গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস মানবদেহের সবচেয়ে বড় পেশী যা নিতম্ব তৈরি করে। এই প্রবন্ধটি বর্ণনা করে কিভাবে আপনার ভঙ্গি উন্নত করে এবং নির্দিষ্ট পোশাক পরার মতো প্রসাধনী প্রভাবের সুবিধা গ্রহণ করে আপনার নিতম্বকে দ্রুত বড় এবং টোন করা যায়। এছাড়াও, আপনি কোমর, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন আন্দোলন করতে পারেন যা কয়েক মাস পরে ফলাফল দেয় বা অল্প সময়ে স্থায়ী ফলাফল পেতে প্লাস্টিক সার্জারি করে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: বাট-গঠন অনুশীলন করা
ধাপ 1. স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চান। আপনার শরীর যতটা সম্ভব কম করুন যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর সমান স্তরে থাকে। একবার আপনি সর্বনিম্ন অবস্থানে পৌঁছে গেলে, কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার উঠে দাঁড়ান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
- স্কোয়াটগুলি শরীরের পিছনে পেশী তৈরির জন্য একটি খুব দরকারী আন্দোলন। সুতরাং, পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের সময় স্কোয়াট করতে ভুলবেন না।
- যদি শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট মুভমেন্ট ভারী মনে না হয়, তাহলে অতিরিক্ত ওজনের সুবিধা নিন। স্কোয়াট করার সময়, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ জুড়ে রাখুন।
ধাপ 2. আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য এক পা দিয়ে স্কোয়াট করুন।
হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো আপনার ডান পা দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা হাঁটুর স্তরে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাঁকানো হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি নয়। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি একটি প্রাচীর বা চেয়ারের পিছনে চেপে ধরে অনুশীলন করতে পারেন। আপনার ডান গোড়ালি মেঝেতে চাপুন এবং 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার বাম পা নিচু করুন তারপর আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার ডান পা তুলে একই আন্দোলন করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পায়ের জন্য 5-10 বার 3 সেট করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ছোট করার সময় স্কোয়াট অনুশীলন শুরু করুন। পরবর্তী পদক্ষেপের সময় আপনার শরীরকে নিচু করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. ফুসফুস করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর কম করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান পায়ের পাতার মেঝে pendজু আছে যাতে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকে। হাঁটুর গোড়ালির চেয়ে আরও সামনের দিকে থাকলে পায়ের পেশীগুলো স্ট্রেন হবে। আপনার বাম হাঁটু যতটা সম্ভব নিচু করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার 3 সেট করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ওজন ব্যবহার করুন। হালকা ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরুন। ওজন শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলোকে আরো চ্যালেঞ্জিং এবং আরো ফলপ্রসূ মনে করে।
- আরো নিবিড় পেশী-শক্তিশালী করার ব্যায়ামের প্রস্তুতির জন্য নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য লং মুভমেন্ট উপকারী, উদাহরণস্বরূপ ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করার জন্য।
ধাপ 4. হাঁটার সময় ফুসফুস করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
একটি লং পরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে, আপনার ওজন সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে পরবর্তী পাটি সঞ্চালনের জন্য অন্য পা সরান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার 3 সেট করুন।
- ছোট, ধীর পদক্ষেপ নিয়ে আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমিয়ে দিন। হাঁটার সময়, টেকনিকের দিকে মনোনিবেশ করুন, সঠিক ভঙ্গি এবং ভারসাম্য করুন, গতি নয়।
ধাপ 5. সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করার সময় আপনার গ্লুটস সংকোচনের সময় পর্যন্ত আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। 3 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10 বার 3 সেট করুন। 1 সেট শেষ করার পর বিরতি নিন। সপ্তাহে 2 বার অনুশীলন করুন।
- সেতুর ভঙ্গি নিতম্বের পেশীকে গোল করার জন্য উপকারী এবং নিতম্ব এবং পিঠের নিচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করে আঘাত প্রতিরোধ করে।
- অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং মনে করতে, একটি পা উত্তোলন করুন এবং তারপরে এটি সোজা করুন। তারপর, এক পায়ে বিশ্রামের সময় সেতুর ভঙ্গি করুন।
পদক্ষেপ 6. তক্তা অঙ্গবিন্যাস সঞ্চালন।
মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন এবং নিজেকে প্রস্তুত করুন যেন পুশ আপ করতে হয়। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার হাতটি মেঝেতে রাখুন যাতে আপনি আপনার কনুই, হাত এবং হাতের তালুতে বিশ্রাম নিচ্ছেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে লম্বাকার যাতে আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে থাকে। আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে নামাতে পারেন বা আপনার পায়ের আঙ্গুলে বিশ্রাম নিতে পারেন। মেরুদণ্ডের দিকে নাভি টানুন। আপনার শরীরকে সোজা করুন যাতে এটি আপনার হিল, মেরুদণ্ড, ঘাড় থেকে আপনার মাথায় একটি সরল রেখা তৈরি করে। অবশেষে, আপনার এবস এবং নিতম্ব সংকুচিত (শক্ত) করে আপনার কোর এবং নিতম্ব সক্রিয় করুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর বিশ্রামের জন্য নিজেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি 3 বার করুন।
- তক্তা ভঙ্গি কোর, নিতম্ব, কাঁধ এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী এবং আকৃতি দিয়ে সারা শরীর জুড়ে পেশী কাজ করে।
- তক্তা ভঙ্গি করার সময়, বিকল্প পা তুলে 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলন নিতম্বের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী।
- আঘাত এড়াতে, একটি যোগ মাদুর বা কার্পেটে অনুশীলন করুন।
- ওজন প্রশিক্ষণের প্রস্তুতির জন্য তক্তা ভঙ্গি দরকারী। যদি আপনি তক্তা ভঙ্গিতে 1-2 মিনিট ধরে রাখতে পারেন তবে আপনি ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত।
ধাপ 7. ডেডলিফ্ট করুন।
ওজন সহ বা ছাড়া মেঝেতে ডাম্বেল রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে একটি স্কোয়াট করুন। আপনার হাঁটু, পিঠ এবং বাহু সোজা করার সময় মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন। আপনার কাঁধ, শরীরের উপরের অংশ এবং নিতম্ব একই সময়ে উপরে উঠছে তা নিশ্চিত করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, কল্পনা করুন যে আপনার পা মেঝেতে লাগানো হয়েছে। ডাম্বেল যখন সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে তখন শ্বাস ছাড়ুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে ফিরে আসছেন ততক্ষণ ওজন বাড়ান। আপনার হাঁটু সোজা করুন যখন আপনি আপনার কাঁধ পিছনে টানেন এবং আপনার বুকে টান দেন। আপনার বাহু সোজা করুন, তবে আপনার পোঁদের চেয়ে বেশি ডাম্বেল তুলবেন না। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 6-10 বার 3-5 সেট করুন। বিশ্রাম না করে এই আন্দোলন 1 সেট করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজন হলে, মাত্র কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। আপনি 1 সেট শেষ করার পরে আরও বেশি সময় (1-2 মিনিট) বিশ্রাম নিতে পারেন।
- ডাম্বেলটি মেঝেতে নামানোর সময় দোলাবেন না। ওজনের প্লেট মেঝেতে আঘাত করলে থামুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: শার্ট পরা যা আপনার বাট দেখায়
ধাপ 1. এমন পোষাক পরিধান করুন যা আপনার পোঁদ এবং নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়।
নিম্নোক্ত বিকল্পগুলির সাহায্যে আপনার গুঁতাকে আরও বড় এবং আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে ট্রাউজার্স, স্কার্ট এবং পিছনে শোভিত পোশাক পরুন:
- বিপরীত রং একত্রিত করুন, উদাহরণস্বরূপ একটি উজ্জ্বল নীচের স্কার্ট এবং একটি গা dark় ব্লাউজ পরা।
- সিকুইন দিয়ে সজ্জিত ট্রাউজার বা স্কার্ট পরা বা নিতম্বের উপর এমব্রয়ডারি করা।
- পিছন এবং নিতম্বের উপর pleated বা ruffled পোশাক চয়ন করুন।
ধাপ ২। এমন পোশাক নির্বাচন করুন যা আপনার কোমরকে পাতলা দেখায়।
আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব বড় দেখায় যদি আপনি এমন পোশাক পরেন যা আপনার কোমরকে পাতলা দেখায়। তার জন্য, একটি পোষাক, নীচের স্কার্ট বা ব্লাউজ যা টাইট এবং বেল্ট পরেন বেছে নিন।
ধাপ 3. বডি-শেপিং আন্ডারওয়্যার পরুন।
আপনি আপনার জাং এবং/অথবা পেটকে আন্ডারওয়্যার পরিধান করে একটি আয়ার গ্লাস আকৃতির জন্য পাতলা করতে পারেন যা শরীরের কিছু অংশ, যেমন কাঁচুলি বা টাইট শর্টসকে আকৃতি বা পাতলা করতে কাজ করে। শরীরের কিছু অংশকে জোর বা পাতলা করার জন্য বডি শেপিং আন্ডারওয়্যার বেছে নিন এবং পরুন।
- জাঙ্গিয়া যা উরু এবং পেটকে স্লিম করে, কিন্তু পিঠকে সংকুচিত করে না, নিতম্বকে গোলাকার এবং আরও বিশিষ্ট দেখায়।
- বডি শেপার আন্ডারওয়্যার কিনুন যা পেটকে চ্যাপ্টা করার পাশাপাশি উত্তোলন করে এবং নিতম্বের গাল আলাদা করে দেয় যাতে পাছা বড় দেখায় এবং বাইরে দাঁড়িয়ে থাকে।
- আপনার শরীরের চেয়ে ছোট আন্ডারওয়্যার কিনবেন না। পরা কঠিন হওয়া ছাড়াও, খুব আঁটসাঁট অন্তর্বাস স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. নিশ্চিত করুন যে শার্টের নিতম্বের পরিধি আপনার নিতম্বের পরিধির মতো।
চোখ ধাঁধানো কাপড় পরিধান করে আপনার পাছা দেখান। নিতম্ব এবং নিতম্বের চারপাশে মানানসই ট্রাউজার্স, ড্রেস এবং বটম স্কার্ট বেছে নিন, কিন্তু খুব টাইট না যাতে নীচের অংশটি সমতল হয়। এই ধরনের কাপড় সাধারণত looseিলোলা নয়, কিন্তু খুব টাইট নয়। আরেকটি দরকারী উপায় হল এমন পোশাক পরা যা আপনার শরীরের আকৃতি তুলে ধরে।
- আপনার মধ্যে যাদের বড় স্তন আছে এবং একটি পাতলা কোমর আছে (যেমন একটি আইসক্রিম শঙ্কু বা ত্রিভুজ), আপনার স্তন থেকে মনোযোগ সরিয়ে আপনার পোঁদ এবং নিতম্বকে বাড়ানোর চেষ্টা করুন। পোঁদ থেকে নীচের দিকে প্রসারিত একটি স্কার্ট বা পোশাক চয়ন করুন। একটি জ্যাকেট, ব্লাউজ, বা পোষাক এবং কোমরবন্ধনী পরিধান করে একটি পাতলা কোমর বাড়ান। গোড়ালি বা টাইট-ফিটিং শার্টের সাথে আঁটসাঁট প্যান্ট পরবেন না।
- আপনার মধ্যে যাদের পুরুষালি বা শরীরচর্চা আছে তাদের জন্য হিপস্টার ট্রাউজার বা স্কার্ট পরুন। ব্লেজার বা কিমোনো স্টাইলের পোশাক (মোড়ানো পোষাক) পরিধান করে আপনার বক্রতা দেখান যা আপনার শরীরের আকারের সাথে সেলাই করা হয়। যারা স্লিম, তাদের জন্য এমব্রয়ডারি করা বা পিছনের পকেটে জরি দেওয়া জিন্স বেছে নিন। ব্লাউজ, স্কার্ট বা ট্রাউজার পরবেন না যা ব্যাগি বা খুব বড়।
- যদি আপনার শরীর নীচে বড় হয় (যেমন নাশপাতি বা পানির ফোঁটা), লম্বা প্যান্ট বা স্কার্ট পরার মাধ্যমে এটি সামঞ্জস্য করুন যা পরার সময় কোমরের ঠিক নীচে ফিট হয়, যেমন একটি এমির-কোমরের পোশাক, মডেল A এর অধীনে স্কার্ট, এবং একটি কিমনো মডেল পোশাক (মোড়ানো পোষাক)। পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত আঁটসাঁট জিন্স বা প্যান্ট পরবেন না, ব্লাউজকে স্কার্ট/ট্রাউজারের কোমরবন্ধে uckুকাবেন না, অথবা কোমরের বাইরে প্রসারিত জ্যাকেট পরবেন না।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যান্য উপায়ে নিতম্বকে জোর দিন
পদক্ষেপ 1. আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
ভালো ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে থাকা নিতম্ব, কাঁধ, কোমর এবং পিঠের পেশীর জন্য খুবই উপকারী। অতএব, ভাল ভঙ্গিতে বসে এবং দাঁড়িয়ে থাকার অভ্যাস করুন।
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার পায়ের তলায় আপনার ওজন সামঞ্জস্য করুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন। আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কানগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে রয়েছে।
- বসার সময়, উভয় পা মেঝেতে বা পায়ে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর চেয়ে আরও এগিয়ে আছে, আপনার উরুগুলি সামান্য ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা অতিক্রম করবেন না। আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন এবং আপনার কান, কাঁধ এবং নিতম্ব সরলরেখায় রাখুন।
- খুব বেশি সময় বসে থাকবেন না কারণ এই অভ্যাসটি নিতম্বের পেশীর ক্ষয় ঘটাতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানো যাতে আপনার পাছা আপনার কোমরের চেয়ে বড় দেখায়।
কোমর পাতলা হলে নিতম্ব বড় মনে হবে। সুতরাং, যদি আপনি খুব মোটা হন তবে ওজন হ্রাস করুন। প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার যুক্ত খাবারের মেনু বেছে নিন, কার্বোহাইড্রেট খরচ কমিয়ে দিন। পাতলা মাংস এবং উপকারী চর্বি খাওয়ার অভ্যাস পান, যেমন সালমন, বাদাম এবং জলপাই তেলে পাওয়া যায়।
প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। আপনার ক্ষুধা ধরে রাখতে এবং মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য স্ন্যাক্স হিসাবে ফল এবং সবজি বেছে নিন। ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করুন এবং খাবার ভালভাবে চিবান। গমের আটা এবং প্যাকেটজাত খাবার থেকে রুটি খাবেন না।
ধাপ 3. প্লাস্টিক সার্জারি করার সম্ভাবনা বিবেচনা করুন।
প্লাস্টিক সার্জারি পছন্দসই ফলাফল প্রদান করতে পারে যদি খাদ্য এবং ব্যায়াম সাহায্য না করে। যাইহোক, এই বিকল্পটি বেশ ঝুঁকিপূর্ণ এবং ব্যয়বহুল। চর্বি সরানো বা প্রতিস্থাপনের খরচ, মাংসপেশি ইমপ্লান্ট করা এবং নিতম্ব শক্ত করা কয়েক কোটি রুপিয়ায় পৌঁছতে পারে।
- প্লাস্টিক সার্জারি একটি শেষ অবলম্বন যদি অন্য পদ্ধতি কাজ না করে এবং একটি জীবাণুমুক্ত অপারেটিং রুমে একটি সার্জন দ্বারা সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
- বাটকের পেশী প্লাস্টিক সার্জারি জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন সংক্রমণ, রক্তপাত, স্নায়ুর ক্ষতি, দাগ, ইমপ্লান্টের প্রোট্রেশন, রক্ত জমাট বাঁধা, রক্তনালীর বাধা (থ্রম্বোসিস), অসমমিত বাট পেশী এবং অন্যান্য ঝুঁকি।
পরামর্শ
- পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার আগে, রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য 5-10 মিনিটের জন্য বায়বীয় ব্যায়াম এবং গতিশীল আন্দোলন (যেমন ফুসফুস) করে গরম করুন।
- ধৈর্য্য ধারন করুন. ভাল পোশাক এবং ভঙ্গি আপনার নিতম্বকে তাত্ক্ষণিকভাবে বড় করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর জন্য কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস সময় লাগে।
- প্রতিদিন পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করবেন না। আবার প্রশিক্ষণের আগে পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন।
সতর্কবাণী
- খুব টাইট কাপড় পরবেন না। অস্বস্তি ছাড়াও, নিতম্বের পেশী বড় এবং গোলাকার হওয়ার পরিবর্তে সমতল হয়ে যাবে।
- নিজে কখনো অস্ত্রোপচার করবেন না। কিছু মানুষ শরীরের নির্দিষ্ট অংশ বড় করার জন্য তরল স্ব-ইনজেকশনের কারণে মারা গেছে বলে জানা গেছে। একজন নামকরা প্লাস্টিক সার্জনের তথ্যের জন্য একজন সাধারণ অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
- একা ওজন প্রশিক্ষণ করবেন না। অনুশীলন করার সময় আপনার সাথে কেউ আছে তা নিশ্চিত করুন।
