সামনের রোলটি মৌলিক জিমন্যাস্টিকস মুভগুলির মধ্যে একটি যা একটি সুন্দর সোমারসল্টের মতো দেখায়। আন্দোলন সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে লুপে যেতে হবে এবং এক পায়ে আপনার পা দিয়ে আবার ফিরে আসতে হবে। আপনার হাতকে সমর্থন করে এমন হাতগুলি ব্যবহার না করে সামনের রোলটি করার অনুশীলন লাগে। ফ্রন্ট রোল কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা জানতে ধাপ 1 দেখুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: নতুনদের জন্য সামনের রোলটি সম্পাদন করা
ধাপ 1. প্রথমত, শরীরের প্রসারিত করুন।
এই পদক্ষেপের চেষ্টা করার সময় আঘাত এড়াতে আপনার পিঠ, কব্জি এবং পা প্রসারিত করে শুরু করুন।
ধাপ 2. একটি বড় ঘরে একটি পাদদেশে দাঁড়ান।
সামনের রোলটি বাড়ির ভিতরে একটি চূড়ায় বা ঘাসের খোলা জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে। এমন একটি ফ্ল্যাট রুমের সন্ধান করুন যেখানে আপনার প্রচুর জায়গা থাকবে। আপনি একটি ঝুঁকে সমতলে একটি ফরওয়ার্ড রোলও করতে পারেন এবং আপনাকে রোল করতে সহায়তা করার জন্য মাধ্যাকর্ষণের সুবিধা নিতে পারেন।
ধাপ 3. শুরুর অবস্থানে যান।
উভয় পা একই সময়ে স্কোয়াট করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনি স্কোয়াটিং করছেন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার সামনে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের মধ্যে দূরত্ব আপনার কাঁধের সমান হওয়া উচিত। এটি নতুনদের জন্য সামনের রোলটির শুরুর অবস্থান।
অথবা, আপনি সরাসরি আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়ে সোজা অবস্থানে শুরু করতে পারেন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে স্কোয়াট অবস্থানে বাঁকুন।
ধাপ 4. আপনার হাতের মধ্যে আপনার মাথা রাখুন।
আপনার চিবুক টিকতে ভুলবেন না। যখন আপনি রোল করবেন, আপনার ঘাড়ে ওজন রাখবেন না - আপনার সোজা আপনার উপরের পিঠে রোল করা উচিত। আপনার চিবুক টিকানো নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি আপনার ঘাড়ে খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন না।
ধাপ 5. এগিয়ে রোল।
আপনার উপরের পিঠ পর্যন্ত সমস্ত দিকে ধাক্কা দিন, যাতে আপনার শরীর এগিয়ে যায় এবং আপনার পোঁদ আপনার মাথার উপর ধাক্কা দেয়। রোল করার সময় মেরুদণ্ডের বক্রতা অনুসরণ করুন। আপনার পিছনে খিলান রাখুন এবং আপনার হাত তাদের আসল অবস্থানে রাখুন।
- এদিক -ওদিক রোল করবেন না - আপনার মেরুদণ্ডের উপর ভিত্তি করে এগিয়ে যান। অন্যথায়, আপনি এপাশ থেকে ওপাশে পড়ে যাবেন।
- আপনার চিবুকটি টানতে এবং আপনার পিছনে খিলান করতে ভুলবেন না। আপনি যদি সরাসরি যান, আপনার রোল সঠিক গতি পাবে না।
পদক্ষেপ 6. আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন।
ঘোরানোর সময়, আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল সোজা রাখুন। রোল শেষে আপনার পা বাঁকুন, যখন এটি দাঁড়ানোর সময়। এটি নতুনদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ফরওয়ার্ড রোল পজিশন।
যাইহোক, কিছু জিমন্যাস্ট রোলিংয়ের সময় উভয় পা টিকতে পছন্দ করে। যদি এটি আপনাকে আপনার পায়ে টানতে বেগ পেতে সাহায্য করে, আপনিও সেভাবে অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 7. সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার না করে দাঁড়ান।
রোল শেষে, আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং মেঝেতে হাত না রেখে স্থায়ী অবস্থানে যান। আপনার পা সোজা করুন, তারপর আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দিয়ে একটি সোজা অবস্থানে শেষ করুন।
2 এর দ্বিতীয় অংশ: উন্নত প্রকরণ সম্পাদন
ধাপ 1. হ্যান্ডস্ট্যান্ড দিয়ে ফ্রন্ট রোল করুন।
এই উন্নত প্রকরণ মৌলিক হ্যান্ডস্ট্যান্ড আন্দোলনের সাথে শুরু হয়। আপনার পা প্রসারিত করে এবং আপনার ধড় সোজা করে শুরু করুন। একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে সরান এবং বিরতি। যখন আপনি সাধারণত আপনার পা একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে ঠেকান, এই সময়, আপনার বাহু বাঁকুন এবং মেঝের দিকে নিজেকে নিচু করুন, তারপর আপনার মাথাটি টানুন এবং সামনের দিকে রোল করুন। আপনার মাথার মধ্যে প্রসারিত আপনার অস্ত্র দিয়ে শেষ করুন।
- আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ড দিয়ে সামনের রোল শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং সামনের রোল উভয় দক্ষতা আলাদাভাবে আয়ত্ত করেছেন।
- আপনি একটি গাইডের তত্ত্বাবধানে এটি করতে পারেন, যাতে সামনে রোল করার সময় আপনি আঘাত না পান।
পদক্ষেপ 2. একটি কিপ-আপ দিয়ে সামনের রোলটি সম্পাদন করুন।
এই আন্দোলন স্বাভাবিক সামনের রোল একই আন্দোলন দিয়ে শুরু হয়। এটি রোলটি সম্পূর্ণ করার এবং দাঁড়ানোর মতো নয়, বরং আপনার পাগুলি বাহিরের দিকে লাথি মেরে এবং আপনার শরীরকে রোল থেকে প্রসারিত করে, যাতে আপনি উভয় পায়ের সাথে একটি স্থায়ী অবস্থানে লাফ দিতে পারেন। কিপ-আপের সাথে ফরোয়ার্ড রোলটির চূড়ান্ত আন্দোলন পিছনের হাতের ছাপের অবতরণের অনুরূপ।
- নিজেকে মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য উভয় হাত ব্যবহার করুন যাতে আপনি রানওয়েতে লাফ দিতে পারেন।
- যখন আপনার পা মেঝেতে দৃ়ভাবে থাকে, তখন আপনার ধড় তুলুন এবং সোজা করুন, তারপর আপনার মাথার মধ্যে আপনার হাত প্রসারিত করে শেষ করুন।
ধাপ 3. একটি ডুব দিয়ে সামনের রোলটি সম্পাদন করুন।
এই চিত্তাকর্ষক উন্নত বৈচিত্রের জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রারম্ভিক অবস্থান দিয়ে শুরু করার পরিবর্তে রোলটিতে ডুব দেওয়া প্রয়োজন। শর্ট হেড-ডাউন ডাইভ দিয়ে শুরু করুন, এমনকি যদি আপনার শর্ট ডাইভ থাকে, এবং যখন আপনি গড়িয়ে পড়বেন তখন উভয় হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। আপনি ডাইভে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আরও বড় ডাইভ করতে সক্ষম হবেন।
পরামর্শ
- আপনার বুকে মাথা রাখুন। এটি আপনাকে একটি ভাল 'রোল' অবস্থান পেতে সাহায্য করবে।
- আপনি যখন প্রথম শুরু করছেন তখন ঠিক কীভাবে সামনের রোলটি পেতে হয় তা শিখুন, কারণ আপনি যদি এটি ভুল করে থাকেন তবে কিছু অভ্যাস হয়ে গেলে এটি ঠিক করা আরও কঠিন।
- একবার আপনি কীভাবে এগিয়ে যেতে শিখবেন, আপনি অনেক কৌশল আরও সহজে করতে সক্ষম হবেন।
- একবার আপনি আপনার কাঁধের পিছনে অবতরণ করলে, (ধাপ 5) আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছান। এটি গতি প্রদান করে যা আপনার পায়ে ফিরে আসা এবং আপনার পায়ে দাঁড়ানো খুব সহজ করে তোলে।
- আপনি যদি অভিজ্ঞ কাউকে সাহায্য করেন, তাহলে মেঝেতে এটি করার আগে একটি ওয়েজ মাদুর ব্যবহার করুন
- একবার আপনি এগিয়ে যেতে শিখলে, আপনি পিছনের দিকে রোল করতে শিখতে পারেন।
সতর্কবাণী
- আপনার ঘাড় বা মাথার উপর নয়, আপনার কাঁধের একেবারে উপরে নামার চেষ্টা করুন। এটা করলে মাথা ও ঘাড়ের মধ্যে জয়েন্টে আঘাত লাগতে পারে।
- একটি কঠিন পৃষ্ঠের সামনে রোল করা এড়িয়ে চলুন। ঘূর্ণায়মান কাজ আপনার মেরুদণ্ড ক্ষতি করতে পারে। সর্বদা একটি ঘাস মাদুর বা পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন।
- আপনার মাথার উপরে একটি সামনের রোল না করার চেষ্টা করুন, এটি পিছনে করুন। আপনি যদি এটি শীর্ষে করেন তবে আপনি মস্তিষ্কের ক্ষতি পেতে পারেন।
- আপনার মাথা হাঁটুর কাছে রাখুন।
- যদি এটি আপনার মাথা ব্যাথা করে, আমরা এর বিরুদ্ধে পরামর্শ দিই এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
