পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্ন হল একটি বিকল্প ঘুমের প্যাটার্ন। Traditionalতিহ্যগত ঘুমের ধরণগুলিতে, মানুষ প্রতি রাতে এক সময়ে আট বা নয় ঘন্টা ঘুমায় (মনোফেজ ঘুম)। যে ব্যক্তি পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্ন গ্রহণ করে সে 24 ঘন্টার চক্রে ছোট ছোট অংশে বেশ কয়েকবার ঘুমাবে। শেষ ফলাফল হল: ঘন ঘন ঘুমের সময়সীমা, কিন্তু স্বাভাবিক আট থেকে নয় ঘন্টার ঘুমের চেয়ে কম ঘন্টা ঘুম। পলিফেজ স্লিপ প্যাটার্ন অবলম্বনকারীরা দাবি করে যে তারা ঘুম থেকে মুক্তি পেলে তারা যা খুশি করতে পারে। এই ধরণের ঘুমের ধরণ সবাই গ্রহণ করতে পারে না। ঘুম বিশেষজ্ঞরা আছেন যারা বলছেন যে পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্ন হল ঘুমের ইচ্ছাকৃত অভাব; যাইহোক, কিছু পলিফেজ ঘুমের পদ্ধতি সামরিক, ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ এবং যারা খেলাধুলা উপভোগ করে তাদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার রাতের ঘুম পরিচালনা
ধাপ 1. একটি পদ্ধতি চয়ন করুন।
একটি পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্ন গ্রহণ শুরু করার সময়, আপনাকে আপনার লক্ষ্য, আপনার সময়সূচীর নমনীয়তা এবং আপনার শরীরের সামগ্রিক ঘুমের চাহিদার উপর ভিত্তি করে একটি পদ্ধতি নির্ধারণ করতে হবে। পলিফেজ ঘুমের চারটি পরিচিত পদ্ধতি রয়েছে।
- চারটি পলিফেজ ঘুমের ধরণ হল বাইফেজ ঘুম, এভারম্যান প্যাটার্ন, ডাইম্যাক্সিয়ন পদ্ধতি এবং উবারম্যান পদ্ধতি।
- ঘুমের চারটি প্যাটার্নের মধ্যে দুটি, বাইফেজ স্লিপ এবং এভরিম্যান প্যাটার্ন, রাতের সময় দীর্ঘ ঘুমের অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে একটি প্যাটার্ন দিয়ে শুরু করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে যাতে দীর্ঘ রাতের ঘুম অন্তর্ভুক্ত থাকে। ঘুমের অভাবজনিত সমস্যা এড়াতে আপনার শরীরের ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়া উচিত।
ধাপ 2. একটি বাইফেজ ঘুমের সময়সূচী বিবেচনা করুন।
এই ঘুমের ধরণে, আপনি মূলত ঘুমকে দুটি নির্ধারিত অংশে ভাগ করেন। সাধারণত রাতে একটি লম্বা সেগমেন্ট, তারপরে 20 থেকে 30 মিনিটের ঘুমের সময়সূচী, বা 90 মিনিট, ভোরের সময়। এই ঘুমের প্যাটার্নটি বিশ্বজুড়ে অনেক সংস্কৃতিতে পাওয়া যায় এবং এই বিভাসিক ঘুমের প্যাটার্নটি আসলে একটি সুস্থ ঘুমের প্যাটার্ন হতে পারে।
- ছোট ঘুমানোর সময়গুলি একটি সতেজ ঘুমের কাজ করে এবং বিকেলে যে পারফরম্যান্সের প্রাকৃতিক পতন হয় তা কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সাহায্য করে। আরইএম ঘুম সহ আপনার ঘুমের একটি চক্র সম্পূর্ণ করার জন্য দীর্ঘ ঘুমের সময়গুলি কার্যকর।
- সার্কাডিয়ান ছন্দের প্যাটার্ন এবং রাসায়নিক হরমোনের নি releaseসরণ যা ঘুমের জন্য সাহায্য করে তাও দ্বি -ফেজ ঘুমের প্যাটার্নের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, রাতে দীর্ঘতম ঘুমের সময়।
- এই ঘুমের ধরণটি ইতিহাসে প্রথম ঘুম এবং দ্বিতীয় ঘুম হিসাবে লিপিবদ্ধ আছে। বৈদ্যুতিক আলো থাকার আগে, মানুষ রাত্রিযাপনের কয়েক ঘন্টা পরে ঘুমাতে যেত, তারপর জেগে উঠত, কাজকর্ম করত, তারপর ভোরের দিকে ঘুমাতে যেত যখন আকাশ হালকা হতে শুরু করে।
- যাইহোক, বাইফেজ ঘুমের প্যাটার্নটি এমন লোকদের জন্য একটি পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্ন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে না যারা সত্যিই তাদের ঘুমের সময় কমাতে চায় কারণ এই পদ্ধতিটি 24 ঘন্টার চক্রে ঘুমের ঘন্টার সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না।
ধাপ your. আপনার নিজের বাইফেজ ঘুমের প্যাটার্ন তৈরি করুন।
আপনার লক্ষ্য ঘুমের পরিমাণ, সময়সূচী নমনীয়তা এবং আপনার শরীরের ঘুমের চাহিদার উপর নির্ভর করে, দ্বি -পর্বের ঘুমের প্যাটার্ন আপনার জন্য উপকারী হতে পারে।
- আপনি যে 24 ঘণ্টার চক্রের মধ্যে ঘুমাতে চান সে সময় দুটি সময় বিভাগ নির্ধারণ করুন। প্রতিটি সময় বিভাগে REM ঘুমের একটি ন্যায্য পরিমাণ ব্যয় করুন। বেশিরভাগ মানুষের ২ 24 ঘণ্টার সময়কালে পাঁচ থেকে ছয়টি আরইএম ঘুম প্রয়োজন।
- REM ঘুম সহ একটি স্বাভাবিক ঘুম চক্র 90 মিনিট সময় নেয়। একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন যা এই 90 মিনিটের চক্রের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, এবং এটিকে দুটি ঘুম-ঘন্টা বিভাগে ভাগ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনার সকাল 1 টা থেকে সাড়ে 4 টা পর্যন্ত একটি গভীর ঘুম আছে, তারপর দুপুর 12 টা থেকে 13:30 বা 3 টা পর্যন্ত 1.5 থেকে 3 ঘন্টা ঘুমাতে যান। আপনার সময়সূচীর নমনীয়তা অনুযায়ী এই সময়টি নির্ধারণ করুন।
- এই নতুন সময়সূচীতে অভ্যস্ত হওয়ার সময়, আপনার ঘুমের সময় ধীরে ধীরে হ্রাস করুন (যদি কোন সমস্যা না হয়, অবশ্যই)।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে সর্বদা কমপক্ষে 3 ঘন্টা আলাদা থাকুন।
- খুব বেশি ঘুমাবেন না, এবং খুব তাড়াতাড়ি ঘুমাবেন না। কোন পরিবর্তন করার আগে অন্তত এক সপ্তাহের জন্য এই নতুন সময়সূচীতে নিজেকে সেট করুন।
ধাপ 4. Everyman পদ্ধতি অনুসরণ করুন।
এই পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে তিন ঘন্টার জন্য মূল ঘুম এবং 3 x 20 মিনিটের জন্য একটি ঘুম। এটি পলিফেজ ঘুমের শুরুকারীদের জন্য একটি ভাল শুরু বিন্দু কারণ ঘুমের সবচেয়ে বড় অংশ এখনও রাতে, যেমনটি আপনি আগে ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্য সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার সময়সূচীর উপর ভিত্তি করে তিন ঘণ্টার মূল ঘুমের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করুন। লোকেরা সাধারণত 1:00 থেকে 4:00 বা 23 থেকে 2 টা পর্যন্ত বেছে নেয়।
- মূল ঘুমের সেগমেন্টগুলির সময় মাথায় রেখে, আপনার 20 মিনিটের ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন।
- প্রতিটি ন্যাপ সেগমেন্টের মধ্যে কমপক্ষে 3 ঘন্টা রেখে দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মূল ঘুমের সময়সূচী সকাল 1:00 থেকে ভোর 4 টা হয়, আপনার 20 মিনিটের ঘুম 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm, এবং তারপর আপনার মূল ঘুম 1 এ ফিরে আসে: সকাল টা
- যদি আপনার ঘুমের মূল সময়সূচী 23:00 থেকে 2:00 am হয়, তাহলে আপনার ঘুম 7:00 am, 12:00 pm, এবং 6:00 p.m.
ধাপ 5. ধীরে ধীরে আপনার নতুন সময়সূচী অনুসরণ করুন।
কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচী অনুসরণ করুন। এই সময়টি বাড়ান যদি আপনি মনে করেন যে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনার কিছু সময় প্রয়োজন। এর পরে, আপনি মোট ঘুমের সেই 5 ঘন্টা ঘুমকে তিনটি স্বতন্ত্র ঘুমের অংশে বিভক্ত করতে শুরু করতে পারেন।
- 4 ঘন্টার জন্য মূল ঘুমে অভ্যস্ত হন, তারপরে আপনার চক্র প্রতি চক্র 2x30 মিনিটে কমিয়ে দিন। আপনি যদি কোন অফিসে কাজ করেন, সকাল at টায় চেক ইন করেন এবং বিকাল ৫ টায় চলে যান, আপনার লাঞ্চ বিরতির সময় এবং যদি সম্ভব হয় তবে আপনার বাসায় যাওয়ার পর আপনার ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন।
- এক সপ্তাহের জন্য এই ঘুমানোর সময় অভ্যস্ত করুন। যদি আপনি অনুভব করেন যে এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনার আরও সময় প্রয়োজন তবে বাড়ান।
- তৃতীয় সপ্তাহের শুরুতে, অথবা সম্ভবত এক সপ্তাহ পরে, আরও একটি ঘুম দিন, ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় সময় এবং মূল ঘুমের সংখ্যা হ্রাস করে।
- শেষ পর্যন্ত, আপনি সারা দিনের নির্দিষ্ট পয়েন্টে 3.5 ঘন্টা ঘুম, পাশাপাশি 20 মিনিটের তিনটি ঘুম পান।
- আপনার সময়সূচী অনুসারে এই মূল ঘুমের ঘন্টা এবং ঘুমের ঘন্টা সেট করুন।
ধাপ 6. আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচী ব্যবহার করুন।
নিয়মিত এবং কঠোরভাবে আপনার সময়সূচী অনুসরণ করুন, অতিরিক্ত ঘুম না করার চেষ্টা করুন, এবং সময়মত উঠুন। কোর ঘুমানো বা ঘুমানোর সময় আরও কয়েক মিনিটের জন্য ঘুমাতে যাওয়ার আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা করুন।
- কোনো সমস্যা দেখা দিলে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। আপনি যদি মানসিক চাপে থাকেন, আপনার ঘুমের প্রতি মিনিটের প্রয়োজন হলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে।
- যদি আপনি Everyman ঘুমের প্যাটার্ন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার মূল ঘুমের সময় এবং বিকেলের ঘুমের সাথে থাকুন। এগিয়ে পরিকল্পনা.
- আপনার অবসর সময়ে আপনি কি করতে চান তা পরিকল্পনা করুন। সম্ভবত আপনার আশেপাশের অন্যান্য লোকেরা একই সময়সূচীতে কাজ করছে না। আপনি যা চান তা নির্ধারণ করতে হবে এবং আপনি যা করতে চান তার একটি তালিকা প্রস্তুত করতে হবে। আপনি সত্যিই যা করতে চান তা করুন, কিন্তু সময় নেই। এটি আপনার জন্য আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করা সহজ করে তুলবে।
ধাপ 7. প্রয়োজন অনুযায়ী Everyman ঘুম পদ্ধতি অনুসরণ করুন।
যে সময়সূচির মানুষ সবচেয়ে বেশি পরিচিত তার মূল ঘুম সেগমেন্টের পরে তিনটি ঘুম। এই সময়সূচী পরিবর্তন এবং ব্যক্তিগত সময়সূচী প্রয়োজন অনুযায়ী যোগ করা যেতে পারে।
- অন্যান্য সময়সূচী রয়েছে যা এখনও এভারম্যান পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার অন্য একটি সময়সূচীতে আপনি ২ hours ঘণ্টা সময় জুড়ে সমান বিরতিতে 4 থেকে 5 x 20 মিনিটের ঘুমের সাথে 1.5 ঘন্টা মূল ঘুম পান।
4 এর অংশ 2: মূল ঘুমের অংশগুলি নির্মূল করা
ধাপ 1. Uberman এবং Dymaxion ঘুমের সময়সূচী জানুন।
উভয় পদ্ধতির সাথে, আপনার প্রতি রাতে একটি মূল ঘুমের অংশের প্রয়োজন নেই। আপনি যদি সফলভাবে এভারম্যানের পদ্ধতিটি চেষ্টা করে থাকেন এবং আরও চরম ঘুমের পদ্ধতি (মূল ঘুম ছাড়া) চেষ্টা করতে চান তবে এই দুটি পদ্ধতিই চেষ্টা করুন। আপনি দুই ঘণ্টার জন্য ঘুমাবেন, যা দিনের বেলা সময়সীমা নির্ধারণ করে।
- উভয় পদ্ধতিই খুব নমনীয় এবং আপনাকে তাদের যথাসম্ভব কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে।
- আপনি কোন পদ্ধতি ব্যবহার করার আগে, সাবধানে স্কুল, কাজ এবং পারিবারিক সময়সূচী বিবেচনা করুন।
- Uberman এবং Dymaxion উভয় পদ্ধতিই ২ sleep ঘন্টার মধ্যে ঘুমাতে প্রায় ২ ঘন্টা সময় নেয়।
পদক্ষেপ 2. উবারম্যানের ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন।
উবারম্যানের পলিফাসিক ঘুমের সময়সূচীতে, আপনি ছয় 20 মিনিটের ঘুমের সময়কালে ঘুমান, ছয় ঘণ্টার নিয়মিত বিরতিতে। এই ঘুমের প্যাটার্নের জন্য ঘুমের সময়সূচির কাঠামো কঠোরভাবে অনুসরণ করার ক্ষমতা প্রয়োজন।
- উদাহরণস্বরূপ, 1:00, 5:00, 9:00 am, এবং 13:00, 5:00, এবং 9:00 pm এ 20 মিনিটের জন্য ঘুমান।
- এই ঘুমের সময়সূচীটি চেষ্টা করার সময়, আপনার কখনই ঘুমানোর সংখ্যা হ্রাস করা উচিত নয়।
- উবারম্যানের সময়সূচীতে, আপনি প্রতি 4 ঘন্টা 20 মিনিট ঘুমান।
- যদি আপনি অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার একাগ্রতা বজায় রাখতে সমস্যা হচ্ছে বা আপনার যে কাজগুলো করতে হবে তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করছেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে আপনার ঘুমের সময়সূচী পুনর্বিবেচনা করতে হবে।
ধাপ 3. একটি Dymaxion ঘুমের সময়সূচী বিবেচনা করুন।
এই ঘুমের সময়সূচীতে, আপনি 24 ঘন্টার মধ্যে 2 ঘন্টা ঘুমান এবং অসুবিধার মাত্রা উবারম্যানের মতো হতে পারে। এই সময়সূচীতে, আপনি কম ঘুমান, কিন্তু দীর্ঘ।
- Dymaxion ঘুমের প্যাটার্নে, আপনি প্রতি ছয় ঘন্টা 30 মিনিটের ঘুমান।
- Dymaxion ঘুমের সময়সূচীতে, আপনি একটি 24 ঘন্টার মধ্যে মোট দুই ঘন্টা ঘুম পান।
- সম্ভাব্য Dymaxion ঘুমের সময়সূচী উদাহরণস্বরূপ: 30 মিনিটের ঘুম, 6:00 am, 12:00 pm, 6:00 pm, এবং 12:00 pm এ নির্ধারিত।
- বলা হয়ে থাকে যে, এই ঘুমের ধরণটি তৈরি করেছিলেন বাকমিনস্টার ফুলার, বিংশ শতাব্দীর একজন বিখ্যাত স্থপতি, লেখক এবং উদ্ভাবক। এটাও বলা হয় যে তিনি অবশেষে পরিবারের সাথে বেশি সময় কাটানোর জন্য এই ঘুমের ধরণটি বাতিল করেছেন।
Of য় পর্ব:: পলিফেজ ঘুমের প্রস্তুতি
ধাপ 1. ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
পলিফেজ ঘুমের মূল নীতি হল ঘুমের সময়কে এক দিনে কয়েকবার ভাগ করা। একবার যোগ করলে, আপনি যে ঘুমের সময় পাবেন তা স্বাভাবিক ঘুমের সময়ের মতোই থাকবে। এই ঘুমের ধরণটি অব্যাহত রাখতে, ঘুমের প্রতিটি মিনিট থেকে উপকার পেতে, আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট ঘুমের সময়সূচী মেনে চলতে হবে।
- নিজেকে ঘুমাতে শেখান। কৌশলটি হল সকালে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমের অনুভূতি যা সাধারণত দিনের বেলায় আসে।
- ঘুমানোর আগে কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য কম্পিউটারের স্ক্রিন এবং উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।
- প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান, যাতে আপনার শরীর এই নতুন রুটিনে অভ্যস্ত হতে পারে।
- যখন আপনি ঘুমানোর জন্য শুয়ে থাকেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে দেওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। 60 হার্টবিট গণনা করুন, তারপর 60 হার্টবিট শুনুন। একবার আপনার হৃদস্পন্দন কমে যায়, আপনি আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা শুরু করতে পারেন।
- একটি অ্যালার্ম সেট করুন, এবং খুব বেশি সময় ঘুমাবেন না। অ্যালার্ম বেজে উঠলে উঠুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার রাতের ঘুম কম করুন।
সোজা পলিফেজ ঘুমে যাওয়া সহজ নয়। আপনি প্রতি রাতে ঘুমানোর ঘন্টাগুলি হ্রাস করে এই প্রক্রিয়াটি সহজ করতে পারেন।
- আপনার নিয়মিত রাতের ঘুমের সময়সূচী থেকে প্রতি রাতে তিন ঘন্টা বিয়োগ করে শুরু করুন। আপনি যদি সাধারণত আট ঘণ্টা ঘুমান, তাহলে পাঁচ ঘণ্টা ঘুমান।
- তিন দিনের জন্য এই নতুন রাতের ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন।
ধাপ 3. একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং একটি নতুন ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন।
এই প্রাথমিক পর্যায়ে আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত বোধ করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি একটি কঠোর ঘুমের সময়সূচী মেনে চলেন এবং সঠিক সময়ে জেগে উঠেন, তাহলে আপনি এটিতে দ্রুত অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
- আপনার অ্যালার্মটি বিছানা থেকে কিছুটা দূরে রাখুন, তাই এটি বন্ধ করতে আপনাকে উঠতে হবে।
- ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই আলো জ্বালান।
- যদি আপনার একটি বাতি বা অ্যালার্ম ঘড়ি থাকে যা প্রাকৃতিক আলোর মতো দেখায়, তাহলে প্রতিটি ঘুমের সেগমেন্টের পরে আপনাকে জাগতে সাহায্য করার জন্য সেই আলোর উৎস ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. আপনার অন্যান্য কার্যক্রম বিবেচনা করুন।
যখন আপনি সেরা ঘুমানোর পদ্ধতি খুঁজছেন, কাজ, স্কুল, পরিবার, পূজা এবং ব্যায়ামের সময়সূচী সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে আপনি সেই পদ্ধতিটি খুঁজে পান যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। মনে রাখবেন যে আপনি ঘুমের যে সময়সূচী বেছে নিয়েছেন তা আপনাকে কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে। অন্যথায়, এই সব ব্যর্থ হবে।
- এই বিষয়টিও বিবেচনা করুন যে অন্যান্য লোকেরা সম্ভবত আপনার ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করছে না। ঘনিষ্ঠ বন্ধু এবং পরিবারের সাথে আপনার সময়সূচী মেলাতে আপনার উপায় এবং ইচ্ছা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- খেলাধুলা এবং অপরিকল্পিত ইভেন্টগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না যা আপনার সময়সূচীতে নাও থাকতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি নির্দিষ্ট সুযোগগুলি ছেড়ে দিতে প্রস্তুত।
ধাপ 5. কিছু মূল সময়সূচীর বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন।
আপনি একটি বিদ্যমান ঘুমের ধরণ অনুসরণ করতে চাইতে পারেন, অথবা আপনার প্রয়োজন অনুসারে তাদের মধ্যে একটিকে মানিয়ে নিতে পারেন। আপনার পছন্দ যাই হোক না কেন, নতুন ঘুমের ধরণ অবলম্বনে আপনার সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্যাটার্নের দিকে মনোযোগ দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার সময়সূচীতে প্রতি 24 ঘন্টা কমপক্ষে 120 মিনিট REM ঘুম রয়েছে।
- প্রতিটি ঘুম বিভাগের মধ্যে কমপক্ষে 3 ঘন্টা অন্তর্ভুক্ত করুন।
- 24 ঘন্টার সময়সীমার মধ্যে যতটা সম্ভব সমানভাবে ঘুমের অংশগুলি ছড়িয়ে দিন।
- ঘুমানোর সেরা সময় নির্ধারণ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন, ঘুমানোর জন্য সবচেয়ে খারাপ সময় নির্ধারণ করুন।
- মূল ঘুমের বিভাগগুলির সময়সূচীতে, REM ঘুমের জন্য 90 মিনিটের ব্লক সরবরাহ করুন।
4 এর অংশ 4: ঝুঁকি বোঝা
ধাপ 1. প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পর্যাপ্ত ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পলিফেজ ঘুম নিরাপদ বলে দেখানো হয়নি, এবং প্রকৃতপক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে, বিশেষ করে যদি অন্যান্য চিকিৎসা শর্ত থাকে।
- যদি আপনার কোন চিকিৎসা সমস্যা থাকে বা আপনি শক্তিশালী ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ঘুমের ধরন পরিবর্তন করার ইচ্ছা নিয়ে আলোচনা করুন।
- পলিফেজ ঘুমের প্যাটার্নে যাওয়ার জন্য আপনার একটি স্পষ্ট পরিকল্পনা থাকা উচিত। এছাড়াও আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার আগে পলিফেজ ঘুমের পদ্ধতির সম্ভাব্য সুবিধা সম্পর্কে পরিষ্কার তথ্য রাখুন।
- যেহেতু অনেক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই যা পলিফেজ ঘুমের স্বাস্থ্য সুবিধা বা উপকারিতা দেখায়, তাই আপনার ডাক্তার এর বিরুদ্ধে পরামর্শ দিতে পারেন। এই সম্ভাবনার জন্য আপনাকে নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. সমস্যা দেখা দিলে পুনর্বিবেচনা করুন।
আপনি পলিফেজ ঘুমের সময়সূচী বাস্তবায়নে পরিবর্তন করা শুরু করার আগে, আপনার স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলির একটি পরিষ্কার ধারণা থাকা দরকার।
- অনেক ঘুম বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে পলিফেজ ঘুম হল ঘুমের বঞ্চনার একটি রূপ। বন্ধুর কাছে আপনার ইচ্ছা ব্যাখ্যা করা একটি ভাল ধারণা যাতে সে আপনার জন্য ক্ষতিকর হতে পারে এমন পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- একটি খুব গুরুতর প্রাথমিক বিবেচনা হল, আপনার প্রথম কয়েক দিন এবং ঘুমের সময় পরিবর্তনের কয়েক সপ্তাহ ধরে যন্ত্রপাতি চালানোর বা পরিচালনা করার ক্ষমতার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- ঘুম থেকে বঞ্চিত ব্যক্তিদের ঘুমন্ত গাড়ি চালানো, নিজের এবং অন্যদের দুর্ঘটনা এবং নিজের এবং অন্যের জন্য কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা হিসাবে রেকর্ড করা হয়েছে।
ধাপ 3. স্বল্পমেয়াদী সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন।
আপনার জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে ঘুমের অভাবের সম্ভাব্য স্বল্পমেয়াদী প্রভাবগুলি বিবেচনা করুন।
- ঘুমের অভাব দ্রুত উদ্বেগ, ডিমেনশিয়া, সীমিত স্মৃতিশক্তি, সীমিত জ্ঞানীয় ফাংশন, দুর্বল ঘনত্ব, মনোযোগ দিতে এবং কাজ করতে অসুবিধা এবং সম্পর্ক বিঘ্নিত সহ সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- ঘুমের অভাবের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যাগুলি হল সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা, সময়ানুবর্তিতা, জিনিসগুলি বুঝতে অসুবিধা, বেপরোয়া, বিরক্ত বোধ করা এবং কথা বলার সময় অন্যদের দিকে মনোযোগ দিতে অসুবিধা।
ধাপ 4. ঘুমের অভাবের দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি নির্ধারণ করুন।
ঘুমের বৈজ্ঞানিক কাজ এখনও ভালভাবে বোঝা যায়নি, কিন্তু ঘুমের বঞ্চনার অনেক দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি চিহ্নিত করা হয়েছে।
- দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাব উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, হার্টের সমস্যা, স্ট্রোক, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, মৃগীরোগ এবং আয়ু হ্রাস করতে পারে।
- আপনি মানসিক সমস্যাও তৈরি করতে পারেন, যেমন বিষণ্নতা এবং মেজাজের ব্যাধি।
- আরেকটি সমস্যা হলো সঙ্গীর ঘুমের মান এবং সাধারণভাবে জীবনযাত্রার মান বিঘ্নিত হওয়া।
- যদি আপনি ক্লান্ত, মেজাজবিহীন, খিটখিটে, স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে অক্ষম, অথবা ঘুমের অভাবজনিত উপসর্গের সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার পরিবর্তনের গতি বা এমনকি আপনার সামগ্রিক পরিকল্পনার পুনর্বিবেচনা করা উচিত।
- বিবেচনা করুন যে আপনার ঘুমের মধ্যে সামান্য হ্রাসও সাফল্য। অবশ্যই, যদি আপনার শরীর এখনও তাজা অনুভব করে।
