যদি আপনি ঘড়ির কাচের বক্ররেখাযুক্ত শরীর পেতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই শরীরের মোট চর্বি কমাতে হবে এবং উরু, পোঁদ, পিঠ এবং পেটে পেশী স্বর উন্নত করতে হবে। যদিও আপনি ব্যায়াম এবং ডায়েটের সাথে বড় স্তন বা পোঁদ পেতে পারেন না, আপনি আপনার শরীরে সুন্দর বাঁক যোগ করতে পারেন। আপনার রুটিনে কয়েকটি ফ্যাশন কৌশল যোগ করা একটি বক্র শরীরের মায়া দিতেও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার খাওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্যে থাকেন, তাহলে ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ চর্বি হারানোর এবং সুন্দর বাঁক পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 কেজি শরীরের ওজন কমাতে আপনার ক্যালরির পরিমাণ প্রায় 1,200-1,400 ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. ক্যালোরি কাটার সময় আপনার বর্ধিত ব্যায়ামের জন্য খান।
খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করেছেন। আপনার 1,200-1,400 ক্যালোরি কমাতে স্মার্ট পছন্দ করে শুরু করুন। আপনি যে পরিমাণ চিনির ব্যবহার করেন তা হ্রাস করুন। প্রক্রিয়াজাত চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার এখনও প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া উচিত।
- বেশি করে ফল ও সবজি খান। অ্যাভোকাডো, ক্যাল চিপস, গাজর, হুমমাস, বেরি এবং আপনার ক্ষুধা সীমিত করার সময় আপনার সিস্টেমে প্রভাব ফেলে এমন অন্যান্য পণ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করুন। আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণের অংশ হিসাবে উচ্চ প্রোটিন গ্রিক দই, স্কিম দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির গ্রহণ করুন। দুগ্ধজাত পণ্য পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ অনুভব করতে পারে।
- ডেজার্ট এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খাওয়া আপনার দৈনন্দিন মেনুর অংশ হয়ে উঠতে পারে, তবে এটি প্রায়শই করবেন না এবং এটি একটি "হুমকি" খাবার হিসাবে তৈরি করুন, প্রতিদিনের খাবার নয়। মনে রাখবেন যে এই "হুমকি" খাবারগুলি প্রতিদিন বা এমনকি প্রতি সপ্তাহে খাওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করুন।
বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন 25 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, তবে বেশিরভাগই প্রতিদিন প্রায় 10 গ্রাম ব্যবহার করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে পারে।
- আপনার ডায়েটে ভাল, ওজন কমানোর উপযোগী ফাইবার যুক্ত করতে, মটরশুটি, অ্যাসপারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ওটমিল খান। পুরো শস্য, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল ফাইবারে পূর্ণ।
- ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। খুব দ্রুত ফাইবার যুক্ত করলে পেট খারাপ, বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়া হতে পারে।
ধাপ 4. আপনার পানীয়ের পরিমাণ বাড়ান।
যখন আপনি আপনার ফিটনেস রুটিন শুরু করেন, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 লিটার জল পান করা উচিত। এর মানে হল 10.5 গ্লাস জল যার গ্লাস 236 মিলি। ব্যায়াম হারানো তরল প্রতিস্থাপনের জন্য পানির প্রয়োজন বাড়ায়। ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে বেশি করে পানি পান করুন।
ধাপ 5. অ্যালকোহল হ্রাস করুন।
অ্যালকোহল আপনার ডায়েটে অবাঞ্ছিত ক্যালোরি যোগ করতে পারে, আপনার মেটাবলিজমকে ধীর করে এবং আপনার শরীরে আরও চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আপনি অ্যালকোহল খাওয়ার দিনগুলি, সেইসাথে আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা হ্রাস করুন।
3 এর 2 অংশ: সুন্দর বাঁক পেতে শরীর পরিবর্তন করা
ধাপ 1. পেশী গঠন এবং চর্বি হ্রাসের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করুন।
শারীরিক ও মানসিকভাবে উল্লেখযোগ্য এবং ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে হবে। আপনার শরীরের আকৃতি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি সেরা ফলাফল দেখতে পারেন।
- ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন। যারা রাতে 7 বা 8 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের মধ্যভাগে মোটা হওয়ার প্রবণতা থাকে। এটি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করার জন্য সময় নিন এবং ঘুমানোর ঠিক আগে আরাম করুন, যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন।
- আপনার দৈনন্দিন জীবনে চাপ কমাতে পারে এমন কার্যকলাপ যোগ করুন। যখন কাজ বা ব্যক্তিগত জীবনের কারণে শরীর চাপ অনুভব করে, তখন এটি কর্টিসোল নি secretসরণ করে, যা শরীরকে কোমরে ওজন জমা করতে বলে। উদ্বেগ কমাতে গভীর শ্বাস, যোগ, ধ্যান বা বাদ্যযন্ত্রের চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট বাড়ান।
আরো শরীরের চর্বি হারাতে এবং আপনার পেশী টোন করতে, আপনি যে অ্যারোবিক/কার্ডিও ব্যায়াম করেন তার পরিমাণ বাড়ান। চর্বি পোড়াতে, আপনার সপ্তাহে 5-6 দিন ব্যায়াম করা উচিত এবং আপনার কার্ডিও একবারে কমপক্ষে 45 মিনিটে বাড়ানো উচিত। 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা ব্যায়াম বাড়ানো পেশী স্বর বৃদ্ধি করতে পারে এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারে। আপনি দ্রুত সুন্দর বডি কার্ভ পাবেন।
আপনার যদি এক সময়ে 45-60 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের সময় না থাকে তবে সময়টিকে 2 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটে ভাগ করুন। 30 মিনিটের জন্য জিমে কাজ করুন এবং রাতের খাবারের পরে দ্রুত হাঁটুন। বেনিফিট পেতে 30 মিনিটের জন্য কমপক্ষে 1 ধরনের ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) অল্প সময়ে খুব নিবিড় ব্যায়াম করছে যার পরে কম নিবিড় কার্যকলাপ বা বিশ্রাম। চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এই ধরনের ব্যায়াম দারুণ। এটি করার জন্য, গরম করুন, তারপরে কম/মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে একবারে 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য বিকল্প করুন।
উদাহরণস্বরূপ, 1 মিনিটের জন্য যত দ্রুত সম্ভব চালানোর চেষ্টা করুন (অথবা 15 মিনিট বা 30 সেকেন্ড যদি আপনি এক মিনিটের জন্য দৌড়াতে না পারেন)। তারপরে দ্বিগুণ সময় হাঁটুন (1 মিনিট দৌড়ানোর 2 মিনিট হাঁটা; 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য; 30 সেকেন্ড 15 সেকেন্ডের জন্য)। 15 মিনিটের ব্যায়ামের সাথে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, দীর্ঘ এবং দ্রুত রান করুন, হাঁটা বা বিশ্রামের পরিবর্তে জগ করুন এবং সময় বাড়িয়ে 30 এবং 45 মিনিট করুন।
ধাপ 4. পেশী বিভ্রান্তির চেষ্টা করুন (পেশীগুলিকে "বিভ্রান্ত" করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম পরিবর্তন করুন)।
একটি বাঁকা শরীর পেতে, আপনি আপনার নিম্ন শরীরের workout সঙ্গে আপনার উপরের শরীরের workout ভারসাম্য আছে। শরীরের সমস্ত অংশকে টোন করার জন্য এবং মেটাবলিজমকে উঁচু রাখতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের পার্থক্য করুন।
- সপ্তাহে একবার ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন স্পিনিং, ব্যার, কার্ডিও বার্ন, ফ্লো ইয়োগা বা বুট ক্যাম্প।
- 1 দিনের মধ্যে উপবৃত্তাকার, ট্রেডমিল বা সিঁড়ি স্টেপারের মতো মেশিন দিয়ে ব্যায়াম করুন। আপনি এই মেশিনগুলিকে ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য সেট করতে পারেন।
- সাঁতার, পাহাড়ে আরোহণ, দ্রুত হাঁটা বা বাইক চালানোর মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার রুটিনে আরও বড় অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
- কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি ব্যবহার করুন। একটি লিফটিং মেশিন বা হাতের ওজন ব্যবহার করুন এবং 30 মিনিটের মেশিন ওয়ার্কআউটে যোগ করুন। আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত রাখতে এবং আপনার শরীরকে ঘামানোর জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন।
পদক্ষেপ 5. শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার পোঁদ, উরু, কোমর এবং বুকের চারপাশে আপনার বক্ররেখা শক্ত করুন।
একটি বক্র শরীর অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য, আপনার মিডসেকশনকে শক্তিশালী করার সময় আপনার পা এবং বাহুতে মনোনিবেশ করুন। আপনার বাঁকগুলোকে শক্তিশালী করার সময় আরেকটি কাজ করতে হবে তা হল আপনার পিঠ ভুলে যাওয়া। সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন - মূলত প্রতি অন্য দিন। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর পরে, এটি আপনাকে একটি ঘন্টা চশমা দেবে।
- আপনার gluteus (গুঁতা) এবং উরু পেশী নির্মাণ squats করবেন। আপনার পেট শক্ত এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য হাতের ওজন যোগ করুন।
- গ্লুটাস, পোঁদ এবং উরু উন্নত করতে স্টেপ আপ করুন। আপনার সামনে হাঁটু-উঁচু বা উঁচু একটি বেঞ্চ রাখুন। আপনার ডান পা বেঞ্চে রাখুন। তারপরে, আপনার বাম পাটি বেঞ্চে রাখুন। আপনার বাম পা এবং ডান পা নীচে রাখুন। সামনের পা পরিবর্তন করে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। নিতম্ব এবং উরুর বাইরে ঠিক করার জন্য পাশের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।
- তক্তা করা। আপনি যদি শুরু করছেন তবে আপনার হাঁটুতে অর্ধ-তক্তা করুন। আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের একটি সম্পূর্ণ তক্তা পর্যন্ত কাজ করুন। তির্যক পেশী (শরীরের পাশের পেশী) প্রশিক্ষণের জন্য একটি পার্শ্ব তক্তা করুন।
- Serratus pushup করুন। এটি আপনার উপরের শরীরের বাঁকগুলোকে সমর্থন করতে কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড এলাকায় কাজ করবে। আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহু কম করুন যাতে আপনি আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনার পেটের পেশীগুলি ভিতরে শক্ত করুন এবং আপনার পায়ের বাইরে একটি তক্তা অবস্থান করুন। কাঁধের ব্লেড একসাথে 2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য টিপুন, তারপর ছেড়ে দিন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় 10 টি রেপের 2 সেটে এটি করুন।
- ক্ল্যাম শেল ব্যায়ামের সাথে আপনার ভিতরের উরুগুলি কাজ করুন। আপনার কনুইয়ে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন। চেয়ারে বসার সময় আপনার হাঁটু আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাঁটু খুলুন কিন্তু আপনার হিল একসাথে রাখুন। থামুন এবং আপনার হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি অন্য হাঁটুর উপর থাকে। এটি 20 বার করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পোঁদ নাড়ান যাতে সমস্ত আন্দোলন কেবল আপনার উরু দ্বারা সম্পন্ন হয়।
3 এর 3 ম অংশ: কাপড় সহ একটি সুন্দর বক্র শরীর পান
ধাপ 1. অনুভূমিক ফিতে পরুন।
অনুভূমিক রেখাগুলি আপনার শরীরকে লম্বা এবং পাতলা না হয়ে গোলাকার দেখাতে সাহায্য করে। এই পোশাকটি আপনার শরীরের সবচেয়ে বড় অংশ এবং বক্ররেখাগুলিকে জোর দেয়, যা আপনি যদি আপনার বক্ররেখাগুলি আকৃতির করার চেষ্টা করেন তবে এটি একটি ভাল জিনিস।
আরও গোলাকার চেহারা দিতে সাহায্য করার জন্য প্রশস্ত ডোরাকাটা চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. সব কালো পরা এড়িয়ে চলুন।
কালো একটি পাতলা রঙ এবং এটি আপনার পাতলা শরীরের আকৃতিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, অথবা আপনার বক্ররেখা কমাতে পারে। পরিবর্তে, উজ্জ্বল রং পরিধান করুন, অথবা আরও ভাল, এমন প্যাটার্ন পরুন যা আপনার দেহকে টেক্সচার দেয়।
যদি আপনার দেহের উপরের অর্ধেক বাঁক না থাকে, তবে আপনার শরীরের আকৃতি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য নীচে একটি গা dark় রঙ এবং উপরে একটি হালকা রঙ পরেন।
ধাপ 3. কোমর শক্ত করুন।
আপনার শরীরের ধরন নির্বিশেষে একটি ঘড়ির কাচের আকৃতি তৈরি করতে, পোশাকের স্টাইলগুলি সন্ধান করুন যার জন্য আপনার কোমর শক্ত করা দরকার। কোমরকে যথাসম্ভব ছোট করতে হবে তা নিশ্চিত করুন। এই কোমর টান ছোট কোমরের দিকে মনোযোগ বদল করে আরো সংজ্ঞায়িত বক্ররেখার বিভ্রম দেয়।
- একটি peplum সাজসরঞ্জাম বা শীর্ষ চেষ্টা করুন। পোশাকের এই স্টাইলটি আপনার শরীরের ধরন নির্বিশেষে একটি বক্র সিলুয়েটকে উচ্চারণ করতে সাহায্য করতে পারে। পেপলাম কোমরের চারপাশে শরীরের পরিবর্তন দেয়, যা নিতম্বের দিকে প্রসারিত হয় এবং কোমরে সংকীর্ণ হয়।
- বেল্ট পরুন। পেপ্লামের মতো, বেল্টগুলি আপনার কোমর সংকুচিত করতে সাহায্য করে এবং আপনার পোঁদকে নিতম্বের দিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে একটি ঘন্টাঘড়ি চিত্রের বিভ্রম দিতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. ভলিউম আছে এমন পোশাক পরুন।
টাইট কাট পরার বদলে clothesিলে hangালা পোশাক পরুন। কোমর শক্ত করার মতো এই পোশাকটি আপনার কোমরকে ছোট দেখায় কিন্তু আপনার শরীরের বাকি অংশগুলোকে বাঁকা দেখাবে। হাতা দিয়ে শার্ট ব্যবহার করুন যা ভলিউম যোগ করে, যেমন রাফেল হাতা বা পফি আস্তিন। একটি ঘন্টাঘড়ি প্রভাব জন্য আরেকটি মহান চেহারা একটি মোড়ানো শার্ট।
ম্যাক্সি ড্রেস, মারমেইড স্কার্ট, টিউলিপ স্কার্ট, প্লেটেড স্কার্ট এবং একাধিক স্তরযুক্ত স্কার্ট ব্যবহার করুন যাতে একটি বাঁকা শরীরের মায়া দিতে সাহায্য করে। এছাড়াও হারেম প্যান্ট এবং ডলম্যান হাতা, বা সামনে বরাবর ruffles চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. চওড়া পায়ের প্যান্ট বা টাইট জিন্স ব্যবহার করে দেখুন।
এই শৈলী উভয় শরীরের বক্ররেখা উন্নত করতে ভাল ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যত বড় বা ছোটই হোন না কেন, টাইট জিন্স আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখার চারপাশে মোড়ানো থাকবে এবং চওড়া পায়ের জিন্স শরীরের নীচের অংশে একটি বিস্তৃত চেহারা এবং আকৃতি দেবে।
পরামর্শ
- আপনি রাতারাতি সুন্দর বক্ররেখা পেতে সক্ষম হবেন না, কিন্তু আপনার শরীর ভাল হয়ে গেলে এবং আপনি সুস্থ হয়ে উঠলে ছোট ছোট সাফল্য উদযাপন করুন!
- আপনি যখন আপনার ডায়েটে ভুল করেন তখন হতাশ হবেন না। ক্যালোরি কাটা এবং ডায়েট পরিবর্তন করা প্রথমে খুব কঠিন হতে পারে। আপনি যদি কেক খান বা বন্ধুদের সাথে বাইরে যাওয়ার সময় খারাপ পছন্দ করেন তবে চাপ দেবেন না। পরের দিন আরও ভাল পছন্দ করুন এবং ভুল থেকে শিখুন। কখনো হার মানবে না!
- ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনার শরীরের ওজন কমাতে এবং পেশী গঠনে কন্ডিশনিং করতে সময় এবং উত্সর্গ লাগে।
