যেহেতু বেশিরভাগ সংস্কৃতিই স্লিমিং এবং ওজন কমানোর প্রতি আচ্ছন্ন, তাই যারা ওজন বাড়াতে চায় তাদের সাধারণত এমন সম্পদ খুঁজে পেতে কষ্ট হয় যা তাদের সাহায্য করতে পারে। পোঁদের মতো নির্দিষ্ট এলাকায় ওজন বাড়ানোর জন্য লক্ষ্যভিত্তিক ব্যায়াম প্রয়োজন যা সেই এলাকার চারপাশে পেশী তৈরি করবে। আপনার পোঁদ কয়েক ইঞ্চি বাড়ার সাথে সাথে আপনার পাছাও বড় হবে। আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে আপনার কোমরের পরিধিতে 2 সেমি যোগ করুন যা সেই অঞ্চলটিকে লক্ষ্য করবে এবং নিতম্বের চারপাশের পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য আরও ক্যালোরি খাবে।
ধাপ
হিপ সার্কুমারেন্সে 2 সেমি বাড়ানোর জন্য অ্যারোবিক্স ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সিঁড়ি মাস্টার ব্যবহার করুন।
কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন একটি সিঁড়ি মাস্টার ব্যবহার, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি সিঁড়ি মাস্টার সঙ্গে কার্ডিও ব্যায়াম হিপ আকার বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
- স্টাডিজ দেখায় যে সিঁড়ি মাস্টার নিতম্ব এবং gluteus পেশী প্রায় 24% exerts।
- প্রতি সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 1-2 বার সিঁড়ি মাস্টার ব্যবহার করুন।
- এই ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে এবং আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করতে, আপনার পদক্ষেপের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং পাশের আঁকড়ে ধরে থাকবেন না। এটি আপনার শরীরকে আপনার গ্লুটগুলি আরও উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যবহার করতে বাধ্য করে।
- এছাড়াও, একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন, প্রায় দুই ধাপের মতো। এটি বেশিরভাগ পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে।
পদক্ষেপ 2. উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করুন।
আরেকটি কার্ডিও মেশিন যা নিতম্ব, পোঁদ, এবং নিতম্বের আকার বাড়াতে সাহায্য করে তা হল উপবৃত্তাকার মেশিন। এই মেশিন এই পেশীগুলো কাজ করার সুযোগ প্রদান করে।
- উপবৃত্তাকার যন্ত্রটি নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীর প্রায় 36% ব্যবহার করে। এটি একটি সিঁড়ি মাস্টারের চেয়ে একটু বেশি।
- অন্তত 30 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকার যন্ত্রটি ব্যবহার করুন। যাইহোক, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, সিঁড়ি মাস্টার 15 মিনিট এবং উপবৃত্তাকার 15 মিনিট ব্যবহার করে দেখুন।
- নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য, প্রথমে হিলের সাহায্যে পায়ের উপর জোর দিন। এছাড়াও, আপনার পোঁদ সামান্য পিছনে ধাক্কা যাতে আপনার পাছা সামান্য পিছনে ঝুঁকে। এই অবস্থানটি সেই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।
ধাপ 3. ট্রেডমিলের উপর ধীরে ধীরে হাঁটা বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
দৌড় একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট। সাধারণভাবে, দৌড় নিতম্ব এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করতে পারে। যাইহোক, ট্রেডমিল আপনাকে ক্লাইম্বিং ফাংশন ব্যবহার করতে দেয় যাতে এই মেশিনটি আপনার নিতম্বের পরিধি বাড়ানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে।
- ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি উপরের দুটি মেশিনের সর্বাধিক নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে, প্রায় 50%।
- 30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলের উপর হাঁটা বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আবার, ভাল ফলাফলের জন্য আপনার পাছা এবং পোঁদকে ভিন্নভাবে কাজ করার জন্য কিছু কার্ডিও ব্যায়াম একত্রিত করুন।
- পোঁদ টার্গেট করতে, ট্রেডমিলের প্রবণতা বাড়ান। এটি আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটাস পেশীগুলির উপর আরও চাপ দেবে এবং আপনার গুঁতাকে আরও সুন্দর আকার দেবে।
- আরেকটি বিকল্প হল ট্রেডমিলের পাশ দিয়ে হাঁটা। হাইক ফাংশনে ট্রেডমিল সেট করুন এবং কম গতিতে শুরু করুন। একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে, একটি পা অন্য পায়ের সামনে দিয়ে ক্রস করে হাঁটুন। এটি হিপসকে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় চাপ দেবে।
ধাপ 4. একটি স্থির বাইক ব্যবহার করুন।
আপনি যদি আপনার পোঁদ টোন করার সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে একটি স্থায়ী বাইকের ক্লাস বিবেচনা করুন। এই অনুশীলনটি আপনার নিতম্ব, নিতম্ব এবং উরুগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য দুর্দান্ত।
- একটি স্থির বাইক নিতম্ব এবং নিতম্বের চারপাশে প্রচুর পেশী প্রয়োগ করে। ক্রমবর্ধমান এবং পতনের অবস্থান, সেইসাথে বিভিন্ন প্রতিরোধ ক্ষমতা এই ব্যায়ামকে নিতম্বের আকার বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত করে তোলে।
- আপনার পোঁদকে লক্ষ্য করতে, স্যাডের পিছনে বসুন এবং প্যাডেলগুলিকে শক্তভাবে ধাক্কা দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
- আপনি যদি সাইকেলে দাঁড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনার পাছাটি সব দিকে ধাক্কা দিন। এই অবস্থানের জন্য আপনাকে আপনার গ্লুটস এবং পোঁদ দিয়ে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে হবে।
ধাপ 5. পেশী পুনরুদ্ধার করতে বিশ্রাম।
স্থিরতা এড়াতে এবং শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে ব্যায়ামের ধরন এবং তীব্রতা একত্রিত করুন।
3 এর অংশ 2: লক্ষ্যযুক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা
ধাপ 1. ব্রিজ পোজ করুন।
বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা ভর তৈরি করতে এবং আপনার পাছা এবং নিতম্বকে সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করে। ব্রিজ বা বাট লিফট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা আপনার পাছা এবং নিতম্বের পেশীতে কাজ করবে।
- শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু মেঝেতে সমতল করুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। পা মেঝেতে থাকতে হবে।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার গ্লুটাস পেশীগুলিকে যুক্ত করে আপনার শ্রোণীকে উপরে ঠেলে দিন। যখন আপনার পিঠ সরলরেখায় থাকে তখন ধাক্কা দেওয়া বন্ধ করুন।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পাছা কম করুন এবং এই ব্যায়ামটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. স্কোয়াট যোগ করুন।
স্কোয়াট একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা শরীরের নিচের অংশকে স্বন করতে সাহায্য করে। যাইহোক, squats নিতম্ব এবং gluteus পেশী জড়িত। এছাড়াও, কিছু পরিবর্তনের সাথে, আপনি পোঁদকে লক্ষ্য করতে পারেন।
- আপনার পা থেকে নতুন চওড়া দূরে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি নির্দেশ করে।
- আপনার হাঁটু দিয়ে কম স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনার শরীর সোজা করুন। আপনার উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। নিতম্ব পিছনে ঠেলে দিতে হবে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে স্থির অবস্থানে নিয়ে যান। আপনার গ্লুটাস পেশী দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আরও একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, দুটি ডাম্বেল (প্রতিটি হাতের জন্য একটি) ধরুন বা আপনার কাঁধের পিছনে একটি বারবেল ধরুন।
- আপনার পোঁদ আরও বেশি লক্ষ্য করতে, পাশের পা বাড়ানোর ব্যায়াম যোগ করুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার সময়, একটি পা সোজা করে পাশের দিকে তুলুন। তারপরে, পরবর্তী স্কোয়াটে, অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
ধাপ 3. ফুসফুস চেষ্টা করুন।
স্কোয়াটের মতো, লঞ্জ একটি ক্লাসিক আন্দোলন যা নিতম্ব এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে। সুষম এবং স্থিতিশীল হতে, আপনার পোঁদ থেকে শক্তি প্রয়োজন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। ওজন ধরে, সামনের পা প্রায় 1 মিটার প্রসারিত করুন।
- আপনার হাঁটু সামনের দিকে বাঁকানো এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে না নামানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে।
- শরীরকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিচ্ছেন, আপনার বাম দিকে নয়। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতি পায়ে প্রায় 8 টি ফুসফুস করুন।
- একটি লঞ্জ ভেরিয়েশন যা হিপসকে টার্গেট করতে সাহায্য করে তা হল সাইড লঞ্জ। এই অনুশীলনে, আপনি সামনের দিকে এগিয়ে যাবেন না, তবে পাশে। পর্যায়ক্রমে উভয় পায়ে এটি করুন।
ধাপ 4. পাশের পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
একটি ব্যায়াম যা সত্যিই নিতম্বের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তা হল পাশের পা বাড়ানো। এই ব্যায়ামটি ফুসফুস, স্কোয়াট এবং সেতুগুলিতে যুক্ত করুন।
- আপনার ডান পাশে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাত বাঁকুন যাতে আপনার ডান হাত আপনার মাথা সমর্থন করে। বাম হাত নিতম্ব বা শরীরের সামনে মেঝেতে রাখা হয়।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সময়, ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উপরে তুলুন। আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে নামান।
- বাম পায়ে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর, অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং ডান পা দিয়ে একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 3: পোঁদ 2 সেন্টিমিটার বাড়ানোর জন্য খান
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
আপনার পোঁদে 2 সেমি যোগ করতে, আপনাকে আরও খেতে হবে। আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি দরকার যা শরীরের পোঁদের আকার বাড়ানোর জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে।
- ঠিক যেমন ওজন কমানো, আপনি এক পর্যায়ে ওজন বাড়াতে পারবেন না। নিতম্বের আকার বৃদ্ধির জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীর জুড়ে নিরাপদে এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
- দৈনিক খাওয়ার মধ্যে প্রায় 250-500 ক্যালোরি যোগ করে এটি করা যেতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বর্তমানে প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে এটি প্রতিদিন 2,050-2,300 ক্যালোরি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আপনার বর্তমান ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার জন্য আপনার ফোনে একটি খাদ্য জার্নাল বা একটি জার্নাল অ্যাপ ব্যবহার করে দেখুন। এই ভাবে, আপনি কোন স্তর লক্ষ্য করতে হবে তা জানতে পারবেন।
ধাপ 2. দিনে 3 বার খাবার খাবেন এবং একটি জলখাবারও খাবেন।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান তা বাড়ান। আপনি অংশের আকার বাড়াতে পারেন বা প্রায়শই খেতে পারেন।
- ওজন বাড়ানোর একটি সহজ এবং সহজ উপায় হল বেশি করে খাওয়া।
- দিনে meals টি খাবারের পাশাপাশি চতুর্থ খাবার বা 1-2 স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন।
- অনেক সময় খাওয়া বড় অংশের কারণে তৃপ্তি রোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে সারা দিন শক্তিমান রাখে।
ধাপ 3. পুষ্টিকর, ক্যালোরি-ঘন খাবার নির্বাচন করুন।
ফোকাস করার আরেকটি বিষয় হল খাবারের ধরন। আপনার ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা উচিত যাতে অতিরিক্ত খাবার বা জলখাবার প্রতিদিন অতিরিক্ত 250-500 ক্যালরি পূরণ করে।
- ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি আপনাকে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি আরও সহজে পূরণ করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, চতুর্থ খাবার হিসাবে লেটুস খাওয়া মাত্র 100 ক্যালোরি বা কম যোগ করবে।
- পরিবর্তে, উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি উচ্চ ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার চেষ্টা করতে পারেন। বাদাম, অ্যাভোকাডো, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং চর্বিযুক্ত মাছ চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি চিনাবাদাম মাখন এবং একটি আপেল, 2 টি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, বাদাম এবং শুকনো ফল, বা বাদাম সহ পূর্ণ-চর্বিযুক্ত গ্রিক দই সহ স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি যোগ করতে পারেন।
- অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন মিষ্টি কেক, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড এবং জাঙ্ক ফুড থেকে ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন।
ক্যালোরি যোগ করার চেষ্টা করার সময়, আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। কারণ পেশী এবং শক্তি সংশ্লেষণের জন্য প্রোটিন একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।
- আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, এক খাবারে প্রোটিনের 1-2 সার্ভিং অন্তর্ভুক্ত করুন।
- প্রতিটি পরিবেশন সঠিকতার জন্য পরিমাপ করা আবশ্যক। পরিবেশন প্রতি 80-120 গ্রাম প্রোটিন পরিমাপ করুন।
- মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, মটরশুটি, টফু এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো খাবার চেষ্টা করুন।
- যদিও প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তবুও আপনার বিভিন্ন ধরনের খাবার যেমন ফল, সবজি এবং গোটা শস্য খাওয়া উচিত।
পরামর্শ
- অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য একটি ব্যায়াম জার্নাল আছে। আপনার নিতম্বের পরিধিতে 2 সেমি যোগ করার চেষ্টা করার সময় আপনি আপনার ব্যায়াম, নিতম্বের আকার এবং নির্দিষ্ট চ্যালেঞ্জ বা সাফল্যগুলি লক্ষ্য করতে পারেন।
- নিজেকে ওজন করার পাশাপাশি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করার চেষ্টা করুন। এটি প্রেরণা যোগ করবে এবং আপনাকে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলির একটি বাস্তবসম্মত দৃশ্য দেবে।
