আপনার ফিটনেসের যত্ন নেওয়া একটি ইতিবাচক, জীবন পরিবর্তনকারী সিদ্ধান্ত। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং আরও অনেকগুলি থেকে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা এবং হুমকি প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়াম শক্তির মাত্রা বাড়ায় কারণ এটি শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে এবং হৃদয় এবং ফুসফুসকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করে। আপনার মেজাজও উন্নত হবে কারণ ব্যায়াম এন্ডোরফিনও মুক্তি দেয়, একটি রাসায়নিক যা আপনাকে খুশি করে এবং সেরোটোনিন, একটি রাসায়নিক যা বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করে। আপনি আপনার চেহারা এবং কৃতিত্বের ব্যাপারে আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি নিজেকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন। একটি ক্রীড়াবিদ শরীরের সঙ্গে, ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি, যৌথ স্থায়িত্ব উন্নত, এবং হাড় এবং লিগামেন্ট শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নিয়মিত ব্যায়াম করুন
পদক্ষেপ 1. শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে আপনার জীবনের একটি অংশ করুন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার যদি অনুশীলনের জন্য পুরো 30 মিনিট না থাকে তবে এটিকে 15-মিনিটের দুটি সময় বা তিনটি 10-মিনিটের সময়ের মধ্যে ভাগ করার চেষ্টা করুন।
- সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট ব্যায়াম করুন। আপনি এই সময়টি সপ্তাহ জুড়ে সমানভাবে ভাগ করতে পারেন। আপনি মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের মিশ্রণ করতে পারেন। দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা এমনকি লন কাটাও মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপের চমৎকার উদাহরণ। উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের জন্য, দৌড়, নাচ বা বাস্কেটবল খেলার চেষ্টা করুন।
- একবার আপনি একটি নিয়মিত ফিটনেস ক্রিয়াকলাপ প্রোগ্রাম প্রতিষ্ঠা করলে, আপনাকে একটি অ্যাথলেটিক শরীরের বিভিন্ন গুণ যেমন গতি, শক্তি, চটপটেতা এবং ভারসাম্য অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ করতে ভুলবেন না।
আপনার সপ্তাহে অন্তত দুবার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উদাহরণ হল ওজন উত্তোলন।
- শক্তি প্রশিক্ষণে আপনার যে ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তার মধ্যে রয়েছে: স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, পাওয়ার ক্লিনস, বেঞ্চ প্রেস, সারিতে উল্টানো বাঁক, পুল আপ, মিলিটারি প্রেস এবং ডিপস।
- ওজন উত্তোলন বা ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যবহার শক্তি প্রশিক্ষণের উপায়গুলির একটি উদাহরণ। আপনি রক ক্লাইম্বিং বা ব্যাপক বাগান করার মতো ক্রিয়াকলাপেও জড়িত থাকতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়াম রুটিনে HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) যোগ করুন।
এই উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনাকে গতি তৈরি করতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
সপ্তাহে একবার বা দুবার 15-20 মিনিটের ব্যবধানের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। HIIT- এর যে ধরনের ব্যায়াম করা খুবই ভালো তার মধ্যে রয়েছে: হিল স্প্রিন্ট, স্লেজ পুশ, ট্রেডমিল ইন্টারভাল স্প্রিন্ট এবং রোভার স্প্রিন্ট।
ধাপ 4. আপনার শক্তি বিকাশ করুন।
শক্তি হল লোড দ্রুত সরানোর ক্ষমতা। আপনি ইতিমধ্যে পরিচিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে শরীরের পেশীগুলিকে দ্রুত নড়াচড়া করতে শেখাতে পারেন।
ভারোত্তোলনের ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট বেছে নিন। স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন ব্যবহার করুন। যত দ্রুত সম্ভব ওজন তুলুন, কিন্তু যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এবং যতটা সম্ভব তিন থেকে চার সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর যত দ্রুত সম্ভব ওজন তুলুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট জীবনযাপন
ধাপ ১. আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমাবেন না।
মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। মোটেও কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া আপনাকে বিরক্তিকর, ক্লান্ত এবং অলস মনে করবে। আপনার সকালে এবং ব্যায়ামের পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। আপনার দৈনিক ক্যালরির 45-65% শস্য, শাক, শাক এবং ফল এবং শাকসবজি থেকে কার্বোহাইড্রেট থেকে পূরণ করুন।
ধাপ 2. পর্যাপ্ত ফাইবার ব্যবহার করুন।
দ্রবণীয় ফাইবার আপনার কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে। ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ওটস, শুকনো মটরশুটি, আপেল এবং কমলা। অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। আপনার ডায়েটে আরো অদ্রবণীয় ফাইবার যোগ করার জন্য আরো সবজি এবং গোটা শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। মহিলাদের দিনে 22-28 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। পুরুষদের দিনে 28-34 গ্রাম প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 3. প্রোটিন খান।
বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য আপনার প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন আপনার শরীরকে ক্যালোরি এবং শক্তি সরবরাহ করে। আপনার দৈনিক ক্যালোরিগুলির প্রায় 10-35% প্রোটিন থেকে আসা উচিত। উদ্ভিদ (উদ্ভিজ্জ) এবং প্রাণী (প্রাণী) উভয় উৎস থেকে প্রোটিনের বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে শাক, মসুর ডাল, প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন এবং লবণ ছাড়া মটরশুটি। লাল মাংস, হাঁস -মুরগি এবং দুগ্ধজাত প্রাণী প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং চর্বিহীন বা কম চয়ন করুন।
ধাপ 4. চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
চর্বিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে যা ওজন বাড়ায়। কিছু ধরণের চর্বি হৃদরোগ এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, চর্বি শরীরকে ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতা বজায় রাখে এবং শরীরের কোষের ঝিল্লির গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখে। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরির মাত্র 20-35% পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য চর্বি উত্সের সমস্ত পরিমাণ বজায় রাখা উচিত। পাতলা হাঁস -মুরগি, মাছ, এবং জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং বিভিন্ন বাদামের তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল থেকে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে মনোযোগ দিন।
ধাপ 5. প্রচুর পান করুন।
আপনার দেহে পানি সরবরাহ অবশ্যই নবায়ন করতে হবে যাতে শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। পুরুষদের প্রায় 13 গ্লাস জল (3 লিটার) এবং মহিলাদের প্রতিদিন 9 গ্লাস জল (2.2 লিটার) প্রয়োজন।
ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে আপনাকে পানি পান করতে হবে। ব্যায়াম করার সময় আপনার বেশি পানি পান করা উচিত কারণ আপনি যখন ঘামবেন তখন আপনার শরীর বেশি তরল হারাবে। আপনাকে এক ঘণ্টার কম সময়ের মধ্যে ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত 1.5-2, 5 গ্লাস (400-600 মিলি জল) পান করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ব্যায়ামের সময় আপনি কতটা ঘামেন, কতক্ষণ এবং কোন ধরনের ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে আপনার কতটা জল প্রয়োজন তা পরিবর্তিত হবে, তাই সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 6. সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন।
খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি আপনার সুষম খাদ্যকে অনুকূল করতে পারে।
- একটি সুগঠিত খাদ্য প্রতিষ্ঠিত হওয়ার পর পরিপূরক ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্রীড়াবিদ, গ্লিসারল, গ্লুকোসামিন সালফেট, যারা ক্রীড়াবিদ শরীর চান তাদের জন্য কিছু জনপ্রিয় সম্পূরক। ক্রিয়েটিন একটি পদার্থ যা আমাদের দেহে স্বাভাবিকভাবে ঘটে। যখন সম্পূরক হিসাবে ব্যবহার করা হয়, ক্রিয়েটিন শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। গ্লিসারল হল একটি পরিপূরক যা শরীরকে দীর্ঘ সময় ধরে হাইড্রেটেড রাখে ভালো কর্মক্ষমতার জন্য। গ্লুকোসামিন সালফেট কার্টিলেজ পুনর্গঠনে সাহায্য করে এবং যৌথ সমস্যা প্রতিরোধ করে।
- পেশী তৈরির এবং মেরামতের জন্য যতটা সম্ভব প্রোটিন পেতে আপনার সারা দিন ছোট অংশে প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রোটিন পানীয় (প্রোটিন শেকস নামে পরিচিত) এবং প্রোটিন স্ন্যাকস (প্রায়শই প্রোটিন বার বলা হয়) এর পরিপূরকগুলি প্রধান খাবারের মধ্যে প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। অনুশীলনের 30 মিনিটের মধ্যে একটি ছোট প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলবেন না যাতে আপনি এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডের উপাদানটি অনুকূল করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার প্রেরণা খোঁজা
পদক্ষেপ 1. ইতিবাচক চিন্তা করুন।
জিম একটি ভীতিকর জায়গা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন হন। নেতিবাচক চিন্তা আপনার মনের মধ্যে প্রবেশ করা সহজ, কিন্তু নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে ইতিবাচক চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ।
- ভাবুন "আমি পারি।" "আমি এই ওজন তুলতে পারি।" "আমি আরো একটি কোল চালাতে পারি।"
- "আমি করব না" এর পরিবর্তে "আমি করব"। "আমি আরো পাঁচটি সেট করব।" "আমি একটি অতিরিক্ত সেট শেষ করব।"
পদক্ষেপ 2. অজুহাত করবেন না।
ফিট শরীর থাকার পথে অজুহাত দেওয়া সহজ। যেসব কারণ প্রায়ই দেখা দেয় তার মধ্যে রয়েছে:
- "বৃষ্টি হচ্ছে." খারাপ আবহাওয়া আপনাকে ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখবেন না।
- "আমি খুবই ক্লান্ত." শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, বেশিরভাগ সময় আপনি আসলে অলস বোধ করেন। আপনাকে ব্যায়ামের অভ্যাসে লেগে থাকতে হবে। এটা ঠিক আছে যদি আপনি প্রতিবার জিমে যাওয়ার সময় 100% দিতে না পারেন। মোটেও ব্যায়াম না করার চেয়ে ভালো।
ধাপ 3. নিবদ্ধ থাকুন।
স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অব্যাহত রেখে নিজেকে ফিট রাখার বিষয়ে প্রতিশ্রুতি দিন।
