়া বীজ মসৃণ করতে নাড়ুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: চিয়া বীজগুলি আরও বোঝা
ধাপ 1. পুষ্টির উপকারিতা জানুন।
চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা কখনও কখনও সংবাদে বা ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় প্রকাশিত হয়। যাইহোক, এই খাবারগুলি উচ্চ শক্তির (আংশিকভাবে তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে) এবং বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স। প্রায় 2 টেবিল চামচ বা 30 মিলি শুকনো চিয়া বীজে প্রায় 138 ক্যালোরি (138 কিলোক্যালরি), 5 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম চর্বি এবং 10 গ্রাম ফাইবার থাকে। চিয়া বীজগুলি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মোটামুটি পরিমাণ গ্রহণ করে, এমনকি ছোট অংশেও। এই খাবারটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভাল উৎস, এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড (হজমযোগ্য) পরিমিত পরিমাণে থাকে এবং উভয় পুষ্টিই শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
ধাপ 2. সহজেই অন্য দাবিকে বিশ্বাস করবেন না।
চিয়া বীজ ওজন কমাতে পারে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে এমন দাবি বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা নিশ্চিত করা হয়নি। একাধিক গবেষণায় চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে এই ধরনের সুবিধা পাওয়া যায়নি। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। যাইহোক, এই খাবারগুলি আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন না করে আপনার স্বাস্থ্য বা ফিটনেসকে ব্যাপকভাবে পরিবর্তন করবে বলে আশা করবেন না।
পদক্ষেপ 3. ছোট অংশ চয়ন করুন।
তাদের আকারের তুলনায়, চিয়া বীজ ক্যালোরি এবং চর্বি সমৃদ্ধ, এবং ছোট অংশেও উল্লেখযোগ্য পুষ্টির সুবিধা প্রদান করতে পারে। চিয়া বীজে উচ্চ ফাইবার উপাদান আসলে পরিপাক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যদি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়। যদিও কোনও "অফিসিয়াল" পরিবেশন আকারের নির্দেশিকা নেই, তবে আপনাকে প্রতিদিন চিয়া বীজের পরিমাণ 2-4 টেবিল চামচ (30-60 মিলি) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি প্রথমবার চেষ্টা করে থাকেন।
ধাপ 4. চিয়া বীজের স্বাদ এবং গঠন সম্পর্কে জানুন।
অন্যান্য উপাদানের সংযোজন ছাড়া, চিয়া বীজ তুলনামূলকভাবে নরম এবং স্বাদ কম। যাইহোক, যখন তরল মিশ্রিত হয়, চিয়া বীজ একটি জেল হিসাবে প্রসারিত হবে যা কিছু লোক পছন্দ করে, কিন্তু অন্যদের নয়। ভাগ্যক্রমে, এই বৈশিষ্ট্যগুলি চিয়া বীজকে অন্যান্য খাবারের সাথে সহজে মিশিয়ে দেয়। আপনি শুকনো চিয়া বীজ, অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে বা রান্না করে উপভোগ করতে পারেন। এটি কীভাবে ব্যবহার করা যায় তার কোনটিই অন্যদের তুলনায় ভাল সুবিধা প্রদান করতে প্রমাণিত হয়নি।
যদি সোজা খাওয়া হয়, চিয়া বীজ মুখে লালা মিশে যায় এবং একটি জেল তৈরি করতে শুরু করে।
ধাপ 5. উচ্চ মানের, খাদ্য-গ্রেড চিয়া বীজ কিনুন।
এমনকি যদি ব্যবহৃত বীজগুলি প্রাণী এবং উদ্ভিদের জন্য চিয়া বীজের সমান হয় তবে আপনার চিয়া বীজগুলি খাওয়া উচিত যা বিশেষভাবে খাবারের জন্য প্যাকেজ এবং বিক্রি করা হয়। যদি আপনি রোপণের জন্য চিয়া বীজ খান, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি জৈবিকভাবে জন্মেছে এবং কীটনাশক বা অন্যান্য উপাদান নেই যা সেগুলি মানুষের ব্যবহারের জন্য অনিরাপদ করে তোলে।
- চিয়া বীজগুলি প্রচুর পরিমাণে বা পরিপূরক হিসাবে কিছু স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে বা অনলাইনে কেনা যায়।
- যদিও চিয়া বীজ প্রায়শই অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হয়, মনে রাখবেন যে চিয়া বীজের একটি বড় ব্যাগ আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে রাখতে হবে যদি আপনি উপরে বর্ণিত হিসাবে শুধুমাত্র 1 বা 2 টি ছোট পরিবেশন খান।
ধাপ 6. আপনার কিডনির সমস্যা থাকলে সাবধানতার সাথে চিয়া বীজ ব্যবহার করুন।
যদি আপনার কিডনি বিকল হয় বা কিডনির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে এমন কোনো চিকিৎসা সমস্যা থাকে, তাহলে চিয়া বীজ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন অথবা শুধুমাত্র একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী সেবন করুন। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং উচ্চ পটাসিয়ামের উপাদানগুলি ত্বকের চুলকানি, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন বা পেশী দুর্বলতার কারণ হতে পারে যদি সঠিকভাবে হজম না হয়।
4 টি পদ্ধতি: চিয়া বীজ পান করা
ধাপ 1. আপনার স্মুদিতে চিয়া বীজ যোগ করুন।
একটি স্মুদি বা শেক ব্লেন্ড করার আগে, 1 বা 2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) চিয়া বীজ একটি ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে বাকি উপাদান সহ যোগ করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি "চিয়া ফ্রেস্কা" তৈরি করুন।
" 2 টেবিল চামচ (10 মিলি) চিয়া বীজের সাথে 310 মিলি পানির মিশ্রণ, 1 টি লেবু বা চুনের রস, এবং স্বাদের জন্য একটু কাঁচা মধু বা আগাঙ্গা।
ধাপ juice. চিয়া বীজ রস বা চায়ে মিশিয়ে নিন।
250 মিলি ফলের রস, চা, বা অন্যান্য গরম বা উষ্ণ পানীয়তে 1 টেবিল চামচ (15 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন। পানীয়টি কয়েক মিনিটের জন্য বসতে দিন যাতে চিয়া বীজ কিছু তরল শোষণ করতে পারে এবং পানীয়টি ঘন করতে পারে।
পরামর্শ
- চিয়া বীজ ছোট এবং খাওয়ার সময় আপনার দাঁতের মাঝে পিছলে যেতে থাকে। একটি টুথপিক বা ডেন্টাল ফ্লস তৈরির কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি চিয়া বীজ, বিশেষ করে শুকনো চিয়া বীজ খাওয়ার পরে আপনার দাঁত পরিষ্কার করতে পারেন।
- যখন বপন করা হয়, চিয়া বীজগুলি আলফালফার মতো খাওয়া যেতে পারে। আপনি এটি সালাদ এবং স্যান্ডউইচে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
