"নমনীয়তা" শব্দটি জয়েন্টের গতির ব্যাপ্তি বা লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের দৈর্ঘ্য হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যা জয়েন্টকে ঘিরে রাখে। স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে প্রসারিত করার একটি উপায়, তবে আপনি যদি কেবল প্রসারিত করেন তবে এটি কাজ করে না। আপনি যোগব্যায়াম বা pilates অনুশীলন এবং আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে। পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং প্রয়োজন মতো পানি পান করা শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে উপকারী।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নিয়মিতভাবে প্রসারিত করা
পদক্ষেপ 1. একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষককে নির্দেশনার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে, ফিটনেস প্রশিক্ষক বা ব্যায়াম প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া ভাল ধারণা। স্টুডিও বা জিমে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে শুধুমাত্র একটি অনুশীলন থাকলেও স্ট্রেচিং অনুশীলনের জন্য আপনি সঠিক ভঙ্গি জানেন তা নিশ্চিত করুন।
- একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর নির্ধারণ করতে সক্ষম হন এবং তারপরে আপনাকে স্ট্রেচিং ব্যায়াম শেখান যা আপনার প্রয়োজন এবং নমনীয়তার মাত্রা অনুসারে।
- নিকটতম ফিটনেস সেন্টার, আত্মরক্ষা অনুশীলন, বা যোগ স্টুডিওতে তথ্য অনুসন্ধান করার পরে একটি প্রসারিত বা নমনীয়তা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।
ধাপ 2. স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে গরম করার অভ্যাস পান।
মাংসপেশী মোচড়ানো বা গুরুতরভাবে আহত হতে পারে যদি আপনি প্রসারিত হন যখন পেশী এখনও শক্ত থাকে। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং অনুশীলন করা উচিত। স্ট্রেচ করার আগে ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করুন
হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম।
5-10 মিনিট হাঁটুন বা জগ করুন।
গতিশীল আলো প্রসারিত।
উদাহরণস্বরূপ, ফুসফুস, আপনার বাহু মোচড়ানো (আপনার বাহু দিয়ে পিছনে বড় বৃত্ত তৈরি করা), বা আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা। খুব বেশি সময় ধরে স্থির ভঙ্গি করবেন না।
ফ্লেক্স জয়েন্ট।
শুয়ে থাকার সময়, আপনার পিঠ, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারের নিচে স্টাইরোফোয়াম টিউব রাখুন এবং উপরে এবং নিচে সরান।
ধাপ 3. বাহু এবং কাঁধ প্রসারিত করুন।
স্থাবর চেয়ারের ধারে দাঁড়িয়ে বা বসে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনি সঠিক ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে আছেন বা বসে আছেন তা নিশ্চিত করুন। নিরপেক্ষ অবস্থায় আপনার পিঠ সোজা করুন এবং তারপরে আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- বুকের সামনে ডান হাতটি অনুভূমিকভাবে সোজা করুন এবং পেশী প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বাম হাত দিয়ে উপরের হাত (কনুইয়ের সামান্য উপরে) টিপুন। উপরের হাতটি এত শক্তভাবে চাপবেন না যে এটি অস্বস্তিকর বোধ করে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। বুকের সামনে বাম হাত সোজা করে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার ডান হাত সোজা করুন এবং আপনার ডান কনুই বাঁকুন যাতে আপনার ডান হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে থাকে। যতদূর সম্ভব বাম হাত দিয়ে ডান হাতের আঙ্গুলগুলো নিচ থেকে ধরে রাখুন। যদি না হয়, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরে রাখুন এবং ডান ট্রাইসেপস পেশীতে টান অনুভব না করা পর্যন্ত এটিকে টানুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। উভয় হাত নিচু করুন এবং তারপর বাম হাত সোজা করে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 4. আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য সেতুর ভঙ্গি করুন।
সেতুর ভঙ্গি সারা শরীর জুড়ে পেশী প্রসারিত করার জন্য দরকারী, বিশেষ করে পিঠ, বুক, পা এবং মূল পেশী। মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু 90 be বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে অনুশীলন শুরু করুন।
- আপনার বাহু এবং হাতের তালু মাদুরের বিপরীতে চাপুন এবং আপনার পোঁদ তুলুন যতক্ষণ না আপনার দেহ একটি সেতুর মতো এবং আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5-10 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 3-5 বার করুন।
- আপনি যদি আরো চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গিতে অনুশীলন করতে চান, সেতুর ভঙ্গি করুন এবং তারপর আপনার বাম পা সোজা করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে নামান তারপর ডান পা সোজা করুন।
ধাপ 5. প্রজাপতির ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি নিতম্ব এবং উরুর পেশী নমনীয় এবং ঘাড় এবং পিঠ শিথিল করার জন্য দরকারী। আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে। পায়ের পিছনে ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় বুককে পায়ের তলায় নিয়ে আসুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করেছেন, আপনার পিঠ সোজা করেছেন, আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানছেন যাতে আপনি নিস্তেজ না হন।
- আপনার বুককে আপনার পায়ের তলায় আনার চেষ্টা করার সময় যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন।
ধাপ 6. বসা অবস্থায় একটি বাঁকানো ভঙ্গি করুন।
উভয় পা সামনের দিকে সোজা করুন এবং তারপর বন্ধ করুন। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে আপনার শরীরকে সোজা করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, কোমরে ডানদিকে মোচড়ানো গতি করুন এবং তারপরে বাম হাতের ডান উরুর বাইরে সরান। আপনার নিতম্ব না তুলে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমরে মোচড় দিন।
- মোচড়ানোর পরে, 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম দিকে মোচড় দিয়ে একই আন্দোলন করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য এই আন্দোলনটি 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. কোবরা ভঙ্গি করুন।
বুক, পিঠ এবং মূল পেশী প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস অনুশীলনের সময় কোবরা অঙ্গবিন্যাস সাধারণ। উভয় পা প্রসারিত করার সময় মেঝেতে মুখ করে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের ঠিক নীচে মেঝেতে আপনার হাতগুলি চাপুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার কাঁধ সোজা করার চেষ্টা করুন যখন আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনার পেট মেঝেতে চাপুন। আপনার বুকে টান অনুভব করুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 3-5 বার করুন।
ধাপ 8. আপনার নিতম্ব flexors এবং quadriceps প্রসারিত মেঝে উপর হাঁটু।
এই পদক্ষেপটি একটি লঞ্জের মতো, কিন্তু এই সময়, হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে পিছনের পা সোজা করুন। মেঝেতে নতজানু হয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার ডান পা এগিয়ে দিন যাতে আপনার ডান হাঁটু 90 nt বাঁকানো হয়। আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব সামনের দিকে সরান যাতে আপনি আপনার বাম নিতম্বের একটি প্রসারিত অনুভব করেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান পায়ের পাতার মেঝে লম্ব এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে।
- আপনার ডান হাঁটু ধরুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পোঁদ সামনের দিকে টিপুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর হাঁটুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম পা সামনে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
পদ্ধতি 2 এর 3: যোগব্যায়াম বা Pilates অনুশীলন করুন
ধাপ 1. শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
শ্বাস -প্রশ্বাস যোগব্যায়াম এবং পাইলট অনুশীলনের একটি প্রধান দিক। আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার সময় ধ্যান করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিয়ে যোগ অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনি যোগ অনুশীলন করেন, আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, এটি ধরে রাখুন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি Pilates অনুশীলন করেন, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 2. ক্ষমতা অনুযায়ী অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করুন।
যখন আপনি যোগব্যায়াম বা Pilates অনুশীলন শুরু করেন, তখন অনেকে সম্পূর্ণ প্রসারিত ভঙ্গি করতে সক্ষম হয় না। সহায়ক হিসাবে রোলড আপ বা ভাঁজ করা ব্লক এবং তোয়ালে ব্যবহার করুন। এইভাবে, আপনি নিজেকে চাপ না দিয়ে সঠিকভাবে অঙ্গবিন্যাস করতে সক্ষম হবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ানোর সময় শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি পা এবং পিঠের নমনীয়তা বাড়াতে উপকারী। এই ভঙ্গি করতে গিয়ে প্রথমে অনেকেই পায়ের তলার পাশের মেঝেতে হাত রাখতে পারেন না। যাইহোক, আপনি আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে রাখা একটি ব্লকে আপনার হাতের তালু রাখতে পারেন।
- অনুশীলনে অধ্যবসায়ী হলে প্রতিদিন শরীরের অবস্থার পরিবর্তন হবে। ধৈর্য ধরুন এবং যদি আপনি বর্তমানে এমন অঙ্গবিন্যাস করতে অক্ষম হন তবে হাল ছাড়বেন না।
ধাপ 3. গরুর বিড়ালের ভঙ্গিতে আপনার পিঠ ফ্লেক্স করুন।
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি শুরুকারীদের জন্য উপযুক্ত যারা পিছনে এবং মূল নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে, মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে শিথিল করতে চায়। মেঝেতে হাতের তালু দিয়ে হাঁটু গেড়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নিচে রয়েছে। আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে আপনার শরীর একটি টেবিলের মতো দেখায়। আপনার কান থেকে পিছনে আপনার কাঁধ টানুন। দীর্ঘশ্বাস নিন.
- যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করার জন্য উপরের দিকে তাকানোর সময় আপনার পিঠটি খিলান করুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে আনার সময় এবং আপনার কাঁধকে কিছুটা বাঁকানোর সময় আপনার পিছনে খিলান করুন।
- 5-10 শ্বাসের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যখন শ্বাস এবং আন্দোলনের মধ্যে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
ধাপ 4. বেশ কিছু শ্বাসের জন্য একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে ধরে রাখুন।
নমনীয়তা বাড়াতে যোগব্যায়াম বা পাইলেটস অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ভঙ্গি বজায় রাখা। এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরকে শিথিল করার এবং আপনার পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী যাতে আপনি আরও প্রসারিত করতে সক্ষম হন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, কল্পনা করুন যে আপনি শক্তি সংগ্রহ করছেন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা ছাড়ুন এবং পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ক্রমাগত আন্দোলন সঞ্চালন।
সাধারণভাবে, যোগব্যায়াম এবং পাইলট অঙ্গবিন্যাস একসঙ্গে জড়িয়ে রাখা যেতে পারে যাতে তারা শ্বাসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্রমাগত আন্দোলন হয়ে যায়। এই নড়াচড়া শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং জয়েন্টগুলোতে রক্ত প্রবাহ উন্নত করার জন্য দরকারী।
অনুশীলনের সময় শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন বা আপনার শ্বাসকে এত ঘন ঘন ধরে রাখেন যে একটি গভীর শ্বাস নিতে চলতে চলতে অসুবিধা হয় তবে একটি বিরতি নিন।
ধাপ Sur. সূর্য নমস্কর করুন।
সূর্য নমস্কর হল একটি বিন্যাস আন্দোলন, যা 12 টি যোগ ভঙ্গির একটি ধারাবাহিক যা প্রতিবার যখন আপনি সরান তখন গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধারাবাহিকভাবে সঞ্চালিত হয়।
- সূর্য নমস্কর একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু হয় যা যোগে সাধারণত পর্বত ভঙ্গি বলা হয়। নড়াচড়া এবং শ্বাসের সমন্বয় করার সময়, প্রতিটি ভঙ্গি শুরু করার সময় শুরু করুন এবং পর্বতের ভঙ্গি দিয়ে শেষ করুন।
- সূর্য নমস্কর একটি বায়বীয় ব্যায়াম বা আরও নিবিড়ভাবে প্রসারিত বা নমনীয়তা বাড়াতে ওয়ার্ম-আপ হিসাবেও কার্যকর।
ধাপ 7. নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন।
আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ না করেন তবে নমনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে না। অতএব, অনুশীলনের জন্য সপ্তাহে 3-4 দিন আলাদা করুন, প্রতিদিন নয়।
সপ্তাহে 3-4 বার দিনে 10-15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম শুরু করুন। যদি অনুশীলনটি ভাল মনে হয় তবে এটি আরও ঘন ঘন করুন, তবে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন।
পদ্ধতি 3 এর 3: সুস্থ রাখা
ধাপ 1. পুষ্টিকর খাবার খান।
এমন কোন গবেষণা নেই যা বলে যে কিছু খাবার নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী পেশী এবং হাড় বজায় রাখতে আপনি সবসময় পুষ্টিকর খাবার খান তা নিশ্চিত করুন। আপনি কী খাচ্ছেন তা জানতে কয়েক সপ্তাহের জন্য দৈনিক মেনু লিখে রাখুন।
- সংরক্ষিত, হিমায়িত এবং রান্না করা খাবারের পরিবর্তে তাজা উপাদান থেকে তৈরি খাবার খান।
- আপনি সুষম খাবার এবং পরিমাপযোগ্য অংশ খাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি মেনু তালিকা তৈরি করুন।
ধাপ 2. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
শরীরের নমনীয়তা অবশ্যই সুস্থ পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডন দ্বারা সমর্থিত হতে হবে। ডিহাইড্রেটেড পেশীগুলি সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা প্রদান করতে সক্ষম নয় কারণ তারা শক্ত এবং টানটান। আপনি যদি পানিশূন্যতার কারণে শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করেন তবে আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন। পানীয় জলের অভ্যাস তৈরি করা
লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 3.7 লিটার পানি পান করা উচিত। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 2.7 লিটার পানি পান করা উচিত।
যে কোন সময় পানি পান করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
পানিতে ভরা বোতলের ব্যাগে রাখুন যা পুনরায় পূরণ করা যেতে পারে বা বোতলটি আপনার অধ্যয়ন/কাজের ডেস্কে রাখুন যাতে জল যে কোনও সময় পান করার জন্য প্রস্তুত থাকে।
একটি সেল ফোন এলার্ম সেট করুন।
প্রতি ঘণ্টায় পান করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে আপনার ফোন ব্যবহার করুন।
জল ভিত্তিক কোমল পানীয় চয়ন করুন, যেমন সরল চা, ঝলমলে পানি এবং মিনারেল ওয়াটার।
পদক্ষেপ 3. ম্যাসেজ থেরাপির জন্য যান।
ম্যাসেজ থেরাপি পেশীর শক্ততা এবং অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণে সৃষ্ট গিঁট দূর করার জন্য দরকারী, বিশেষ করে যদি আপনি উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করেন বা নিয়মিত শারীরিক কাজ করেন। সময়ের সাথে সাথে, পেশী শক্ত হওয়া এবং গিঁট শরীরের গতিশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
- আপনার পেশী ম্যাসেজ করার জন্য একটি স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করুন, বিশেষ করে ব্যায়াম করার পর।
- একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজুন এবং একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন যাতে আপনি প্রতি কয়েক মাসে ম্যাসেজ থেরাপি করতে পারেন। আপনার শরীরকে শিথিল করা ছাড়াও, এই পদ্ধতিটি আপনার দেহকে আরও নমনীয় করে তোলে যেমন আপনি চান।
ধাপ 4. আরাম করার জন্য সময় নিন।
যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকবেন তখন পেশীগুলি টানটান হয়ে যাবে যাতে শরীরের নমনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। আপনার যদি আরাম করার এবং বিশ্রাম নেওয়ার সময় না থাকে তবে যে নমনীয়তা অর্জিত হয়েছে তা দ্রুত সময়ের মধ্যে হারিয়ে যাবে।
কীভাবে আরাম করবেন
ধ্যান করে শুরু করুন।
দিনে 5-10 মিনিট ধ্যান করার অভ্যাস করুন তারপর ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। নিয়মিত ধ্যান করলে শরীরের উত্তেজনা কমবে এবং মন আরও বেশি মনোযোগী হবে।
হাঁটার জন্য সময় নিন । প্রতিদিন সকালে এবং সন্ধ্যায় অবসর সময়ে হাঁটার অভ্যাস করুন।
পড়ার বই । আরাম করার সময় আপনার প্রিয় বই বা উপন্যাস পড়ুন।
গান শোনো । আরামদায়ক সঙ্গীত চয়ন করুন।
