গ্রিপ শক্তি হাত, কব্জি এবং হাতের পেশী শক্তির স্তরকে প্রতিফলিত করে। একসাথে, এই পেশী গোষ্ঠীগুলি একজন ব্যক্তিকে কিছু ধরে রাখতে এবং স্থির রাখতে সাহায্য করতে পারে (যেমন ডাম্বেল বা বারবেল)। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে এটি গুরুত্বপূর্ণ হলেও, দৃrip়তা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি জার খোলার প্রয়োজন হয়, একটি দৃ g় খপ্পর এটি শেষ করা সহজ করবে। গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে, আপনি বাড়িতে একটি ডায়নামোমিটার বা একটি স্কেল ব্যবহার করতে পারেন। তারপর, আপনি সময়ের সাথে গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: গ্রিপ ডাইনামোমিটার দিয়ে গ্রিপ স্ট্রেন্থ পরীক্ষা করা
ধাপ 1. একটি আকর্ষণীয় ডায়নামোমিটার পান।
এই পদ্ধতিটি গ্রিপ স্ট্রেন্থ পরীক্ষা করার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতি। আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করতে এই টুলটি পান বা কিনুন।
- আপনি জিমে একটি ডায়নামোমিটার খুঁজে পেতে পারেন। অনেক ফিটনেস সেন্টার তাদের সদস্যদের প্রশিক্ষণ অগ্রগতি পরিমাপ করার জন্য বিভিন্ন সরঞ্জাম আছে, যার মধ্যে একটি ডাইনামোমিটার।
- আপনার যদি জিমে না থাকে, তাহলে ইন্টারনেটে বা ব্যায়ামের দোকানে এটি খুঁজতে এবং কেনার চেষ্টা করুন। আপনি এটি পরা চালিয়ে যেতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে দৃrip়তা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু এবং হাত সঠিকভাবে রাখুন।
যদিও একটি হ্যান্ডহেল্ড ডায়নামোমিটার ব্যবহার করা সহজ, একটি সঠিক ফলাফল পেতে আপনাকে অবশ্যই আপনার হাত এবং হাত সঠিকভাবে রাখতে হবে। 1 হাতে ডায়নামোমিটার ধরে শুরু করুন। আপনি উভয় হাত পরীক্ষা করবেন, কিন্তু একবারে 1 টি পরীক্ষা করতে পারবেন।
- কনুই 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত হাতটি পরীক্ষা করা হচ্ছে। উপরের বাহু শরীরের পাশে থাকতে হবে, হাতটি শরীর থেকে দূরে নির্দেশ করে।
- ডায়নামোমিটারের ভিত্তি আঙুলের গোড়ায় (বা থাম্বের ঠিক নিচে পেশী) থাকে। অন্য চারটি আঙ্গুল ডাইনামোমিটারের লিভারে বিশ্রাম নেয়।
ধাপ 3. ডাইনামোমিটার যতটা সম্ভব শক্ত করে চেপে ধরুন।
সঠিক ফলাফল পেতে, আপনাকে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা এবং শক্তি দিয়ে সরঞ্জামটি আঁকড়ে ধরতে হবে। এইভাবে, টুলটি আপনার সর্বোচ্চ গ্রিপ শক্তি পরিমাপ করবে।
- একবার আপনার হাত এবং হাত সঠিকভাবে স্থাপন করা হলে, আপনি যতটা সম্ভব ডাইনামোমিটারটি চেপে ধরতে শুরু করুন।
- কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য চেপে চালিয়ে যান। একটি স্টপওয়াচ সেট আপ করুন অথবা আপনার বন্ধুকে 5 সেকেন্ড সময় দিতে সাহায্য করুন।
- চেপে নেওয়ার সময় শরীরের অন্যান্য অংশ সরান না কারণ এটি ডাইনামোমিটার পরিমাপের ফলাফলকে প্রভাবিত করবে।
- সেরা ফলাফলের জন্য, 3 টি পরীক্ষার ফলাফলের গড়।
ধাপ 4. পরিমাপ ফলাফল বিশ্লেষণ।
আপনি উভয় হাতের শক্তি পরীক্ষা করার পরে এবং গড় ফলাফল খুঁজে পাওয়ার পরে, এটিকে দৃrip় শক্তির লিঙ্গ মানের সাথে তুলনা করুন।
- পুরুষদের গড় গ্রিপ শক্তি স্কোর 105। তাই এই সংখ্যার উপরে স্কোর করার চেষ্টা করুন।
- মহিলাদের জন্য, গড় স্কোর 57।
- যদি স্কোর গড়ের নিচে হয়, তাহলে এটি উন্নত করার চেষ্টা করুন। পুরুষদের জন্য, 105 এর নীচে একটি স্কোর কম শক্তিশালী বা খুব দুর্বল বলে মনে করা হয়। আপনার দৃ strengthen়তা জোরদার করার জন্য ব্যায়াম বিবেচনা করুন। মহিলাদের জন্য, 57 এর নীচে গ্রিপ শক্তি গড়ের নিচে বিবেচনা করা হয়; এটি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্কেল দিয়ে গ্রিপ স্ট্রেন্থ পরীক্ষা করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
যদি আপনি একটি গ্রিপ ডায়নামোমিটার ধরে রাখতে না পারেন, তখনও গ্রিপ শক্তি বাড়িতে বা জিমে পরীক্ষা করা যেতে পারে। মোটামুটি সঠিক পরিমাপ পেতে কয়েকটি গৃহস্থালী সামগ্রী ব্যবহার করুন।
- আপনার সঠিক যন্ত্রপাতি আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে হবে। আপনার একটি স্কেল, পুল-আপ বার বা হ্যাং বোর্ড এবং একটি স্টপওয়াচ লাগবে।
- স্কেলগুলি সরাসরি বার বা পুল-আপ বোর্ডের নীচে রাখুন। এই বারটি যথেষ্ট উঁচু হওয়া উচিত যাতে অস্ত্রগুলি মাথার উপরে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
- আমরা সুপারিশ করি যে আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার গ্রিপ শক্তি পরীক্ষা করুন। 5 সেকেন্ডে স্টপওয়াচ সেট করুন, অথবা কোনো বন্ধুকে সাহায্য চাইতে পারেন।
- একটি সঠিক অবস্থানে পেতে, একটি স্কেলে দাঁড়ান এবং একটি বার বা পুল-আপ বোর্ডে আপনার হাত রাখুন। পরিমাপের ফলাফলের নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে স্কেলগুলি পরীক্ষা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ব্লেডটি টানুন।
একটি স্কেল দিয়ে আপনার শক্তি পরীক্ষা করার জন্য, আপনি কেবল আপনার হাত দিয়ে কত ওজন তুলতে পারেন তা পরিমাপ করুন। স্কেলে দাঁড়ানোর সময়, পুল-আপ বার বা ঝুলন্ত বোর্ডের পাশে আপনার হাত চেপে ধরুন।
- আপনার কনুই, কব্জি বা হাঁটু বাঁকাবেন না। হাত ছাড়া পুরো শরীর স্থির থাকতে হবে। আপনার হাতের শক্তির উপর নির্ভর করে যতটা সম্ভব দাঁড়িপাল্লা থেকে ওজন তুলতে চেষ্টা করুন।
- উভয় হাত দিয়ে যতটা সম্ভব ব্লেড চেপে ধরুন বা টানুন। একটি বন্ধুকে স্কেল থেকে নতুন পরিমাপের ফলাফল রেকর্ড করতে বলুন। সংখ্যাটি আপনার প্রকৃত ওজনের চেয়ে কম হবে।
- আবার, একাধিক পরিমাপের ফলাফল গড় করা একটি ভাল ধারণা। 2-3 টি পরীক্ষা করুন এবং গড় গণনা করুন।
ধাপ 3. গ্রিপ শক্তি গণনা করুন।
আপনার বর্তমান ওজন রেকর্ড করার পর এবং পরীক্ষার ফলাফলের গড়, আপনার খপ্পর শক্তি গণনা করুন। এটি করার জন্য, এই সহজ সমীকরণটি ব্যবহার করুন:
- কিলোগ্রামে ধরার শক্তি = শরীরের বর্তমান ওজন - ব্লেড আঁকড়ে ধরার সময় ওজন।
- উদাহরণস্বরূপ, বর্তমান ওজন 70 কেজি - শরীরের ওজন যখন ব্লেড 30 কেজি = গ্রিপ শক্তি 40 কেজি।
- এই ফলাফলগুলি রেকর্ড করুন এবং সময়ের সাথে একইভাবে দৃrip় শক্তির নিরীক্ষণ চালিয়ে যান। এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফলের অগ্রগতি দেখতে সাহায্য করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: গ্রিপ স্ট্রেন্থ বাড়ানো
ধাপ 1. হাত এক্সটেনশন সঞ্চালন।
হাতের শক্তি উন্নত করতে, আপনার নিয়মিত রুটিনে বাহু এক্সটেনশনের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি গ্রিপ এক্সারসাইজ নয়, বরং মাংসপেশিগুলিকে শক্ত করার জন্য একটি ব্যায়াম।
- আপনি একটি মোটা রাবার ব্যান্ড (বা বেশ কয়েকটি রাবার ব্যান্ড) ব্যবহার করতে পারেন, অথবা এই অনুশীলনে সাহায্য করার জন্য একটি পেশাদারী সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।
- কৌশল, হাত দিয়ে মোটা রাবার টানুন যাতে এটি আঙুলের গোড়ার কাছে থাকে।
- ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার আঙ্গুল এবং আঙুল যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আঙ্গুলগুলি রাবারের বিরুদ্ধে ঠেলে দেওয়া উচিত।
- রাবারের চাপের বিরুদ্ধে আপনার আঙ্গুল এবং আঙুল যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন। প্রতিটি হাতে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. হ্যান্ড গ্রিপার টুল ব্যবহার করুন।
আপনার খপ্পর মজবুত করার আরেকটি ভালো ব্যায়াম হল হ্যান্ড গ্রিপার ব্যবহার করা। এই টুলটি একটি হ্যান্ডেল যা একবারে এক হাত চেপে ধরতে পারে। টুল চেপে ধরলে আপনার হাতের পেশিতে কাজ করে আপনার খপ্পর মজবুত করতে সাহায্য করবে।
- প্রতিটি হাতে গ্রিপার ধরুন, অথবা একবারে এক হাত অনুশীলন করুন। আপনার পুরো হাতের তালু দিয়ে হাতলটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে এটি একটি প্লাস্টিক বা ফেনা হ্যান্ডেল যাতে আপনি আরামদায়ক অনুশীলন করতে পারেন।
- হ্যান্ডেলগুলি একসাথে বন্ধ করুন (সাধারণত এটি গ্রিপার খুলবে যাতে এটি বারবেলের কাছে রাখা যায়)।
- যতক্ষণ সম্ভব আঁকড়ে ধরুন। প্রতিটি হাতের জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. চিমটি প্লেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার তালুর পেশী শক্তিশালী করার আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হল প্লেট চিমটি। ব্যায়াম শুরু করার জন্য কিছু ওজনের প্লেট ধরুন।
- মসৃণ দিকগুলি মুখোমুখি করে এক বা একাধিক 5 কেজি প্লেট রাখুন।
- আপনার হাত দিয়ে সবকিছু চিমটি বা চেপে ধরুন (একদিকে থাম্ব এবং অন্য দিকে 4 আঙ্গুল) এবং যতটা সম্ভব বাতাসে ধরে রাখুন।
- প্লেটটি ফেলে দিলে মেঝের কাছে রাখুন। উপরন্তু, প্লেটটি পায়ে থাকা উচিত নয়।
- অন্তত পাঁচ মিনিটের জন্য প্রতিটি হাতে চার কেজি প্লেট ধরে রাখতে সক্ষম হোন। আপনি যদি পারেন 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. একটি প্রশস্ত বারবেল চেপে ধরুন।
যদি আপনার একটি প্রমিত-পরিধির সাথে একটি বারবেল থাকে, তাহলে এটি আপনার দৃ strengthen়তাকে শক্তিশালী করতে ব্যবহার করুন।
- একটি বড় বা প্রশস্ত বারবেলের সাহায্যে গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করা সহজ। উভয় হাত দিয়ে এই বারবেলগুলির একটি ধরুন এবং যতটা সম্ভব শক্তভাবে চেপে ধরুন।
- যখন আপনার হাত ব্লেড ধরে তখন আপনার আঙ্গুল এবং থাম্ব একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত নয়।
- অসুবিধা বাড়াতে, ফলকের উভয় পাশে প্লেট যুক্ত করুন। আপনার লক্ষ্য কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য এই বারটি ধরে রাখা এবং 1-2 সেট পুনরাবৃত্তি করা।
পরামর্শ
- গ্রিপ শক্তির পরিমাপ আপনার আঙ্গুল, হাতের তালু এবং সামনের হাতের শক্তি দেখাতে পারে।
- যদি আপনার খপ্পর শক্তির গড় কম হয়, তবে এটি উন্নত করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
- নিয়মিত অনুশীলনের সাথে সময়ের সাথে আপনার দৃrip়তা উন্নত হবে।
