আপনি যদি উপরের শরীরের ভর তৈরি করতে চান এবং পেশীর আকার বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে। উপরের শরীরের জন্য সমস্ত ব্যায়াম আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে না। কিছু ব্যায়াম শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত এবং কিছু পেশী ভর তৈরির জন্য দুর্দান্ত। এটি সাধারণত বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ যাতে আপনি একটি উচ্চতর শরীর পেতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: উপরের শরীরের পেশী ভর নির্মাণ
ধাপ 1. অনেক পুনরাবৃত্তি সঙ্গে ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করছেন তখন দুটি প্রধান ধরনের ব্যায়াম আপনি করতে পারেন। আপনি কয়েকটি পুনরাবৃত্তি বা অনেক পুনরাবৃত্তি দিয়ে অনুশীলনটি করতে পারেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর প্রতিনিধিরা বৃহত্তর পেশী ভর তৈরি করতে পারে। 6 থেকে 1২ টি প্রতিনিধি সহ উচ্চ সংখ্যক ব্যায়ামের সেট (প্রায় 3 থেকে 6 সেট), পেশীর আকার বাড়ায়।
- যখন আপনি আপনার উপরের শরীরের বর্ধন ব্যায়াম শুরু করেন, আপনার প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য উচ্চ সংখ্যক প্রতিনিধির দিকে মনোনিবেশ করুন।
- উচ্চ reps শক্তি তৈরি করতে পারে, কিন্তু যত কম reps হিসাবে না। আপনি যদি একই সময়ে পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করতে চান, কম reps সঙ্গে উচ্চ reps একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 2. পৃথক ব্যায়ামের পরিবর্তে আরো যৌগিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
যৌগিক ব্যায়ামে চলাচল সাধারণত ব্যায়ামের তুলনায় পেশী ভর তৈরির আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
- সম্মিলিত ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা সাধারণত বিনামূল্যে ওজন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে এবং সঞ্চালনের জন্য অনেক জয়েন্ট এবং পেশী জড়িত থাকে। এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত বৃহত্তর পেশী ভর তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
- যৌগিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ হল ডেডলিফট এবং স্কোয়াট।
- একাকী ব্যায়াম হল ব্যায়াম যা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেমন বাইসেপ কার্ল। এই ব্যায়াম মাংসপেশি তৈরির জন্য নয়, মাংসপেশিকে টোন এবং সুন্দর করার জন্য দারুণ।
পদক্ষেপ 3. প্রতি অন্য দিন আপনার শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন, বিশ্রামের জন্য সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করছেন।
- বিশ্রাম সেই সময় যখন পেশী শক্তিশালী হয় এবং আকার বৃদ্ধি পায়। যখন আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন তখন এই পরিবর্তনগুলি সত্যিই ঘটবে না।
- সপ্তাহের বিশ্রামের দিনগুলি নির্ধারণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন আপনার শরীরের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না। আপনার উপরের শরীরের প্রতি দুই বা তিন দিন প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি বিশ্রাম না নেন এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার না করেন তবে আপনি পেশী ক্লান্তি, পাশাপাশি দুর্বল কর্মক্ষমতা এবং ফলাফল ভোগ করতে পারেন।
ধাপ 4. কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও কার্ডিও সত্যিই আপনার শরীরের উপরের পেশী নির্মাণকে প্রভাবিত করে না, তবুও এটি আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- আমরা সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করার পরামর্শ দিই।
- অনেক ক্রিয়াকলাপ ব্যায়ামের "মাঝারি তীব্রতা" বিভাগে পড়ে, যেমন জগিং, দৌড়ানো বা অ্যারোবিক ব্যায়াম। যাইহোক, রোয়িংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন কারণ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি আপনার উপরের শরীরের বিভিন্ন পেশীগুলিতেও কাজ করবে।
3 এর 2 অংশ: শরীরের উপরের পেশী ভর তৈরির জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা
ধাপ 1. পুল-আপ করুন।
এটি একটি চমৎকার যৌগিক ব্যায়াম কারণ এটি পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে বিভিন্ন পেশী যুক্ত করে।
- দুই হাত দিয়ে পুল-আপ বারটি ধরুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন যাতে আপনার হাতগুলি সামনের দিকে থাকে।
- আপনার চিবুক বার উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর টানুন। আপনার বাহু প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। এই ব্যায়ামটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পুশ আপ যোগ করুন।
পুশ আপগুলির একটি সুবিধা হল যে এই ওজন উত্তোলন ব্যায়াম যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর জন্য, আপনি পুশ আপের বিভিন্ন প্রকরণও করতে পারেন।
- আপনার হাতগুলি মেঝেতে শুরু করুন, আপনার কাঁধের ঠিক নীচে, আপনার পাগুলি আপনার পিছনে সরাসরি প্রসারিত করুন। পিছন সোজা হওয়া উচিত, মধ্য অংশটি শক্ত এবং নিযুক্ত।
- আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে ইশারা করে, পাশে বাঁকানো নয়। কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টেনে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মিড সেকশন নিযুক্ত থাকে।
- 10 থেকে 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. ডিপস করুন।
আবার, এটি আরেকটি যৌগিক ব্যায়াম যা পিঠ এবং বাহু সহ বিভিন্ন ধরণের পেশীগুলিতে কাজ করে। বিশেষ করে, এই অনুশীলনটি অস্ত্র এবং কাঁধের পিছনে লক্ষ্য করে।
- সর্বাধিক সুবিধার জন্য সমান্তরালে সাজানো ধাতব রড ব্যবহার করুন। প্রতিটি বারে আপনার হাত রাখুন এবং তাদের শক্ত করে ধরুন। মেঝে থেকে পা তুলে আপনার শরীর ঝুলিয়ে দিন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত এবং পিঠের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে হবে।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামান। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে তারা আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পিছনের দিকে মুখ করে।
- আপনার শরীরের নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে আপনার শরীরকে নীচে নামান।
ধাপ 4. ইনক্লাইন বুক চাপার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম শক্তি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য, পাশাপাশি আপনার বুক এবং বাহুগুলির জন্য কাজ করে।
- 30 থেকে 45 ডিগ্রি কোণে সেট করা একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। দুই হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন আপনার হাত বাইরের দিকে মুখ করে।
- ডাম্বেলগুলিকে বুকের স্তরে নামান, তারপর আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলিকে পিছনে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়।
- পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে ডাম্বেলগুলি নীচে নামান।
ধাপ 5. ডাম্বেল সারি করুন।
এই ব্যায়াম উপরের পিঠ, বিশেষ করে লেট (ল্যাটিসিমাস) এবং ট্র্যাপ (ট্র্যাপিজিয়াস) পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে।
- দু হাতে ডাম্বেল ধরা। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো, কোমরে আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন।
- আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সামনে সামান্য ঝুলে থাকে।
- আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার পাশে ডাম্বেল তুলুন। সর্বদা আপনার হাত শক্ত রাখুন।
- আস্তে আস্তে শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলি নামিয়ে দিন। পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে ডাম্বেলগুলি আবার উপরে তুলুন।
ধাপ 6. একটি বিপরীত ফ্লাই করার চেষ্টা করুন
এই অনুশীলনটি কাঁধের পিছন এবং উপরের পিঠকে লক্ষ্য করে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। উভয় হাতে তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন।
- শুরু করার জন্য, আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহু দুদিকে তুলুন যাতে সেগুলি আপনার শরীরের লম্বালম্বি হয়। সেখানে থামুন এবং আপনার হাত যখন বুকের স্তরে থাকে তখন ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এই অবস্থান ধরে রাখার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও বাইসেপ কার্ল একটি যৌগিক ব্যায়াম নয়, এটি বিশেষভাবে অগ্রভাগকে শক্তিশালী করে, যা সুন্দর পেশীর আকৃতি পাওয়ার জন্য একটি খুব পছন্দসই জায়গা।
- আপনার দুই পাশে হাত বাড়িয়ে ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালুগুলি বাইরের দিকে মুখ করে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার উপরের বাহুগুলিকে অবস্থানে রেখে এবং আপনার বুক থেকে শক্তি প্রয়োগ করে, আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার হাত আপনার কাঁধে না পৌঁছানো পর্যন্ত ডাম্বেল তুলুন।
- আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে নামান। প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 ম অংশ: পেশী ভর বাড়ানোর জন্য খাবার খাওয়া
ধাপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান।
পেশী ভর এবং আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে, আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। খুব কম ক্যালোরি খাওয়া বা কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করলে পেশী ভর বৃদ্ধি পাবে না।
- আপনাকে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে না। আপনার কেবল কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন। পরিমাণ দিনে 150 থেকে 250 অতিরিক্ত ক্যালোরি হতে পারে।
- অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার শরীরকে সাহায্য করবে যখন আপনি প্রশিক্ষণ দেবেন এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করবে।
- স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য, শাকসবজি বা ফল চয়ন করুন। চর্বি, চিনি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পান না।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন।
পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে এবং তীব্র ওজন-প্রশিক্ষণ কার্যক্রম সমর্থন করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করছেন।
- সাধারণত আপনাকে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, যদি আপনি ভারোত্তোলনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন বা শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডের প্রায় 1.0 গ্রাম প্রয়োজন হতে পারে।
- কিলোগ্রামে আপনার ওজন খুঁজে পেতে, আপনার ওজনকে পাউন্ডে 2.2 দিয়ে ভাগ করুন।উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড হয়, কিলোগ্রামে আপনার ওজন প্রায় 68.1 কেজি।
- ডিম, মুরগি, টফু, পাতলা গরুর মাংস, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো বিভিন্ন চর্বিযুক্ত প্রোটিন উৎস নির্বাচন করুন।
পদক্ষেপ 3. সঠিক জ্বালানী দিয়ে আপনার শরীরকে পুনরায় পূরণ করুন।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যখন আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ একটি workout পরে refuel হয়। ওজন প্রশিক্ষণের পর সঠিক পুষ্টি ছাড়া, আপনি কোন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন নাও পেতে পারেন।
- আপনার ব্যায়ামের পরে এক ঘন্টার মধ্যে, আপনাকে আপনার শরীরকে রিফুয়েল করতে হবে। এটি একটি দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করার সুপারিশ করা হয় না। পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম সময় হল একটি ব্যায়ামের 30 থেকে 45 মিনিট পরে।
- প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দিয়ে শরীরের জ্বালানী পূরণ করুন। ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত শক্তিকে প্রতিস্থাপন করার পাশাপাশি, আপনি যে প্রোটিন গ্রহন করেন তা শরীরকে মেরামত করতে এবং আপনি যে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন সেই পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়ক।
- একটি প্রোটিন শেক, একটি ফলের টুকরো সহ একটি প্রোটিন বার, একটি ছোট খাবার (যেমন ভাজা মুরগি এবং মিষ্টি আলু), চকোলেট দুধ, বা একটি ট্রেইল মিশ্রণ (শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণ) চয়ন করুন।
পরামর্শ
- শরীরের ওজন যেমন পুশ আপ এবং পুল আপ ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করা একটি ভাল শুরু। একবার আপনি উভয়ই আয়ত্ত করার পরে, আপনি প্রকৃত ওজনগুলিতে যেতে পারেন।
- যাতে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাগুলি স্থির থাকে না, প্রতিবার যখন আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করেন তখন সেট এবং রিপের সংখ্যা পরিবর্তিত হয়।
সতর্কবাণী
- পেশী তৈরির জন্য আপনাকে ভারী ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং এটি বিপজ্জনক হতে পারে। একজন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সঠিক কৌশল শেখার মাধ্যমে এবং সর্বদা আপনার উপর নজর রাখার জন্য কাউকে রাখার মাধ্যমে বিপদ কমানো।
- একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
