নিয়মিত ব্যায়াম পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যাদের পিঠে ব্যথা আছে তাদের কম প্রভাবের ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত যাতে এটি মেরুদণ্ড বা অন্যান্য জয়েন্টগুলোতে চাপ যোগ না করে। আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে ব্যায়াম করার জন্য জল একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পানির নিচে ব্যায়াম যা আপনার পা, পেট, এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে বা আপনার নিতম্ব, পিঠ এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করে পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে। পানিতে হাঁটা এবং সাঁতারও উপকারী হতে পারে। জলের একটি উজ্জ্বল প্রভাব রয়েছে যা পিঠ এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সহায়তা করে। যখন আপনি নড়াচড়া করেন, জলের সাথে ঘর্ষণ প্রতিরোধের সৃষ্টি করে, যা আপনার জয়েন্ট এবং পিঠের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার পিঠের ব্যথা আরও খারাপ হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি জল হাঁটা গ্রহণ
ধাপ 1. পানির জুতা ব্যবহার করুন।
আপনার ভারসাম্য সমস্যা থাকলে পানির জুতা পরা সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি একটি বড় জুতার দোকান বা ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কিনতে পারেন। ভাল ট্র্যাকশন আছে এমন জুতাগুলি সন্ধান করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা আরামদায়ক।
- জলের জুতা, নাম থেকে বোঝা যায়, পানিতে ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা জুতা। এই জুতাগুলি জল enterুকতে দেয় এবং যখন আপনি জল থেকে বের হন তখনই শুকিয়ে যায়।
- এছাড়াও, এই জুতাগুলিতে একটি ট্র্যাকশন সোলের বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এর অর্থ হল আপনি পুলের মেঝেতে আরও ভাল দৃrip়তা পাবেন।
ধাপ 2. পুল জুড়ে ধাপ।
অগভীর প্রান্তে শুরু করুন। পুলের শেষটি কতটা অগভীর তা বিবেচ্য নয়। শুধু শেষের দিকে শুরু করুন এবং আপনার পথটা একটু গভীরে নিয়ে কাজ করুন, যতক্ষণ না পানি বুকের মাঝখানে পৌঁছায়। পানির উপর দিয়ে হাঁটা যেমন শোনাচ্ছে। আপনি পুকুর জুড়ে পিছনে পিছনে সময় কাটান, ঠিক যেমন আপনি জমিতে ছিলেন।
ধাপ 3. আপনার পদক্ষেপ দেখুন।
যতদূর সম্ভব আপনি পুলটি অতিক্রম করবেন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি টিপটোর উপর হাঁটবেন না। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাত দোলান যেন আপনি পানিতে নেই।
ধাপ 4. আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
এই আন্দোলন করার সময় আপনাকে অবশ্যই একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে। এছাড়াও, আপনার মূল পেশী শক্ত রাখুন যাতে আপনি একপাশে বা সামনের দিকে ঝুঁকে না যান।
- এই ব্যায়ামটি পিঠের ব্যথা মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি আপনাকে পিঠের শক্তি বাড়ানোর সময় সোজা থাকতে দেয়।
- যাইহোক, যদি আপনি সতর্ক না হন তবে সামনের দিকে বা পাশে বাঁকানো পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পদক্ষেপ 5. ওজন বা অন্যান্য সরঞ্জাম যোগ করুন।
আপনি যদি এই ব্যায়ামটি খুব সহজ মনে করেন তবে এটিকে আরও ভারী করার জন্য সরঞ্জাম যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পানির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় প্রতিরোধের যোগ করার জন্য একটি হ্যান্ড ওয়েব ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি একটি ওজন বেল্ট যোগ করতে পারেন।
- আরেকটি বিকল্প হল গোড়ালি ওজন ব্যবহার করা।
- আপনার যদি সোজা অবস্থান বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে কেবল একটি ফ্লোটেশন বেল্ট ব্যবহার করুন যা আপনাকে সোজা থাকতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 6. আপনার দিক পরিবর্তন করুন।
আপনি পুকুরে পিছন দিকে হাঁটতে পারেন, তবে সতর্ক থাকুন যাতে অন্য লোকের সাথে ধাক্কা না লাগে। আরেকটি বিকল্প যা আপনি করতে পারেন তা হল পাশ দিয়ে হাঁটা। উভয় বিকল্প আপনার গতির পরিসর বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনি গভীর প্রান্তেও যেতে পারেন। যদি আপনি সাঁতার না পারেন তবে ভাসতে একটি লাইফ জ্যাকেট বা অন্যান্য সরঞ্জাম পরুন।
- গভীর জলে হাঁটার জন্য, কেবল আপনার হাত এবং পা সরান যেন আপনি আপনার শরীরকে এগিয়ে নিতে হাঁটছেন। আপনি ভাসতে সাহায্য করার জন্য আপনি জল নুডলস ব্যবহার করতে পারেন। আপনি এটিকে ঘোড়ার মতো চড়তে পারেন, এটি পিছনে কিছুটা উঁচুতে টেনে আনতে পারেন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: অনসাইট ব্যায়াম ব্যবহার করা
ধাপ 1. হাঁটু থেকে বুকের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি করতে আপনাকে অবশ্যই পুলের প্রান্তে থাকতে হবে। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান হাত দিয়ে পুলের প্রাচীর ধরে রাখুন। বুকের গভীর জল এই ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত।
- আপনার ডান পা যতটা সম্ভব প্রাচীরের কাছে রাখুন। আপনার শরীরের ওজন শুধুমাত্র এই পা দিয়ে সমর্থন করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার বাম পা তুলুন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। বুকে পা আনাটাই মূল লক্ষ্য।
- প্রতিটি পায়ের জন্য পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিতম্ব পেশী কাজ।
পুলের দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার ডান পাটি পাশের দিকে তুলুন। শুরুর অবস্থানে পা নামান। আপনার বাম পা মেঝেতে স্থিতিশীল থাকা উচিত।
- আপনার গোড়ালি মোচড়াবেন না। বাঁক না দিয়ে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করতে হবে।
- পা আট থেকে দশ বার তুলুন অথবা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- যখন আপনি আপনার পা উত্তোলন করবেন তখন শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন এবং নিচের দিকে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 3. একটি প্রাচীরের মুখোমুখি হওয়ার সময় "সুপারম্যান" ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন।
পুলের প্রান্তে আপনার হাত দিয়ে পুলের মুখোমুখি দাঁড়ান। ধীরে ধীরে পিছনে প্রসারিত করুন, উভয় পা সোজা। আপনার শরীর যেন সুপারম্যান উড়ে যাচ্ছে।
- পা নামানোর আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পাঁচ থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠকে খুব বেশি প্রসারিত করবেন না।
ধাপ a. এক-পায়ের ভারসাম্য অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
ভারসাম্য, বা "proprioception", ফিরে স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পুলে দাঁড়ানোর সময় এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি জটিল করতে, আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- আপনাকে অস্বস্তিকর না করে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- আরো চার বা পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর অন্য পায়ে একই ব্যায়াম করুন।
ধাপ 5. একটি শক্তিশালী ABS জন্য সাইকেল চালান।
পুকুরে সাইকেল চালানো আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, যা ঘুরে ফিরে পিঠের ব্যথায় সাহায্য করবে। আপনার কনুইগুলি পুলের প্রান্তে রেখে, মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন। আপনাকে পুলের গভীর অংশে থাকতে হবে যাতে আপনি মেঝেতে আঘাত না করে আপনার পা সরাতে পারেন।
- আপনার পা সামান্য আপনার সামনে রেখে, পানিতে আপনার পা ঘোরান যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন। অন্য কথায়, একটি হাঁটু উত্তোলন করুন, এবং আপনার পা সামনের দিকে ঘুরিয়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে এগিয়ে যান। একই সময়ে, অন্য পাটি আপনি যে বৃত্তটি তৈরি করছেন তার অন্য দিকে থাকা উচিত, পাশাপাশি সামনে থেকে পিছনে ঘুরিয়ে।
- আপনি পানির মধ্য দিয়ে চলাচলের জন্য এই পদক্ষেপটি ব্যবহার করতে পারেন। শুধু আপনার বাহু ব্যবহার করুন, এবং আপনার পা আপনাকে সরাতে দিন। আপনি ভাসতে সাহায্য করার জন্য জল নুডলস ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 6. ডাবল লেগ লিফট ব্যবহার করে দেখুন।
আবার দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ুন। সাপোর্ট হিসেবে পুলের প্রান্তে আপনার কনুই রাখুন। উভয় পা একবারে তুলুন, এবং তারপর আবার পা নিচে ধাক্কা। বুকের উচ্চ পানির গভীরতা এই অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত।
- আপনার পা সোজা রাখুন।
- আরেকটি বিকল্প হল পুলের পাশে বসে একই ব্যায়াম করা। পুলের পাশে বসে এই ব্যায়ামটি সহজ হবে।
ধাপ 7. পানির নিচে স্কোয়াট করুন।
অগভীর পুলের শেষ প্রান্তে যান। হিপ-প্রস্থের ব্যবধানে আপনার পা রাখুন। হাঁটু বাঁকিয়ে পানিতে বসুন। এছাড়াও, আপনার নিতম্বগুলিকে জলে ধাক্কা দিন।
- আপনি এই পদটি অর্জন করতে পারেন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস ছাড়িয়ে আপনার হাঁটুর অবস্থান না করার চেষ্টা করুন।
- হাঁটতে হাঁটতে শ্বাস নিন, এবং যখন আপনি ফিরে দাঁড়ান তখন শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনি দাঁড়ান, আপনার কোর শক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
- এই অনুশীলনের সময়, আপনার বাহুগুলি বাঁকানো কিন্তু আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। হাতের তালু মুখোমুখি হওয়া উচিত।
ধাপ 8. টান-আপ চেষ্টা করুন।
প্রাচীরের পাশে দাঁড়ান, পুলের প্রান্ত ধরে। আপনার শরীরকে পানিতে নামিয়ে রাখতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন, আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন। তারপর, যতটা সম্ভব শরীর টানুন। এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনাকে অবশ্যই পানিতে বুকের স্তরে থাকতে হবে।
- আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছাতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না।
- অবশ্যই, যদি আপনার পিঠ বেশি আঘাত করতে শুরু করে, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 9. একটি অর্ধ-ঝুলন্ত জাম্পিং জ্যাক সম্পাদন করুন।
পুলের অগভীর প্রান্তে যান এবং আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান। একটি স্বাভাবিক জাম্পিং জ্যাক করে শুরু করুন, ঠিক যেমন আপনি ভূমিতে আসবেন। পাশে লাথি দিন যাতে প্রতিটি পায়ের মধ্যে দূরত্ব প্রশস্ত হয়। আপনি এটি করার সময়, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন, আপনার পায়ে লাথি মারার আগে পুলের নীচে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। আপনার পা একসাথে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার বাহু কম করুন।
- আপনি পুলের মেঝে একেবারে স্পর্শ না করে একটি সম্পূর্ণ ঝুলন্ত জাম্পিং জ্যাকও করতে পারেন।
ধাপ 10. হাঁটু-টাক ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম জল প্রতিরোধের সাহায্যে পেটের পেশী কাজ করে। মূলত, আপনি বুকের গভীর জলে দাঁড়িয়ে আছেন। তারপরে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন, সেগুলি একসাথে সরান।
- সরানো আরো কঠিন করতে, দ্রুত আপনার হাঁটু উত্তোলন লাফ।
- এছাড়াও, আপনার মাথা সোজা রাখা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আপনার মাথা পানিতে না রাখেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: আন্দোলন ব্যায়াম ব্যবহার করে
ধাপ 1. ফুসফুসের চেষ্টা করুন।
জলে ফুসফুসগুলি প্রায় একই রকম যা জমিতে করা হয়। এই ব্যায়ামটি পুলের অগভীর প্রান্তে করুন, এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রচুর জায়গা রেখে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনার সামনে অন্তত 3 থেকে 4.5 মিটার জায়গা প্রয়োজন।
- আপনার ডান পা প্রশস্তভাবে এগিয়ে যান। আপনার বাম হাঁটুকে নীচে বাঁকুন, যতক্ষণ না এটি প্রায় পুলের নীচে স্পর্শ করে।
- ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত, এবং হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত।
- বিকল্প পা ব্যবহার করে সামনের দিকে এগিয়ে যান।
ধাপ 2. পুল জুড়ে একটি লাথি নিন।
একটি কিকবোর্ড নিন এবং এটি ভাসতে ব্যবহার করুন। আপনি ওয়াটার নুডলসও ব্যবহার করতে পারেন। ভাসমান সরঞ্জাম মুখোমুখি ধরে রাখুন এবং নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি লাথি মারুন।
- আপনি আপনার পা বিকল্প করতে পারেন অথবা একটি মৎসকন্যা লাথি চেষ্টা করতে পারেন (পা একসঙ্গে একটি মৎসকন্যা এর লেজের মত লাথি মারতে পারেন)।
- ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার কাটার সময় আপনি ব্যাঙের লাথিও ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনি চান, আপনি পুলের প্রান্ত ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ a. কয়েক ল্যাপ সাঁতার কাটুন
অবশ্যই, আপনি কয়েকবার সাঁতার কেটে পুরানো পথে যেতে পারেন। সাঁতার পুরো শরীরকে সরিয়ে দেবে এবং পিঠের ব্যথায় সাহায্য করবে। আপনি ব্রেস্টস্ট্রোক, ব্যাকস্ট্রোক, ফ্রিস্টাইল, বা এমনকি প্রজাপতিতে সাঁতার কাটতে পারেন, আপনি যা পছন্দ করেন।
- আপনার চলাফেরা সহজ করার জন্য, নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন। আপনি কতগুলি ল্যাপ করবেন তার একটি লক্ষ্য নির্ধারণ আপনাকে দ্রুত গতিতে নিয়ে যেতে পারে।
- উপরন্তু, গান শোনাও আপনার অজান্তেই প্রেরণা জোগাতে পারে। আপনার ফোন বা এমপি 3 প্লেয়ারের জন্য ওয়াটারপ্রুফ হেডফোন এবং একটি ওয়াটারপ্রুফ কভার কিনুন।
পরামর্শ
- আপনি যদি একটি গ্রুপে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে একটি ওয়াটার এ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দিন। শুরু করার আগে প্রশিক্ষককে আপনার পিঠের অবস্থা সম্পর্কে বলুন যাতে সে আপনার জন্য অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে।
- ব্যায়াম রুটিন শেষ করার পরে একটি বিরতি নিন। আপনার পেশী অবশ্যই ক্লান্ত। আপনার পেশী হাইড্রেট করার জন্য আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনি যদি পানির নীচের এই ব্যায়ামগুলির সাথে পরিচিত না হন তবে সেগুলির কিছু করুন। পিঠের ব্যথা কমানো সহজ হবে যদি আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময়কাল 10 মিনিট থেকে বাড়িয়ে 30 বা 45 মিনিট করেন। প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট যোগ করুন।
- আপনি যদি পানিতে বহিরঙ্গন ব্যায়াম করছেন, তাহলে একটি জলরোধী ব্রড-স্পেকট্রাম সানস্ক্রিন প্রয়োগ করুন, অন্তত SPF30। আপনি একটি টুপি, একটি সাঁতারের পোষাক বা ফুসকুড়ি গার্ড, এবং সানগ্লাস পরা বিবেচনা করতে পারেন।
- আপনার চলাচলের গতি দেখুন। পানিতে দ্রুত চলাফেরার মাধ্যমে আপনি ব্যায়ামের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারেন এবং ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি তীব্র ব্যথার বৃদ্ধি অনুভব করেন তা অবিলম্বে বন্ধ করুন। ক্লান্তি এবং পেশী ব্যথা স্বাভাবিক, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে। পেশী ব্যাথা কমাতে পানি পান করুন এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রসারিত করুন।
- যদিও ওয়াটার থেরাপি নিরাপদ এবং কার্যকরী, কিছু শর্ত রয়েছে যার জন্য সতর্কতা প্রয়োজন। জলের, অসংযম, গুরুতর হৃদরোগ, সংক্রমণ: যদি আপনার নিম্নলিখিত শর্তগুলির মধ্যে কোনটি থাকে তবে জল থেরাপি এড়ানো উচিত।
