দীর্ঘ ছুটি সব কিশোরদের জন্য স্বর্গ! তুমি কি একমত? সমস্যা হল, স্কুল ছুটিতে থাকা কিশোর -কিশোরীরা দেরিতে ঘুমায় কারণ তারা তাদের ছুটির সময় নষ্ট করতে চায় না। ফলস্বরূপ, যখন স্কুল শুরু হয়, তাদের তাড়াতাড়ি ঘুমানো এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতেও অসুবিধা হয়। এমনকি যদি আপনি জেগে ওঠেন, তবে যে শরীরে ঘুমের অভাব তা অবশ্যই ক্লান্ত বোধ করবে। যদি উপরের পরিস্থিতিটি এখনই আপনার সবচেয়ে বড় সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ঘুমের চক্রকে ইতিবাচকভাবে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য এই নিবন্ধটি পড়ুন!
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: তাড়াতাড়ি বিছানায় যান
ধাপ 1. ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের চক্র সামঞ্জস্য করুন।
আপনি যদি মাঝরাতে ঘুমাতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে সম্ভবত আপনি রাত 8 টায় হঠাৎ করে ঘুমাতে পারবেন না। খুব কঠোর পরিবর্তন করার পরিবর্তে, প্রথমে আপনার ঘুমানোর সময় 11 টা বাড়াতে চেষ্টা করুন। পরের দিন, আপনার ঘুমানোর সময় রাত 10 টায় ফিরিয়ে দিন, ইত্যাদি। সাধারণত, আপনার শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ পরিবর্তন করতে কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সামঞ্জস্য করার সময় দিন। স্কুল শুরুর দুই দিন আগে আপনার ঘুমের চক্র পুনরুদ্ধার শুরু করবেন না! বিশ্বাস করুন, আপনি হঠাৎ এমন একজন ব্যক্তিতে পরিণত হতে পারবেন না যিনি পরের দিন দু'দিনের মধ্যে ক্লান্ত বোধ না করে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন। আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক আপনার স্বাভাবিক ঘুম ঠিক করার জন্য সময় প্রয়োজন; তাই কমপক্ষে, স্কুল শুরুর কয়েক সপ্তাহ আগে আপনার ঘুমের চক্র উন্নত করুন।
ধাপ 2. আপনার কতটা ঘুম দরকার তা নির্ধারণ করুন।
বিভিন্ন বয়সের জন্য বিভিন্ন ঘুমের সময় প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, 6-13 বছর বয়সী শিশুদের রাতে কমপক্ষে 9-11 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, যখন 14-17 বছর বয়সী কিশোরীদের রাতে কমপক্ষে 8-10 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। এদিকে, 18-25 বছর বয়সী তরুণদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।
ধাপ 3. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখার এবং একটি ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করার একটি শক্তিশালী উপায়। উপরন্তু, আপনি দ্রুত ঘুমাতেও সাহায্য করবেন, আপনি জানেন! গবেষণায় আরও দেখা যায় যে যারা সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করে তারা ঘুমানোর সময় বেশি শক্তি অনুভব করে।
খুব দেরিতে ব্যায়াম করলে আপনার শরীর ঘুমের পরিবর্তে শক্তি সঞ্চয় করতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন; রাতে, বই পড়ার মতো আরামদায়ক কাজ করে আপনার সময় পূরণ করুন।
ধাপ 4. সম্পূর্ণরূপে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
ক্যাফেইন কেবল আপনার ঘুমকে কঠিন করে তোলার সম্ভাবনা রাখে না, বরং এটি আপনাকে কম শব্দ এবং গুণমানের ঘুমও এনে দিতে পারে। ক্যাফেইন পুরোপুরি এড়িয়ে আপনার গভীর, মানসম্মত ঘুম পাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যাবে। যদি আপনার এটি করতে সমস্যা হয়, অন্তত ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন পান করবেন না।
পদক্ষেপ 5. ইলেকট্রনিক্স আপনার বিছানা থেকে দূরে রাখুন।
অন্য কথায়, আপনার ফোন, ট্যাবলেট, টেলিভিশন ইত্যাদি ব্যবহার করবেন না। ঘুমানোর আগে. গ্যাজেট স্ক্রিনের আলো বৈজ্ঞানিকভাবে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে জাগ্রত করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। সূর্যাস্ত হল আপনার শরীরের বিশ্রামের সংকেত; এজন্য আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমিয়ে পড়ার সংকেত দেওয়ার জন্য আপনাকে আপনার গ্যাজেট স্ক্রিন থেকে আলোর মতো অন্যান্য আলোর উত্সও দূরে রাখতে হবে।
ধাপ 6. একটি সাদা শব্দ মেশিন কিনুন।
চিন্তা করো না; আজকাল প্রায় সব স্মার্ট ফোনেই হোয়াইট নয়েজ অ্যাপ আছে। যাইহোক, অ্যাপটি পরিচালনা করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার ফোনের স্ক্রিন বন্ধ! আপনার মস্তিষ্ককে ক্রমাগত উদ্দীপিত করা দরকার তাই রাতে 'কাজ বন্ধ করা' কঠিন; সাদা গোলমাল মেশিন আপনার মস্তিষ্ককে মৃদু এবং প্রশান্তিমূলক উপায়ে উত্তেজিত রাখে যাতে আপনি এখনও ঘুমাতে পারেন। এছাড়াও, সাদা আওয়াজ আপনার ঘরের বাইরে থেকে আওয়াজ কমাবে যা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করার সম্ভাবনা রাখে। বিভিন্ন ধরনের সাদা শব্দ নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষা করুন, যেমন বজ্রধ্বনি, শোভনীয় আগুনের শব্দ, রেইনফরেস্টের শব্দ ইত্যাদি।
ধাপ 7. আপনার ঘরের তাপমাত্রা কম করুন।
একটি গরম এবং আর্দ্র রুমে শুয়ে ঘুমাতে অসুবিধা হবে। ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে আপনার শরীরের তাপমাত্রাও কমবে। এর পরে, আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরে সংকেত দেবে যে এটি ঘুমানোর সময়। পরিবর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘরের তাপমাত্রা সর্বদা 16-18 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে রয়েছে। যদি আপনার ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা না যায়, অন্তত আপনার বিছানার কাছে একটি ফ্যান রাখুন; ফ্যানের আওয়াজ (সাদা গোলমাল নামেও পরিচিত) আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারে।
3 এর 2 অংশ: তাড়াতাড়ি জেগে উঠুন
ধাপ 1. প্রতিদিনের আগে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
আপনার জাগ্রত সময় ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার অ্যালার্মের চেয়ে এক ঘন্টা আগে অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
আপনি স্নুজ বোতামটি যতই আঘাত করতে চান না কেন, এটি করবেন না! আমাকে বিশ্বাস করুন, স্নুজ বোতাম টিপতে অভ্যস্ত হয়ে পড়লে পরের বার জেগে ওঠা আরও কঠিন হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 2. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে একটি উজ্জ্বল আলোর দিকে তাকান।
এটি করার মাধ্যমে, আপনার মস্তিষ্ক একটি সংকেত পাবে যে আপনার জেগে ওঠার সময় এসেছে; উপরন্তু, উজ্জ্বল আলো আপনার তন্দ্রা দূর করতেও কার্যকর। অতএব, পর্দা খুলুন, ঘরের লাইট জ্বালান, অথবা আপনার ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন। উজ্জ্বল আলো আপনাকে জাগিয়ে তুলবে এবং সকালে আপনার মেজাজকে উন্নত করবে।
ধাপ 3. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই আপনার বিছানা তৈরি করুন।
এই ক্রিয়াকলাপটি করা খুব সহজ, তবে কিছু লোক এটি এড়িয়ে যাওয়া বেছে নেয়। আপনার বিছানা তৈরি করা আপনাকে সকালে 'একটি কাজ সম্পন্ন' অনুভব করতে পারে; তাছাড়া, আপনি এমনকি পরিপাটি বিছানায় শুয়ে থাকতে পারবেন না, তাই না? প্রতিদিন সকালে এটি করার অভ্যাস করুন।
ধাপ 4. একটি বড় গ্লাস জল পান করুন।
যখন আপনি রাতে ঘুমাবেন, আপনার শরীর যা তরল গ্রহণ করে না তা পানিশূন্য হয়ে যাবে। এই পরিস্থিতি আপনাকে সকালে ক্লান্ত বোধ করে। এটি কাটিয়ে ওঠার জন্য, ঘুম থেকে ওঠার কিছুক্ষণ পরেই নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বড় গ্লাস জল পান করেছেন। আপনার শরীরকে হাইড্রেট করার পাশাপাশি, আপনার শরীরকে সকালে জাগ্রত রাখতে শক্তি এবং অ্যাড্রেনালিনের ইনজেকশন সরবরাহ করতেও জল কার্যকর।
ধাপ 5. কিছু আরামদায়ক সঙ্গীত চালু করুন।
নীরবতা দ্বারা বেষ্টিত হওয়া অবশ্যই ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে দেবে (অথবা অন্তত প্রলোভিত)। উচ্চতর ভলিউমে সর্বশেষ গানগুলি চালানোর দরকার নেই; শুধু ইতিবাচক গানের সঙ্গে দ্রুত টেম্পো সঙ্গীত চালু করুন। নি bodyসন্দেহে, আপনার দেহ যেটি মৃতের মতো অনুভব করত তা আবার স্বাভাবিক মানুষের মধ্যে রূপান্তরিত হবে। আপনার মুঠোফোনে "সকালে জেগে উঠুন" থিম সহ গানের একটি তালিকা তৈরি করুন যা সকালে যাওয়ার সময় আপনি সর্বদা প্লাগ ইন করতে পারেন।
3 এর 3 ম অংশ: দিনের শুরুটা ঠিক
পদক্ষেপ 1. ব্রেকফাস্ট ভুলবেন না।
আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকলে আপনার শক্তির মাত্রা কম হবে। অতএব, সকালে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পূর্ণ নাস্তার মেনু খান; অবশ্যই, আপনার শরীর সকালে অনেক বেশি শক্তি অনুভব করবে।
সর্বদা স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শক্তির মাত্রা সর্বদা স্থিতিশীল থাকে। আপনি আরও 'সুস্বাদু' প্রাত breakfastরাশ যেমন চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা মিষ্টি পেস্ট্রি খেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই ধরনের স্ন্যাক সত্যিই আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে শক্তি দেবে; কিন্তু এর পরে, আপনার শরীর আরও সহজে ক্লান্ত এবং ঘুমিয়ে পড়বে।
ধাপ 2. প্রসারিত।
সকালে আপনার শরীরকে ইচ্ছামত সরান। আপনার যদি ব্যায়াম করার সময় থাকে তবে এটি করুন! কিন্তু যদি আপনার সময় সীমিত হয়, অন্তত হালকা প্রসারিত করুন। যখন আপনি প্রসারিত করেন, আপনার হৃদয় মস্তিষ্কে রক্ত এবং অক্সিজেন পাম্প করে; ফলস্বরূপ, আপনার শরীর এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করবে যা আপনাকে সকালে ভাল বোধ করবে।
ধাপ a. ঘুমান না।
আপনার নতুন সময়সূচীতে অভ্যস্ত হওয়ার সময় আপনার শরীর ক্লান্ত এবং ক্রমাগত নিদ্রিত বোধ করা স্বাভাবিক। যাইহোক, আপনার শরীর যতই ক্লান্ত হোক না কেন, ঘুমাবেন না! ঘুমের কারণে আপনার ঘুমিয়ে পড়া বা রাতে ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ার ঝুঁকি রয়েছে। এই সব সময় আপনার পরিশ্রম নষ্ট করবেন না!
পরামর্শ
- আপনি যদি অর্ধেক ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় স্নুজ বোতাম টিপতে অভ্যস্ত হন, তাহলে অ্যালার্মটি আপনার বিছানা থেকে সরানোর চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে বিছানা থেকে উঠতে এবং অ্যালার্ম বন্ধ করতে বাধ্য করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য, বিছানা থেকে নামা সবচেয়ে কঠিন অংশ।
- আগের রাতে একটি সহজ, দ্রুত এবং ভরা নাস্তা প্রস্তুত করুন। সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না, এমনকি সকালে আপনার সময় খুব সীমিত হলেও। মনে রাখবেন, সকালের নাস্তা আপনার শক্তির উৎস।
- আগের দিন আপনার ইউনিফর্ম এবং স্কুল সরবরাহ প্রস্তুত করুন। জিনিসগুলি প্রস্তুত করা সকালে কিছু চাপকে মুক্তি দেবে এবং আপনার সময় বাঁচাবে।
- সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আপনার ঘুম চক্রের সাথে গোলমাল করবেন না। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে দেরিতে থাকা আগের দিনের ঘুমের রুটিনকে ব্যাহত করবে যা আপনি গঠনে এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন।
- ঘুমানোর আগে গোসল করুন; আমাকে বিশ্বাস করুন, এর পরে আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন।
- এমন সব গ্যাজেট রাখুন যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- স্কুল শুরুর এক মাস আগে আপনার ঘুমের চক্র উন্নত করুন।
- আপনার ফোন যদি রাতে দূরে রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে সারাদিন চার্জ না করার চেষ্টা করুন। সুতরাং, রাতে আপনার ফোনের ব্যাটারি কম চলবে। ফলস্বরূপ, ব্যাটারি চার্জ করা (এটি ব্যবহার করবেন না) এবং ঘুমানো ছাড়া আপনার আর কোন উপায় নেই।
- ঘুমানোর আগে মিষ্টি বা অনুরূপ শক্তি বৃদ্ধিকারী খাবার খাবেন না।
