প্ল্যাঞ্চ হল একটি অভিজাত জিমন্যাস্টিকস চালনা যার জন্য শরীরের উপরের অংশের শক্তির প্রয়োজন। প্ল্যাঞ্চ করার অনুশীলন করার জন্য, আপনাকে প্রথমে এমন একটি ব্যায়াম করতে হবে যা আপনার সাহায্য করে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করে। অনুশীলন শুরু করার প্রথম ধাপ পড়ুন।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: প্ল্যাঞ্চ করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. আপনার পুশ-আপগুলি নিখুঁত করুন।
প্ল্যাঞ্চের হাত এবং কব্জি জড়িত, যা শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে। এই পেশীগুলি কাজ করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রচুর পুশ-আপ করা। প্ল্যানচে চেষ্টা করার আগে আপনার কমপক্ষে 25 টি পুশ-আপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনার পা সোজা আপনার পিছনে মেঝে উপর প্রবণ।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত বাহুর শক্তি ব্যবহার করে আপনার ধড়কে ধাক্কা দিন। আপনার ধড় এবং পা মেঝে থেকে তুলে নেওয়া উচিত, শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে আপনার পিঠের ভারসাম্য বজায় রাখুন। শরীর সোজা রাখুন; পিঠ বাঁকা হওয়া উচিত নয়।
- আপনার পিঠ মেঝেতে নামান। কমপক্ষে 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. অনুশীলনের ভারসাম্য।
একবার আপনার পুশ-আপগুলি নিখুঁত হয়ে গেলে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সমর্থন করার পরিবর্তে আপনার বাহু এবং হাতে আরও ওজন রেখে ভারসাম্য অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার একটি ভাঁজ চেয়ার বা একটি চেয়ার-উচ্চ বল প্রয়োজন হবে।
- একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন।
- একটি চেয়ার বা বলের উপর আপনার পা রাখুন।
- নিজেকে ধাক্কা দিন যাতে আপনার ওজন আপনার হাতে ভারসাম্যপূর্ণ হয় এবং এখনও আপনার পিঠে, চেয়ার বা বলের উপর বিশ্রাম নেয়।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন, যাতে সামনের দিকে বেশি ওজন কেন্দ্রীভূত হয়।
- 30 সেকেন্ড, তারপর 1 মিনিটের জন্য সামনের দিকে ঝুঁকতে অনুশীলন করুন, যতটা সম্ভব কম ওজন সহ একটি চেয়ার বা বলের উপর বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3. ব্যাঙ স্ট্যান্ড মাস্টার।
মেঝেতে স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার উভয় পাশে। আপনার ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পাছা এবং পা মেঝে থেকে তুলুন, যাতে আপনি আপনার হাত এবং হাত দিয়ে আপনার পুরো শরীরের ওজনকে সমর্থন করছেন। অনুশীলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এই অবস্থান 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. টাক প্ল্যাঞ্চ অনুশীলন করুন।
এটি আপনার হাতকে পুরো ওজন সমর্থন করতে অভ্যস্ত করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়ামটি করতে আপনার পুশ-আপ স্টিক বা প্যারালাল স্টিক লাগবে।
- পুশ-আপ লাঠিগুলির মধ্যে স্কোয়াট করুন এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে লাঠিগুলি ধরুন।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার বাহু সোজা হওয়া উচিত, আপনার পুরো শরীরের ওজনকে সমর্থন করে। পিছনটা সামনের দিকে বাঁকবে।
- একবার আপনি অন্তত 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন, একটি উন্নত টাক প্ল্যাঞ্চ অনুশীলন করুন; একই ব্যায়াম কিন্তু খিলানের পরিবর্তে সোজা পিঠ দিয়ে। অনুশীলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. স্ট্র্যাডেল প্ল্যাঞ্চে দক্ষতা অর্জন করুন।
আপনার শরীরের উপরের অংশ পুরোপুরি শক্তিশালী হওয়ার আগে এটি শেষ ব্যায়ামটি আপনার করা উচিত। একটি উন্নত টাক প্ল্যাঞ্চ অবস্থানে শুরু করে, আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। আরও ভারসাম্যের জন্য আপনার পা আলাদা করুন। প্রথমে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তবে অনুশীলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার পা সোজা করতে পারেন। একবার আপনি স্ট্র্যাডেল প্ল্যাঞ্চে দক্ষতা অর্জন করলে, এটি আসল চ্যালেঞ্জের সময়।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি প্ল্যাঞ্চ করা
ধাপ 1. প্রথমে প্রসারিত করুন।
এটি আপনার শরীরকে আরও নমনীয় এবং গরম করে তুলবে, এটি প্ল্যাঞ্চ করা সহজ করে তুলবে।
- পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
- আপনার কব্জি এবং পোঁদ মোচড়ান।
- আপনার বুকের সামনে একটি হাত অতিক্রম করে এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার কনুই ধরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন; অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. অবস্থান পেতে।
পুশ-আপ লাঠি বা সমান্তরাল লাঠিগুলির মধ্যে স্কোয়াট উভয় হাত দিয়ে উভয় পাশে লাঠি আঁকড়ে ধরে। যদি আপনি একটি লাঠিতে প্ল্যাঞ্চ না চান, মেঝেতে বসুন এবং আপনার ডান এবং বাম দিকে আপনার হাত রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি একটি আরামদায়ক দূরত্বে রয়েছে, যাতে আপনি আপনার শরীরকে সঠিকভাবে সমর্থন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পা পিছনে সোজা করুন।
আপনার হাত সোজা রেখে, আপনার পা পিছনে সরান। সর্বদা আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। আপনার পা আপনার পিঠের সাথে একটি সরলরেখায় থাকা উচিত।
ধাপ 4. নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং কনুই একত্রিত হয়েছে।
আপনার ওজন সমর্থন করার জন্য, আপনার শরীরের অবস্থান মেঝের দিকে একটি তির্যক রেখার মতো হবে।
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন।
যদি আপনি মেঝেতে প্ল্যানচ করেন, তাহলে আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি বিস্তৃত করুন। আপনার হাতের তালু মেঝে থেকে উঠতে দেবেন না।
পদক্ষেপ 6. প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনি এই অভিজাত অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করলে, নিজেকে পুশ-আপগুলিতে চ্যালেঞ্জ করুন। প্ল্যাঞ্চের অবস্থানে, আপনার শরীরকে মাটিতে নামানোর জন্য আপনার কনুই বাঁকুন এবং ফিরে আসার জন্য আপনার বাহু সোজা করুন। সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনার ধড়, পা এবং পায়ের আঙ্গুল সব সময় মেঝেতে সমান্তরাল।
সাজেশন
- শেষ পর্যন্ত আপনি সফল হবেন, হতাশ হবেন না।
- প্ল্যানচে বেশ কয়েকবার করার পরে কিছুটা পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
- প্রতিবার যখন আপনি এটি করবেন তখন অবস্থান ধরে রাখার সময় বাড়ান।
- যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন।
- আপনি পড়ে গেলে ক্র্যাশ ম্যাট বা নিয়মিত ম্যাট খুব সহায়ক হবে।
- স্ট্রেচিং ছাড়া প্ল্যাঞ্চ করবেন না কারণ আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
- প্ল্যাঞ্চ জিমন্যাস্টিকসের একটি মৌলিক আন্দোলন কিন্তু সঞ্চালন করা কঠিন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি সামনের দিকে পড়ে যান তবে অবিলম্বে আপনার পা নামান।
- যখন আপনি প্ল্যানচ করেন, আপনার থাম্বটি পিছনে ঘুরাবেন না বা আপনি আপনার আঙ্গুলটি ভেঙে ফেলতে পারেন (শুধু আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে আপনি আপনার সমস্ত আঙ্গুল দেখতে পারেন)।
- প্ল্যাঞ্চের আগে প্রসারিত করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
