আমরা সবাই জানি, মূত্রনালীর স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি হল প্রয়োজনে অবিলম্বে প্রস্রাব করা। যাইহোক, কখনও কখনও এটি সম্ভব নয়। হয়তো আপনি চলছেন, অথবা আপনি একটি দীর্ঘ বৈঠকে আটকে আছেন এবং এখনই বাথরুমে যেতে পারবেন না। তো এখন কি করা? সৌভাগ্যবশত, জনসাধারণের বিব্রততা এড়াতে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার মূত্রনালীর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: আপনার প্রস্রাব ধরে রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার মনোযোগ সরান।
মূত্রাশয় ভরাট হওয়ার সাথে সাথে শ্রোণীতে স্নায়ু শেষ হয়ে মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যে প্রস্রাব করার সময় হয়েছে। যেহেতু প্রস্রাবের তাগিদ এই স্নায়ু সংকেত থেকে আসে, তাই অন্য কিছু নিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন।
- কর্মক্ষেত্রে একটি নতুন প্রকল্প বা বাড়িতে একটি সময়সূচী সমস্যার সমাধানের মতো জটিল বিষয়গুলি চিন্তা করার চেষ্টা করুন। শুধু সাধারণ জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করা, যেমন 10 গণনা করা বা বর্ণমালার অক্ষরগুলি মনে রাখা, আপনাকে প্রস্রাবের সংকেত থেকে সম্পূর্ণভাবে বিভ্রান্ত করার জন্য যথেষ্ট হবে না।
- আপনি যদি হেডফোন পরতে পারেন এবং কম্পিউটার বা ফোনে প্রবেশ করতে পারেন, তাহলে জটিল খবর বা পডকাস্ট শোনার চেষ্টা করুন। বাইরে থেকে তথ্য শোষণ করা আপনাকে প্রস্রাবের তাগিদ উপেক্ষা করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. পেশী শিথিল করুন।
স্বাভাবিকভাবেই, আপনি আপনার পা অতিক্রম করতে এবং আপনার শ্রোণী চেপে উৎসাহিত হবেন। যখন আপনি এইভাবে আপনার পা অতিক্রম করছেন, ইতিমধ্যে পূর্ণ মূত্রাশয়ের অস্বস্তি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য আপনার উপরের শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং সামনে ঘোরান। আপনার মাথা ডান থেকে বাম দিকে ঘুরান। এই আন্দোলন মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ের চাপকে হ্রাস করবে যা আপনার উত্তেজনার ভঙ্গির সময় অনুভূত হতে পারে।
- আপনি যদি বসে থাকেন তবে আপনার পা অতিক্রম করুন যাতে আপনি আপনার মূত্রাশয়ের উপর কিছুটা চাপ দিতে পারেন। আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন। এইভাবে, আপনি সোজা হয়ে বসতে পারেন। বসে থাকবেন না কারণ এটি মূত্রাশয়ে অতিরিক্ত বোঝা যোগ করবে।
- যদি আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে আপনার পা সমান্তরাল রাখুন। আপনার পা প্রতিটি পায়ে সমানভাবে রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা অতিক্রম করা অদ্ভুত মনে হবে কারণ আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হবে না এবং শুধুমাত্র একটি পায়ে পড়বে।
পদক্ষেপ 3. একটি গভীর শ্বাস নিন।
প্রস্রাব করার সময় বাথরুমে যেতে না পারা বেশ ভারী শারীরিক ও মানসিক চাপ তৈরি করবে। এর জন্য, ডায়াফ্রামের মধ্য দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন যাতে এটি তলপেটের পেশীগুলিকে ধাক্কা দেয় যা শ্বাস ছাড়ার পরে আবার বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়।
এর মতো গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ফলে শ্রোণীর উপর চাপ কমবে। উপরন্তু, শরীরের অন্যান্য পেশী যা টান বা টাইট হতে পারে তাও শিথিল হবে।
ধাপ 4. টাইট পোশাক পরিহার করুন।
যদি আপনি জিন্স বা টাইট-ফিটিং শর্টস পরেন, তাহলে এটিকে আলগা করার চেষ্টা করুন বা অন্য কোন প্যান্টের দিকে স্যুইচ করুন। টাইট প্যান্ট মূত্রাশয়ে চাপ যোগ করতে পারে।
কিন্তু, অবশ্যই, জনসমক্ষে থাকাকালীন, আপনার প্যান্ট আনজিপ বা আনজিপ করবেন না।
ধাপ 5. হঠাৎ চলাফেরা এড়িয়ে চলুন, যেমন জাম্পিং, জাম্পিং বা রকিং।
যদি হাঁটতে হয় তবে খুব ধীরে ধীরে চলুন।
3 এর 2 অংশ: মূত্রাশয়কে শক্তিশালী করে
ধাপ 1. Kegels অনুশীলন।
একটি পূর্ণ মূত্রাশয় ধারণ করার সময় বিরক্তিকর ব্যথা এড়ানোর একটি প্রধান পদক্ষেপ হল শ্রোণী তল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা (যা মূত্রাশয়ের নীচে অবস্থিত)। এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মূত্রাশয়কে শক্তিশালী করতে পারেন যার ফলে প্রস্রাবের আকাঙ্ক্ষার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পায়।
- শ্রোণী তল পেশী সনাক্ত করতে, বাথরুমে যান এবং প্রস্রাব করুন। প্রস্রাব করার সময়, প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এটি বন্ধ করতে পারেন, তাহলে আপনি সঠিক পেশী খুঁজে পেয়েছেন।
- Kegels অনুশীলন করতে, আপনার শ্রোণী তল পেশী একটি বসা বা মিথ্যা অবস্থানে শক্ত। এই পেশী সংকোচন 5 সেকেন্ডের জন্য রাখুন তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এই পেশীটি একবারে 10 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করতে পারেন। আপনার 3-5 বার 4-5 সংকোচন অনুশীলন করা উচিত।
ধাপ 2. আপনার জল গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে অভ্যস্ত হন (যেমন ব্যায়াম বা বিশ্রামের পরে), সারা দিন ছোট পরিমাণে পান করে আপনার তরল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। এটি মূত্রাশয়ের উপর চাপ কমাবে।
- আপনার ডেস্কের পাশে নন-কার্বনেটেড পানির বোতল রাখুন এবং প্রতি 5-10 মিনিট একটি চুমুক নিন।
- সাধারণভাবে, প্রতিদিন 9 কাপ জল (বা 2.2 লিটার) পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 3. প্রস্রাবের সময়সূচী তৈরি করুন।
নিয়মিত মূত্রত্যাগের অভ্যাস করলে আপনার মূত্রাশয় শক্তিশালী হবে। আপনি যদি প্রতি 2-4 ঘন্টা প্রস্রাব করার সময়সূচী করেন তবে সবচেয়ে অপ্রত্যাশিত সময়ে প্রস্রাবের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পাবে।
ধাপ 4. আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা মূত্রাশয়ের অতিরিক্ত সক্রিয়তা ট্রিগার করতে পারে। যদি আপনি ঘন ঘন প্রস্রাব করার তাগিদ অনুভব করেন এবং অতিরিক্ত ওজনও পান তবে আপনার লক্ষণগুলি সহজ হয় কিনা তা দেখতে কয়েক পাউন্ড হারানোর চেষ্টা করুন।
- ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণের জন্য আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। সাধারণত, আপনার মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম (দৌড়, হাঁটা, সাঁতার, হাইকিং), সপ্তাহে 3-4 বার এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের সমন্বয়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সংমিশ্রণ প্রয়োজন।
- চিনি, চর্বি এবং পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, সাদা পাস্তা, পপকর্ন, আলুর চিপস, পেস্ট্রি, ব্রাউনি, কেক, আইসক্রিম ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন। সোডা এবং ককটেলের মতো চিনিযুক্ত পানীয়গুলিও এড়ানো উচিত এবং শুধুমাত্র খুব কম পরিমাণে খাওয়া উচিত।
3 এর অংশ 3: সমস্যাগুলি পরবর্তীতে প্রতিরোধ করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক খাবার খান।
কিছু খাবার মূত্রাশয়কে জ্বালাতন করে এবং আপনাকে ঘন ঘন প্রস্রাব করতে বাধ্য করে। যদি আপনার ঘন ঘন প্রস্রাব করতে হয়, তাহলে আপনাকে নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে:
- টক ফল (কমলা, জাম্বুরা, লেবু)
- মসলাযুক্ত খাবার
- চকলেট
- ভূট্টা সিরাপ
- টমেটো এবং টমেটো ভিত্তিক সস
ধাপ 2. জ্বালা হতে পারে এমন পানীয় এড়িয়ে চলুন।
একইভাবে, কিছু পানীয় মূত্রাশয়ের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। নিম্নলিখিত পানীয়গুলি গ্রহণ করলে মূত্রাশয়ের প্রস্রাব ধরে রাখার ক্ষমতা কমে যেতে পারে:
- কার্বনেটেড এবং চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা
- কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত পানীয় (যেমন ডায়েট সোডা)
- চা এবং কফি
- অতিরিক্ত মদ্যপান (সপ্তাহে ৫ টির বেশি পানীয়)
- ফল এবং সবজির রস যেমন কমলা, জাম্বুরা এবং টমেটো।
- যদি আপনার প্রস্রাব ধরে রাখতে অসুবিধা হয় বা ঘন ঘন প্রস্রাবের প্রয়োজন অনুভব করেন তবে এক সপ্তাহের জন্য এই খাবার ও পানীয় খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনার অবস্থার উন্নতি হচ্ছে কিনা। কোনটি আপনার মূত্রাশয়কে সবচেয়ে বেশি জ্বালাতন করে তা জানতে উপরের তালিকা থেকে 1 বা 2 খাবার/পানীয় খেতে ফিরে যেতে পারেন।
ধাপ 3. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনার দীর্ঘমেয়াদী প্রস্রাবের সমস্যা থাকে, যেমন আপনার মূত্রাশয়ে ব্যথা বা আপনি ক্রমাগত প্রস্রাবের প্রয়োজন অনুভব করেন, তাহলে সর্বোত্তম চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনি যদি বর্তমানে উচ্চ রক্তচাপ বা বিষণ্নতার মতো অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিৎসার জন্য takingষধ গ্রহণ করেন, তাহলে এটি আপনার মূত্রাশয়ের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করতে বা কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সহ অন্য ওষুধের সাথে ওষুধের প্রতিস্থাপনের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে মূত্রাশয় সমস্যা নিয়ে আলোচনা করতে অনিচ্ছুক হতে পারেন কারণ তারা এটি বিব্রতকর বলে মনে করেন। যাইহোক, চিকিত্সা চাইতে দ্বিধা করবেন না, মূত্রাশয়ের ব্যথা ক্যান্সার বা কিডনির মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির সমস্যাগুলির মতো আরও গুরুতর রোগের লক্ষণ হতে পারে। সুতরাং, একজন ডাক্তারের কাছে যান এবং এই বিষয়ে পরামর্শ নিন।
- মূত্রাশয়ে মিরাবেগ্রন এবং বোটক্স ইনজেকশনের মতো ওষুধগুলি কখনও কখনও অসংযম (প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার শর্ত) চিকিত্সার জন্যও ব্যবহৃত হয়।
