বেশিরভাগ লোক যারা জিমে কাজ করে তারা একটি ভারী বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হতে চায়। অনেকগুলি প্রশিক্ষণ কৌশল রয়েছে যা কোনটি সেরা তা নির্ধারণ করা কঠিন। কিন্তু আপনার শরীরকে তার সীমাতে প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়াম, সঠিক মানসিকতা এবং ভাল কৌশল। আপনার বেঞ্চ প্রেস উন্নত করতে নীচের টিপস এবং কৌশলগুলি পড়ুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: কৌশলটি আয়ত্ত করুন
সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন। হয়তো ভুল কৌশল আপনাকে অনুকূলভাবে বেঞ্চ প্রেস করতে অক্ষম করে তোলে। সঠিক কৌশল ব্যবহার না করলে আপনি যে পরিমাণ ওজন তুলবেন তা কমাতে পারে এবং আপনি আপনার বেঞ্চ প্রেসে সর্বোচ্চ লোড বের করতে পারবেন না।
ধাপ 1. সঠিক খপ্পর আয়ত্ত করুন।
বারটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরে রাখুন, এটি আপনার কব্জির কাছে ধরে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি নয়। একটি বিস্তৃত দৃrip়তা ওজনের ভারসাম্যের সাথে হস্তক্ষেপ করে, যখন একটি সংকীর্ণ গ্রিপ আপনার বুকের চেয়ে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে বেশি আঘাত করে। (ট্রাইসেপস সম্পর্কে ভাল, তবে আমরা সে সম্পর্কে পরে কথা বলব)
বারটি শক্ত করে ধরুন। কল্পনা করুন যে আপনি বারটি তুলতে শুরু করার সাথে সাথে এটি ভাঙ্গার চেষ্টা করছেন; এটি আপনার ট্রাইসেপ প্রস্তুত করবে এবং একই সাথে আপনার যুদ্ধের মেজাজ উন্নত করবে।
ধাপ 2. সোজা আপ ধাক্কা।
একটি সরল রেখায় ওজন তুলতে এবং কমানোর চেষ্টা করুন। যখন বারটি তার সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছায়, তখন উত্তোলন বন্ধ করবেন না: বারটি নীচে নামান এবং আবার একটি গতিতে এটিকে উপরে তুলুন। আপনার উপরের পিঠ শক্ত করার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চাপুন।
- আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পা আপনার শরীরকে সমর্থন করতে ব্যবহৃত হয়
- আপনার কনুই আপনার শরীরের পাশে বন্ধ করুন। উত্তোলনের সময় আপনার কনুই অবশ্যই কাছাকাছি থাকবে
- বারটি উপরে তোলার সময় আপনার বুকে বা পিঠে খিলান করবেন না। আপনার হাত কাজ করে, আপনার পিঠ নয়। আপনি কিছুটা খিলানযুক্ত পিঠ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তবে আপনার শেষ প্রতিনিধিটি সম্পূর্ণ করতে আপনার পিঠ বাঁকাবেন না।
ধাপ 3. দ্রুত উত্তোলন।
শান্তভাবে এবং সাবধানে উত্তোলনের কোন ক্ষতি নেই, কিন্তু দুই মিনিটে 12 টি প্রতিনিধিত্ব করার কোন অর্থ নেই। একটি সেট ধারাবাহিক গতিতে উত্তোলন করুন - আপনার বুকের সাথে ঝাঁকুনি ছাড়াই - এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে সর্বাধিক এক মিনিট বিশ্রাম নিন।
ধাপ 4. নিচের কাজগুলো করবেন না।
বেঞ্চ প্রেস কৌশল কঠিন নয়, তবে কিছু জিনিস আছে যা আপনাকে আহত করতে পারে বা অনুকূলভাবে উত্তোলন করতে অক্ষম করে। এই বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন:
- আপনার বুক দিয়ে বার বাউন্স করবেন না। এটিকে আপনার বুকের দিকে আস্তে আস্তে নামিয়ে আনা আপনার বুকে জোর করে লাফানোর চেয়ে কঠিন। ভারী মানে আপনার শক্তি শক্তিশালী।
- উত্তোলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি ইঙ্গিত করছে, আপনার মাথার পিছনে নয়। পিছনের দিকে ইঙ্গিত করা কব্জি আপনার কব্জির জয়েন্টে ওজন যোগ করবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার পেশী বিকাশ করুন
ধাপ 1. সপ্তাহে অন্তত একবার সর্বোচ্চ উত্তোলন করুন।
হয়তো আপনি আপনার বুককে সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ দেন। আপনি বিশ্বাস করবেন না যে এক সপ্তাহে কতজন তাদের সর্বোচ্চ উত্তোলন করে না। এখানে সর্বাধিক উত্তোলন মানে সবচেয়ে বড় বোঝা যা আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস রেপ এ তুলতে পারেন।
- আপনার নিয়মিত সেট করার পরে সর্বোচ্চ লিফট, আপনার বেঞ্চ প্রেস প্রোগ্রামের শেষে।
- আপনাকে সাহায্য করার জন্য অবশ্যই একটি স্পটার থাকতে হবে। সর্বোচ্চ কখনো একা তুলবেন না।
- যদি আপনি সহজেই একটি রেপ প্রেস করতে পারেন, এটি আপনার সর্বোচ্চ নয়। একটু একটু করে বোঝা যোগ করুন এমন বোঝা খুঁজে পেতে যা আপনার পক্ষে করা কঠিন।
ধাপ 2. ওজনের পরিমাণ তুলুন যার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
এই পরামর্শ আগের টিপসের অনুরূপ। মানব দেহ পেশী যোগ করে ভারী লিফটের সাথে মানিয়ে চলতে থাকবে। যদি আপনি এটি কখনও ভারী ওজন দিয়ে পরীক্ষা না করেন, আপনার শরীর আর মানিয়ে নেবে না; আপনার সর্বোচ্চ উত্তোলন কখনই বৃদ্ধি পাবে না। বেঞ্চ প্রেসের ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি যে ওজনগুলি তুলতে সহজ মনে করেন তা তুলতে থাকুন
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 4 টি বেঞ্চ সেট উত্তোলন করেন, 80 কেজি দিয়ে শুরু করেন এবং 82, 84 এবং অবশেষে 88 কেজি পর্যন্ত আপনার কাজ করেন। যদি আপনি এটি মসৃণভাবে করতে পারেন, আরো ওজন যোগ করুন। 82 কেজি দিয়ে শুরু করুন, 84, 86 এবং 90 পর্যন্ত কাজ করুন।
- আপনি যদি চারটি সেট সম্পূর্ণ করতে চান তবে ক্রমশ ভারী ওজন বেছে নিন যা আপনি সবে তুলতে পারবেন না। তারপরে পঞ্চম সেটে আরও চারটি প্রতিনিধিত্ব করার চেষ্টা করুন, যেখানে আপনার এটি উত্তোলন করা কঠিন হবে
- আপনি অন্য একটি বিকল্প হিসাবে প্রতি সেট 4 বা 5 reps চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি প্রতি সেটে মাত্র 5 টি রিপ করতে পারেন, তাহলে আরো ওজন যোগ করুন। আপনি যদি সপ্তাহে দুবার আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দেন তবে সপ্তাহে একবার এই জাতীয় সেটগুলি চেষ্টা করুন
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনার উভয় হাত একই ওজন তুলতে পারে।
আপনি যদি বেশিরভাগ মানুষের মতো হন, আপনার প্রভাবশালী হাতটি আপনার অ-প্রভাবশালী হাতের চেয়ে শক্তিশালী। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি কেবল আপনার অ-প্রভাবশালী হাতের মতোই বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন। এমনকি আরও শক্ত বেঞ্চ প্রেসের জন্য, আপনার দুর্বল হাতটিকে আপনার প্রভাবশালী হাতের মতো শক্তিশালী করার জন্য আরও অনুশীলন করুন।
ধাপ 4. আপনার triceps ভাল আচরণ।
এটি আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশী যা বেঞ্চ প্রেসের সময় ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপসকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে না পারেন, তাহলে আপনার বেঞ্চ প্রেস স্থির হয়ে যাবে। বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার ট্রাইসেপকে গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ দিতে সপ্তাহে অন্তত একদিন এটি ব্যবহার করুন। ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে আপনার বুকের প্রোগ্রাম চালিয়ে যান
- কিছু ভাল ট্রাইসেপ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
- ডুব
- মাথার খুলি ক্রাশার
- এক হাতের তারের এক্সটেনশন
- ক্লোজড-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
- Triceps এক্সটেনশন
- উপরে তুলে ধরা
ধাপ ৫. নেতিবাচক কাজ করার জন্য মানুষের কাছে সাহায্য চাইতে।
নেতিবাচক বেঞ্চ প্রেস হল যখন আপনি খুব ভারী ওজন ব্যবহার করেন - কখনও কখনও আপনার এক প্রতিনিধি সর্বোচ্চ থেকে 1.5x ভারী - এবং ধীরে ধীরে আপনার বুকে বারটি কম করুন। তারপরে আপনার এক বা দুজন বন্ধু বারটিকে আবার শুরু অবস্থানে নিয়ে যান এবং আপনি আবার বারটি কম করেন। এই সহজ কিন্তু কঠোর ব্যায়াম আপনার বেঞ্চ প্রেস উন্নত করার চাবিকাঠি।
পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. যতটা সম্ভব খাওয়া।
আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তাহলে আশা করবেন না যে আপনার বেঞ্চ প্রেস দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। আপনি পেশী অর্জন করতে চান, এটি বজায় রাখতে চান না এবং এটি অর্জন করতে আপনাকে প্রতিদিন সাতটি খাবার খেতে হবে, প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে।
ধাপ ২। ছাই প্রোটিন বা কেসিন এর মতো একটি পরিপূরক চেষ্টা করে দেখুন।
আপনি যদি পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিতে চান, তাহলে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন, যা সাধারণত দুধের গুঁড়ার আকারে থাকে, সকালে, আপনার ব্যায়ামের পরে এবং সেরা ফলাফলের জন্য ঘুমানোর আগে।
দুধের প্রোটিনে অতিরিক্ত প্রোটিনের পাশাপাশি প্রচুর ক্যালোরি থাকে। আপনি যদি ওজন বৃদ্ধি বা ব্রণ হওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন, তাহলে অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণ করলে অবাঞ্ছিত প্রভাব হতে পারে
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
যখন আপনি বিশ্রাম নেন এবং ঘুমান তখন আপনার পেশীগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করে, তাই ঘুমের অভাব আপনার পেশী বিকাশে বাধা সৃষ্টি করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন।
ধাপ 4. কিছুক্ষণ থামুন যখন আপনি একটি মালভূমিতে পৌঁছান।
কখনও কখনও ক্লান্ত পেশীগুলি বৃদ্ধি করতে চায় না কারণ তারা এত দীর্ঘ প্রশিক্ষণ পেয়েছে। এক সপ্তাহের বিশ্রাম, বা এক সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণ, এমন কিছু হতে পারে যা আপনার পেশীগুলিকে আবার বৃদ্ধি করতে হবে
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না।
যদি আপনি সত্যিই বেঞ্চ প্রেস পছন্দ না করেন, সপ্তাহে দুবারের বেশি বেঞ্চ প্রেস করার কোন ভাল কারণ নেই। এমনকি সপ্তাহে দুবার বেঞ্চ প্রেস করার ফলে ট্রাইসেপদের প্রশিক্ষণের জন্য শক্তির অভাব হতে পারে, যা অনেক লোককে তাদের সম্ভাব্যতায় পৌঁছাতে বাধা দেয়। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি উচ্চমানের বেঞ্চ প্রেস করছেন, অনেক বেঞ্চ প্রেস করবেন না, সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি কাজ করুন
পরামর্শ
- আপনি যদি একজন সম্পূর্ণ শিক্ষানবিশ হন, তাহলে একটি শক্ত ভিত্তি তৈরির জন্য 5X5 শক্তিশালী লিফট প্রোগ্রামটি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়
- মনে রাখবেন পুষ্টি আপনার পরিশ্রমের 90%। আপনি যদি সঠিকভাবে না খান তবে আপনি একই ফলাফল পাবেন না
