আপনি কি বুকের পেশী বড় করতে চান? আপনার চর্মসার বাহু সম্পর্কে কি? বেঞ্চ টিপে এই ক্ষেত্রগুলি কাজ করতে পারে এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে বিশ্রামের কথা মনে রাখবেন ততক্ষণ আপনি ফলাফল দেখতে শুরু করবেন। পেকটোরালিস মেজর (বড় বুকের পেশী) ছাড়াও, বেঞ্চ প্রেস পূর্ববর্তী এবং মধ্যম ডেল্টয়েড (উপরের এবং মধ্য কাঁধ), পাশাপাশি ট্রাইসেপস কাজ করে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেস মাস্টারিং
পদক্ষেপ 1. একটি প্রাকৃতিক, আরামদায়ক ভঙ্গিতে একটি বেঞ্চে শুয়ে শুরু করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধকে অস্বস্তিকর অবস্থায় রাখবেন না। আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা অনুসরণ করুন। চেয়ারে আপনার নীচের পিঠ সমতল করবেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটিকে খুব বেশি বাঁকাবেন না। একটি আরামদায়ক এবং প্রাকৃতিক অবস্থান চয়ন করুন।
- পা মাটিতে থাকা উচিত, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, এবং উভয় কাঁধ বেঞ্চ স্পর্শ করা উচিত।
- আপনি যদি ভারী উত্তোলক হন তবে "নরম বেঞ্চে" উঠাবেন না। যখন বারের ওজন এবং ওজন, যা 90 কিলোর বেশি, আপনার উপরের শরীরের ওজনের সাথে যোগ করা হয়, তখন উভয় কাঁধ বেঞ্চে ডুবে যাবে এবং আপনি আপনার ঘাড়কে আঘাত করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষ ভারী ওজন তুলেন না, তাই বেঞ্চটি নরম। যাইহোক, এই বেঞ্চগুলি কেবল সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য আসন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- ডান বেঞ্চ চয়ন করুন এবং কাঁধের প্রস্থ অনুযায়ী। একটি সংকীর্ণ বেঞ্চ অস্থিতিশীল, এবং একটি প্রশস্ত বেঞ্চ উপরের বাহুগুলির জন্য বাঁকানো কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তারপর আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে লিফটিং বারটি ধরুন।
কাঁধের প্রস্থের দূরত্বে অবস্থান করুন।
আপনার হাতের অবস্থান প্রশিক্ষিত হচ্ছে পেশী গোষ্ঠী নির্ধারণ করবে। বুকের মাংসপেশির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য গ্রিপকে প্রশস্ত করুন এবং ট্রাইসেপস এনগেজমেন্ট যোগ করার জন্য এটি সংকীর্ণ করুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের জন্য, একটি স্বাভাবিক গ্রিপ সঞ্চালন করুন।
ধাপ just. শুধু মেরুর ওজন দিয়ে ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন।
র্যাক থেকে বারটি উঠান এবং এটি আপনার বুকের কেন্দ্রের ঠিক উপরে রাখুন। আপনি এটিকে নিচে নামিয়ে নিলে শ্বাস নিন, আলতো করে বুকে স্পর্শ করুন - স্টার্নামের কেন্দ্রে - মেরু দিয়ে। আপনার বুক থেকে বারটি বাউন্স করবেন না, কারণ এটি মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে এবং দুর্বল ভঙ্গিতে যেতে পারে। বারটি আপনার শরীর থেকে পিছনে এবং দূরে ঠেলে ছাড়তে শুরু করুন। আপনার হাত সর্বাধিক প্রসারিত করুন। আপনার প্রথম সেটের জন্য আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এমন পোস্ট ব্যবহার করুন যা সামান্য নমনীয় কিন্তু "ইলাস্টিক" নয়। যে খুঁটিগুলো খুব শক্ত সেগুলো তুলতে অস্বস্তিকর। সমস্ত পোস্ট ধাতব এবং শক্ত, কিন্তু একটু নমনীয় পোস্ট আপনার জয়েন্টগুলির জন্য ভাল হবে। শরীরের ওজন এবং বেঞ্চ প্রেস সূত্রের উপর ভিত্তি করে দোকানদার আপনার শরীরের ওজনের সাথে মিলে একটি বার প্রদান করতে পারে। সাধারণত, একজন শিক্ষানবিস বা মধ্যবর্তী উত্তোলক তার শরীরের ওজনের সাথে 50%এর বেশি উত্তোলন করবেন না।
- মেরু নির্বাচন করার সময় আপনার লক্ষ্য পরীক্ষা করুন। ব্যক্তিগত বা জাতীয় রেকর্ড বা যাই হোক না কেন, 2.7 সেমি ব্যাস বিশিষ্ট একটি মেরু ব্যবহার করুন। আপনি যদি রেকর্ডের প্রতি যত্নবান না হন, তাহলে একটি মোটা খুঁটির জন্য যান যা আপনার হাতে যতটা ডুবে না এবং আরও আরামদায়ক। ঘন মাস্টগুলি লিফটের দূরত্ব বাড়ায় এবং তাদের সংখ্যা হ্রাস করে। 0.125 বা 0.0625 সেমি ব্যাস বৃদ্ধি স্বাদ এবং স্থায়িত্বের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করবে।
ধাপ 4. পোস্টটি আলনা করে ফিরিয়ে দিন এবং ওজন যোগ করুন।
মেরুটির ওজন প্রায় 20 কেজি। আপনি সঠিক ওজন না পাওয়া পর্যন্ত 2.2 থেকে 4.5 কিলো যোগ করুন।
- লম্বা হলে সাবধান। চওড়া শরীর বিশিষ্ট লম্বা লোকদের সতর্ক থাকতে হবে যাতে তারা তাদের র্যাকগুলিতে পোস্টগুলি রাখার পরে তাদের হাতে আঘাত না করে। লিফট বেঞ্চটি এমন ব্যক্তির জন্য তৈরি করা হয়েছে যিনি যথেষ্ট লম্বা (180 সেমি, এবং 200 সেন্টিমিটার লম্বা কেউ নন)। এই ধরনের লোকদের খুব বিস্তৃত খপ্পর ব্যবহার করা উচিত নয়। এর ফলে কব্জিতে আঘাত হতে পারে, ফলে জয়েন্টের ক্ষতি হতে পারে। তাদের জন্য, ধরে রাখার একটি উপায় যা খুব সরু বা প্রশস্ত তা কব্জিকে আঘাত করতে পারে।
- থাম্ব ছাড়া ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন। যদি মেরুটি আপনার হাত থেকে সরে যায়, এটি বিপজ্জনক হবে। যখন অন্য কোন ব্যক্তি বা সরঞ্জাম দিয়ে সাহায্য করা হয়, তখন এই ধরনটি খুব বিপজ্জনক নয়, কিন্তু সহায়ক যন্ত্রটি অবশ্যই খুব শক্ত হতে হবে। এই পদ্ধতিটি কব্জিতে হালকা এবং বারে আরও শক্তি সরবরাহ করে (আপনি আরও ওজন তুলতে পারেন)। উভয় খপ্পরে খড়ি ব্যবহার করুন। কিছু লোক আছে যারা সম্ভাব্য বিপদ নির্বিশেষে তাদের অঙ্গুষ্ঠ ছাড়া লিফট করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন ওজন তুলছেন তখন আপনাকে সহায়তা করা হয়েছে।
আপনি অবশ্যই চান না যে মেরুটি পড়ে যাক। আপনি এটির সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে চান এবং যখন আপনি মেরু তুলতে পারবেন না তখন বেঁচে থাকতে সক্ষম হবেন। আপনার শেষ লিফট শেষ করার পরে একজন বন্ধু আপনাকে মেরুটিকে আবার জায়গায় রাখতে সাহায্য করবে।
ধাপ 6. বারটি উপরে তুলুন, ধীরে ধীরে এটি আপনার স্টার্নামের উপরে নামান এবং এটি আবার লাথি মারুন।
ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। যখন ওজন ভারী হয়, তখন আপনার কব্জি বাঁকানো, আপনার বুকের উপর ওজন বাউন্স করা এবং অন্যান্য "নিষিদ্ধ" কাজগুলি করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি ভুল ভারে ভারী ওজন তোলার পরিবর্তে হালকা লিফটে সঠিক ভঙ্গিতে থাকেন তবে আপনি আরও পেশী এবং শক্তি অর্জন করবেন।
ওজন উত্তোলনকারীরা সাধারণত 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধি এবং 3 থেকে 6 টি সেট করে (একটি সেট সর্বাধিক সংখ্যক প্রতিনিধি)।
ধাপ 7. প্রচুর পানি পান করুন এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।
জল আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং আপনার পেশীগুলিকে উচ্চ ক্ষমতায় কাজ করতে সাহায্য করবে, যার ফলে আপনার ব্যায়াম থেকে আরও ভাল ফলাফল পাওয়া যাবে।
ধাপ 8. আপনার পরিস্থিতিতে বিশ্রামের সময় সামঞ্জস্য করুন।
কিছু নির্দেশিকা বলে যে আদর্শ বিশ্রামের সময়কাল প্রতিটি সেটের মধ্যে 90 থেকে 120 সেকেন্ড। যদিও এটি পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল সাধারণ নির্দেশিকা হতে পারে, এটি ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য আদর্শ হতে পারে না। 2-3 মিনিট এড়িয়ে যাবেন না, তবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিয়ে নিজেকে তুলতে বাধ্য করবেন না।
যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য পেশী এবং শরীরের ভর তৈরি করা হয়, তাহলে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। এটি কীভাবে করবেন তা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি বিশ্রামের সময়কে ছোট করতে পারেন, ওজন যোগ করতে পারেন, সুপারসেট করতে পারেন ইত্যাদি। যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন, ততক্ষণ আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।
2 এর পদ্ধতি 2: আরও ফলাফল পাওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার কৌশল অনুশীলন করুন।
আমরা এর আগেও বলেছি, এবং এখন আমরা এটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করছি। দুর্বল ভঙ্গি এবং অতিরিক্ত ওজন আপনাকে আরও ওজন তুলতে সক্ষম করতে পারে না; কিন্তু সঠিক ভঙ্গি এবং হালকা ওজন করবে। বেঞ্চ প্রেস করার সময় আপনার কিছু বিষয় মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- আপনার triceps সক্রিয় করতে মেরু চেপে ধরুন। এটি আপনাকে আরও ওজন তুলতে দেবে।
- উভয় পা একটি শক্ত ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনার বুকে এবং বাহুগুলির জন্য একটি ভিত্তি সরবরাহ করার জন্য এটিকে বেঞ্চে আটকে রেখে আপনার পিঠ চালানো হিসাবে মনে করুন।
- খুঁটিটি উপরে তুলুন এবং একটি সরলরেখায় টানুন। যদি লিফট আপনাকে সামনে -পিছনে কম্পনের কারণ করে, লোডটি খুব ভারী। হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং সঠিক ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার triceps এবং পিছনের পেশী কাজ।
শরীরের সমস্ত পেশী পরস্পর সংযুক্ত। এর মানে হল আপনি আপনার ট্রাইসেপস এবং পিঠের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে যাতে বেঞ্চ প্রেসের মাধ্যমে সর্বাধিক পর্যন্ত বুকের পেশী তৈরি করতে সক্ষম হয়। কিছু লোক একটি নির্দিষ্ট ওজনে থামার প্রধান কারণ হল যে তারা তাদের ট্রাইসেপগুলি কাজ করতে ভুলে যায়, যা আসলে বেঞ্চ প্রেসকে শক্তিশালী করতে কার্যকর।
- ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য, একটি সংকীর্ণ অবস্থানে বারটি ধরে রাখুন। এছাড়াও, ডিপস, স্কালক্রাশার এবং ওভারহ্যান্ড কেবল এক্সটেনশনের সাথে আপনার ট্রাইসেপগুলি কাজ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার উপরের পিঠে কাজ করার জন্য, একটি বারবেল সারি করুন যা একটি বেঞ্চ প্রেসের বিপরীত। ভাল ভঙ্গির সাথে, এই ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে।
পদক্ষেপ 3. পেশী ভর অর্জনের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার খান।
রহস্যটি সহজ: অনুশীলন করুন এবং সঠিক ডায়েট করুন। আপনার ওজন পরিমাপ করুন এবং 36 দ্বারা গুণ করুন। এই ক্যালোরির সংখ্যা আপনার সারা দিন খাওয়া উচিত। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের ভারসাম্য বজায় রাখতেও মনে রাখবেন। 25-40% ক্যালরি হিসাবে প্রোটিন খান; ক্যালোরি থেকে 15-40% চর্বি; এবং ক্যালোরি থেকে 35-45% কার্বোহাইড্রেট।
ধাপ 4. নিশ্চিত করুন যে উভয় বাহুর সমান শক্তি আছে।
আপনি যদি কখনও অন্যদের বেঞ্চ প্রেস দেখে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে বেশিরভাগ মানুষ এক হাতে শক্তিশালী - সাধারণত তাদের প্রভাবশালী দিকে। এটি লিফটের ওজন বাড়ানো থেকে অনেককে আটকাতে পারে, তাই আপনার হাত যতটুকু অনুমতি দেবে ততটুকু উত্তোলন করুন। একটি সমাধান খুঁজে পেতে, আপনার হাতের দুর্বল দিকটি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কাজ করুন। ভারসাম্যপূর্ণ ওজন তুলতে যখন উভয় হাত একসঙ্গে কাজ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, তখন আপনার বেঞ্চ প্রেস উন্নত হবে।
ধাপ ৫। আপনার বুকের মাংসপেশীর কাজ করার জন্য বৈচিত্র্য ব্যবহার করুন।
আপনি যদি একমাত্র ব্যায়ামটি করেন তা হল বেঞ্চ প্রেস, আপনার শরীর তাড়াতাড়ি লক্ষ্য করবে এবং এটিকে একত্রিত করবে। আপনার বেঞ্চ প্রেস উন্নত করতে আপনার অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম করা উচিত। বিভিন্ন ওজনে এটি ব্যবহার করে দেখুন। এমনকি একটি সামান্য পার্থক্য কঠোর ফলাফল হতে পারে। এখানে কিছু অতিরিক্ত ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার বেঞ্চ প্রেস থেকে সর্বাধিক লাভ করার চেষ্টা করতে পারেন:
- ডাম্বেল উড়ে যায়
- বারবেল ইনক্লাইন/পতন
- উপরে তুলে ধরা
- চেস্ট প্রেস (ইনক্লাইন বা নিয়মিত)
- কেবল এক্সটেনশন
পরামর্শ
- সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বার নামানোর সময় শ্বাস নিন, যখন আপনি এটি বাড়ান তখন শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনাকে সাহায্য করার জন্য "পরিশ্রম" হিসাবে শ্বাস ছাড়ার কথা ভাবতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার পাঁজরের নীচে স্পর্শ করার জন্য বারটি কম করেন, তাহলে আপনি আপনার বুকের নিচের পেশীগুলোকে কাজ করবেন।
- স্বাভাবিক খপ্পরের চেয়ে বিস্তৃত আপনার পেকটোরালিস প্রধান পেশীর বাইরের অংশকে লক্ষ্য করবে।
- আপনার প্রথম সেটের জন্য, অনেক হালকা ওজন বা 10-15 পুশ আপ দিয়ে গরম করুন, এটি আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে।
- প্রতিটি সেটের জন্য 4.5-9 পাউন্ডের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনার পেশী বিকশিত হয়। আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখুন এবং যদি আপনি সামর্থ্য রাখেন তবে প্রতি দুই সপ্তাহে ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি আপনার বুকের মাঝখানে বারটি কম করেন, তাহলে আপনি আপনার বুকের মাঝখানে পেকটোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করবেন।
- একটি সংকীর্ণ গ্রিপ পেক্টোরালিস প্রধান পেশীর কেন্দ্রকে লক্ষ্য করবে।
- বেঞ্চ প্রেসের প্রস্তাবিত সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে একবার নতুনদের জন্য, বা বিশেষজ্ঞ এবং মধ্যবর্তী উত্তোলকদের জন্য দুবার। এটি করার সময়, প্রতিটি 5-8 reps এর 3 বা 4 সেট করুন।
- আপনার বাহুগুলি খুব প্রশস্ত করা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করবে, আপনার বুকে নয়। আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখলে আপনার বুকের ভেতরের পেশী কাজ করবে।
- আপনার স্তনের হাড়ের নীচে বারটি সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন, এটি আপনার বুকের পেশীর ঠিক নীচে।
- যদি আপনি সাহায্য করার জন্য কাউকে না পান তবে একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করুন (একটি বারবেল ব্যবহার করে)। একটি সেট শেষ করার পরে পোস্টের নিচে আটকে থাকার চেয়ে খারাপ আর কিছু নেই।
- আরও কার্যকরভাবে বুকের পেশী তৈরি করতে, বেঞ্চ প্রেসের দিকে ঝুঁকে চেষ্টা করুন। আপনি একটি বেঞ্চে 45-ডিগ্রি কোণে থাকবেন এবং আপনার উপরের বুকের পেশীগুলি আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন হবে। এই ব্যায়াম একটি traditionalতিহ্যগত বেঞ্চ ব্যবহারের চেয়ে দ্রুত ফলাফল দেবে। স্বাভাবিকের চেয়ে হালকা ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- আপনি হাইড্রেটেড থাকুন তা নিশ্চিত করুন। পানীয় বা গ্যাটোরেড পান করুন, সোডা নয়।
- জেনে রাখুন যে এটি অনেক বডি বিল্ডিং ব্যায়ামের মধ্যে একটি এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পেট, পিঠ, বাহু এবং পাও কাজ করতে হবে।
- যদি আপনার কব্জি দুর্বল হয়, তাহলে একটি কব্জির ব্রেস ব্যবহার করুন।
- যদি আপনার পিঠকে ফ্লেক্স করা থেকে বিরত রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি বেঞ্চে আপনার পা বাড়ান। যখন আপনি বেঞ্চ চাপবেন তখন এটি আপনার নিচের পিঠকে দুর্ঘটনাক্রমে আঘাত করতে বাধা দেবে।
- চেয়ারের কোণ বাড়িয়ে, আপনি উপরের পেকটোরাল পেশীগুলি কাজ করবেন।
- শ্বাস -প্রশ্বাস ছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বুকের পেশীর জন্য প্রসারিত করছেন। একটি স্থাবর বস্তু ধরে রেখে এটি করুন, তারপরে আপনার শরীরকে এটি থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন যখন আপনি এটিকে ধরে আছেন। আপনার পিছনের পেশীগুলিও প্রসারিত করুন, কারণ এটি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- বেঞ্চ প্রেস অনেক ব্যায়ামের মধ্যে একটি যা আপনাকে আপনার সাধারণ ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- সঠিক হোল্ডিং অবস্থান খুঁজুন। মেরু ভারসাম্য বজায় রাখুন। ধীরে ধীরে উত্তোলন করুন এবং কৌশলটি অনুশীলন করুন।
সতর্কবাণী
- আপনি একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ থেকে উত্তোলন নিশ্চিত করুন।
- শুরু করার সময় খুব বেশি ওজন তুলবেন না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনার ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনি ওজন উত্তোলন অনুশীলন করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
- ব্যথার সম্মুখীন হলে ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন না। ব্যথা অব্যাহত থাকলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- সর্বদা কেউ আপনার উপর নজর রাখবে, যদি আপনার হাত পিছলে যায় বা আপনার ওজন খুব বেশি হয়।
-
যতক্ষণ না আপনার পাছা বেঞ্চ স্পর্শ করছে ততক্ষণ আপনি আপনার পিঠ বাঁকতে পারেন। যাইহোক, আপনি যত দ্রুত সম্ভব ফলাফল পাবেন না।
সঠিকভাবে শ্বাস নিন। বারটি উপরে উঠলে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনি এটিকে নিচে নামানোর সাথে সাথে ধরে রাখুন এবং যখন আপনি এটিকে উপরে তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। এই সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটির মাধ্যমে আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাবেন এবং শক্তি বৃদ্ধি করবেন।
