অনেকেই ইতিমধ্যে শারীরিক স্বাস্থ্যের গুরুত্ব উপলব্ধি করেছেন, কিন্তু অনেকে মানসিক স্বাস্থ্যকেও উপেক্ষা করেন। গবেষণা প্রমাণ করে যে ভাল মানসিক স্বাস্থ্য শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং মানসিক ব্যাধিগুলির প্রতিরোধের যাতে আমাদের জীবন আরও উপভোগ্য বোধ করে। সত্যিকারের সুস্থ থাকার জন্য, আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্রেস সহ্য করা
ধাপ 1. শারীরিক ব্যায়াম করুন।
স্ট্রেস অনুভব করার সময়, মস্তিষ্ক হরমোন নি releaseসরণ করে যা আমাদের শরীরকে হুমকির জন্য প্রস্তুত হতে নির্দেশ দেয়। গুরুতর চাপ মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। ব্যায়াম স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের একটি উপায়।
- ব্যায়াম এবং অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম উত্তেজিত পেশী শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়াম শরীরে এন্ডোরফিনও তৈরি করে। এন্ডোরফিন হল নিউরোট্রান্সমিটার যা আপনাকে ভাল বোধ করে এবং আপনার শরীরকে স্ট্রেসে সাড়া দিতে বাধা দেয়। এছাড়াও, এন্ডোরফিনগুলি আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং আপনাকে শান্ত বোধ করতে সহায়তা করে।
- যেসব কাজ আপনি উপভোগ করেন বা আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে তোলে, উদাহরণস্বরূপ যোগব্যায়াম, হাঁটা, নাচ এবং ব্যায়াম করুন।
- যখন আপনি চাপে থাকেন, আপনি ব্যায়াম করতে পছন্দ নাও করতে পারেন কারণ আপনার আরও গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে, কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম পরবর্তী জীবনে খুব উপকারী হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
আপনি নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি বাস্তবায়নের মাধ্যমে একটি ভাল খাদ্য এবং খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে চাপ উপশম করতে পারেন:
- ক্যাফিনের ব্যবহার কমিয়ে দিন এবং অ্যালকোহল পান করবেন না যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে। অ্যালকোহল পান করা আসক্তি হতে পারে এবং মানসিক চাপ মোকাবেলা করা কঠিন করে তোলে।
- একটি শান্ত এবং আরামদায়ক মুহূর্ত উপভোগ করার সুযোগ হিসাবে খাবারের সময়গুলি ব্যবহার করুন। আপনার খাবার শেষ করার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না।
- মানসিক চাপ মোকাবেলার উপায় হিসাবে অতিরিক্ত খাওয়া বা খাবার ব্যবহার করবেন না।
- পুষ্টিকর খাবার এবং পানীয় আপনার শরীরকে স্ট্রেস প্রতিরোধী করে তোলে। অ্যাভোকাডো, কলা, চা, গোটা শস্য, চর্বিযুক্ত মাছ, গাজর, বাদাম, দই এবং চকলেটে পাওয়া পুষ্টি উপাদান মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
ধাপ a. ভালো ঘুমের অভ্যাস করুন।
রাতের ঘুম শরীরের জন্য মেরামত করার এবং সকাল থেকে জমে থাকা চাপমুক্ত থাকার সুযোগ। এছাড়াও, ঘুমানোর সময় মস্তিষ্কও বিশ্রাম নিতে পারে। এই সময়ে, আপনি আপনার শরীর এবং পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারেন যা সারা দিন ব্যবহার করা থেকে উত্তেজিত।
- একটি ভাল রাতের ঘুম আপনাকে চাপমুক্ত রাখে এবং উদ্বেগের মতো গুরুতর চাপ প্রতিক্রিয়াগুলিকে বিকাশ থেকে বাধা দেয়।
- রাতে পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুমের অভ্যাস পান। সাউন্ড সোর্স বন্ধ করুন যাতে আপনি সারা রাত বারবার জেগে না উঠেন। মানসিক চাপ কমাতে, প্রতি রাতে -8- hours ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ধাপ 4. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করুন।
বর্তমানের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করা হয়। ধ্যানের সময়, আপনি কেবল অভিজ্ঞতার দিকে মনোনিবেশ করেন এবং অন্য কিছু করেন না।
- প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করলে আচরণ এবং চিন্তার ধরন উন্নত হতে পারে। এটি আপনাকে মানসিক প্রতিক্রিয়া, উদ্বেগ এবং হতাশা কমাতেও সহায়তা করে।
- একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজে ধ্যান শুরু করুন। আরামে বসুন এবং আপনার চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন। যে চিন্তা আসে তার প্রতি সচেতন থাকুন এবং তা পাস হতে দিন।
- আপনি এখন যা অনুভব করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শরীর কোথায় টান অনুভব করে তা সনাক্ত করার সময় আপনি যা দেখেন, শুনেন এবং অনুভব করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। উদ্ভূত কোনো চিন্তা, উদ্বেগ, বা আবেগ গ্রহণ করুন এবং তাদের নিজেরাই চলে যেতে দিন।
- যদি আপনার মন ঘোরা শুরু করে বা সমস্যা দ্বারা দূরে চলে যায়, তবে শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
4 এর পদ্ধতি 2: আত্মসম্মান তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. আপনার আত্ম-সমালোচনামূলক চিন্তাকে প্রশ্ন করুন।
মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে হবে। উদ্বেগ এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে দুর্বল করে তোলে এবং নিজের সেরাটা অনুভব করতে অক্ষম। আত্ম-সন্দেহও নেতিবাচক চাপ সৃষ্টি করে (কষ্ট)। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করে আত্ম-সমালোচনা এবং উদ্বেগের অভ্যাস থেকে মুক্তি পান:
- যদি আপনি চিন্তিত হতে শুরু করেন এবং/অথবা নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা করেন, তাহলে নিচের প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন: "আমি কি এইভাবে চিন্তা করে ভাল হয়ে যাচ্ছি?" অথবা "আমার চিন্তা কি ঠিক?" অথবা "আমি কি অন্য কাউকে একই কথা বলব?" এই প্রশ্নের উত্তর আত্ম-সন্দেহ দূর করতে পারে।
- নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে সত্য এবং ভাল চিন্তাধারায় পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজেকে মনে করেন: "আমি কখনই ভাল কাজ করতে পারব না।" সত্য ধারণকারী বিবৃতি দিয়ে এই চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন, উদাহরণস্বরূপ: "কখনও কখনও, আমি ভাল কাজ করি না, কিন্তু আমি সন্তোষজনক ফলাফল নিয়েও কাজ করতে পারি। আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি সবকিছু করতে পারি না এবং আমি আমার ক্ষমতা নিয়ে গর্বিত।"
পদক্ষেপ 2. আপনার শক্তির উপর ফোকাস করুন।
যখন প্রতিকূলতার মুখোমুখি হন, এমন দক্ষতার দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনের চ্যালেঞ্জগুলি অতিক্রম করতে সহায়তা করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন: “আমি ভাবছি কি হবে। খারাপ কিছু হলে কি হবে? " আপনার শক্তি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং তারপর নিজেকে বলুন: "আমি ভাবছি কি হবে, কিন্তু আমি অতীতে অপ্রত্যাশিত ঘটনা মোকাবেলা করেছি। আমি আত্মবিশ্বাসী যে আমি সব চ্যালেঞ্জ অতিক্রম করতে পারব।”
- আপনি নিজের মধ্যে যা মূল্যবান তা স্বীকার করা আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি শ্রদ্ধার যোগ্য। মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা খুবই প্রয়োজন। আপনার শক্তির প্রশংসা করা আপনি নিজেকে কতটা নির্ভরযোগ্য এবং যোগ্য তা মনে করিয়ে দেওয়ার একটি উপায়।
- আপনার শক্তি যে জিনিসগুলি রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল লিখুন বা রাখুন। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে শুরু করুন: কী আপনাকে শক্তিশালী মনে করে? আপনি কি কিছু করেছেন বা কিছু শর্তের কারণে? বর্ণনা করুন আপনার অনুভূতি কেমন ছিল যখন আপনি বুঝতে পেরেছিলেন যে আপনি কি শক্তি পেয়েছেন, আপনি কি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেছেন? গর্বিত? 5 টি জিনিস লিখুন যা আপনার শক্তি। কোনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ? কেন?
পদক্ষেপ 3. স্ব-নিশ্চিতকরণ করুন।
স্ব-নিশ্চিতকরণ হল নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অনুশীলন যে আপনি আপনার নিজের পছন্দের বা প্রশংসা করে এমন জিনিসগুলি বলার এবং লেখার মাধ্যমে সম্মান পাওয়ার যোগ্য। আত্মসম্মান গড়ে তুলতে আপনি যে গুণগুলি পছন্দ করেন তা স্বীকার করুন।
- আয়নায় দেখার সময় আপনার পছন্দের জিনিসগুলি উচ্চস্বরে বলুন। এই সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামটি বারবার করুন যখনই আপনি আত্মসম্মান গড়ে তোলার সুযোগ পাবেন।
- একটি নিশ্চিতকরণের উদাহরণ: "আমি নিজেকে পছন্দ করি কারণ আমি একজন ভাল বন্ধু এবং আমি আমার বন্ধুদের সাথে যেভাবে আচরণ করি তাতে আমি গর্বিত।"
- আরেকটি উদাহরণ: "আমি কোঁকড়ানো চুল থাকতে পছন্দ করি কারণ এটি আমাকে আলাদা দেখায়। আজ আমি খুশি বোধ করছি কারণ আমি আমার চুল পছন্দ করি।
- গবেষণা দেখায় যে স্ব-নিশ্চিতকরণগুলি চাপ উপশম করতে এবং সৃজনশীল চিন্তাভাবনার দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করে যখন আপনি একটি চাপপূর্ণ সমস্যা মোকাবেলা করছেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ
পদক্ষেপ 1. নিজের জন্য সময় দিন।
নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলা করা সহজ নয়, তবে এটি দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ। মানসিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করার এবং আপনি যে যন্ত্রণা অনুভব করেন তা কাটিয়ে ওঠার ক্ষমতা খুবই প্রয়োজন। তার জন্য, প্রতিদিন সময় দিন যাতে আপনি মজার জিনিস করতে পারেন।
- প্রত্যেকেই ভিন্ন উপায়ে আনন্দ উপভোগ করে। হয়ত আপনি এমন কাজগুলি উপভোগ করেন যা আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- অন্যান্য উদাহরণ: বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়া, হাঁটতে যাওয়া, গান শোনা, অথবা ধ্যান করার মতো আরামদায়ক কার্যকলাপ করা।
পদক্ষেপ 2. আত্ম-সচেতনতা অনুশীলন করুন।
যা ঘটছে তাতে আপনার আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকুন। একটি কঠিন পরিস্থিতিতে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা আগে থেকেই চিন্তা করুন।
- একটি নেতিবাচক ঘটনায় অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া জানানোর পরিবর্তে, আপনার মানসিক প্রতিক্রিয়া চিনতে কিছু সময়ের জন্য মানসিকভাবে নিজেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন। অনেককে এই ভাবে সাহায্য করা হয়, উদাহরণস্বরূপ বেশ কিছু গভীর শ্বাস নেওয়া বা প্রতিক্রিয়া জানার আগে দশে গণনা করা।
- বিচার না করার জন্য আপনি কেমন অনুভব করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনাকে আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়াগুলি ঘটতে বাধা দেওয়ার সুযোগ দেয় যাতে আপনি কৌশলী হতে পারেন।
- আপনার আবেগ সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে যোগাযোগ এবং সম্পর্ক গড়ে তুলতে অনেক সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নাল লিখুন।
আপনি আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার মানসিক প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আপনাকে সচেতন করা ছাড়াও, জার্নালিং আপনার ইমিউন সিস্টেম বাড়িয়ে এবং মানসিক চাপ কমিয়ে আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিয়ে জার্নাল শুরু করুন:
- এই ঘটনাটি আমার অনুভূতিগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করেছিল? অথবা, আমার অনুভূতির উপর এর কোন প্রভাব নেই?
- এই অনুভূতির মাধ্যমে আমি নিজের সম্পর্কে এবং আমার ইচ্ছা সম্পর্কে কী জানি?
- আমি যে আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া দিচ্ছি তা কি আমি বিচার করি? বিচার করার জন্য আমি কোন অনুমান ব্যবহার করি?
- প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য একটি জার্নাল রাখুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক স্থাপন করুন
পদক্ষেপ 1. একটি সুস্থ সম্পর্কের বৈশিষ্ট্যগুলি জানুন।
কঠিন সময়ে সামাজিক সহায়তা প্রয়োজন। বন্ধুবান্ধব, পরিবার এবং সহকর্মীরা মানসিক সহায়তা প্রদান করবে এবং আপনাকে চাপের বিষয়গুলি মোকাবেলায় সহায়তা করবে। সামাজিক সহায়তা আপনাকে স্বাগত এবং নিরাপদ বোধ করে। আপনার সম্পর্কের নিম্নলিখিত দিকগুলি সন্ধান করুন:
- পারস্পরিক বিশ্বাস. একটি সুস্থ ও দীর্ঘস্থায়ী সম্পর্কের জন্য পারস্পরিক বিশ্বাস প্রয়োজন। বিশ্বাস আমাদের দুর্বলতার জন্য সেট আপ করে যখন আমরা আমাদের প্রকৃত নিজেকে প্রকাশ করি।
- পারস্পরিক সম্মান. একটি সম্পর্কের মধ্যে পারস্পরিক শ্রদ্ধা মানে অন্যের মতামত, ইচ্ছা এবং সীমাবদ্ধতা গ্রহণ করতে ইচ্ছুক হওয়া। পারস্পরিক শ্রদ্ধার অর্থ হল এমন প্রতিক্রিয়া না দেওয়া যা অন্যকে আঘাত করে, অপমান করে এবং ছোট করে।
- একে অপরের কথা শুনুন। শোনা অন্যের প্রতি শ্রদ্ধা ও উদ্বেগ প্রদর্শনের একটি উপায়। অন্য ব্যক্তিকে বাধা না দিয়ে কথা বলার অনুমতি দিয়ে সক্রিয়ভাবে শোনার চেষ্টা করুন। তিনি যা বলেন এবং যেভাবে কথা বলেন তার প্রতি গভীর মনোযোগ দিন। সবার জন্য একই করুন।
- একে অপরকে স্বাধীনতা দিন। সম্পর্কের ক্ষেত্রে স্বাধীনতা দেওয়ার অর্থ অন্য ব্যক্তিকে নিজের জন্য সময় উপভোগ করা। আপনার অন্যদেরও দৈনন্দিন জীবনে সামাজিকীকরণের সুযোগ দেওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি উভয়েই একে অপরকে কোন ফলাফল ছাড়াই আপনার ইচ্ছা প্রকাশ করার সুযোগ দেন।
পদক্ষেপ 2. একটি অস্বাস্থ্যকর সম্পর্কের লক্ষণগুলি জানুন।
দুর্ভাগ্যক্রমে, এমন সম্পর্ক রয়েছে যা অস্বাস্থ্যকর বা এমনকি সহিংসতার সাথে জড়িত। সম্পর্কের ক্ষেত্রে যে সহিংসতা ঘটে তা সাধারণত আচরণের আকারে হয় যা অন্য ব্যক্তিকে শারীরিক বা মানসিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করে। একজন ব্যক্তি হিংস্র বলে বিবেচিত হয় যদি সে নিম্নলিখিত আচরণ প্রদর্শন করে:
- আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে বিব্রত করছে
- আপনার অতিরিক্ত সমালোচনা
- উপেক্ষা করুন বা আপনাকে ছেড়ে দিন
- আবেগপ্রবণ এবং প্রায়শই অনির্দেশ্য হন
- আপনি কোথায় যাবেন তা নির্ধারণ করে এবং আপনি কার সাথে দেখা করবেন তা সীমাবদ্ধ করে
- বলছেন "যদি আপনি _ না করেন, আমি _ করব।"
- আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য অর্থ ব্যবহার করা
- অনুমতি ছাড়া আপনার ফোন বা ইমেইল চেক করা হচ্ছে
- অধিকারী হওয়া
- অতিরিক্ত রাগ বা হিংসা দেখায়
- চাপ দেওয়া, দোষারোপ করা, অথবা আপনাকে সেক্স করতে বাধ্য করা
পদক্ষেপ 3. আপনার সম্পর্ক পুনর্বিবেচনা করুন।
সম্পর্কগুলি কেন সুস্থ এবং অস্বাস্থ্যকর বলা হয় তা বোঝার পরে, আপনার সামাজিক জীবন এবং এর মধ্যে থাকা লোকদের দিকে একবার নজর দিন। একটি সহায়ক সম্পর্ক এবং একটি হিংসাত্মক সম্পর্ক দেখতে কেমন তা লক্ষ্য করুন।
- আপনি যদি সহিংসতার সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির সাথে তার আচরণ সম্পর্কে কথা বলার প্রয়োজন হতে পারে। আপনার সাথে তার সম্পর্ক ছিন্ন করা দরকার কিনা তাও বিবেচনা করুন, বিশেষত যদি সে আপনার সমস্যাগুলি উপেক্ষা করে। এই ধরনের মানুষ আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
- একই কারণে, সহায়ক ব্যক্তিদের সাথে বন্ধুত্ব করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 4. একটি সুস্থ সম্পর্কের জন্য ভাল আচরণ প্রদর্শন করুন।
ইতিবাচক সম্পর্ক কেবল অন্য ব্যক্তির আচরণের কারণে নয়, আপনার আচরণের কারণেও বিদ্যমান থাকতে পারে। একটি সুস্থ সম্পর্কের জন্য নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি নিন:
- এই সম্পর্ক থেকে এবং পৃথকভাবে আপনি উভয়েই কি চান তা জানুন।
- আপনি যা চান তা প্রকাশ করুন এবং অন্য ব্যক্তির চাহিদাগুলি বোঝার চেষ্টা করুন।
- উপলব্ধি করুন যে আপনি কেবল একটি সম্পর্ক থেকে নিখুঁত সুখ খুঁজে পেতে পারেন না।
- সাধারণ ভিত্তি খুঁজুন এবং একটি চুক্তিতে পৌঁছানোর জন্য আলোচনা করতে শিখুন।
- আপনার দুজনের মধ্যে পার্থক্যগুলি গ্রহণ করুন এবং প্রশংসা করুন।
- একে অপরের ধারণা এবং দৃষ্টিভঙ্গি বোঝার চেষ্টা করে সহানুভূতি দেখান। যদি কোন গুরুতর সমস্যা হয়, তাহলে সৎভাবে কথা বলুন এবং একে অপরকে ভালবাসুন।
পরামর্শ
- দু journalখ, একাকীত্ব বা অবহেলিত অনুভূতির মতো অপ্রীতিকর আবেগ প্রকাশ করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন। ঘুমানোর আগে এই ব্যায়ামটি করা উচিত।
- আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং অনুপ্রাণিত রাখতে ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাসে প্রবেশ করুন।
