আপনি যদি আপনার জলখাবার কমিয়ে আনার চেষ্টা করছেন, তবে সচেতন থাকুন যে শুধুমাত্র মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রায় 94% মানুষ দিনে অন্তত একবার জলখাবার খায়। আপনার নাস্তার খরচ কমানো যদি অভ্যাসের অংশ হয়ে যায় তা করা খুব কঠিন হতে পারে, কিন্তু এটি পরিবর্তন করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়ার পরে, আপনি দেখতে পাবেন যে এটি যতটা কঠিন মনে হয় ততটা কঠিন নয়।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: স্বাস্থ্যকর খান
ধাপ 1. দিনে তিনটি পরিপূর্ণ খাবার খান।
যেসব খাবারে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান আছে তারা ক্ষুধা মেটাতে সক্ষম। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সুষম খাদ্য খান যাতে আপনি স্ন্যাকস খেতে বাধ্য না হন খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- দুপুরের খাবারে মানসম্মত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে ভুলবেন না, ফাস্ট ফুড নয়। মানসম্মত খাবার সারা দিন ক্ষুধা দূরে রাখতে পারে।
- অ্যাভোকাডোর মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। অ্যাভোকাডোরা পূর্ণতার অনুভূতি বেশি দিন ধরে রাখতে সাহায্য করে বলে জানা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মধ্যাহ্নভোজে অ্যাভোকাডো খায় তারা খাওয়ার পরে প্রায় 25% পূর্ণ অনুভব করে।
ধাপ 2. সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন।
একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট শুধুমাত্র সকালে তৃপ্তি বৃদ্ধি করতে পারে না, এটি বিকেলে মানুষকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ব্রেকফাস্টে কমপক্ষে grams৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনি সারাদিন পরিপূর্ণ বোধ করতে পারেন। ব্রেকফাস্ট মেনুতে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত:
- একটি ডিম যোগ করুন।
- দই খেয়ে দিন শুরু করুন।
- প্রোটিন শেক পান করুন।
ধাপ a. দেরিতে ডিনার করুন, এবং ভাত, মটরশুটি এবং মাংসের মতো খাবার দিয়ে থালাটিকে কেন্দ্র করুন।
ডিনার সঠিকভাবে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনার হজম করার সময় আছে কিন্তু ঘুমানোর আগে না খেয়ে থাকবেন না।
- সুপ খাও.
- সালাদ দিয়ে থালাটি পূরণ করুন।
- একটু সয়া যোগ করুন। সয়াতে থাকা যৌগ ক্ষুধা দমন করতে পরিচিত। এটি স্ন্যাকসের জন্য আপনার লোভ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. উচ্চতর প্রোটিনযুক্ত খাবার খান যাতে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে অনুভব করতে পারেন।
প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়। এইভাবে, খাবার পেটে দীর্ঘস্থায়ী হবে। সুবিধার দোকানে খাবারের তুলনা করার সময় প্যাকেজের লেবেলটি পরীক্ষা করুন যেটি ক্ষুধা বিলম্ব করতে পারে।
ধাপ 5. ভর্তি হওয়া স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার তৃপ্তি বাড়াতে পারে। যে খাবারগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ওটমিল, জাম্বুরা, বা পপকর্ন। এই খাবারগুলি আপনাকে খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস খেতে চায় না।
ধাপ 6. শরীরের জন্য ভাল যে ধরনের চর্বি চয়ন করুন।
বাদাম এবং জলপাইয়ের চর্বি আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনেক জাঙ্ক ফুডে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এই জাতীয় খাবারগুলি আপনাকে সীমাহীন খাবারে স্ন্যাক করতে চায়।
চর্বিতে প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের তুলনায় প্রতি গ্রাম বেশি ক্যালোরি থাকে। এর মানে হল যে চর্বি বজায় রাখতে পারে এবং ব্যাপকভাবে তৃপ্তি বাড়ায়।
ধাপ 7. বেশি সময় ধরে খাবার উপভোগ করুন।
হজমের সুবিধার্থে খাবার চিবানোর সময় নিন। বেশি সময় ধরে খাবার উপভোগ করলে শরীর জানতে পারে যে আপনি পরিপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধীরে ধীরে চিবিয়ে খায় তারা ক্ষুধা কম অনুভব করে।
পদ্ধতি 3 এর 2: রেকর্ডিং খাদ্য খরচ
ধাপ 1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
আপনি যা খাবেন তা একদিনে লিখে রাখুন। এই নোটগুলি আপনাকে আপনার খাদ্য গ্রহণ বুঝতে সাহায্য করবে এবং এটি পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করবে। সময় গ্রহণ করা এবং কখন, কীভাবে এবং কী খাবেন তা মনে রাখা আপনার ব্যবহারের ধরন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি হতে পারে। অসচেতন খাওয়া স্ন্যাকস এবং অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরনকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- একটি নোটবুক প্রস্তুত করুন।
- স্থান, সময়, ধরন এবং আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা সৎভাবে রেকর্ড করুন।
- আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার জন্য "জলখাবার" এর সংজ্ঞা লিখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একজন ব্যক্তি একটি নাস্তা সংজ্ঞায়িত করে এই আচরণের ধারণাকে বাধাগ্রস্ত করতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি এটি বুঝতে না পারেন তবে এটি ঠিক করা আরও কঠিন হবে। স্পষ্ট সীমানা তৈরি করুন। আপনি একটি জলখাবার বিবেচনা কি সিদ্ধান্ত।
পদক্ষেপ 3. নির্দিষ্ট খাবারের সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
প্রত্যেকের মধ্যে কমপক্ষে to থেকে hours ঘণ্টার ব্যবধানে নির্দিষ্ট ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারের সময় নির্ধারণ করুন। এইভাবে খাবারের সময়সূচী তৈরি করা আপনাকে ক্ষুধা লাগলে পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে। সেরা খাবারের সময় নির্ধারণ করতে একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন।
এই ধাপটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে শুরু করার সময়, আপনি একই সময়ে নিয়মিত খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য যাতে কোন অবশিষ্টাংশ না থাকে, বা আরও খারাপ, রাতে কোন খাবারই খাওয়া যায় না।
ধাপ 4. আপনার খাদ্য ডায়েরি বিশ্লেষণ করুন।
আপনি কখন সবচেয়ে বেশি খাবেন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনি খাবারের মধ্যে স্ন্যাক হিসাবে কী খাবেন তা সন্ধান করুন। এইভাবে, আপনি সঠিক লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। কিছু জিনিস যা আপনার পরিকল্পিত কৌশলকে সাহায্য করতে পারে:
- ডায়েটে মনোযোগ দিন।
- বৈচিত্রগুলি পরীক্ষা করুন।
- নিজেকে সমর্থন করার জন্য ইতিবাচক হোন।
ধাপ 5. একটি একটি করে বিয়োগ করুন।
আপনাকে এখনই জলখাবার খাওয়া বন্ধ করতে হবে না। এমনকি যদি এটি আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হয়, অল্প অল্প করে শুরু করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে আরো সহজে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলোকে ছোট যুদ্ধ মনে করুন, বড় যুদ্ধক্ষেত্র নয়।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন যাতে আপনি নতুন জিনিসে অভ্যস্ত হন।
- প্রথমে, আপনার নাস্তা অর্ধেক করার চেষ্টা করুন।
- একদিনে নাস্তা খাওয়া একেবারেই এড়িয়ে চলুন, তারপর পরের দিন একই কাজ করুন। 7 দিন পরে, আপনি বুঝতে শুরু করতে পারেন যে আপনার সত্যিই জলখাবার করার দরকার নেই। পরের সপ্তাহে, অন্যান্য স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্ন্যাক খাওয়া বন্ধ করতে অভ্যস্ত হন
ধাপ 1. গাম চিবান।
চুইংগাম আপনাকে খাওয়ার মতো মনে করতে সাহায্য করতে পারে। চুইংগাম চিবানোর তাগিদ কাটিয়ে উঠতেও সাহায্য করতে পারে। মিষ্টির স্বাদ এবং আপনার মুখের নড়াচড়া একটি জলখাবার জন্য ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণও কমিয়ে থাকেন তবে চিনি-মুক্ত আঠা বেছে নিন।
পদক্ষেপ 2. কফি বা চা পান করুন।
ক্যাফিন শরীরের দুর্বলতা অনুভব করার সময় কেবল শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে না, ক্ষুধা দমন করতেও কার্যকর। যখন আপনি স্ন্যাকিং করতে চান, পরিবর্তে এক কাপ চা বা কফি পান করার চেষ্টা করুন। এই পানীয় পরবর্তী খাবার না হওয়া পর্যন্ত ক্ষুধা আটকে রাখার সময় শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করবে।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
ব্যায়াম শুধু শরীরের জন্যই ভালো নয়, স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছাও কমাতে পারে। 15 মিনিটের জন্য উভয় মাঝারি এবং জোরালো তীব্রতা ব্যায়াম স্ন্যাক খরচ কমাতে সাহায্য করে। মজাদার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা স্ন্যাকসের জন্য আপনার লোভ কমাতে পারে। এছাড়াও, যখন আপনি একটি জলখাবার খাওয়া শেষ করবেন, তখন যে অতিরিক্ত ক্যালোরি আসে তা পুড়িয়ে আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে।
- সক্রিয় ক্রীড়া গেমগুলিতে যোগ দিন।
- কাছাকাছি একটি জিম খুঁজুন।
- একটি আত্মরক্ষা বা যোগ অনুশীলনের জন্য সাইন আপ করুন।
- নাচ।
- এমন কিছু করুন যা আপনার হাত ব্যস্ত রাখে।
ধাপ 4. ঘুম।
কখনও কখনও, স্ন্যাকস এড়ানোর সর্বোত্তম উপায়, বিশেষ করে গভীর রাতে ঘুমানো। আলু চিপসের একটি ব্যাগের প্রলোভন এড়ানোর জন্য ঘুমানোও একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
ধাপ 5. যখনই আপনি জলখাবার করতে চান তখন জল পান করুন।
জল আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, মিথ্যা ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে এবং এতে ক্যালোরিও কম তাই এটি আপনাকে অপরাধী মনে করে না। পানীয় জল আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার ত্বককে উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ বিশেষ করে যদি আপনি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান কারণ এটি হজম করার জন্য প্রয়োজন। আপনি যদি বেশি ব্যায়াম করেন এবং স্ন্যাকিং বন্ধ করার জন্য বেশি কফি পান করেন, তাহলে আপনাকে ডিহাইড্রেশন এড়াতে পানি পান করতে হবে।
- একটি পানির বোতল নিয়ে আসুন।
- রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময় এক বা দুই গ্লাস পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ঝলমলে জল চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. জঘন্য জিনিস খুঁজুন।
ঘৃণ্য কিছু গন্ধ আপনার ক্ষুধা কেড়ে নিতে পারে। যখন আপনি একটি জলখাবার খাওয়ার মত মনে করেন, আবর্জনা বা ভিনেগারের গন্ধ শ্বাস নিন। একটি পোষা লিটার বক্স বা টয়লেট পরিষ্কার করাও একটি রুচিশীল জিনিস নয়।
ধাপ 7. কব্জিতে রাবার ব্যান্ড রাখুন।
যখন আপনি জলখাবার খেতে চান তখন রাবার ঝাঁকান। এটি স্ন্যাকিংয়ের সাথে নেতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করতে সহায়তা করবে। দীর্ঘ সময় জেগে থাকার পর, এই সমিতিগুলি আপনাকে স্ন্যাক্সের জন্য আপনার লোভ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 8. কল্পনা করুন যে আপনি খেয়েছেন।
বেশ কিছু নতুন ডায়েট রয়েছে যার মধ্যে কৌতূহলকে দূরে রাখার জন্য কল্পনা কার্যক্রম জড়িত। এই কারণে যে আপনি যে চকলেটের দশম বারটি ব্যবহার করেন তা প্রথমটির চেয়ে বেশি নয়, কল্পনা করুন যে আপনি নয়টি চকোলেট খেয়েছেন তা আপনার সামগ্রিক ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে। কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনি নাস্তা ভর্তি একটি বাক্স খেয়েছেন।
- এটি আসলে প্রথমে আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, এবং আপনি আগের মতো নাস্তা খেতে চাইবেন না। আপনি হয়তো একেবারেই জলখাবার খেতে চান না।
- এই পদ্ধতিটি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একই খাবারগুলি কল্পনা করতে হবে যা আপনি প্রচুর পরিমাণে এড়াতে চেষ্টা করছেন।
ধাপ 9. ব্যস্ত হন।
চ্যালেঞ্জিং এবং/অথবা মজাদার কিছু করতে ব্যস্ত থাকা অবস্থায় ক্ষুধা ভুলে যাওয়া আসলে করা সহজ। একটি শখ অনুসরণ করার চেষ্টা করুন বা উত্পাদনশীল কিছু করার চেষ্টা করুন। আপনার খারাপ অভ্যাসকে নতুন ভালো অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস নিয়ন্ত্রণের এটি একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
- ঘর পরিস্কার করা.
- একটি বন্ধু কল.
- ঘোরাঘুরি।
ধাপ 10. সম্মোহনে প্রবেশ করুন।
নিজেকে বা অন্যের সহায়তায় সম্মোহন করা আপনি যে আচরণ পরিবর্তন করতে চান তা নিয়ন্ত্রণ করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে সম্মোহন অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস কমাতে চেষ্টা করে তাদের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। অনলাইনে ওজন কমানোর জন্য আপনার কাছের একজন হিপনোথেরাপিস্ট খুঁজুন অথবা একটি সম্মোহন সিডি কিনুন।
ধাপ 11. একজন বন্ধুকে আপনার অভ্যাস সমর্থন করতে বলুন।
এমন কাউকে বেছে নিন যিনি আপনাকে সমর্থন করতে ইচ্ছুক যখন আপনি সন্দেহ করেন যে এটি কাজ করবে। যখন আপনি নাস্তা করার মত মনে করেন, তাদের একটি কল দিন এবং তাদের আপনাকে বোঝাতে দিন না। এমনকি আপনি একসাথে খেতে পারেন, এবং আপনার খাবারের সময় কথা বলা আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে দেবে যখন আপনি পূর্ণ বোধ করবেন।
পরামর্শ
- টিভি দেখার সময় কখনও স্ন্যাকস খাবেন না কারণ এটি আপনার খাদ্য গ্রহণের স্মৃতিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি মনে রাখবেন না আপনি কতগুলি খাবার খেয়েছেন এবং থামবেন না।
- এমন কিছু এড়িয়ে চলুন যা স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা জাগায়।
- রাতে নাস্তা করার তাড়না রোধ করতে স্বাভাবিকের চেয়ে আগে দাঁত ব্রাশ করুন।
