ক্যালিসথেনিক্স হল এক ধরনের ব্যায়াম যা শরীরের ওজনকে একমাত্র লোড হিসেবে ব্যবহার করে। যেহেতু ক্যালিথেনিক্সের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনটি আপনার ইচ্ছামতো সেট করতে এবং আপনার পছন্দ মতো আন্দোলন বেছে নিতে স্বাধীন। আপনারা যারা ফিটনেস বজায় রাখতে চান বা ওজন কমাতে চান, তাদের ব্যায়াম রুটিন শুরু করার জন্য ক্যালিস্টেনিকস একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি কোনও বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে!
ধাপ
প্রশ্ন 6 এর 1: বাড়িতে ক্যালিসথেনিক্স কিভাবে অনুশীলন করবেন?
ধাপ 1. শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য কাজ করে এমন কিছু ক্যালিসথেনিক আন্দোলন নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করে যেমন ফিস ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরি করতে চান, যেমন পুশ আপস, পুল আপস, স্কোয়াটস, ক্রাঞ্চস, জাম্পিং জ্যাকস, ফুসফুস এবং অন্যান্য অনেকগুলি আন্দোলন করা যেতে পারে। অনেকগুলি ভিন্ন ক্যালিস্টেনিক আন্দোলন রয়েছে কারণ অনুশীলনের সময় আপনি কেবল নিজেকে ওজন হিসাবে তুলতে পারেন। নতুনদের জন্য, অনুশীলনের রুটিন তৈরি করা শুরু করুন 5 টি পছন্দসই আন্দোলন যা শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কাজ করে যা মূল পেশী এবং উপরের এবং নিম্ন শরীরের সমন্বয়ে কাজ করে।
- উপরের শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পুশ আপ মুভমেন্ট! যদি আপনি আপনার কাঁধের পেশীতে কাজ করতে চান তাহলে চিবুক এবং পুল আপ করুন। ট্রাইসেপস কাজ করতে বেঞ্চ ডিপ করুন।
- ক্রাঞ্চ, সিট আপ, রাশিয়ান টুইস্ট এবং ডেডব্যাগগুলি মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। যদি আপনি হালকা তীব্রতা আন্দোলন করতে চান তবে তক্তা (তক্তা ভঙ্গি) করুন।
- আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করার জন্য squats, বক্স জাম্প, বা lunges করুন। সাধারণভাবে, ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম যা নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করে পিঠ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী।
- কিছু ক্যালিসথেনিক্সের লক্ষ্য হল সম্পূর্ণভাবে শরীরকে কাজ করা, যেমন বার্পি, কিন্তু তারা নতুনদের জন্য বেশ কঠোর হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আন্দোলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করে অনুশীলন শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান।
ক্যালিথেনিক্স শুরু করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী প্রতিটি আন্দোলন করা, 5-10 বার বলুন। যদি মাংসপেশীর শক্তি বৃদ্ধি পায়, তাহলে নড়াচড়ার সংখ্যা একটু একটু করে বাড়ানো যেতে পারে। যখন আপনি অনুশীলন শুরু করবেন, যথাসম্ভব নড়াচড়া করার ইচ্ছে না করে যথাযথ কৌশল এবং ভঙ্গি দিয়ে প্রতিটি আন্দোলন কীভাবে করবেন তা জানার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যদি আপনি পেশী তৈরির জন্য ক্যালিসথেনিক্স করছেন, একটি ওজন ভেস্ট পরুন বা প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে আপনাকে আরও শক্তি দিতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এই ধাপটি ক্যালিসথেনিক্সকে আরও উপভোগ্য করে তোলে, যতক্ষণ না এটি সঠিক কৌশল এবং অঙ্গবিন্যাসের সাথে সম্পন্ন হয়!
- এমন পদক্ষেপ রয়েছে যার জন্য উচ্চ-তীব্রতার ক্যালিস্টেনিক্সের জন্য উন্নত কৌশল প্রয়োজন, তবে নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রশ্ন 6 এর 2: ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করে পেশীগুলি কি পর্যাপ্ত পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে?
ধাপ 1. হ্যাঁ।
Calisthenics পেশী স্বর বৃদ্ধি করতে পারে। যখন আপনি নিজেকে উপরে তুলে নিজেকে পরিশ্রম করেন, এটি মূলত ডাম্বেল বা বারবেল তোলার সমান। ওজন ব্যবহারকারী সমস্ত শারীরিক অনুশীলন ক্যালিস্টেনিক সহ পেশী তৈরি করতে পারে। যাইহোক, ক্যালিসথেনিক্স পেশী তৈরির একটি কার্যকর এবং কার্যকর উপায় নয় কারণ ওজন স্থির এবং এই ব্যায়াম অনেক ক্যালোরি পোড়ায়। যাইহোক, ক্যালিস্টেনিকস পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
যারা খুব পাতলা বা যাদের বডি মাস ইনডেক্স কম তাদের ক্যালিসথেনিক্সের সাহায্যে পেশী তৈরিতে অসুবিধা হয় কারণ এই ব্যায়াম একমাত্র লোড হিসাবে শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। আপনার শরীর তুলনামূলকভাবে হালকা হলে পেশীগুলি ততটা চাপ অনুভব করে না। যাইহোক, calisthenics এখনও পেশী তৈরি যদিও এটি অনেক সময় লাগে।
ধাপ 2. পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ওয়েট ন্যস্ত বা পায়ের ওজন ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান বা নমনীয়তা বাড়াতে চান তবে আপনার ওজন বাড়ানোর দরকার নেই, তবে পেশী তৈরি করতে, ব্যায়াম করার সময় একটি ওয়েট ভেস্ট বা লেগ ওয়েট পরুন।
আপনি যদি একজন বডিবিল্ডারের মতো শরীর পেতে চান, ওজন প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ভালো বিকল্প। আপনি ক্যালিসথেনিক্স করতে পারেন, কিন্তু সপ্তাহে ২- times বার ওজন নিয়ে কাজ করার সময় দিন।
প্রশ্ন 6 এর 3: ক্যালিস্টেনিকস কি শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে?
ধাপ 1. হ্যাঁ।
ক্যালিস্টেনিকস শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে কারণ যখন আপনি প্রশিক্ষণ দেবেন, তখন আপনার শরীরকে সরানো দরকার যাতে প্রতি মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে স্কোয়াট এবং জাম্পিং জ্যাক অন্তর্ভুক্ত করুন যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য ওজন কমানো হয়। এই দুটি আন্দোলন শরীরের চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায় কারণ এগুলি পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করে এবং বেশ ক্লান্তিকর।
ধাপ ২. ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েট খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
মনে করবেন না যে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি দিনে কয়েক মিনিট ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করে অর্জন করা যেতে পারে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েট এবং লাইফস্টাইল অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করে ওজন কমাতে শুরু করেন, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ডায়েট গ্রহণ না করেন তবে এটি পুনরায় অর্জন করা সম্ভব।
আপনি যখন পুষ্টিকর খাবার খান তখন আপনি ব্যায়াম করতে বেশি পরিশ্রমী হন। অতিরিক্ত পুষ্টিকর খাবার বা লাল মাংস খাওয়া আপনাকে ব্যায়াম করতে অলস এবং অলস মনে করে।
প্রশ্ন 4 এর 6: আমার কতবার ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন করা উচিত?
ধাপ 1. যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে দিনে 30 মিনিট ক্যালিসথেনিক্স করুন।
আপনি যদি ওজন না বাড়িয়ে বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম না করে ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করতে হবে। শরীরকে অতিরিক্ত লোড না করে ধারাবাহিকভাবে ক্যালোরি পোড়ানোর এটি সর্বোত্তম উপায়।
ক্যালিসথেনিক্স খুব ব্যবহারিক কারণ এটির জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি বাড়িতে করা যায়। আপনাকে আরও শক্তি দিতে, আপনার প্রিয় 30 মিনিটের টিভি শো দেখার সময় অনুশীলন করুন।
ধাপ 2. নির্দিষ্ট দিনে ক্যালিস্টেনিক্স করুন যখন আপনি অন্যদের ব্যায়াম করবেন না।
ক্যালিসথেনিক্স একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম নয় কারণ অনুশীলনের সময় লোডের ওজন কখনই শরীরের ওজন ছাড়িয়ে যায় না। যদি আপনি নিয়মিত উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করেন বা ভারী ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে পরপর 2 দিন প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে ক্যালোরি বার্ন করা এবং পেশী তৈরি করা চালিয়ে যেতে ক্যালিসথেনিক্সের বিকল্প।
আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ক্যালিসথেনিক্স করছেন, এটিকে একটি ভারোত্তোলন ব্যায়াম হিসাবে মনে করুন। সুস্থ হওয়ার জন্য পরের দিন বিরতি নিন।
প্রশ্ন 6 এর 5: যদি আমি ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করি তবে আমার কোন খাবার খাওয়া উচিত?
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন যথারীতি একটি সুষম মেনু খেয়ে।
আপনি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই কারণ আপনি calisthenics অনুশীলন করছেন। চর্বি এবং চিনি, ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন উৎসে কম পুষ্টিকর খাবার খান, কিন্তু লাল মাংস কমিয়ে দিন। পুষ্টিকর খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এতে প্রচুর ক্যালোরি রয়েছে যা শরীরের জন্য উপকারী নয়।
- পানির ব্যবহার বাড়ান। ব্যায়াম করার সময় এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় আপনার শরীর হাইড্রেটেড থাকে তা নিশ্চিত করুন। এর জন্য, ব্যায়ামের আগে এবং পরে -¾ লিটার জল পান করুন। যদি আপনি ব্যায়ামের সময় প্রচুর ঘামেন, তাহলে প্রতি 15-20 মিনিটে -1 গ্লাস পানি পান করুন।
- যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, দিনে 2-3 বার বড় অংশের পরিবর্তে দিনে 4-5 বার ছোট খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে নিজেকে ক্যালোরি ঘাটতিতে রাখুন।
ক্যালোরি ঘাটতি দেখা দেয় যখন বেশি ক্যালোরি খাওয়া হয়। যদি আপনি দক্ষতার সাথে ওজন কমাতে চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করতে হবে। যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয়, 30 মিনিটের জন্য ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করলে প্রায় 200 ক্যালরি বার্ন হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 1,200 ক্যালোরি/দিন খরচ করেন এবং ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন করে 400 ক্যালরি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি 800 ক্যালোরি ধারণকারী খাবার এবং পানীয়ের ব্যবহার কমিয়ে ক্যালোরি ঘাটতিতে পড়বেন। মনে রাখবেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত সমস্ত ক্রিয়াকলাপ ক্যালোরি পোড়াবে, যেমন যোগ অনুশীলন, পেশী প্রসারিত করা এবং ঘর পরিষ্কার করা।
- অনেক অ্যাপ্লিকেশন ক্যালোরি গ্রহণ এবং বার্ন রেকর্ড করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রশ্ন 6 এর 6: ক্যালিস্টেনিক্সের ফলাফল তৈরি করতে কতক্ষণ সময় লাগে?
ধাপ 1. জেনে নিন যে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা ফলাফল নির্ধারণ করে।
পুরষ্কার কাটার জন্য আপনাকে কতক্ষণ প্রশিক্ষণ নিতে হবে তা নির্ভর করে আপনি কতবার ব্যায়াম করেন, আপনার খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি, আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য এবং আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থার উপর। ফলাফল অবিলম্বে দৃশ্যমান না হলে হাল ছাড়বেন না।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, কিন্তু কিছুক্ষণ ব্যায়াম না করেন, তা হলে উল্লেখযোগ্য ফলাফল পেতে আপনাকে যথেষ্ট সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিতে হতে পারে। হতাশ হবেন না কারণ এই ব্যায়াম শরীরকে সুস্থ এবং ফিট রাখে
ধাপ ২। নিয়মিতভাবে ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম করুন যাতে কয়েক মাসের মধ্যে ফলাফল দৃশ্যমান হয়।
পেটের পেশীগুলো সিক্স প্যাক হয়ে না গেলেও, ১-২ মাস অনুশীলনের পর শরীর আরও ফিট হয়ে যায়। শক্তি, শরীরের ভারসাম্য এবং চিন্তা করার দক্ষতা বৃদ্ধির জন্য নিয়মিত ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করা উপকারী। ব্যায়ামের ধারাবাহিকতা দ্বারা ক্যালিথেনিক্সের সুবিধাগুলি নির্ধারিত হয়। তাই হাল ছাড়বেন না!
