যখন আপনি কোন বস্তুকে আঁকড়ে ধরেন, তখন আপনি আপনার কনুই থেকে আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত আপনার পেশী ব্যবহার করেন। গ্রিপ স্ট্রেনিং বাড়ানো আপনার হ্যান্ডশেককে শক্ত করার এবং উত্তোলনের জিনিসগুলিকে সহজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াতে, আপনি একজন হ্যান্ড ট্রেনার ব্যবহার করতে পারেন। আপনি বারবেল, ডাম্বেল এবং কেটেলবেল ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণও করতে পারেন। ব্যায়াম যেমন পুল আপ, বার হ্যাং, এবং পুশ আপ এছাড়াও দৃrip় শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি হ্যান্ড ট্রেনার ব্যবহার করা
ধাপ 1. একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান বা ইন্টারনেটে একটি হ্যান্ড ট্রেনার কিনুন।
এই টুলটি আপনাকে ক্রাশ গ্রিপ অনুশীলন করতে সাহায্য করে, যা বস্তুকে আঁকড়ে ধরার সময় হাতের শক্তির মাত্রা। হ্যান্ড ট্রেনার ব্যবহার করে হাত, আঙুল, কব্জি এবং হাতের বাহু তৈরি করুন।
- কিছু হ্যান্ড প্রশিক্ষক আপনাকে প্রতিটি আঙুল বা পুরো হাত একবারে কাজ করার অনুমতি দেয়। এমন একজন হ্যান্ড ট্রেনারের সন্ধান করুন যা আপনার হাতে ভাল মনে করে এবং দৃ়ভাবে ধরা যায়।
- প্রথমে কম প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ 25 কেজি। তারপর, ধীরে ধীরে প্রতিরোধ বৃদ্ধি।
ধাপ 2. হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা করার সময় হ্যান্ড ট্রেনারকে পুরোপুরি চেপে ধরুন।
যন্ত্রটি চেপে ধরার সময় আপনার বাহু বা শরীর মোচড়াবেন না। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার পাশে রাখুন।
- এই স্থায়ী ব্যায়ামটি আপনার পায়ের সাথে সামান্য দূরে রাখুন বা উভয় পা মেঝেতে বসুন।
- আপনার অঙ্গবিন্যাস সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনি আয়নার সামনে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
ধাপ hand. প্রতি হাতে -6--6 টি স্কুইজ দিয়ে ১-২ টি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন।
ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কম প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন। এটি আপনাকে ভারী লোডের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. ভারী সেট সঞ্চালন, এবং সেট মধ্যে বিশ্রাম।
আপনি গরম করার পরে, হ্যান্ড ট্রেনারের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। তারপর, প্রতি হাতে 8-10 স্কুইজের 5-6 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য চেপে ধরার পরিমাণ বাড়ান এবং সেট রেপ ধরে রাখুন। প্রশিক্ষককে চেপে ধরুন এবং 10-20 সেকেন্ডের জন্য একটি মুষ্টিতে ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 5. প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার হাতের ব্যায়াম করুন।
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। যখন আপনি অনুভব করেন যে দৃrip়তা দৃ getting় হচ্ছে, একটি সময়ে প্রতিরোধ ক্ষমতা 2-3 কেজি বৃদ্ধি করুন। গ্রিপ স্ট্রেন উন্নত করতে আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের অংশ হিসেবে এই হ্যান্ড ট্রেনার ব্যবহার করার অভ্যাস পান।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন প্রশিক্ষণ করা
ধাপ 1. ডাম্বেল দিয়ে একটি হেক্স হোল্ড করুন।
ষড়ভুজ আকৃতির প্রান্ত আছে এমন ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনার পা সামান্য দূরে সরিয়ে রাখুন, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনার হাতে ডাম্বেলগুলির মাথাটি ধরুন, তাদের মাথার চারপাশে আপনার আঙ্গুলগুলি মোড়ানো। তারপরে, ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং ধরে রাখুন যাতে তারা 30 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে থাকে।
প্রতিটি হাতের জন্য 2-3 সেটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. "কৃষকের বহন" করুন।
আপনি এই ব্যায়ামের জন্য 2 টি ডাম্বেল বা একটি কেটেলবেল ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি হাত আপনার আঙ্গুল দিয়ে শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর, উভয় হাতে ওজন বহন করার সময় 6 মিটার এগিয়ে যান।
1-2 সেটের পরে, একই ব্যায়ামের 1-2 সেটের জন্য 10 মিটার এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ a. একটি ওজন প্লেট ব্যবহার করে একটি "পিনচে" ব্যবহার করে দেখুন।
2 টি ওজন প্লেট ব্যবহার করুন যা প্রতিটি 1 কেজি ওজনের। তাদের একে অপরের উপরে রাখুন এবং বৃত্তের প্রান্তে তাদের উত্থাপন করুন। তারপরে, 1 হাত নিন এবং এটি ওজন প্লেটে রাখুন, উভয় প্লেট একসাথে চিমটি করুন, আপনার সামনে বা পাশে ধরে এবং ধরে রাখুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন।
- দুই হাতে 2-3 সেটের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনার খুব বড় হাত এবং শক্ত আঙ্গুল থাকে যে দুটি প্লেট খুব সহজেই চিমটি খায়, একটি ওজন প্লেট যোগ করুন এবং তিনটি প্লেট একসাথে চিম্টি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একটি কেটেলবেল দিয়ে "বটমস আপ" অনুশীলন করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। এক হাতে একটি কেটেলবেল ধরুন, ঘণ্টাটির ওজন আপনার হাতের পিছনে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি কেটেলবেলের উপরের অংশটি শক্ত করে ধরে। আপনার armsর্ধ্ব বাহুগুলি আপনার ধড় দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করবে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার উপরের বাহু থেকে 90 ডিগ্রি বাঁকবে। হাতের দৈর্ঘ্য সম্পর্কে কেটেলবেলটি যতটা সম্ভব মুখ থেকে দূরে হওয়া উচিত। এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি মেঝেতে নামান।
- প্রতিটি হাতের জন্য 2-3 সেটের জন্য এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। হাতের গ্রিপ স্ট্রেন এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার জন্য এই ব্যায়ামটি দারুণ।
- যদি এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুব সহজ মনে হয়, কেটেলবেল তোলার সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি বারবেল দিয়ে একটি ডেডলিফ্ট হোল্ড করুন।
এই ব্যায়ামটি যদি আপনি আগে ডেডলিফ্ট করে থাকেন এবং একটি বারবেল ধরে রাখতে আরামদায়ক হন তবে এটি দুর্দান্ত। বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাত কাঁধের প্রস্থে আলাদা করুন। বারে হাত দিয়ে বারবেল ধরুন। ডেডলিফ্ট লকআউট অবস্থানে সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। 5-10 সেকেন্ডের জন্য মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি বারবেল ধরে রাখুন। গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াতে 3-5 সেট করুন।
সময়ের সাথে সাথে, বারবেলের সাথে আরও ওজন ধরে রাখার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে তারা মাংসপেশীর ক্ষতি না করে বা ক্ষতি না করে। তারপরে, 1-2 সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। আপনার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে নিয়মিত এই পেশী ব্যায়ামগুলির মধ্যে 1-2 টি করুন। তারপর, 1-2 সপ্তাহের সময় ধরে ওজন বাড়ান, যেমন দৃrip়তা দৃ় হয়।
পদক্ষেপ 6. সপ্তাহে 1-2 বার ব্যায়াম করুন।
আপনার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে নিয়মিত এই গ্রিপ স্ট্রেন্থ এক্সারসাইজগুলির মধ্যে 1-2 টি করুন। আপনি হালকা কার্ডিও, যেমন 10 মিনিটের দৌড়, জাম্পিং জ্যাক বা স্প্রিন্টের সাথে ওয়ার্ম-আপের পরে এটি করতে পারেন। এই অনুশীলনে ওজন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে সময়ের সাথে আপনার দৃrip়তার শক্তি উন্নত হয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: পুল আপ, বার হ্যাং এবং পুশ আপ ব্যবহার করে
ধাপ 1. বিভিন্ন খপ্পর সঙ্গে পুল আপ সঞ্চালন।
পুল আপগুলি আপনার দৃ strengthen়তা এবং আপনার হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি নিরপেক্ষ খপ্পর দিয়ে শুরু করুন, যেখানে আপনার হাতগুলি পুল-আপ বারের চারপাশে মোড়ানো। অনুভূমিক বারে লম্বযুক্ত 2 টি রড ব্যবহার করুন। এই গ্রিপ দিয়ে কয়েকটি পুল আপ করুন এবং আপনার বুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
- আরেকটি বিকল্প হল একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ চেষ্টা করা, যেখানে বারটি আঁকড়ে ধরার সময় আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে থাকে। উভয় হাতের আঙ্গুলগুলি বার থেকে উঠিয়ে রাখুন যেমন আপনি আঁকড়ে ধরেন। এই খপ্পর জন্য একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করুন।
- একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, একটি 3-আঙ্গুল বা 2-আঙ্গুলের গ্রিপ চেষ্টা করুন, যেখানে আপনি প্রতিটি হাতের জন্য 2-3 আঙ্গুল দিয়ে পুল-আপ বারটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. একটি তোয়ালে বা দড়ি দিয়ে পুল আপ করার চেষ্টা করুন।
আরেকটি বিকল্প হল 2 টি ছোট তোয়ালে বা একটি ছোট দড়ি টানানো বারের উপর ঝুলিয়ে রাখা। তারপরে, প্রতিটি হাতে 1 টি ধরুন এবং তোয়ালে বা দড়ি শক্ত করে ধরে টানার চেষ্টা করুন। 5-10 পুল আপ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াতে আপনি একটি সময়ে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি তোয়ালে বা দড়িতে ঝুলতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি টান আপগুলি অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে অসুবিধার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3. একটি প্রশস্ত বার সঙ্গে একটি বার হ্যাং সঞ্চালন।
জিমে একটি প্রশস্ত বা পুরু বার ব্যবহার করুন বা খেলার মাঠে নিয়মিত একটি ব্যবহার করুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন এবং মাটি থেকে আপনার পা দিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ঝুলিয়ে রাখুন। এই ব্যায়াম আপনার খপ্পর শক্তি এবং আপনার পুরো শরীরের উন্নতি করবে।
- সময়ের সাথে সাথে, শুধুমাত্র 1 হাত দিয়ে রডের উপর ঝুলানোর চেষ্টা করুন। একবারে 30 সেকেন্ড পরে ঝুলন্ত হাত অদলবদল করুন।
- রড থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার পা দুটোই বাঁকা হতে পারে।
ধাপ 4. পুশ আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি এক্সটেনসারগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, যা পেশী যা আঙ্গুলগুলি খোলে। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে এবং আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পোঁদ দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন। তারপরে, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার ভারসাম্য না হওয়া পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি বাড়ান। 5-10 ফিঙ্গারটিপ পুশ আপের 1-2 সেট করার চেষ্টা করুন।
এই অনুশীলনটি বস্তুগুলিকে আঁকড়ে ধরা এবং চেপে ধরার জন্য দুর্দান্ত। আপনি আঙ্গুলের ডগায় ধাক্কা দিয়ে ব্যায়াম শেষ করতে পারেন যাতে আপনি বিভিন্ন গতি ব্যবহার করে আপনার হাতকে শক্তিশালী করেন।
ধাপ 5. এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 1-2 বার অনুশীলন করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে যোগ করুন যাতে এটি আরও দক্ষ হয়। আপনি হালকা কার্ডিও যেমন 10 মিনিটের দৌড়, জাম্পিং জ্যাক বা স্প্রিন্ট দিয়ে গরম করার পরে এটি করুন। ধীরে ধীরে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি গ্রিপ স্ট্রেন উন্নত করতে পারেন।
