আপনার বেঞ্চ প্রেস কি খুব হালকা? নাকি আপনি 'হেভিওয়েট' ওজন তুলতে শুরু করতে চান? আপনার বেঞ্চ প্রেস লোড বাড়ানোর উপায় এখানে!
ধাপ
3 এর 1 নম্বর অংশ: সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন
পদক্ষেপ 1. বেঞ্চে আপনার পা রেখে শুরু করুন, আপনার পোঁদ উঁচু হয়েছে, এবং আপনার কাঁধগুলি বেঞ্চের উপর পড়ে গেছে।
এই অবস্থানটি উভয় কাঁধকে বারবেলের বেশিরভাগ ওজন বহন করে যাতে উত্তোলন কৌশল সঠিক হয়। সুতরাং, লোড উত্তোলন করার সময় ভঙ্গি আরও ভাল হবে।
পদক্ষেপ 2. উভয় পা মেঝেতে নামান, বেঞ্চে নিতম্ব, এবং বেঞ্চের সাথে কাঁধের যোগাযোগ বজায় রাখুন।
আপনার পিঠটি এখন খিলান করা উচিত, যার অর্থ অনুশীলনে আরও মোড়ানো শক্তি প্রয়োগ করা। নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় সবসময় বেঞ্চে আরামদায়কভাবে বিশ্রাম করছে।
ধাপ closed. বদ্ধ খপ্পর দিয়ে ওজন বার লক করুন, এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ জড়িত আছে তা নিশ্চিত করুন।
বারের নিচে থাম্ব লক করুন এবং তর্জনীর উপর বিশ্রাম নিন।
ধাপ 4. সর্বোচ্চ লোড ক্ষমতা বহন করার জন্য একটি ভাল হাতের অবস্থান খুঁজুন।
আপনার বাহুর উচ্চতা এবং দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে, আপনার হাত বারে রাখুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি উল্লম্ব হয় যেমন আপনি আপনার বুকে বারবেলটি নামিয়ে আনেন। বেশিরভাগ লোক কাঁধের চেয়ে বারটি কিছুটা প্রশস্ত করে।
- গ্রিপ যত বড় হবে, বুকের মাংসপেশি তত বেশি সক্রিয় থাকে। আঁটসাঁট আঁটসাঁট, triceps আরো সক্রিয় হতে থাকে।
- যে অবস্থানটি আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক মনে করেন তা নিন। লম্বা বাহুধারী ব্যক্তিরা সাধারণ মানুষের তুলনায় বারগুলিকে আরও শক্ত করে ধরতে পারে।
পদক্ষেপ 5. বেঞ্চের সাথে সর্বাধিক যোগাযোগ বজায় রাখার জন্য আপনার কাঁধকে এপাশ থেকে অন্য দিকে সরান।
বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কাঁধটি ব্যবহার করে বারবেলটি উত্তোলন করা হয়। যদি আপনার কাঁধ আপনার পাশে ঝুলে থাকে বা কেন্দ্রীভূত না হয়, তাহলে আপনি আপনার পূর্ণাঙ্গতা হারাবেন এবং বারবেলটি উত্তোলন করা কঠিন হবে।
পদক্ষেপ 6. একটি স্পটার ব্যবহার করুন।
স্পটারের সাহায্যে, আপনাকে ওজন তুলতে ব্যর্থ হওয়ার ভয় পেতে হবে না। আপনি যদি সমস্যায় পড়েন, স্পটার আপনাকে বাঁচাবে। এটি মানসিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বারবেলের ওজন বাড়াতে আপনাকে অবশ্যই নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সাহস করতে হবে এবং স্পটার আপনাকে নিরাপত্তার অনুভূতি দেবে।
ধাপ 7. সঠিক শ্বাস কৌশল অনুশীলন করুন।
বেঞ্চে শুয়ে শ্বাস নিন। যখন বারবেল প্রায় শীর্ষে থাকে তখন শ্বাস ছাড়ুন। আবার শ্বাস নিন এবং সর্বোচ্চ শক্তির জন্য এই কৌশলটি পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পেশিতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত পাঠাবে।
3 এর অংশ 2: বেঞ্চ প্রেস লোড বাড়ানোর জন্য অন্যান্য অতিরিক্ত কৌশল
ধাপ 1. শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেস জন্য, reps কম এবং আপনার বারবেল ওজন বৃদ্ধি।
ভারী উত্তোলন ব্যায়াম যেমন বেঞ্চ প্রেসের জন্য, 5 সেটের 5 টি রেপ আপনার ওজন তোলার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য খুব ভাল। পেশাগত ভারোত্তোলক এমনকি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভের জন্য তিনটি, দুই এবং একটি প্রতিনিধি সেট করে।
পদক্ষেপ 2. প্রথমে ভারী উত্তোলন করুন, তারপরে একটি মাঝারি দূরত্বের বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন দিয়ে "তারপর" শেষ করুন।
বেঞ্চ প্রেস দিয়ে অনুশীলনের একটি সিরিজ শুরু করুন। মনে রাখবেন, যখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ছোট এবং লোড খুব ভারী হয় তখন বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে কার্যকর। যদি তাই হয়, ছোট ওজন এবং আরো reps ব্যবহার করে বুক, triceps, এবং কাঁধের ব্যায়াম দিয়ে শেষ করুন (প্রায় 10-15 reps যথেষ্ট হবে)।
ধাপ the. বারবেলটি নীচে নামান যতক্ষণ না এটি একেবারে বুকে স্পর্শ না করে ডায়াফ্রামের ঠিক উপরে থাকে।
অনেকে বুকের উপর বারবেল বাউন্স করে। যদিও এটি বুকের ক্ষতি করে না, আপনার ট্রাইসেপস সক্রিয় থাকবে না এবং যতদিন সম্ভব কাজ করবে পুরো reps যাতে আপনার শক্তি হ্রাস পায়।
এইভাবে চিন্তা করুন, আপনার বুকের উপরে একটি বারবেল বাউন্স করা সাইকেল চালানোর সময় নিরাপত্তা চাকা পরার মতোই। আপনি যদি দ্রুত চড়তে চান, তাহলে আপনার নিরাপত্তা চাকাটি সরানো উচিত।
ধাপ 4. পুশ-আপ এবং অন্যান্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম অনুশীলন করুন।
শক্তিশালী ট্রাইসেপগুলি বেঞ্চ প্রেস ওজন বাড়ানোর জন্য একটি ওপেন সিক্রেট। পুশ-আপগুলি একটি প্রাকৃতিক ব্যায়াম এবং কাঁধগুলি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভিন্ন পরিমাণে চলাচল পাবে। ট্রাইসেপস ব্যায়াম যেমন স্কালক্রাশার, মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, ট্রাইসেপস পুশডাউন, ইত্যাদি দিয়ে আপনার বেঞ্চ প্রেসকে একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার gluteus পেশী মনোযোগ দিন।
যেহেতু আপনার পিঠ খিলানযুক্ত, আপনার কাঁধ সক্রিয়, এবং আপনার পাগুলি মেঝেতে দৃ planted়ভাবে লাগানো হয়েছে, গ্লুটাস পেশীগুলি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সময় এই পেশী সক্রিয় করুন। একটি দৃ and় এবং স্থিতিশীল নিতম্বের জন্য ধন্যবাদ, আপনার শরীর আপনার বক্ষ, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশীগুলি বারবেলে যে মোচড় শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবে, যার ফলে আপনার সামগ্রিক ওজন উত্তোলন ক্ষমতা শক্তিশালী হবে।
একইভাবে, gluteus পেশী যত্ন নিন বেঞ্চে থাকুন অনুশীলনের সময়। আপনার পাছা উপরে তুলবেন না। এটি বিপজ্জনক কারণ এটি আপনার ঘাড়ে কিছু ওজন স্থানান্তরিত করবে এবং ওজন উত্তোলনের আপনার ক্ষমতাকে দুর্বল করবে।
ধাপ 6. প্রথমে আপনার কার্ডিও বন্ধ করুন।
আপনার ক্যালোরি পোড়ানো উচিত নয় কারণ এটি এমন পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজন হবে যা পরবর্তীতে আপনার জন্য আদর্শ এবং ভারী ওজন তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী হবে। যদি আপনার কার্ডিও করতে হয়, তাহলে হারানো ক্যালোরি প্রতিস্থাপন করতে খাবার খান।
3 এর অংশ 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল নিয়ন্ত্রণ
ধাপ 1. ডায়েট, ডায়েট, ডায়েট।
আপনার BMR এর উপরে 500 ক্যালোরি এবং দিনের জন্য সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়া। যদি আপনি খুব বেশি খান, আপনি পেশীর পরিবর্তে চর্বি অর্জন করবেন। আপনার শরীরের চর্বি যতটা সম্ভব কমাতে হবে। প্রতি চর্বিহীন শরীরের ভর প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিন খান।
আপনার শরীরের ভর বের করতে, শরীরের চর্বি পরিমাপ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ 10%, মানে আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর 90%। যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড (68 কেজি) হয়, আপনার পাতলা ওজন 150 পাউন্ড x 90% = 135 পাউন্ড (61 কেজি)। অতএব আপনার প্রতিদিন 135 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট আলাদা করুন।
আজকাল কার্বস একটি খারাপ খ্যাতি পায়। আসলে, কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির উৎস, এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্য খুব ভাল, কারণ এগুলি নিয়মিত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে হজম করা যায়। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যেমন বাদাম, সবজি, ফল এবং গোটা শস্য খান। প্রক্রিয়াজাত খাবার, সাদা রুটি, চিনি এবং ভাজা খাবারগুলিতে অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ your. আপনার খাদ্যতালিকায় ভালো চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
কার্বোহাইড্রেটের মতো, চর্বিও সাম্প্রতিক সময়ে খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে। কী চর্বি খাওয়ার জন্য ভাল এবং কোনটি নয় তা বুঝতে হবে। চিপস এবং ক্যান্ডিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং হিমায়িত এবং ফাস্ট ফুডে ট্রান্স ফ্যাটগুলি এমন চর্বি যা খাওয়া উচিত নয়। এদিকে, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড সুস্থ থাকে
- অসম্পৃক্ত চর্বির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো।
- ফ্যাটি অ্যাসিডের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: সয়াবিন তেল, মাছ (ম্যাকেরেল, সার্ডিন, সালমন, ইত্যাদি), ফ্লেক্সসিড, আখরোট।
ধাপ 4. দিনে একবার বা দুবার খাওয়ার পরিবর্তে আপনার ডায়েট ছড়িয়ে দিন।
আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা খুঁজুন এবং একটি দিনে পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা অনুমান করুন। তারপরে, আপনার পেশী তৈরি করতে ক্যালোরি সীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করুন। এক বা দুটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, প্রাক-এবং পরে-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস সহ দিনে পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবার খান।
ধাপ 5. ঘুম।
ঘুম কেবল পরের দিন আরামদায়ক এবং সতেজ বোধ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার পেশী বিকাশেও সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মানের REM ঘুমের সময়, শরীর টিস্যু এবং সার্কুলেটিং গ্রোথ হরমোন, বা হিউম্যান গ্রোথ হরমোন (HGH) মেরামত করে। সুতরাং, প্রতিদিন 7 থেকে 8 ঘন্টা ভাল ঘুমানো খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর তার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ করে।
পদক্ষেপ 6. ওভারট্রেন করবেন না।
একটি বিষয় যা বেশ গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রায়শই লোকেরা উপেক্ষা করে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আপনাকে এমন পেশীগুলি পেতে বাধা দেবে যা ইতিমধ্যেই তৈরি হওয়া উচিত। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনার বুক এবং ট্রাইসেপসকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে এক বা দুই দিন বিশ্রাম দিন। সেই সময়, অন্যান্য পেশীগুলি কাজ করুন যাতে আপনার সমস্ত পেশী সমানভাবে তৈরি হয়।
পরামর্শ
টুনা, দই, বাদাম, মাছ, গরুর মাংসের ঝাঁকুনি প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রোটিন সম্পূরকগুলি এই প্রাকৃতিক উত্সগুলির মতো ভাল নয়।
সতর্কবাণী
- অনুশীলনের সময় সর্বদা সঠিক কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিন।
- প্রশিক্ষণের সময় দুর্ঘটনা এবং আঘাত রোধ করতে সর্বদা আপনার পাশে একটি স্পটার রাখুন।
