বিকিনি নিন। এটি আপনার শরীরে পরুন। মোটা বা চর্মসার, টোনড বা ফ্ল্যাবি এবং আলগা, আপনাকে সুন্দর লাগছে!
বিকিনি মৌসুমের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে কিছুটা পরিশ্রম এবং উত্সর্গ লাগবে, তবে এটি নিজেকে নির্যাতন করতে হবে না। কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো যায় তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন এবং এটি করতে মজা করুন!
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ
ধাপ 1. আপনি কোন অংশটি ঠিক করতে চান তা স্থির করুন।
এটি আপনাকে আপনার জন্য সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়াম পদ্ধতি বেছে নিতে সাহায্য করবে।
নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন: আমি কি ওজন কমাতে চাই? আমি কত কিলোগ্রাম ওজন কমাতে চাই? আমি কি পেশী লাভ করতে চাই? আমি কি আমার ওজন নিয়ে সন্তুষ্ট, কিন্তু এটাকে কমিয়ে আনতে চাই?
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের ওজন করুন এবং পরিমাপ নিন।
এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে।
মনে রাখবেন পেশীর ওজন ফ্যাটের চেয়ে বেশি, তাই যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর বা আপনার পেশীগুলিকে টোন করা হয় তবে আপনি সামগ্রিকভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার শরীরের আকৃতি পরিমাপে মনোনিবেশ করুন, স্কেলের সংখ্যার উপর নয়।
ধাপ 3. আপনার "আগে" শরীরের ছবি তুলুন।
এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে এবং যখন আপনি আপনার "পরে" শরীরের ছবি তুলবেন তখন আপনি খুব সন্তুষ্ট বোধ করবেন।
ধাপ 4. আপনি যে বিকিনি পরতে চান তা কিনুন (যদি না আপনার কাছে ইতিমধ্যেই থাকে) এবং এটি কোথাও ঝুলিয়ে রাখুন আপনি এটি প্রতিদিন দেখতে পাবেন।
এটি কেন আপনি শুরু করেছিলেন তার একটি অনুস্মারক হিসাবে কাজ করবে, বিশেষ করে সেই কঠিন দিনগুলিতে যখন আপনি হাল ছেড়ে দিতে চান।
5 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর খান
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র ব্যায়াম আপনাকে ওজন হ্রাস করবে না; আপনাকে সত্যিই আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর শাকসবজি এবং ফল খান।
এই ধরনের খাবারগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ, এবং আপনাকে সারাদিন ধরে পূর্ণ এবং শক্তিমান রাখতে সাহায্য করবে। শাক সবজি এবং নন-স্টার্চি সবজি আপনার জন্য সেরা পছন্দ; দিনে মাত্র কয়েক টুকরো ফল খান।
ধাপ 3. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
তুরস্ক, মুরগি এবং মাছ এমন খাবার যা চর্বি কম কিন্তু প্রোটিন সমৃদ্ধ। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে টফু, টেম্পে, ভেজি বার্গার এবং ডিম খেয়ে দেখুন।
ধাপ 4. প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস পানি পান করুন, আপনার জন্য পানিশূন্য না হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 5. আপনার চিনির খরচ কমানো।
খাবারের লেবেল পড়ুন এবং ড্রেসিং, সস এবং রুটিতে লুকানো শর্করা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি এর সাথে লেগে থাকেন, তাহলে চিনিযুক্ত ককটেল বা হাই-কার্ব বিয়ারের চেয়ে ওয়াইন বেছে নিন।
5 এর 3 অংশ: অ্যারোবিক ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, দৌড়ানো, জগিং করা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং/অথবা হাইকিং। এই ধরনের ব্যায়াম আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং আপনার মেটাবলিজম বাড়ায়, এমনকি ব্যায়াম শেষ করার পরেও।
ধাপ 2. একটি ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনি উপভোগ করেন।
এইভাবে আপনি ব্যায়ামের সাথে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
ধাপ 3. একটি ব্যায়াম ক্লাস বা জিমে যোগ দিন।
আপনার যদি অনুপ্রাণিত থাকতে সমস্যা হয়, অন্য লোকের কাছাকাছি থাকা সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, যদি আপনি একটি জিমে সদস্যতার জন্য অর্থ প্রদান করেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণের জন্য আরও বড় বাধ্যবাধকতা অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 4. সহজ জীবনধারা পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম করার সময় খুঁজে না পান, তাহলে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে আরও সক্রিয় করতে সহজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্ক করুন এবং হাঁটুন।
- কয়েক ঘন্টার জন্য আপনার শহরের মল বা পার্কের চারপাশে হাঁটুন।
- ঘর পরিষ্কার করুন বা অন্যান্য কাজ করুন যার জন্য আপনার পা ব্যবহার করতে হবে।
5 এর 4 ম অংশ: শক্ত করুন
ধাপ 1. সামগ্রিকভাবে শরীরকে টোন করার জন্য যোগ, পাইলেটস বা অন্যান্য ব্যায়াম করুন।
বিশেষ করে যেসব মহিলারা স্লিম থাকতে চান তাদের জন্য এটি খুবই উপকারী। এই ব্যায়াম নমনীয়তা, ভঙ্গি এবং মেজাজও উন্নত করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু ব্যায়াম করুন।
- ভার উত্তোলন. অনুশীলনটি প্রায় 10-20 রেপ রাখুন, যদি আপনি এর চেয়ে বেশি করতে পারেন তবে এর অর্থ আপনার বেছে নেওয়া ওজন খুব হালকা এবং যদি আপনি 10-20 টি রেপ কম করেন তবে এর অর্থ আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করেন তা খুব ভারী। (আপনি আর শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত সবসময় ওজন তুলুন)
- বুকডান দাও. পরিবর্তিত সংস্করণের জন্য, আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
ধাপ 3. আপনার ABS ব্যায়াম করুন।
- Crunches করবেন না। ক্রঞ্চগুলি আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে ক্ষতি করতে পারে (যা নিরাময় করা যায় না)।
- যতক্ষণ সম্ভব প্লাঙ্কগুলি করুন। আপনার শরীর সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন; আপনার পোঁদ নড়তে দেবেন না। (আপনার শরীরের অবস্থান পরীক্ষা করার জন্য এটি একটি আয়নার সামনে করুন)
পদক্ষেপ 4. আপনার পা শক্তিশালী করুন।
- স্কোয়াট করুন। এটি আপনার পাছা টোন করতেও সাহায্য করবে!
- ফুসফুস করুন। অতিরিক্ত ওজনের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- একটি স্থির বা উচ্চ-প্রতিরোধের উপবৃত্তাকার বাইক ব্যবহার করুন।
5 এর 5 ম অংশ: অনুপ্রাণিত থাকুন
ধাপ 1. একটি খাদ্য এবং/অথবা ব্যায়াম জার্নাল রাখুন।
যারা খায় তাদের খাবারের বিষয়ে নোট রাখে যারা না খেয়ে তাদের তুলনায় ওজন কমায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি খাবারের লেবেলগুলি পড়েছেন এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার সময় টপিংস, ড্রেসিং এবং সস অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 2. অন্যান্য লোকের সাথে অনুশীলন করুন।
এটি আপনাকে আপনার ব্যায়াম জুড়ে বিনোদন এবং অনুপ্রাণিত উভয়ই রাখবে।
- আপনার সাথে দৌড়, দৌড়, বা ভ্রমণের জন্য বন্ধু বা পরিবারের সদস্য খুঁজুন।
- আপনি যদি সেই জিমের সদস্য হন তাহলে আপনার জিমে ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিন।
- একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পান।
ধাপ friends. এমন বন্ধুদের খুঁজুন যারা দুজনেই ওজন কমায়।
প্রেরণার মাত্রা কম হলে আপনি একে অপরকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারেন, এবং এমনকি একটি বাড়তি বুস্ট হিসাবে একে অপরের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারেন।
পরামর্শ
- একটি ভাল টিপ হল টিভি বন্ধ করে বাইরে যাওয়া। দীর্ঘ সময়ের জন্য আরামে হাঁটা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে সাহায্য করবে!
- মনে রাখবেন - আপনার শরীরের ক্ষুধার্ত শুধুমাত্র আপনার বিপাককে বেঁচে থাকার মোডে ঠেলে দেবে। এর মানে হল যে শরীর বিপাককে ধীর করে শক্তি সংরক্ষণের চেষ্টা করবে। অতএব, যদিও আপনি খুব কম খাচ্ছেন, আপনার শরীর আরও চর্বি তৈরি করবে এবং সঞ্চয় করবে। একটি পরিমিত খাদ্যের সাথে থাকুন যার পরিবর্তে বিভিন্ন ধরণের তাজা খাবার এবং পুরো খাবার অন্তর্ভুক্ত। মূলত, আপনি আপনার শরীরের সাথে যতটা ভাল আচরণ করবেন, ততই আপনার শরীর আপনার সাথে ভাল আচরণ করবে!
- মনে রাখবেন - যদি আপনি নিজে না খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আবার খাওয়া শুরু করার সাথে সাথে আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে! সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পরিমিত পরিমাণে ডায়েট এবং ব্যায়াম করুন।
- কোন ধরনের খাবার আপনার দুর্বলতা তা খুঁজে বের করুন এবং আপনি যে জায়গাগুলি পরিবেশন করেন তা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি চকলেট বা অন্যান্য চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের বিরুদ্ধে লড়াই করা কঠিন হয়ে থাকে, তাহলে আপনার মনকে খাওয়া থেকে সরানোর জন্য সহজ ব্যায়াম করুন। এছাড়াও, প্রচুর জল পান করুন এবং বড় জলখাবার বা দুপুরের খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- সব ব্যায়াম ব্যায়ামের মত মনে হয় না। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে ব্যবহার করার জন্য শপিংয়ের মতো মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি ব্যবহার করুন!
- আপনি যদি চকোলেট কামনা করেন বা সিনেমা দেখার সময় কিছু পপকর্ন কিনতে যেতে চান, তাহলে আপনার পান! আপনি যদি এই জাতীয় খাবার খাওয়ার তাগিদ পূরণ না করেন তবে আপনি আরও দ্রুত নিরুৎসাহিত হবেন। এই খাবারগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার অর্থ হল যে আপনি এগুলি সব সময় খাওয়া উচিত নয়, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে যাতে আপনি পাগল না হন!
- যদি আপনি খারাপ পুরানো অভ্যাসে ফিরে যান তবে নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না। এটা প্রায় সবার ক্ষেত্রেই ঘটে। নিজেকে সমর্থন করতে ভুলবেন না এবং আবার চেষ্টা করুন। আপনাকে সবসময় ইতিবাচক থাকতে হবে।
- আপনি যদি সুপার মার্কেটে খাবার খুঁজছেন, তাহলে "স্বাস্থ্যকর" খাদ্য বিভাগে যান।
- স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ফলের সন্ধান করুন এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের পরিবর্তে সেগুলি খান।
- আপনি যা চান তা পেতে আপনাকে না খেয়ে থাকতে হবে না! আপনি ইতিমধ্যে গ্রীষ্মের জন্য দুর্দান্ত খুঁজছেন!
- নিজে না খেয়ে থাকবেন না! আপনি স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে থাকতে পারেন।
- স্কুল খেলাধুলা বা বিনোদনের জন্য সাইন আপ করুন। সেখানে আপনাকে অনুশীলন দেওয়া হবে এবং আপনি জেতার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে অনুপ্রাণিত হবেন।
- আপনার শরীরের ধরন জানুন। আপনি যদি নাশপাতির আকৃতির হন, আপনি সম্ভবত 7 পাউন্ড হারালেও আপনি সম্ভবত নাশপাতির আকৃতির হবেন। আপনি যতই ওজন হারান বা বাড়ান না কেন, আপনার সাধারণ শরীরের ধরন একই থাকবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি গ্রহণ করবেন, আপনি আপনার শরীরের সাথে সুখী হবেন।
সতর্কবাণী
- কোন নতুন ডায়েট বা ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
- ওজন উত্তোলন বা অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় সতর্ক থাকুন।
- কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কঠোর পরিবর্তন আশা করবেন না।
