নিরামিষাশী খাদ্যের সাথে সুস্থ থাকা কিছুটা কঠিন হতে পারে কারণ প্রতিদিন একটি সুষম খাবারের পরিকল্পনা করতে অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা লাগে। কারণ মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে আয়রন, প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ পাওয়া যাবে না, শুধুমাত্র উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত খাবার খেলেও শরীরের সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণের উপায় খুঁজে বের করুন। যত্নশীল পরিকল্পনা এবং সৃজনশীলতার সাথে, এমন খাবার যা শরীরকে আগের চেয়ে সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করে তৈরি করা যেতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন
ধাপ 1. আপনার ভিটামিন বি 12 গ্রহণ করুন।
ভিটামিন বি 12 একটি সুস্থ মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং সব সুস্থ মানুষের জন্য এটি একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন বি 12 খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিদিন 2.4 মাইক্রোগ্রাম। যাইহোক, প্রাকৃতিক ভিটামিন বি 12 শুধুমাত্র পশু উৎপাদিত খাবার খেয়েই পাওয়া যায়। যেহেতু তারা উদ্ভিদ উৎপাদিত খাবারে অন্তর্ভুক্ত নয়, একটি নিরামিষাশী খাদ্যের মধ্যে ভিটামিন বি 12 যুক্ত শক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমন:
- ওটমিল বা সকালের নাস্তা ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত। আপনার পছন্দের পণ্যটি আপনার দৈনন্দিন খাওয়ার চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম তা নিশ্চিত করতে প্যাকেজিং লেবেলটি পড়ুন।
- সয়া দুধ প্রায়ই ভিটামিন বি 12 দিয়ে শক্তিশালী হয়।
- ভিটামিন বি 12 সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত ভেগান ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত থাকে। যেহেতু এটি একমাত্র ভিটামিন যা উদ্ভিদের উৎপাদিত খাবারে পাওয়া যায় না, তাই প্রতিদিনের ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ করা একটি ভাল ধারণা।
ধাপ 2. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান।
আয়রন সুস্থ অক্সিজেন সঞ্চালন বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং লাল মাংস এবং মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে থাকে। তবে বিভিন্ন খাবারেও আয়রন পাওয়া যায়। ভিটামিন সি সহ আয়রন খান যাতে শরীর আয়রনকে আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আয়রন খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যা একটি নিরামিষাশী খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- শুকনো ফল
- শাক
- দানা
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
- আস্ত শস্যদানা
পদক্ষেপ 3. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
মাংসপেশি, চুল, নখ এবং শরীরের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 46-56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। উদ্ভিদ উৎপাদনের প্রোটিনের অনেক উৎস আছে। একটি নিরামিষাশী খাদ্যের বেশিরভাগ উদ্ভিদ উৎপাদনে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত, যেমন:
- কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, ছোলা, পিন্টো মটরশুটি, ক্র্যাটোক মটরশুটি ইত্যাদি।
- আস্ত শস্যদানা
- কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ এবং অন্যান্য বীজ
- সব ধরনের বাদাম
- সব সয়াবিন পণ্য
ধাপ 4. প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন।
হাড় ও দাঁত মজবুত করতে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি বেশিরভাগই গরুর দুধে পাওয়া যায়। যাইহোক, ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রামের মতো) নিম্নলিখিত ফল এবং সবজি খেয়েও পূরণ করা যেতে পারে:
- গাark় শাকসবজি, যেমন কেল এবং কলার্ডস
- কাজুবাদাম
- সুরক্ষিত সিরিয়াল, সয়া দুধ, রুটি
- সাইট্রাস ফল, যেমন কমলা এবং লেবু
ধাপ 5. ওমেগা-fat ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবার খান।
এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, উভয় অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক। ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড মানসিক স্বাস্থ্য এবং মেজাজের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রস্তাবিত ভোজন প্রতিদিন 12-17 গ্রাম। উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের উৎস গ্রহণ করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- শণ বীজ
- আখরোট
- ক্যানোলা তেল
- সয়াবিন
পদক্ষেপ 6. শরীরের আয়োডিনের প্রয়োজন মেটাতে লবণ এবং সামুদ্রিক শৈবাল খান।
আয়োডিন একটি ট্রেস উপাদান যা থাইরয়েড স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন আয়োডিন 150 এমসিজির মতো খাওয়া প্রয়োজন। আয়োডিন সাধারণত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, কিন্তু সমুদ্রের লবণ এবং সামুদ্রিক শৈবাল খেয়েও পাওয়া যায়।
ধাপ 7. জিংকযুক্ত খাবার খান।
জিঙ্ক একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীরের সুস্থ কোষ তৈরির জন্য প্রয়োজন। এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দস্তা সাধারণ সর্দি নিরাময়ে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জিংকের প্রস্তাবিত ভোজন প্রতিদিন 8-11 মিলিগ্রাম। নিম্নোক্ত খাবার খেয়ে প্রাকৃতিক দস্তা পাওয়া যায়:
- চিনাবাদাম
- শাক
- কাজু
- কাজুবাদাম
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
আপনি যদি সত্যিই ভেগান ডায়েট অবলম্বন করতে চান, তাহলে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভালো, যিনি সঠিক খাবার এবং আপনার নির্দিষ্ট চাহিদাগুলি কীভাবে সর্বোত্তমভাবে পূরণ করতে পারেন তা সুপারিশ করতে সক্ষম হবেন।
শিশু, গর্ভবতী মহিলা এবং বয়স্কদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় সামান্য ভিন্ন পুষ্টির চাহিদা রয়েছে। সুতরাং, যারা এই তিনটি গোষ্ঠীর একটিতে পড়ে তাদের পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পদক্ষেপ 2. প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত একটি সুষম খাদ্য খান।
যারা মাংস থেকে বিরত থাকে না তারা এই পদক্ষেপটি সহজেই করতে পারে: কেবল মাংস, শাকসবজি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার খান। পরিবর্তে, একটি ভেগান ডায়েট ইউএসডিএ দ্বারা তৈরি নতুন খাদ্য পিরামিড অনুযায়ী পুষ্টির সুষম নিশ্চিত করা উচিত। প্রতিদিন নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন:
- 180 গ্রাম সিরিয়াল (এর অর্ধেক পুরো শস্য হতে হবে, যেমন বাদামী চাল, কুইনো বা পুরো শস্য)
- 600 গ্রাম শাকসবজি (বিভিন্ন শাকসবজি খান, কেবল একটি বা দুটি নয়)
- 480 গ্রাম ফল (যদি সম্ভব হয়, রসের উপর তাজা গোটা ফল বেছে নিন)
- 165 গ্রাম বাদাম এবং প্রোটিনের অন্যান্য উৎস
- স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, জাম্বুর তেল, চিনাবাদাম তেল, ইত্যাদি)
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে নিজেকে সন্তুষ্ট করুন।
কিছু মানুষ যারা একটি নিরামিষাশী খাদ্য অনুসরণ করে তারা এখনও একই পরিমাণ খাবার খাওয়ার পরে ক্ষুধার্ত বোধ করে যারা মাংস থেকে বিরত থাকে না। মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খুবই ভরাট। একটি নিরামিষাশী খাদ্য, সবজি, legumes, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য বড় অংশে খাওয়া আবশ্যক। যতক্ষণ আপনি যা খান তা স্বাস্থ্যকর খাবার, যতক্ষণ না আপনি পরিপূর্ণ হন ততক্ষণ আপনি খেতে পারেন। আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে নাশপাতি খান কারণ সেগুলি খুব ভরাট করে।
- সবজিগুলিকে আরও বেশি পরিপূর্ণ করতে, জলপাই তেল, বাদাম, শুকনো ফল, আস্ত শস্য এবং অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি কেবল সবজি খান তবে আপনি কম পূর্ণ বোধ করতে পারেন।
- প্রচুর মশলা যোগ করুন যাতে খাবারের স্বাদ মাংস ভিত্তিক খাবারের মতো হয়।
ধাপ 4. প্রক্রিয়াজাত "ভেগান" খাবার খাবেন না।
আপনি কি জানেন যে Oreos- এ কোন পশুর পণ্য নেই? বিভিন্ন ধরনের স্ন্যাকস এবং ক্যান্ডি যা সাধারণত আপনার কাছে আকর্ষণীয় হয় না যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকবেন তখন অনেক বেশি সুস্বাদু দেখাবে। যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রলোভনকে প্রতিরোধ করুন কারণ এগুলি পুষ্টিকর, অস্বাস্থ্যকর নয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূরণ করে না।
প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্য সবসময় স্বাস্থ্যকর হয় না, এমনকি যদি সে টফু থেকে তৈরি হয়। Tofurkey, seitan/gluten, এবং অন্যান্য সয়া পণ্য মাঝে মাঝে খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু দৈনিক প্রধান হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। কৃত্রিম দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন আইসক্রিম এবং সয়া থেকে তৈরি পনির, ঘন ঘন খাওয়া উচিত নয়।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করুন।
যেসব মানুষ নিরামিষাশী খাদ্য গ্রহণ করে তারা সাধারণত কিছু চিবিয়ে খেতে পছন্দ করে কারণ যারা মাংস থেকে বিরত থাকে তাদের তুলনায় তারা প্রায়ই ক্ষুধার্ত থাকে। প্রচুর ক্ষুদ্র খাবার এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স সরবরাহ করুন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত না হন (যা আপনার চিবানো কৃমিতে পূর্ণ একটি ব্যাগ বা বাদামের দুধের সাথে 3 বাটি সিরিয়াল শেষ করার সম্ভাবনা বাড়ায়)। এখানে স্বাস্থ্যকর ভেগান স্ন্যাকস দেওয়া হল যা আপনি যতটা না চিন্তা করতে পারেন ততই খেতে পারেন:
- সব ধরনের শক্ত ফল। ওভেনে বেক করুন আপনার পছন্দের শক্ত ফল জলপাই তেল এবং মশলা দিয়ে শীর্ষে। আপনি যদি মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন তবে ম্যাপেল সিরাপ এবং দারুচিনি ব্যবহার করুন।
- ক্র্যাকার পুরো শস্য থেকে তৈরি এবং হুমসাসে শীর্ষে।
- গাজর লম্বালম্বিভাবে কাটা এবং হুমসাসহ অন্যান্য সবজি কাটা।
- সালসা সসের সাথে ভাত এবং শিমের কেক।
- বেকড মিষ্টি আলু নারকেল তেল এবং সমুদ্রের লবণ দিয়ে শীর্ষে।
- ডার্ক চকোলেট এবং পিনাট বাটার।
- কলা আইসক্রিম (কলা মিশ্রিত করুন এবং আইসক্রিম প্রস্তুতকারকের মধ্যে রাখুন; এটি আশ্চর্যজনক যে এটি কতটা সুস্বাদু হয়ে উঠেছে)।
ধাপ 6. একটি ভেগান কুকবুক কিনুন এবং একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে শিখুন।
আপনি যদি একজন নিরামিষাশী খাদ্য অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি যা খাবেন তা স্বাস্থ্যকর এবং সুষম তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি বাইরে খাবার কেনার চেয়ে নিজেকে অনেক বেশি রান্না করতে হবে, যদি না আপনি প্রচুর ভেগান রেস্তোরাঁযুক্ত শহরে থাকেন (আপনি কত ভাগ্যবান !)। অনেক ভেগান কুকবুক আছে; একটি কিনুন এবং আপনি চেষ্টা করতে চান রেসিপি চিহ্নিত করা শুরু করুন।
- এছাড়াও ভেগান ব্লগগুলি সন্ধান করুন যেখানে আপনি নিরামিষ রেসিপি এবং সহায়ক মন্তব্য এবং পরামর্শ পেতে পারেন।
- স্বাস্থ্য খাদ্য দোকান এবং নিরামিষাশী/নিরামিষ রেস্তোরাঁগুলিও অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য দুর্দান্ত জায়গা।
3 এর 3 পদ্ধতি: বাইরে খাওয়ার ভেগান উপায় শেখা
পদক্ষেপ 1. আপনার শহরে একটি নিরামিষাশী বান্ধব রেস্তোরাঁ খুঁজুন।
আপনার শহরে কেবলমাত্র নিরামিষাশী রেস্তোরাঁ নাও থাকতে পারে, তবে এমন একটি মাংসবিহীন রেস্তোরাঁ থাকতে পারে যা আপনি বেছে নিতে পারেন। বাইরে যাওয়ার আগে, মনে রাখবেন কিছু রেস্তোরাঁ যা আপনি জানেন দারুণ ভেগান খাবার পরিবেশন করে।
- স্টেকহাউস, বারবিকিউ এবং ভাজা মুরগি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে না। যদি কোনো বন্ধু আপনাকে এই রেস্তোরাঁগুলির একটিতে যাওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানায়, তাহলে শুধু ফ্রাই অর্ডার করুন এবং টমেটো সস দিয়ে খান।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বাইরে থেকে রান্না করা অনেক রেস্তোরাঁ ভেগান মেনু সরবরাহ করে। ইন্টারনেটে একটি নির্দিষ্ট রেস্তোরাঁর মেনু সন্ধান করুন, তারপরে রেস্তোঁরাটির সাথে সরাসরি পরীক্ষা করে নিশ্চিত করুন যে সরবরাহ করা খাবারটি সত্যই নিরামিষাশী।
পদক্ষেপ 2. সাইড ডিশ মেনু পড়ুন।
আপনি যদি কোন রেস্তোরাঁয় থাকেন তবে আপনার চেক আউট করার সময় না থাকলে, সাইড ডিশ প্রায়ই সেরা বিকল্প। যতক্ষণ না রেস্তোরাঁর সমস্ত খাবার মাংস বা কাটলেট থেকে তৈরি করা হয়, ততক্ষণ আপনি এমন সুস্বাদু খাবার খুঁজে পেতে পারেন যাতে কোনও প্রাণী পণ্য নেই।
- যদি আপনি সবজি অর্ডার করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের মাখনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেলে রান্না করতে বলছেন।
- মটরশুটি, মটরশুঁটি, বা অন্যান্য ডাল এবং চালের সন্ধান করুন। এই খাবারগুলি সাধারণত পশুর পণ্য দিয়ে রান্না করা হয় না।
ধাপ 3. সব ভেগান সংযোজন সহ সালাদ অর্ডার করুন।
আপনি যদি এমন একটি রেস্তোরাঁয় থাকেন যা সুস্বাদু সালাদ পরিবেশন করে, আপনি ভাগ্যবান। যোগ করা শাকসবজি, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ এবং অন্যান্য নিরামিষ সংযোজনের পাশাপাশি তেল এবং লেবুর রস বা ভিনেগার দিয়ে সালাদ অর্ডার করুন কারণ দেওয়া বেশিরভাগ সালাদ ড্রেসিংয়ে পশুর পণ্য থাকতে পারে।
ধাপ 4. জিজ্ঞাসা করুন রেস্তোরাঁটি ভেগান খাবার তৈরি করতে পারে কিনা।
একটি পৃথক থালা জিজ্ঞাসা করা প্রথমে বিব্রত বোধ করতে পারে। যাইহোক, একজন নিরামিষাশী হিসাবে, আপনার প্রয়োজনের কথা বলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার খাওয়ার অধিকার রয়েছে। বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ মালিকরা সাহায্য করতে পেরে খুশি হবেন।
- ব্যাখ্যা করুন যে আপনি মাংস, দুগ্ধ এবং ডিম খান না। জিজ্ঞাসা করুন যে তারা কোনও পশু পণ্য ছাড়াই খাবার তৈরি করতে পারে কিনা।
- উদাহরণস্বরূপ, রেস্টুরেন্টটি রসুন, জলপাই তেল এবং শাকসবজি, সবজির সাথে মটরশুটি, মটরশুটি দিয়ে ভাত ইত্যাদি দিয়ে সাধারণ পাস্তা পরিবেশন করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. পার্টিতে যাওয়ার আগে খান।
এমনকি যদি পার্টির আয়োজক জানে যে আপনি ভেগান, তিনি আপনাকে ডিম, দুধ বা এমনকি মাছ সহ খাবার পরিবেশন করতে পারেন কারণ তারা জানেন না যে ভেগান মানে কোন প্রাণী পণ্য নয়। আশার কথা হল, পার্টি আয়োজকরা ভালোভাবে খেতে পারবেন। যাইহোক, শুধু ক্ষেত্রে, পার্টিতে যোগ দেওয়ার আগে খান।
পরামর্শ
- আপনার মানসিক স্বাস্থ্যেরও যত্ন নিন। অতিরিক্ত সম্পদ সম্পর্কে সহ -ভেগানদের সাথে আলোচনা করুন।
- শিশুদের মধ্যে নিরামিষাশী খাদ্য গ্রহণ করার আগে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
