অনেকের তলপেটের আকৃতিতে অসুবিধা হয়। তলপেটের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন আন্দোলন আছে, কিন্তু ব্যায়ামের সাফল্য আন্দোলনের গুণমান দ্বারা নির্ধারিত হয়। অনুশীলনের একটি ভাল উপায় হল তলপেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় বারবার ধীর গতিতে চলা। অল্প সময়ে ফলাফল পেতে, চর্বি পোড়ানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামও করুন। প্রয়োজনে চর্বি, শর্করা এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমিয়ে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে বা আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: নিম্ন শরীরের চুক্তি (বিপরীত ক্রঞ্চ)
পদক্ষেপ 1. হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
মেঝেতে আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। সমর্থনের জন্য আপনার বাহু সোজা করুন।
আপনার মাথা, পিঠ এবং নিতম্ব রক্ষা করার জন্য একটি মাদুর বা মোটা তোয়ালে শুয়ে থাকুন।
ধাপ 2. দুই পা তুলে আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
আপনার পেটের পেশী সংকোচনের সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন, কিন্তু যখন আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে থাকে তখন থামুন।
- আপনার হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন, তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তির সুবিধা নিন।
ধাপ your। আপনার পোঁদ তুলে নিন এবং পিঠের নিচের অংশ যাতে তারা মাদুর স্পর্শ না করে।
গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পোঁদ এবং পিঠের নীচে তুলুন। আপনার হাঁটু আপনার মাথার কাছে আনুন এবং তারপরে আপনার নিতম্ব এবং শ্রোণী আপনার পাঁজরের কাছে আনুন। আপনার হাঁটু 90 nt বাঁকানো রাখুন।
- এই আন্দোলন করার সময় আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে স্পর্শ করুন।
- 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে মাদুরের উপর আপনার পোঁদ নামান।
আপনার নিচের পিঠ এবং নিতম্বকে মাদুরে নামানোর সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর থেকে আপনার পা দূরে রাখুন।
- আপনার নীচের পিঠকে চাপে রাখতে, আপনার হাঁটু 90 ° এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে রাখুন যেমন আপনি আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার আগে, আপনার হাঁটুকে আরও সামনের দিকে যেতে দেবেন না বা আপনার পা মেঝেতে নামাবেন না।
- 1 সেট শেষ করার পরে আপনার পা মেঝেতে নামান।
পদক্ষেপ 5. এই আন্দোলনটি 12 বার করে 3 টি সেট করুন।
একবার আপনি শুরুর অবস্থানে (হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পোঁদের ঠিক উপরে), আবার একই আন্দোলন করুন, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলে নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, এই আন্দোলনটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সেটটি সম্পূর্ণ হওয়ার পরে, ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি 3 সেট করুন। পরবর্তী সেট শুরু করার আগে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- নতুনদের জন্য, এই আন্দোলনটি পরপর 10 বার করুন বা প্রতিটি 5 বার 2 সেট করুন।
5 এর পদ্ধতি 2: সাইকেল ক্রাঞ্চ করা
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
আপনার কানের পিছনে আপনার আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করুন বা আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন। চলার সময়, আপনার চিবুক আপনার বুকে আনবেন না।
পদক্ষেপ 2. মেঝে থেকে আপনার পা তুলুন যতক্ষণ না আপনার উরু আপনার পোঁদ দিয়ে 90 ° কোণ তৈরি করে।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন যখন আপনি আপনার পা এবং উরু মেঝেতে লম্বালম্বি করে তুলবেন।
ধাপ 3. আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে এসে আপনার বাম পা প্রসারিত করার সময় আপনার মাথা এবং উপরের অংশটি মেঝে থেকে উঠান।
গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপর যতক্ষণ সম্ভব আপনার মাথা ও উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার সময় একই সাথে আপনার পা সরানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের পিঠটি মেঝে স্পর্শ করছে না, আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের সামনে এবং আপনার বাম পা সোজা।
- হাঁটু তালাবদ্ধ না করে বাম পা সোজা করুন। বাম হাঁটু সামান্য বাঁকতে দিন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশ উঠানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধ সামনের দিকে টানবেন না বা বাঁকবেন না।
ধাপ 4. আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার পোঁদ ডানদিকে পাকান।
একবার আপনার মাথা এবং উপরের পিঠ উঠানো হলে, আপনার কোমরকে ডানদিকে মৃদু, প্রবাহিত গতিতে মোচড় দিন। আপনার হাঁটু এখনও আপনার কনুই স্পর্শ করতে না পারলে চিন্তা করবেন না। আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুতে যতটা সম্ভব আনতে চেষ্টা করুন।
মোচনের সময় যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, তারপর বাম দিকে আপনার কোমর মোচড়ান।
আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন। বাম দিকে মোচড়ানোর সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করার সময় যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন যখন আপনার শরীর বাম দিকে মোচড়ান, তারপর আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করুন।
ধাপ 6. এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার করে 2 সেট করুন।
1 সেট সম্পূর্ণ করতে, একই দিকে 10 বার আন্দোলন করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা মেঝেতে নামান। 30-60 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে পরবর্তী সেটটি করুন।
নতুনদের জন্য, প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার বা প্রতিটি পক্ষের জন্য 5 বার 2 সেট করুন।
5 এর 3 পদ্ধতি: লেগ লিফটস এবং কিকস দিয়ে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. আপনার পা সোজা করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
আপনার বাহু মেঝেতে বা আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝের দিকে রাখুন। নতুনদের জন্য, সমর্থনের জন্য আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন।
এটিকে আরো চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনার গতির পরিসর প্রশস্ত করতে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
ধাপ 2. উভয় পা মেঝে দিয়ে 90 ° কোণ না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
আপনার তলপেট এবং কোমর খিলান হতে বাধা দিতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপর যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস ছাড়ার সময় উভয় পা উত্তোলন করুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পা উত্তোলন করেন যতক্ষণ না তারা মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু লক করবেন না। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
- দুই পা উল্লম্ব অবস্থায় 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- আপনার যদি কখনও পিঠের নীচে সমস্যা হয় তবে এই অনুশীলনটি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রয়োজনে, আপনার হাঁটু 90 be বাঁকুন এবং আপনার নীচের পিঠকে স্ট্রেনিং থেকে রক্ষা করার জন্য একবারে আপনার পা দুটি তুলুন।
ধাপ 3. আস্তে আস্তে আপনার পা কম করুন যতক্ষণ না তারা প্রায় মেঝে স্পর্শ করে।
পা নামানোর সময় যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনার পা প্রায় মেঝে স্পর্শ করছে, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার সময় এটিকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে তুলুন।
নতুনদের জন্য বা যাদের পিঠের নিচের সমস্যা আছে, তাদের পা দুটো ঝুলে থাকা অবস্থায় পিঠে ব্যথা বা টেনশন হতে পারে। ব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন অথবা পর্যায়ক্রমে একটি করে পা উঠিয়ে এই আন্দোলন করুন অথবা কেবল একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ করুন।
ধাপ 4. এই আন্দোলনটি প্রতিবার 15 বার 3 সেট করুন।
1 সেট শেষ করার পর আপনার পা মেঝেতে নামান তারপর পরবর্তী সেট 3 সেট করার আগে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
নতুনদের জন্য, এই আন্দোলনটি 10 বার করুন বা প্রতিটি 5 বার 2 সেট করুন।
ধাপ ৫. একটি লাথি গতি করে এই ব্যায়ামটি পরিবর্তন করুন যেমন আপনি ফ্যান করছেন।
যখন পা নিচে, একটি দ্রুত এবং শক্তিশালী গতিতে পা লাথি। আপনার পা নামান যতক্ষণ না তারা প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, তাদের 6 বার উপরে এবং নীচে সরান, তারপরে তাদের একটি উল্লম্ব অবস্থানে তুলুন।
5 এর 4 পদ্ধতি: নিরাপদ এবং কার্যকরভাবে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনি কখনো ব্যায়াম না করেন বা পিঠের সমস্যা না থাকে, তাহলে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন। কিভাবে একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করতে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী আন্দোলন পরিবর্তন করতে পরামর্শ চাইতে।
ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে, ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে সামর্থ্য অনুসারে ধীরে ধীরে আন্দোলনের সংখ্যা বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার 5-10 মিনিট আগে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
এই পদ্ধতি রক্ত প্রবাহ উন্নত এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দরকারী। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, যেমন হাঁটা, জগিং, স্টার জাম্পিং, বা অন্যান্য বায়বীয় ব্যায়াম। 5-10 মিনিটের জন্য বা আপনার শরীর ঘামতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
ধাপ 3. সপ্তাহে 3-5 দিন আপনার অ্যাবস কাজ করুন।
সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার পেটের পেশীকে সপ্তাহে 5 বার প্রশিক্ষণ দিন। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে, পেটের পেশীগুলি সহজে আঘাতপ্রাপ্ত হয় না তাই তাদের আরও প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। আপনার পেশী ব্যাথা হলে প্রশিক্ষণ দেবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে চালনা করছেন যাতে আপনি আহত না হন।
ধাপ your. আপনার ব্যায়ামের সময় আপনার নিম্নাংশে কাজ করার দিকে মনোযোগ দিন।
পরিমাণ অনুধাবন করার পরিবর্তে মানসম্মত ব্যায়াম করুন। পেটের প্রাচীর বেশ কয়েকটি পেশী নিয়ে গঠিত। যদি আপনি দ্রুত পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করেন তবে ব্যায়াম উপরের পেটের দিকে মনোনিবেশ করবে। তলপেটের উপর ব্যায়ামকে ফোকাস রাখতে, তলপেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনি প্রতিটি আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং গুণমানের সাথে সম্পাদন করেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. প্রতিটি workout পরে আপনার glutes কাজ ব্রিজ অঙ্গভঙ্গি করুন।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন। সেতুর ভঙ্গি করতে, আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝের দিকে রাখুন। আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন এবং মেঝে থেকে নীচে ফিরে যান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত সোজা তির্যক রেখা তৈরি করে।
প্রসারিত করার জন্য 5-10 মিনিট ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন।
5 এর 5 পদ্ধতি: পেটের চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. উপরোক্ত নড়াচড়া ছাড়াও চর্বি পোড়াতে বায়বীয় ব্যায়াম করুন।
শরীরে মেদ কমানো ছাড়া কঠোর পরিশ্রম ফল আনবে না। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি কেবল শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি কমাতে পারবেন না। আপনার পেটের পেশী তৈরির জন্য আপনাকে সারা শরীরে চর্বি পোড়াতে হবে।
- প্রতিদিন 30-60 মিনিট ব্যায়াম করুন। 5-10 মিনিট হাঁটা বা জগিং করার অভ্যাস পান, 15-20 মিনিট দৌড়ান, তারপর আরও 5-10 মিনিট হাঁটুন। সাইক্লিং, সাঁতার এবং রোয়িং এ্যারোবিক ব্যায়াম হিসাবেও উপকারী।
- মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ ২. চিনি, চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন যাতে ব্যায়াম প্রত্যাশিত ফলাফল দেয়। সোডা এবং চিনিযুক্ত পানীয় (ফলের রস সহ), মিছরি, নোনতা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং স্থল শস্য থেকে তৈরি পাস্তা পান করবেন না।
আপনার ডায়েট উন্নত করতে, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন যাতে আপনি পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ fruits. ফল, সবজি এবং গোটা শস্যের বড় অংশ খান।
বাদামী চাল, আস্ত শস্যের রুটি এবং পাস্তা, ফল এবং সবজি, যেমন কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, বেরি, শাক, শাক এবং কন্দ খান।
- বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়ান।
- বয়স, লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা অনুসারে প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করা উচিত। Https://www.choosemyplate.gov এর মাধ্যমে প্রতিদিন কতটা খাবার খেতে হবে তা খুঁজে বের করুন।
ধাপ 4. চর্বিহীন প্রোটিন খান।
চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস খাওয়ার পরিবর্তে, হাড়বিহীন, ত্বকহীন হাঁস -মুরগি বা সামুদ্রিক খাবার বেছে নিন। ফল, শাকসবজি, বা গোটা শস্যের ক্র্যাকারের সাথে লবণ ছাড়া বাদাম নাশতা বা এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন খান। কম চর্বিযুক্ত দুধ থেকে পণ্য গ্রহণ করে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন।
