হিপ ফ্লেক্সার হিপ এবং কুঁচকির পেশী নিয়ে গঠিত পেশীর একটি গ্রুপ। হিপ ফ্লেক্সার হল সেই পেশী যা আপনাকে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে যেতে, আপনার পা সামনে থেকে পিছনে সরানোর, অথবা পাশ থেকে পাশের দিকে দোলানোর অনুমতি দেয়। যেহেতু লোকেরা সাধারণত বসার অবস্থানে কাজ করে, তাদের হিপ ফ্লেক্সার পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং সহজেই আহত হতে পারে। যারা দৌড়ানো উপভোগ করেন তাদের এই পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
ধাপ
2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: হিপ ফ্লেক্সার পেশী প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম করা
ধাপ 1. যোগে উটের ভঙ্গি করা।
আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করার সময়, উটের ভঙ্গি আপনার বুকের পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে। এই ব্যায়ামটি কোমরকে টোন করা এবং বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্যও কার্যকর। যোগীরা বিশ্বাস করেন যে এই ভঙ্গি শ্বাসযন্ত্রের ক্ষমতা উন্নত করবে যাতে আপনার ফুসফুস প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় আরও বেশি অক্সিজেন শোষণ করতে পারে। তারা আরও বিশ্বাস করে যে এই অভ্যাসটি আপনার হৃদয়চক্রকে আরও সক্রিয় করবে যাতে আপনি পৃথিবীর সাথে আরও বেশি সংযুক্ত বোধ করেন এবং আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও ক্ষমাশীল করে তুলেন।
ধাপ 2. যোগে স্কোয়াট পোজ করুন।
স্কোয়াট পোজ আপনার পোঁদ প্রসারিত করবে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করবে। এই ভঙ্গি আপনার উরু এবং গোড়ালির নমনীয়তাও বাড়িয়ে দেবে যখন আপনার এবসকে শক্তিশালী করবে। যদি এই স্কোয়াট পোজ করতে নিচে নামা খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনি চেয়ারে বসতে পারেন এবং আপনার বুককে আপনার উরুর মাঝে নামিয়ে রাখতে পারেন। যদি আপনি বসার জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করে অনুশীলন করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার উরুগুলি আপনার বাছুরগুলির সাথে 90-ডিগ্রি কোণে রয়েছে।
ধাপ 3. শুয়ে থাকার সময় প্রজাপতি যোগে ভঙ্গি করুন।
এই সহজ ভঙ্গি আপনার বুকের পেশী লম্বা করার সময় আপনার কুঁচকি এবং ভিতরের উরু প্রসারিত করবে। আপনি যখন এই ভঙ্গি করবেন তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড খিলানযুক্ত নয়। আপনি যদি একটি সহায়ক যন্ত্র ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনার পায়ের গোড়ালির নিচে একটি বালিশ রাখতে পারেন যাতে আপনার শরীরের নিচের অংশ প্রসারিত করা সহজ হয় অথবা আপনার ঘাড়ের উপর চাপ রোধ করতে আপনার মাথা সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করতে পারেন। এই ভঙ্গি আপনাকে ক্লান্তি, ঘুমাতে অসুবিধা এবং হালকা বিষণ্নতা থেকে মুক্ত করতে পারে।
ধাপ 4. যোগে নিখুঁত বসার ভঙ্গি করুন।
আপনার গোড়ালি এবং পিঠ প্রসারিত করার সময় নিখুঁত বসার ভঙ্গি আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করবে। এই ভঙ্গিটি প্রায়শই ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং আপনি নিজেকে কেন্দ্রীভূত করার জন্য আপনার প্রয়োজন অনুসারে এই পোজটি করতে পারেন। যোগীরা বিশ্বাস করেন যে এই ভঙ্গি উদ্বেগের শক্তি মুক্তি দেবে এবং হাঁপানির মতো অসুস্থতায় ভুগছেন তাদের নিরাময়ে সহায়তা করবে। অনেক আগে, যোগীরা বিশ্বাস করতেন যে এই ভঙ্গি এমন লোকদের সাহায্য করতে পারে যারা অতিপ্রাকৃত শক্তি অর্জন করতে চায়।
ধাপ 5. আপনার পেটে ব্যাঙের ভঙ্গি করুন।
এই প্রবণ ব্যাঙের ভঙ্গি আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করবে কারণ আপনি আপনার শরীরকে মেঝের কাছাকাছি নামাবেন। এই ভঙ্গিটি সহজ করার জন্য, আপনার হাঁটু বা গোড়ালির নিচে একটি ছোট বালিশ বা তোয়ালে রাখুন। যদি আপনি আপনার গোড়ালি টানটান অনুভব করেন, আপনার পা আবার একসাথে আনুন এবং সেগুলি দুপাশে খোলা রাখবেন না।
2 এর পদ্ধতি 2: হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলির জন্য অন্যান্য প্রসারিত করা
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় আপনার পোঁদকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি গতি সঞ্চালন করুন।
হিপ ফ্লেক্সার মাংসপেশি প্রসারিত করার জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম শুরু করার সময় এই আন্দোলনটি করা খুবই ভালো। আপনার কুঁচকির পেশী প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠকে সমর্থন করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনি মেঝেতে নতজানু হয়ে পিছনে খিলান দিতে পারেন। আপনি কেবল আপনার নিতম্বের নমনীয় পেশীগুলিতে নয়, আপনার চতুর্ভুজ পেশীগুলিতেও প্রসারিত অনুভব করবেন।
ধাপ 2. 3D হিপ flexor পেশী প্রসারিত সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। যখন আপনি আপনার শরীরকে মোচড়ান, আপনি কেবল আপনার নিতম্বের নমনীয় পেশী নয়, আপনার উরু এবং বুকও প্রসারিত করছেন। এই অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাবস শক্ত করা উচিত যাতে আপনি আপনার পিঠকে বেশি প্রসারিত না করেন। আপনি যদি সারাদিন অনেক সময় বসে থাকেন, এই প্রসারিত ব্যায়াম আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে খাটো এবং শক্ত হতে বাধা দেবে।
ধাপ 3. একটি টেবিল ব্যবহার করে আপনার নিতম্ব flexors প্রসারিত।
আপনার যদি এই অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত টেবিল না থাকে, আপনি ব্যায়াম করতে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন অথবা আপনি এটি মেঝেতে করতে পারেন। যদি আপনি আপনার শ্রোণী উত্তোলন করতে পারেন তাই এটি একটি টেবিল দ্বারা সমর্থিত নয়, আপনি আপনার পেটের পেশী শক্ত করতে সক্ষম হবেন। হিপ ফ্লেক্সার মাংসপেশি প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম আপনাকে শিথিল করবে এবং আপনার পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করবে।
ধাপ 4. আপনার পিঠে শুয়ে ব্যাঙের ভঙ্গি করুন।
হিপ ফ্লেক্সার পেশী প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে দীর্ঘ এবং শক্তিশালী করতে পারে। আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশে হালকা টান অনুভব করতে পারেন যখন আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু তুলবেন এবং নিচু করবেন। আপনার নিতম্বের প্রসারিততা বাড়াতে, আপনার পিঠে শুয়ে ব্যাঙের ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে উঠুন এবং তারপরে আপনার কুঁচকে প্রসারিত করতে আপনার বুকে আপনার পায়ের কাছে আনুন।
ধাপ 5. আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে প্রসারিত করুন।
প্রাচীরের সাথে আপনার পা আটকে রাখা ছাড়াও, আপনি একটি নিরপেক্ষ পিঠের সাথে 90/90 অবস্থান নিতে পারেন এবং একটি পা বেঞ্চ দ্বারা সমর্থিত হতে দিন। এই ব্যায়ামটি মূলত অন্য পা বাঁকানো ব্যবহার করে এক পা দেয়ালের সাথে চেপে করা হয়। পায়ের নিতম্বের নমনীয় পেশী প্রসারিত করতে আপনি আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানতে পারেন।
