বুকের পেশী প্রসারিত করা একটি খুব দরকারী ব্যায়াম, কিন্তু অনেকেরই তাদের দৈনন্দিন জীবনে এটি করার সময় নেই। যদি আপনি নিয়মিত ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেন, অফিসে কাজ করেন, অথবা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে চান তাহলে এই ব্যায়ামটি বেশি প্রয়োজন। পেকটোরাল প্রধান পেশী হল বুকের পেশী যা উপরের বাহু, কলারবোন, পাঁজর এবং ব্রেস্টবোন (স্টার্নাম) এর হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। শ্বাস, কাঁধ বাঁকানো, এবং নিক্ষেপের জন্য বুকের পেশী প্রয়োজন। যেহেতু তারা এত ঘন, বুকের পেশীগুলি সহজেই শক্ত হয়ে যেতে পারে যদি আপনি প্রায়শই বাঁকেন বা ব্যায়ামের সময় আপনার বুকের পেশীগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করেন। বসা বা দাঁড়ানোর সময় একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে অসুবিধার একটি কারণ হল বুকের পেশী শক্ত হওয়া যা তীব্র ব্যথা ট্রিগার করে। ভাল খবর, বিশেষ যন্ত্রপাতি ছাড়াই 5 মিনিটেরও কম সময় ধরে বুকের মাংসপেশি প্রসারিত করে এটি কাটিয়ে ওঠা যায়। এই নিবন্ধটি পড়ুন যাতে আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে জানেন।
ধাপ
ধাপ 1. স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে গরম করুন।
পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। আপনার হাত দোলানোর সময় হাঁটা, আপনার কাঁধ ঘোরানো, আপনার বুকের ওপারে হাত বুলিয়ে নিজেকে আলিঙ্গন করা, আপনার উপরের পিঠে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময়, অথবা আপনার শরীরের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য নড়াচড়া করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. অনুশীলনের জন্য দরজার ফ্রেম ব্যবহার করুন।
ছোট থেকে মাঝারি আকারের একটি দরজার ফ্রেম বেছে নিন যাতে আপনি কনুই সোজা করার সময় ফ্রেমটি ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ the. আপনার কনুই দিয়ে আপনার কাঁধের নিচে ফ্রেমটি ধরে রাখুন।
আপনার কনুই 90 ° বাঁকানোর সময়, দরজার ফ্রেমের বাইরে দৃ firm়ভাবে ধরুন।
ধাপ 4. আপনার ডান পা সামনের দিকে এগিয়ে যান যখন দরজার ফ্রেমকে শক্ত করে ধরে রাখুন।
এই সময়ে, কাঁধের সাথে সংযুক্ত বুকের পেশীগুলি প্রসারিত বোধ করবে।
ধাপ 5. এই অবস্থানটি 30-90 সেকেন্ড ধরে রাখুন পেকটোরাল ছোট পেশী শক্তির উপর নির্ভর করে।
ধাপ 6. আবার আসল অবস্থানে ফিরে যান।
আপনার হাতের তালুগুলি উপরে সরান যাতে আপনার কনুই আপনার কাঁধের সমান স্তরে থাকে।
ধাপ 7. উভয় পাশে মধ্যম বুকের পেশী তন্তু প্রসারিত করতে এগিয়ে যান।
ধাপ 8. 30-90 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 9. আবার আসল অবস্থানে ফিরে যান।
আপনার হাতের তালুগুলি উপরে সরান যাতে আপনার কনুই আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি হয়।
ধাপ 10. তৃতীয়বারের জন্য আবার এগিয়ে যান।
এই অবস্থানে 30-90 সেকেন্ড থাকুন।
2 এর পদ্ধতি 1: এক হাত ব্যবহার করে বুকের পেশী প্রসারিত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বাহু সোজা করুন এবং দুই ধাপ এগিয়ে যান।
আপনি একটি পোল ব্যবহার করে এই প্রসারিত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পিছনের দরজার ফ্রেমটি ধরুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি ফ্রেমের বাইরের কোণটি ধরতে পারে।
ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত সোজা করুন। খেয়াল করুন আপনার হাতের কাঁধের সমান উচ্চতায় অথবা সামান্য নিচু।
ধাপ the. বাম দিকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকের পেশিতে টান অনুভব করেন।
15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
ধাপ 4. দরজার ফ্রেমের বাম দিক ধরে এবং ডান দিকে বাঁকানোর সময় আপনার বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: অফিসে কাজ করার সময় বুকের পেশী প্রসারিত করা
পদক্ষেপ 1. কাজের চেয়ারে বসার সময়, উভয় হাতের তালু ঘাড়ের ন্যাপের সামান্য উপরে রেখে মাথার পিছনে ধরে রাখুন।
হাতের তালু একসাথে রাখবেন না।
ধাপ 2. যতদূর সম্ভব আপনার কনুই পিছনে টেনে আনার সময় আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
