আপনি যদি আরও বড় শরীর পেতে চান, তবে দীর্ঘ অধ্যবসায় এবং নিষ্ঠার সাথে একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া অতিক্রম করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। যাইহোক, আপনি নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী নিয়মিত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালানোর মাধ্যমে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: একটি কার্যকরী ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি বাস্তবসম্মত ব্যায়াম সময়সূচী সেট আপ করুন।
আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং নিয়মিত ব্যায়ামের পরে আপনি কী অর্জন করতে চান। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নিয়ে একটি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন, যেমন একটি নির্দিষ্ট বডি মাস ইনডেক্স অর্জন করা, কয়েক পাউন্ড হারানো, অথবা আপনার কোমরের পরিধি কয়েক সেন্টিমিটার কমানো।
- যারা দীর্ঘদিন বিশ্রামের পর কখনো ব্যায়াম করেননি বা আবার প্রশিক্ষণ নিতে চান না তাদের জন্য ধীরে ধীরে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। যদি আপনি নিজেকে আঘাত করতে বাধ্য করেন তবে আপনার শরীর তত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে না।
- যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম না করেন তাহলে আপনার ব্যায়ামের অগ্রগতি ব্যাহত হবে। সুতরাং, ধৈর্য ধরুন এবং একটি সময়সূচীতে অনুশীলন করুন।
- শুধু পেশী তৈরি করতে চাওয়ার চেয়ে ব্যায়াম শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করুন। বর্ধিত শক্তি পেশী তন্তু গঠনে সমর্থন করে যাতে শারীরিক অবস্থার আরও দ্রুত পরিবর্তন হয়।
- বাস্তবিক অনুশীলনের সময়সূচী আপনাকে দ্রুততম উপায়ে শরীরকে বড় করতে সাহায্য করে। সাধারণভাবে, পুরুষরা প্রতি মাসে 5-6 দিন নিয়মিত অনুশীলন করলে প্রতি মাসে 1 কেজি এবং মহিলারা প্রতি মাসে কেজি পর্যন্ত পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়।
পদক্ষেপ 2. সময় এবং অনুশীলনের লক্ষ্যগুলির প্রাপ্যতা বিবেচনা করুন।
অনুশীলনের জন্য কত সময় পাওয়া যায় তা খুঁজে বের করুন এবং একটি কার্যকর প্রশিক্ষণের সময়সূচী নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনে মাত্র minutes০ মিনিট বা সপ্তাহে কয়েক দিন দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
- ব্যায়ামের জন্য কতটুকু সময় পাওয়া যায় তা নির্ধারণ করার পর, একটি সময়সূচী নির্ধারণ করুন এবং ব্যায়াম কর্মসূচী নির্ধারণ করুন যাতে শরীরকে সর্বাধিক সময়ে বড় করা যায়। একটি ব্যায়ামের সময়সূচী যা ধারাবাহিকভাবে চালানো হয় তা শরীরকে প্রায়শই অ্যানাবলিক অবস্থায় পরিণত করে, এভাবে বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে।
- উপলভ্য সময়ের উপর নির্ভর করে, সপ্তাহে 3-5 বার অনুশীলন করুন। আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র কয়েকবার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ করুন যাতে সপ্তাহের মধ্যে আপনি 60-75 মিনিট ব্যায়াম করেন।
- আপনার শারীরিক ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণ ক্ষমতার স্তর খুঁজে বের করার জন্য একটি মূল্যায়ন করুন। যদি আপনি আগে কখনো ব্যায়াম না করেন, তাহলে আঘাত প্রতিরোধের জন্য আপনার ব্যায়ামের শুরুতে হালকা-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন।
- যারা ব্যায়াম শুরু করেছেন তারা সাধারণত দ্রুত ফলাফল পান কারণ তাদের শরীর কঠোর ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত নয় যার জন্য পেশী পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়। যাইহোক, বড় পরিবর্তনগুলি করার পরে শরীর একটি নতুন প্যাটার্ন গঠন করবে। আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল পেয়েছেন বলেই অনুশীলন বন্ধ করবেন না।
পদক্ষেপ 3. পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পেশীগুলি কাজ করুন।
বড় করার দ্রুততম উপায় হল একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা এবং সাপ্তাহিক ব্যায়াম কর্মসূচি চালানো যা শরীরের সমস্ত অংশে কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করছেন। ক্রমাগত ওজন উত্তোলন বা প্রতি 2 দিনে 3 কিমি চালানোর প্রশিক্ষণ দ্রুত ফলাফল দেয় না। শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিবর্তে, পেশী গোষ্ঠীকে আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে যদি আপনি একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করেন যাতে তারা আরও ঘন ঘন বৃদ্ধির উদ্দীপনা অনুভব করে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করেন, কিন্তু যখনই আপনি ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পুরো শরীরের কাজ করার দরকার নেই।
-
যদি ব্যায়ামের জন্য উপলভ্য সময় সপ্তাহে মাত্র 3 দিন হয়, তাহলে আপনার সময়সূচী নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ:
- প্রথম দিন: আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি কাজ করুন তারপর সিঁড়ি, একটি উপবৃত্তাকার মেশিন, হাইকিং বা পাহাড়ে বাইক চালানোর মাধ্যমে 15-30 মিনিট এরোবিক্স করুন।
- দ্বিতীয় দিন: আপনার পিঠ, বাইসেপস এবং অ্যাবস কাজ করুন। রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে 15-30 মিনিটের জন্য সাঁতার, এ্যারোবিক ব্যায়াম, উপবৃত্তাকার, বা ওজন ব্যবহার করে আপনার বাহুতে কাজ চালিয়ে যান।
- তৃতীয় দিন: আপনার glutes, quadriceps, hamstrings, এবং বাছুর প্রশিক্ষণ। রোয়িং মেশিন (যেমন রোয়িং) ব্যবহার করে সাঁতার কাটানো বা অ্যারোবিক্স চালিয়ে যান।
- রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস করুন। সফল ব্যায়ামের মূল চাবিকাঠি হল সঠিক সময়ে শরীরের সঠিক অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া। পেশী বৃদ্ধি একটি সেলুলার প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘটে যাতে পেশী তন্তু পুনরায় সংযুক্ত হয় এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার হয়।
3 এর অংশ 2: সঠিকভাবে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সঠিকভাবে অনুশীলন করুন।
আপনি যদি ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করতে চান, সপ্তাহে সর্বোচ্চ 5 দিন ব্যায়াম করুন। আপনি যদি সামর্থ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ নেন বা আঘাত পান তাহলে প্রত্যাশিত ফলাফল পাওয়া যায় না।
- প্রথম 2 সপ্তাহ, নিরাপদ উপায়ে পেশী শক্তি বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। এর মানে হল যে আপনি আন্দোলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সহ হালকা ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ দিন এবং তারপর 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন যাতে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত না হয়। আপনি যদি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আন্দোলনের আরো reps এবং পেশী নির্মাণের সময় স্বন কম ভারী ওজন ব্যবহার করে আরো নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ। প্রায় 1 মিনিটের জন্য বিরতি নিন।
- আপনার সামর্থ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ এই পদ্ধতিতে পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানো পেশীগুলিকে ব্যথা করে তাই আপনি ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক। একটি ভালভাবে সম্পাদিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম পুরুষদের জন্য সপ্তাহে প্রায় কেজি এবং মহিলাদের জন্য প্রতি 2 সপ্তাহে কেজি বৃদ্ধি করে।
- প্রয়োজনে অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রতিদিন করা যেতে পারে কারণ এটি অবাঞ্ছিত চর্বি দূর করতে খুবই উপকারী। যেহেতু অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রচুর শক্তি খরচ করে, তাই ব্যায়াম করার পরে আপনি পেশী তৈরির জন্য এ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার শরীর ফিট অবস্থায় থাকে।
পদক্ষেপ 2. অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে এবং দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পেশী লাভ করার জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য ব্যায়াম প্রোগ্রামটি চালান।
মনে রাখবেন যে আপনাকে নির্দিষ্ট দিনে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করতে হবে, তবে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে পেশীগুলিতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি বিভিন্ন, উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলন করেন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে ফলাফল পেতে চান, প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
- প্রতি সপ্তাহে 2 কেজি ওজন যোগ করুন। প্রতি 1 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ, পরের সপ্তাহে যখন আপনি ওজন তুলবেন তখন 1 সেট মুভমেন্ট যোগ করুন।
- আপনি যদি প্রতি সোমবার এবং/অথবা বৃহস্পতিবার আপনার বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধে কাজ করেন, তাহলে প্রতি মঙ্গলবার এবং/অথবা শুক্রবার আপনার পিঠ এবং বাইসেপ কাজ করুন। আপনার পায়ের পেশিতে কাজ করার জন্য এবং কিছু এ্যারোবিক্স করার জন্য বুধবার একটি সময়সূচী করুন।
- শরীরের অবস্থা এবং লক্ষ্য অনুশীলন অনুযায়ী আন্দোলন নির্ধারণ করুন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে চান তবে প্রয়োজন অনুসারে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। যে কোনও দিন, ভারী ওজন ব্যবহার করে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি (5-8 বার) দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন। অন্যান্য দিনে একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময়, ওজন হ্রাস করুন, তবে রেপগুলি বাড়ান (12-15 বার)।
- লোডের ওজন এবং বিভিন্ন নড়াচড়ার পুনরাবৃত্তি পেশীগুলিকে বিভিন্ন জিনিসের অভিজ্ঞতা অব্যাহত রাখে যাতে তাদের এমন পরিবর্তনগুলির সাথে মানিয়ে নিতে হয় যা তাদের শক্তিশালী করে।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে ওজন যোগ করুন তা নিশ্চিত করুন। এমনকি যদি আপনি যেকোনো দিনে সবচেয়ে হালকা ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তবুও আপনার ওজন উত্তোলনের ক্ষমতা অবশ্যই উন্নত হতে থাকবে। সেরা ফলাফলের জন্য, অল্প অল্প করে ওজন যোগ করুন। ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, সাপ্তাহিক -1 কেজি যোগ করুন। ডাম্বেল ব্যবহার করলে, সাপ্তাহিক 2½ কেজি যোগ করুন।
ধাপ 3. প্রতি সপ্তাহান্তে বিভিন্ন উপায়ে এরোবিক্স অনুশীলন করুন।
সপ্তাহের শুরুতে যখন আপনি শুরু করবেন তখন এই অনুশীলনটি আপনাকে উজ্জীবিত রাখবে।
- আপনার শরীরের আকৃতি ধরে রাখতে কয়েক কিলোমিটার দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ অথবা সপ্তাহান্তে জগিং করে ব্যায়াম করুন।
- হয়তো আপনি ভাবেন যে অ্যারোবিক ব্যায়াম মাংসপেশিকে সঙ্কুচিত করে এবং চর্বি পোড়ায় কারণ শরীরে ক্যাটাবোলিজম হয় (শরীরে যৌগিক যৌগগুলিকে সরল যৌগের মধ্যে ভাঙ্গার ফলে শক্তি নির্গত হয়) আসলে, যদি আপনি সপ্তাহে 30-45 মিনিট এ্যারোবিক্স অনুশীলন করেন তবে পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে কারণ এই ব্যায়াম পেশীগুলিতে কৈশিক বৃদ্ধি করতে উপকারী। এইভাবে, পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি প্রবাহিত হয় যাতে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের কারণে শরীর দ্রুত প্রসারিত হয়।
পদক্ষেপ 4. অন্যদের সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, জিম বা স্পোর্টস ক্লাব এমন কর্মী নিয়োগ করে যারা প্রয়োজন অনুযায়ী ডায়েট এবং ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করতে সাহায্য করতে প্রস্তুত। উপরন্তু, আপনি একটি ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালাতে পারেন যিনি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।
আপনি যদি কোনো জিমে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন যাতে আপনি জানেন কিভাবে সবচেয়ে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করতে হয় এবং আপনার সময় এবং শক্তির সর্বাধিক দক্ষ ব্যবহার করতে হয়।
- প্রশিক্ষক ব্যাখ্যা করতে পারেন কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা যায়, একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা, আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া এবং সুস্থ হওয়া।
- অনুশীলনের লক্ষ্য অর্জন মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করে, একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী ডায়েট গ্রহণ করে এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেয়ে আপনি যে শরীরটি চান তা আপনার হয়ে যাবে।
3 এর 3 ম অংশ: প্রথম চার সপ্তাহের নিবিড় ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালানো
ধাপ 1. দ্রুত বড় হওয়ার জন্য, চার সপ্তাহের ব্যায়াম কর্মসূচি অনুসরণ করুন যা আপনাকে আরও বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে এবং উপকৃত করতে অনুপ্রাণিত করবে।
বিশেষ করে এই প্রোগ্রামের জন্য, সর্বোচ্চ minutes৫ মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন যাতে হরমোন কর্টিসলের অত্যধিক উত্পাদন রোধ করা যায়, যা স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করার ঝুঁকিতে থাকে এবং ঘুমের মান, হজম এবং মেজাজকে বিরূপ প্রভাবিত করে।
- এই প্রোগ্রামটি চালানোর সময়, 1 সেট মুভমেন্ট সম্পন্ন করার পর 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- অল্প সময়ে ফলাফল পেতে, অনুশীলনের প্রতি 2 দিন 1 দিন বিশ্রাম করে এই প্রোগ্রামটি চালান। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে নড়াচড়া পরিবর্তনের নমনীয়তা দেয় যখন আপনি আপনার শরীরকে "শকড" রাখার প্রশিক্ষণ দেন।
- আপনার ফিটনেস লেভেল এবং মুভমেন্ট অনুযায়ী ওজন ব্যবহার করুন। এমন চয়ন করুন যা যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, তবে আপনাকে খুব ক্লান্ত হতে দেবেন না।
- আপনি যখন অনুশীলন শুরু করছেন তখন এই প্রোগ্রামটি খুব উপযুক্ত। এটি শেষ হয়ে গেলে, একটি নতুন প্রোগ্রাম রচনা করুন যাতে এটি দ্রুত কাজ করে।
ধাপ 2. প্রথম দিন আপনার এবিস এবং বাহুতে কাজ করুন।
প্রশিক্ষণের প্রথম দিনটি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ থেকে শুরু করে আরও চ্যালেঞ্জিং মুভমেন্টে শুরু হয়, উদাহরণস্বরূপ একটি আর্ম ক্যাবল কার্ল করে (একটি হাত দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য মেশিনে ক্যাবল টেনে আর্ম পেশী বড় করার আন্দোলন)। সর্বাধিক 2 সেটের জন্য নিচের প্রতিটি আন্দোলন করুন।
- ক্রাঞ্চ 1 সেট (20 বার) তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- একটি স্ট্যাবিলিটি বল ব্যবহার করে 1 সেট (15-20 বার) ক্রাঞ্চ করুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- লেগ লিফট (শুয়ে থাকার সময় পা বাড়ানো) 1 সেট (8-12 বার) তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- V আপ (একটি সুপিন অবস্থান থেকে হাত এবং পা প্রসারিত করার সময় পায়ের আঙ্গুল বন্ধ) 10 বার বা তার বেশি যতক্ষণ আপনি এখনও সক্ষম এবং তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- হাতুড়ি কার্ল 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস (অস্ত্র ওভারহেড সোজা করার সময় ডাম্বেল উত্তোলন) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- প্রচারক 2 টি বারবেল 8-12 বার ব্যবহার করে কার্ল করে তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়।
- পামস-ডাউন গ্রিপ ক্যাবল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে হাতের নিচে মুখোমুখি ট্রাইসেপস এক্সটেনশন) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- রিভার্স ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল (ডাম্বেল ধরে রাখার সময় বাইসেপস চুক্তি করুন) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- একটি আর্ম ক্যাবল 10 বার বা তার বেশি সময় ধরে কার্ল করে যতক্ষণ আপনি 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে পারেন।
- পাম-আপ এক আর্ম ক্যাবল পুশডাউন 10 বার বা তার বেশি সময় যতক্ষণ আপনি 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে পারেন।
ধাপ the। দ্বিতীয় দিনে আপনার পা এবং হাতের পেশীগুলো কাজ করুন।
সর্বাধিক 2 সেটের জন্য স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন (শুয়ে থাকার সময় পা সোজা করা), কার্ল এবং নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন।
- স্কোয়াট। আপনার গতির পরিসর প্রশস্ত করতে এবং আঘাত রোধ করতে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে বারবেল ধরার সময় স্কোয়াট করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2 সেট করুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- লেগ প্রেস (ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করে পায়ের পেশী শক্তিশালী করা) প্রতিটি 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- হ্যামস্ট্রিং এর জন্য বসা লেগ কার্ল
- লেগ এক্সটেনশন 2-12 সেট প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- আপনার পিছনে শুয়ে লেগ কার্ল করুন 8-12 বার প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- উল্টো কব্জি কার্ল (হাতের তালু দিয়ে কব্জি শক্ত করা) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- নিয়মিত কব্জি কার্ল (হাতের তালু দিয়ে কব্জি শক্তিশালী করা) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- Ighরু অ্যাডাকশন একটি মেশিন ব্যবহার করে 2 সেট ওজনের 8-12 বার করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ধাপ 4. চতুর্থ দিনে আপনার বুক এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করুন।
তৃতীয় দিনে বিশ্রাম নেওয়ার পরে, আপনার বুক এবং পিঠের পেশীগুলিকে বেঞ্চ প্রেস, রোয়িং মুভমেন্ট এবং নিচের ক্রমে নিচে নামিয়ে প্রশিক্ষণ দিন:
- ওয়াইড গ্রিপ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস (নিতম্ব এবং হাতের তালুর চেয়ে মাথা উঁচু করে বেঞ্চ প্রেস)। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2 সেট করুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ওয়াইড গ্রিপ ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস (নিতম্বের সমান স্তরে মাথার সাথে বেঞ্চ প্রেস করুন এবং হাতের তালু আলাদা করুন)। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2 সেট করুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- 8-12 বার 2 সেট ডুবিয়ে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- কেবল 8-12 বার 2 সেট উড়ে যায় তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ন্যায়পরায়ণ সারি 2-12 সেট প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- বেন্ট-ওভার সারি 2 টি ডাম্বেল 8-12 বার ব্যবহার করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- পুলওভার 2 টি ডাম্বেল 8-12 বার ব্যবহার করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- বসে থাকা তারের সারি 2-12 সেট প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- আপনার হাতের তালু প্রসারিত করার সময় ল্যাট টানুন 8-12 বার প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- 8-12 বার 2 সেট আপ টানুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 5. পঞ্চম দিনে আপনার কাঁধ এবং বাছুরগুলি কাজ করুন।
আপনার ডেল্টয়েডস (কাঁধের পেশী) কাজ করার জন্য কয়েকটি পদক্ষেপ করুন এবং বাছুর উত্থাপন করুন আপনার বাছুরের পেশীগুলি নিম্নলিখিত ক্রমে কাজ করতে:
- ওভারহেড শোল্ডার প্রেস (সোজা উপরে ওজন তুলে কাঁধের পেশী শক্তিশালী করা) 8-12 বার 2 সেট করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ফ্রন্ট ডেলটয়েড ডাম্বেল বাড়াতে (ডাম্বেল ব্যবহার করে সামনের ডেলটয়েড ব্যায়াম করুন) 8-12 বার 2 সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- এক-হাতের ইনক্লাইন ল্যাটারাল 8-12 বার 2 সেট করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ফ্রন্ট ডেলটয়েড কেবল 8-12 বার 2 সেট করে তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- সাইড ডেল্টয়েড ক্যাবল যতক্ষণ আপনি সামর্থ্য হিসাবে কমপক্ষে 10 গুণ বাড়ান।
- একক পাছার বাছুর (বাছুর 1 পায়ে দাঁড়ানো) 8-12 বার 2 সেট প্রতিটি সেট তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- দাঁড়ানো বাছুর বড় করে (দাঁড়ানোর সময় বাছুর বড় করে)। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2 সেট করুন তারপর 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
পরামর্শ
- বন্ধুদের সাথে কাজ করুন যাতে আপনি নিয়মিত অনুশীলনে আরও অনুপ্রাণিত হন।
- পুষ্টিকর খাবার খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন যাতে শরীর দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
- একটি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি অর্জন করতে পারেন, যেমন ওজন কমানোর ইচ্ছা করা বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি দৌড়ানো। লক্ষ্য অর্জিত হলে আপনি খুশি হবেন তাই আপনি ইতিবাচক মানসিক মনোভাব নিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যেতে চান।
- দ্রুত ফলাফল পেতে, প্রতি সপ্তাহে লোডের ওজন বাড়ান।
- বিশ্রামের জন্য সময় আলাদা করুন কারণ প্রশিক্ষণ যা খুব কঠোর তা আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
- শরীরকে বড় করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালানোর সময় বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করুন। নতুন আন্দোলন শরীরের জন্য একটি "ধাক্কা" প্রদান করে যাতে এটি মানিয়ে নিতে এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে "বাধ্য" হয়।
- প্রশিক্ষণের অগ্রগতি অর্জন প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ফিটনেস স্তর, বয়স, লিঙ্গ এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে আলাদা। অল্প সময়ে ফলাফল না পেলে হতাশ হবেন না। ধারাবাহিকভাবে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালান।
