ধ্যানের লক্ষ্য মনকে ফোকাস করা এবং নিজেকে চেতনার উচ্চ স্তরে পৌঁছাতে এবং অভ্যন্তরীণ শান্তি অনুভব করার জন্য নিজেকে জানা। যদিও ধ্যান হাজার বছর ধরে অনুশীলন করা হয়েছে, বিজ্ঞানীরা গবেষণা করে এর উপকারিতা আবিষ্কার করেছেন। যে লোকেরা নিয়মিত ধ্যান করে তারা তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে, মনোনিবেশ করতে, চাপ কমাতে এবং অন্যদের সাথে আরও ভাল সম্পর্ক স্থাপন করতে সক্ষম হয়। নিয়মিত করা ধ্যান আপনাকে যে কোনও অবস্থায় শান্ত এবং শান্ত বোধ করে। ধ্যান করার বিভিন্ন উপায় আছে। যদি আপনার বর্তমান কৌশল কাজ না করে, তাহলে চেষ্টা বন্ধ করার আগে অন্য কৌশল ব্যবহার করে দেখুন।
পল চের্নিয়াক, পরামর্শদাতা, বলেছেন:
"ধ্যানের ফ্রিকোয়েন্সি অনুশীলনের সময়কালের চেয়ে বেশি। এমনকি যদি এটি দিনে মাত্র 5-10 মিনিট হয়, সপ্তাহে একবার 1 ঘন্টা ধ্যান করার চেয়ে সুবিধাগুলি বেশি।"
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ধ্যানের আগে নিজেকে প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
ধ্যান একটি শান্ত এবং বিভ্রান্তিমুক্ত স্থানে করা উচিত। একটি শান্ত পরিবেশ আপনাকে হাতের ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোনিবেশ করে রাখে এবং বাহ্যিক উদ্দীপনা এবং বিভ্রান্তি উপেক্ষা করা সহজ করে তোলে। নিশ্চিত করুন যে আপনি ধ্যান করার সময় কেউ আপনাকে বাধা দিবে না, উদাহরণস্বরূপ 5 মিনিট বা আধা ঘন্টা। ধ্যান করার জায়গাটি খুব বড় হওয়ার দরকার নেই। আপনি আপনার বেডরুমে বা আঙ্গিনা বেঞ্চে ধ্যান করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি একা থাকতে পারেন এবং অন্য কেউ আপনাকে বিরক্ত করছে না।
- আপনি যদি আগে কখনও ধ্যান না করেন, তাহলে আপনাকে বিভ্রান্ত করে এমন সব বাহ্যিক উদ্দীপকগুলি এড়িয়ে চলুন, উদাহরণস্বরূপ টিভি, সেল ফোন বা অন্য কোনো যন্ত্র বন্ধ করে যা শব্দ করে।
- আপনি যদি সঙ্গীতের সাথে ধ্যান করতে চান, তাহলে একটি শান্ত গান বেছে নিন যা নিজেই পুনরাবৃত্তি করে যাতে এটি আপনার একাগ্রতা ব্যাহত না করে। উপরন্তু, আপনি সাদা শব্দ বা শান্ত প্রকৃতির শব্দগুলির রেকর্ডিং চালাতে পারেন, যেমন চলমান জলের শব্দ।
- ধ্যান করার জায়গা চুপ থাকার দরকার নেই। তাই আপনার ইয়ারপ্লাগ পরার দরকার নেই। একটি বাহন বা একটি ঘেউ ঘেউ কুকুর শব্দ ধ্যানের কার্যকারিতা হ্রাস করা উচিত নয়। বিপরীতভাবে, আপনার মনের উপর কর্তৃত্ব না করে আপনার চারপাশে শব্দের উপস্থিতি সম্পর্কে সচেতন হওয়া ধ্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।
- ধ্যান যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে, কিন্তু ব্যস্ত রাস্তার পাশে বা কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে নয়। একটি মাদুর প্রস্তুত করুন এবং তারপরে একটি সুন্দর, শীতল এবং শান্ত বাগানে ছায়াযুক্ত গাছের নীচে ঘন ঘাসের উপর বসুন।
পদক্ষেপ 2. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
ধ্যানের অন্যতম প্রধান লক্ষ্য আপনার মনকে শান্ত করা এবং আপনার চারপাশের বিভ্রান্তি উপেক্ষা করা। আপনি যদি টাইট বা অস্বস্তিকর পোশাক পরেন তবে এই লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন। তাই একটু.িলে areালা পোশাক পরুন। ধ্যান করার সময় আপনার জুতা পরার দরকার নেই।
- আপনি যদি ঠান্ডা জায়গায় ধ্যান করতে চান, তাহলে সোয়েটার বা কার্ডিগান পরুন। একটি কম্বল প্রস্তুত করুন বা আপনার গলায় একটি স্কার্ফ জড়িয়ে নিন যাতে আপনি ঠান্ডায় বিভ্রান্ত না হন।
- ধ্যান কেন্দ্রে পরিবর্তনের সময় না থাকলে আরামদায়ক পোশাক পরার জন্য প্রস্তুত থাকুন। ধ্যান করার আগে জুতা খুলে ফেলুন।
পদক্ষেপ 3. ধ্যানের সময়কাল নির্ধারণ করুন।
আপনি ধ্যান শুরু করার আগে, আপনি কতক্ষণ ধ্যান করতে চান তা স্থির করুন। নিয়মিত ধ্যান করা ব্যক্তিদের দিনে 2 বার 20 মিনিট / সেশনে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নতুনদের প্রতিদিন 5 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- কাঙ্ক্ষিত সময়কাল নির্ধারণ করার পর, এটি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন। হতাশ হবেন না কারণ অনুশীলনের কোন ফলাফল নেই বলে মনে হচ্ছে। আপনি যদি ধৈর্য এবং অধ্যবসায় অনুশীলন করেন তবে আপনি ভাল ধ্যান করতে পারেন। আপাতত, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া।
- ব্যায়ামের সময়কাল পর্যবেক্ষণ করতে একটি সরঞ্জাম ব্যবহার করুন যা বিভ্রান্ত করে না। অনুশীলনের সময় শেষ হলে মৃদু আওয়াজে একটি অ্যালার্ম সেট করুন অথবা একটি নির্দিষ্ট ইভেন্ট ব্যবহার করে ব্যায়ামের সময়কাল নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ যখন প্রার্থনার আযান শোনা যায়।
ধাপ 4. ধ্যান করার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করুন যাতে আপনি আপনার শরীর শক্ত না করেন।
ধ্যান সাধারণত একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি নিয়ে বসে থাকার সময় করা হয়। অতএব, ধ্যানের আগে পেশীর টান বা শক্ততা দূর করতে সময় নিন। কয়েক মিনিটের পেশী টান আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করে যাতে আপনার শরীর এবং মন ধ্যানের জন্য প্রস্তুত থাকে। এই ভাবে, আপনি শরীরের বেদনাদায়ক অংশে ফোকাস করবেন না।
- আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের নীচে প্রসারিত করার জন্য সময় নিন, বিশেষত যদি আপনি কম্পিউটারে নতুন হন। ভিতরের উরুর দিকে মনোনিবেশ করা পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা বিশেষভাবে উপকারী যখন আপনি পদ্ম ভঙ্গিতে ক্রস লেগে বসে ধ্যান করছেন।
- যদি আপনি এখনও প্রসারিত করতে না জানেন, ধ্যান করার প্রস্তুতির জন্য কিছু পেশী-নমনীয় কৌশল শিখুন। অনেক ধ্যান বিশেষজ্ঞরা ধ্যান করার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করার উপায় হিসাবে যোগ অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
পদক্ষেপ 5. একটি আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন।
ধ্যান করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল আরামদায়ক শারীরিক অবস্থা। তার জন্য, ধ্যান করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসে আছেন। পদ্ম বা অর্ধ পদ্মের ভঙ্গিতে ছোট বালিশে মেঝেতে বসে Traতিহ্যবাহী ধ্যান করা হয়। এই ভঙ্গি অস্বস্তিকর যদি আপনার পা, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের পেশী নমনীয় না হয় এবং অন্য ভঙ্গিতে প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন যাতে আপনি সোজা হয়ে বসতে পারেন।
- আপনি সোফার কুশনে, চেয়ারে, বা বেঞ্চে বসে ধ্যান করতে পারেন। পা ক্রস বা সোজা করা যায়।
- বসার সময়, আপনার লেজের হাড়টি মেঝেতে লম্বা করুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড দুটি বসা হাড়ের মধ্যে থাকে, যা আপনার নিতম্বের হাড় যা বসার সময় আপনার ওজনকে সমর্থন করে। শ্রোণীকে সঠিক অবস্থানে রাখতে, নরম সোফার প্রান্তে বসুন বা চেয়ারের পিছনের পায়ের নীচে 7-10 সেন্টিমিটার পুরু একটি ব্লক রাখুন।
- ধ্যান করার জন্য একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। এই বেঞ্চ সিটটি সাধারণত একটু কাত হয়ে থাকা অবস্থায় ইনস্টল করা থাকে। যদি আপনি একটি অনুভূমিক সীট সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করেন, তাহলে বেঞ্চের পিছনের পায়ে একটি 2-3 সেমি পুরু বোর্ড ertোকান যাতে এটি সামনের দিকে ঝুঁকে যায়।
পরামর্শ:
আপনি অস্বস্তি বোধ করলে বসে বসে নিজেকে ধ্যান করতে বাধ্য করবেন না। দাঁড়িয়ে থাকা, শুয়ে থাকা বা হাঁটার সময় ধ্যান করা যেতে পারে কারণ ধ্যান করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আরামদায়ক বোধ করা!
পদক্ষেপ 6. বসা অবস্থায় আপনার শরীর সোজা রাখুন।
ভাল ভঙ্গিতে ধ্যান করা আপনাকে আরামদায়ক রাখে। একবার আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক বসার অবস্থান পেয়ে গেলে, আপনার মেরুদণ্ডে আপনার লেজ হাড় থেকে শুরু করে ফোকাস করুন যখন কল্পনা করুন যে প্রতিটি কশেরুকা আপনার বুক, ঘাড় এবং মাথা সোজা রাখার জন্য সোজা হয়ে আছে।
- খুব বেশি প্রচেষ্টা না করে আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার উপরের শরীরকে শিথিল করার জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করুন। যদি আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আপনাকে বাঁকতে হয়, তাহলে আপনার শরীরের উপরের অংশটি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন যাতে উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি আরামদায়ক হয়।
- ধ্যান করার সময় যে দিকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে সেগুলি হল একটি আরামদায়ক, আরামদায়ক শরীর এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ ধড় অবস্থান যাতে মেরুদণ্ড কোমর থেকে শরীরকে সমর্থন করতে সক্ষম হয়।
- ডান হাতের তালু বাম হাতের তালুতে রেখে হাতের তালু সাধারণত মুখোমুখি কোলে রাখা হয়। এছাড়াও, আপনি আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপর রাখতে পারেন বা তাদের আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন।
ধাপ 7. আপনার চোখ বন্ধ করুন যদি এটি আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং ফোকাস করা সহজ করে তোলে।
চোখ বন্ধ বা খোলার সময় মেডিটেশন করা যেতে পারে। নতুনদের চোখ বন্ধ করে ধ্যান করা উচিত যাতে দৃষ্টি বোধের মাধ্যমে মন বিভ্রান্ত না হয়।
- আপনি যদি ইতিমধ্যে নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার চোখ খোলা রেখে ধ্যান করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন যদি আপনার চোখ বন্ধ করে ধ্যান করার সময় ঘুমিয়ে পড়া সহজ মনে হয় বা বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা ঘটে, যেমন কিছু লোকের অভিজ্ঞতা।
- আপনি যদি আপনার চোখ খোলা রাখতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার চোখের পাতা আরামদায়ক রাখুন। একটি বিশেষ বস্তুর উপর আপনার চোখ ফোকাস করবেন না।
- আপনার সান্ত্বনা থাকার দরকার নেই কারণ ধ্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং জেগে থাকা।
3 এর 2 অংশ: বেসিক মেডিটেশন করা
ধাপ 1. শ্বাসের ছন্দে মনোযোগ দিন।
সবচেয়ে সহজ এবং সর্বজনীন কৌশল হল শ্বাসের ছন্দ ব্যবহার করে ধ্যান করা। আপনারা যারা ধ্যান শুরু করছেন তাদের জন্য এই কৌশলটি নিখুঁত। পেটের উপর নাভির সামান্য উপরে একটি বিন্দু নির্ধারণ করুন এবং আপনার মনকে সেই বিন্দুতে ফোকাস করুন। আপনার শ্বাসের ছন্দ অনুযায়ী আপনার পেটের পেশী প্রসারিত এবং সংকোচন দেখুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের ধরন নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করবেন না। আপনাকে স্বাভাবিকের মতো স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে হবে।
আপনার মনকে শ্বাসের উপর এবং শুধুমাত্র শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না বা এটি বিচার করবেন (যেমন, "এই শ্বাস শেষের চেয়ে ছোট।")। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনাকে কেবল আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
ধাপ 2. শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য গাইড হিসেবে কল্পনার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার পেটে কল্পনা করুন (আপনার নাভির সামান্য উপরে) একটি মুদ্রা আপনার শ্বাসের ছন্দের সাথে উঠছে এবং পড়ছে বা শ্বাস -প্রশ্বাসের সময় সমুদ্রে একটি নৌকা ভেসে উঠার কথা কল্পনা করুন। অন্যভাবে, কল্পনা করুন একটি পদ্ম কুঁড়ি প্রস্ফুটিত হচ্ছে এবং প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ছেন তখন আবার বন্ধ হচ্ছে।
আপনার মন ঘোরা শুরু হলে চিন্তা করবেন না। আপনি এখনও একজন শিক্ষানবিশ এবং অনেক অনুশীলন প্রয়োজন। আপনার মনকে শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
ধাপ 3. বারবার মন্ত্রটি বলুন যাতে আপনি আপনার মনকে ফোকাস করতে পারেন।
ধ্যান করার আরেকটি ঘন ঘন ব্যবহৃত উপায় হল মনকে শান্ত করতে এবং একটি ধ্যানমগ্ন অবস্থা অনুভব করার জন্য বারবার একটি মন্ত্র (শব্দ, শব্দ বা বাক্যাংশ) জপ করা। আপনি একটি বানান চয়ন করতে স্বাধীন, যতক্ষণ এটি মনে রাখা সহজ।
- একটি মন্ত্র হিসাবে, আপনি "শান্তি", "শান্ত", "শান্তিপূর্ণ", বা "শান্ত" শব্দগুলি বলতে পারেন।
- যদি আপনি একটি traditionalতিহ্যবাহী মন্ত্র ব্যবহার করতে চান, তাহলে "ওম" বলুন যার অর্থ সার্বজনীন চেতনা বা "সত, চিৎ, আনন্দ" যার অর্থ "হচ্ছে, সচেতনতা, শান্তি"।
- ধ্যান করার সময়, আপনার মনের মধ্যে নিlyশব্দে মন্ত্রটি পাঠ করুন যতক্ষণ না আপনার মন কেবল শব্দ বা বাক্যাংশের দিকে মনোনিবেশ করে। আপনার মন বিক্ষিপ্ত হলে চিন্তা করবেন না। আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন এবং আপনার মনকে মন্ত্রের দিকে পরিচালিত করুন।
- একবার আপনি অতিক্রান্ত সচেতনতা অনুভব করলে মন্ত্রের আর প্রয়োজন হয় না।
তুমি কি জানো?
সংস্কৃত ভাষায় মন্ত্র মানে "চিন্তা করার যন্ত্র"। মন্ত্রগুলি এমন যন্ত্র যা মস্তিষ্কে কম্পন সৃষ্টি করে যাতে আপনি চিন্তাভাবনা দ্বারা প্রভাবিত না হন এবং অতীত সচেতনতার অভিজ্ঞতা পান।
ধাপ 4. চাপ মোকাবেলা করার জন্য একটি চাক্ষুষ বস্তুর উপর আপনার মনকে ফোকাস করুন।
একটি মন্ত্র জপ করার মতো, আপনি ধ্যান করতে পারেন এবং একটি চাক্ষুষ বস্তুর উপর আপনার মনকে ফোকাস করে অতীন্দ্রিয় সচেতনতা অর্জন করতে পারেন। একে খোলা চোখে মেডিটেশন বলা হয়। অনেক লোকের জন্য, এই ধ্যান কৌশলটি খুব উপকারী।
- আপনি ধ্যান করার জন্য একটি বস্তু নির্বাচন করতে স্বাধীন। উদাহরণস্বরূপ, একটি জ্বলন্ত মোমবাতি, স্ফটিক, ফুল, বা বুদ্ধের মতো আধ্যাত্মিক ব্যক্তির ছবি দেখুন।
- বস্তুটি চোখের স্তরে রাখুন যাতে আপনার মাথা এবং ঘাড়ের দিকে তাকানোর সময় এটি চাপে না থাকে। বস্তুর দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন যতক্ষণ না আপনার দৃষ্টি ঝাপসা হওয়া শুরু করে এবং আপনার মন কেবলমাত্র বস্তুর দিকে মনোনিবেশ করে।
- একবার মন বস্তুর উপর পুরোপুরি মনোনিবেশ করলে, আপনি একটি গভীর অভ্যন্তরীণ শান্তি অনুভব করবেন।
ধাপ 5. যদি আপনি নিজের উপর ফোকাস করতে চান তাহলে ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন ধ্যান করার আরেকটি উপায় যা বেশ জনপ্রিয়। সর্বাধিক ব্যবহৃত ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি আরামদায়ক জায়গা কল্পনা করা এবং তারপরে সেখানে থাকা বিশদগুলি পর্যবেক্ষণ করা যতক্ষণ না আপনি শান্তির গভীর অনুভূতি অনুভব করেন। আপনি জায়গাটি বেছে নেওয়ার জন্য স্বাধীন এবং এটি আসলে বিদ্যমান নেই। এমন একটি জায়গা কল্পনা করুন যেখানে আপনার ব্যক্তিগত অর্থ রয়েছে।
- উদাহরণস্বরূপ, সাদা বালি এবং স্বচ্ছ জলের সাথে একটি উষ্ণ সমুদ্র সৈকত, সুন্দর ফুলে ভরা একটি তৃণভূমি, ছায়াময় গাছ সহ একটি শান্ত বন, বা একটি আরামদায়ক এবং শীতল বসার ঘর কল্পনা করুন। আপনি যা কল্পনা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্ত এবং নিরাপদ বোধ করছেন।
- আপনি কল্পনা করতে থাকুন, একবার আপনি সেখানে গেলে আপনার চারপাশ পর্যবেক্ষণ শুরু করুন। আপনার চারপাশে পরিস্থিতি তৈরি করার চেষ্টা করবেন না। আরাম কর! আপনাকে কেবল কল্পনা করতে হবে এবং বিশদটি নিজেরাই দেখাতে হবে।
- আপনার চারপাশে আপনি যা দেখছেন, শুনছেন এবং গন্ধ পাচ্ছেন, যেমন আপনার মুখে হাওয়া বা বাগানে পাখির কিচিরমিচির দিকে মনোযোগ দিন। শুধু আপনার কল্পনা বন্য চালাতে দিন এবং আপনি বাস্তব কিছু মত অভিজ্ঞতা সবকিছু উপভোগ করুন। যখন আপনি ধ্যান শেষ করার জন্য প্রস্তুত হন, কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার চোখ খুলুন।
- আপনি আবার ধ্যান করার সময় একই জায়গায় আসতে পারেন অথবা অন্য কোনো স্থান কল্পনা করতে পারেন।
ধাপ 6. উত্তেজনা খুঁজে পেতে এবং উপশম করতে বডি স্ক্যান করুন।
এই ধ্যানটি একবারে শরীরের একটি অংশে মনোনিবেশ করে এবং তারপর এটি শিথিল করে করা হয়। আরাম করে বসে বা শুয়ে শুয়ে অনুশীলন শুরু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মনকে ফোকাস করার সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা পর্যবেক্ষণ করার সময় একযোগে শরীরের একটি অংশে আপনার মনোযোগ দিন।
- আপনি নিচের দিক থেকে শরীর স্ক্যান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের আঙ্গুলে প্রদর্শিত সংবেদনটি পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে টান মুক্ত করে পায়ের আঙ্গুলের পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আরামদায়ক হয়, আপনার পায়ের তলগুলি শিথিল করার জন্য একই করুন।
- আপনার পা থেকে আপনার মাথার উপরের অংশে আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করতে উপরের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে ফোকাস করে আপনার সময়কে সর্বাধিক করুন।
- যখন আপনি আপনার শরীরের সমস্ত অংশ শিথিল করে ফেলেন, বিশ্রামের পরে শান্ত এবং আরামের অনুভূতি উপভোগ করার সময় সামগ্রিকভাবে আপনার শরীরের দিকে মনোনিবেশ করুন। ধ্যান শেষ করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন, এই কৌশলটি আপনাকে বিভিন্ন শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে আরও সচেতন করবে এবং সঠিকভাবে তাদের মোকাবেলা করতে সক্ষম হবে।
ধাপ 7. প্রেম এবং সমবেদনার অনুভূতি বিকাশের জন্য চক্র ধ্যান করুন।
হার্ট চক্র মানুষের শরীরের 7 টি চক্র বা শক্তি কেন্দ্রগুলির মধ্যে একটি। হৃদয়ের চক্রটি বুকের কেন্দ্রে অবস্থিত এবং এটি প্রেম, সমবেদনা, শান্তি এবং গ্রহণের সাথে যুক্ত। হার্ট চক্র ধ্যান এই জিনিসগুলি অনুভব করে এবং অন্যদের সাথে ভাগ করে নেওয়া হয়। ধ্যান করার আগে, শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার সময় আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন।
- যখন শরীর শিথিল হয়, কল্পনা করুন হৃদয় থেকে বেরিয়ে আসা সবুজ আলো যখন আপনার শরীরকে বিশুদ্ধ ভালোবাসায় ভরা এবং আলো নির্গত করার দৃশ্য।
- কল্পনা করুন যে উজ্জ্বল প্রেম সারা শরীর থেকে ছড়িয়ে পড়ে এবং অসীম মহাবিশ্বে ছড়িয়ে পড়ে।
- এর পরে, আপনার দেহে এবং আপনার চারপাশে ইতিবাচক শক্তি অনুভব করার সময় কিছুক্ষণ বসে থাকুন। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আপনার আঙ্গুল, পায়ের আঙ্গুল, হাত এবং পা সরিয়ে আপনার শরীর এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের বিষয়ে সচেতনতা ফিরিয়ে আনুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার চোখ খুলুন।
ধাপ 8. ব্যায়াম করার সময় নিজেকে শিথিল করার জন্য হাঁটার ধ্যান করুন।
হাঁটার ধ্যান পায়ের নড়াচড়ায় মনোযোগ দিয়ে এবং পৃথিবীর সাথে শরীরের সংযোগ সম্পর্কে সচেতন হয়ে ধ্যান করার একটি উপায়। আপনি যদি দীর্ঘ সময় বসে ধ্যান করতে চান, তাহলে হাঁটার ধ্যানের সাথে এটির বিকল্প করুন।
- একটি শান্ত অবস্থান খুঁজুন যাতে হাঁটার ধ্যান করার সময় আপনি বিভ্রান্ত না হন। মেঝে খালি পায়ে হাঁটার জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক হলে জুতা খুলে ফেলুন।
- আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং সোজা সামনের দিকে তাকান, আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সচেতনতার সাথে আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং তারপরে অন্য পদক্ষেপ নেওয়ার আগে বিরতি দিন। প্রতিবার যখন আপনি একটি পদক্ষেপ নিন, নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র একটি পা নড়াচড়া করছে।
- যখন আপনি পথের শেষ প্রান্তে পৌঁছান, আপনার পা দিয়ে একসাথে থামুন। তারপর, আপনার ডান পা নির্দেশ করুন এবং ঘুরান। ধীর গতি এবং সম্পূর্ণ সচেতনতার সাথে আবার বিপরীত দিকে হাঁটা শুরু করুন।
- হাঁটার ধ্যান করার সময়, আপনার পায়ের নড়াচড়ায় আপনার মনকে ফোকাস করুন এবং অন্যান্য চিন্তা উপেক্ষা করুন। এই তীব্র ঘনত্ব একই রকম যখন আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় ধ্যান করার সময় শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন। আপনাকে কেবল আপনার মনকে শান্ত করতে হবে এবং আপনি যে মাটিতে পা রাখছেন তার সাথে আপনার পায়ের সংযোগটি উপলব্ধি করতে হবে।
3 এর 3 ম অংশ: দৈনন্দিন জীবনে ধ্যান করা
ধাপ 1. প্রতিদিন একই সময়ে ধ্যান করুন।
ধ্যান আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে যাবে যদি এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং প্রতিদিন একই সময়ে করা হয়। ধ্যান অনেক বেশি উপকারী যদি এটি প্রতিদিন করা হয়।
- সকাল সকাল ধ্যান করার সঠিক সময় কারণ মন সমস্যা এবং চাপে ভরে যায়নি।
- খাওয়ার পরে ঠিক ধ্যান করবেন না। আপনার পেট এখনও খাবার হজমে ব্যস্ত থাকলে আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন এবং মনোনিবেশ করতে অসুবিধা বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার দক্ষতা উন্নত করতে একটি নির্দেশিত মেডিটেশন ক্লাসে যোগ দিন।
আপনি যদি আরো মনোযোগী হতে চান, অভিজ্ঞ শিক্ষকের সাথে ক্লাসে অনুশীলন করুন। বিভিন্ন ধ্যান ক্লাসের তথ্যের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন।
- বেশ কয়েকটি ফিটনেস সেন্টার, যোগ স্টুডিও, স্কুল এবং মেডিটেশন সেন্টার বিভিন্ন স্থানে মেডিটেশন ক্লাস করে।
- ইউটিউবে মেডিটেশন গাইড এবং ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখুন।
- আপনি যদি আরো গভীরভাবে ধ্যান করতে চান, তাহলে একটি আধ্যাত্মিক পশ্চাদপসরণ করুন যেখানে আপনি কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহ নিবিড়ভাবে ধ্যান করতে পারেন। বিপাসনা ধ্যান কেন্দ্রগুলি বিশ্বজুড়ে বিভিন্ন স্থানে বিনামূল্যে রিট্রিট অফার করে।
পরামর্শ:
অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি মেডিটেশন গাইড অ্যাপ ডাউনলোড করুন। অন্তর্দৃষ্টি টাইমার অ্যাপ্লিকেশন একটি ধ্যান নির্দেশিকা প্রদান করে যা বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়। ইচ্ছা অনুযায়ী ধ্যান গাইডের সময়কাল এবং স্তর নির্ধারণ করুন।
ধাপ spiritual. আপনার ধ্যানের জ্ঞানকে বিস্তৃত করতে আধ্যাত্মিক বই পড়ুন।
কিছু লোকের জন্য, আধ্যাত্মিক বই এবং শাস্ত্রগুলি ধ্যানকে গভীর করতে এবং তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি অনুভব করতে এবং আধ্যাত্মিক বোঝার জন্য অনুপ্রাণিত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- দরকারী আধ্যাত্মিক বই, যেমন আনন্দ কৃষ্ণের সচেতনতা বৃদ্ধির জন্য ধ্যান, অজান ব্রহ্মের সুপার পাওয়ার মাইন্ডফুলনেস, ইরমানসিয়া এফেন্দির আত্মা সচেতনতা, এরবে সেন্টানু দ্বারা কোয়ান্টাম ইখলাস।
- প্রয়োজনে, আধ্যাত্মিক বই বা ধর্মগ্রন্থ থেকে অর্থপূর্ণ জ্ঞানী বার্তাগুলি লিপিবদ্ধ করুন এবং ধ্যান করার সময় সেগুলি নিয়ে ধ্যান করুন।
ধাপ mind. আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করুন
ধ্যান নির্ধারিত অনুশীলন সেশনে সীমাবদ্ধ নয়। সারাদিন নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে আপনার ভিতরে এবং চারপাশে কী ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে আপনি চলাফেরায় মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যখন চাপের সম্মুখীন হন, আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন এবং আপনার মনকে নেতিবাচক অনুমান বা আবেগ থেকে মুক্ত করুন।
- খাওয়ার সময় মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করা যেতে পারে খাবার খাওয়ার সময় এবং সমস্ত সংবেদন যা খাওয়ার সময় দেখা যায়।
- আপনি কম্পিউটারে বসে বা মেঝে ঝাড়ার মতো প্রতিদিন কোন কাজ করেন না কেন, আপনার শরীরের প্রতিটি আন্দোলন এবং সেই সময়ে আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। মনোনিবেশ করার এই ক্ষমতা এবং মননশীলতা আপনাকে মননশীলতার সাথে আপনার জীবনযাপন করতে দেয়।
ধাপ 5।গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম করুন যাতে আপনি বর্তমান জীবনযাপন করেন।
গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনকে মননশীলভাবে বাঁচতে সহায়তা করে। অনুশীলন করার সময়, আপনাকে কেবল একটি নির্দিষ্ট বস্তু বা শারীরিক অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করতে হবে যা আপনি অনুভব করেন।
- উদাহরণস্বরূপ, টেবিলের কলম বা ফোল্ডারে নীল রঙের দিকে মনোনিবেশ করুন। যখন পায়ের তল মেঝে স্পর্শ করে বা চেয়ারের আর্মরেস্টে হাতের তালু রাখা হয় তখন অনুভূতি অনুভব করুন। যদি আপনি বিক্ষিপ্ত বোধ করেন, মনোনিবেশ করতে সমস্যা হয় বা চাপের মধ্যে থাকেন তবে এই কৌশলটি ব্যবহার করুন।
- আপনি একই সময়ে বেশ কয়েকটি সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন, যেমন একটি কী রিং শোনার সময় একটি কীচেন ধরে রাখা, আপনার হাতের তালুতে একটি কী স্পর্শ করা এবং ধাতুর গন্ধ অনুভব করা।
পদক্ষেপ 6. ধ্যান সমর্থন করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করুন।
শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ধ্যান উপকারী, কিন্তু স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণের সাথে এটি আরও কার্যকর হয়, যেমন পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া।
ধ্যান করার আগে খুব বেশি টিভি দেখবেন না, অ্যালকোহল পান করবেন না বা ধূমপান করবেন না। এই ক্রিয়াকলাপগুলি শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে যাতে মন নিস্তেজ হয়ে যায়। এই অবস্থাটি আপনার জন্য মনোনিবেশ করা কঠিন করে তোলে যা সঠিকভাবে ধ্যান করার জন্য প্রয়োজন।
ধাপ 7. ধ্যানকে ভ্রমণ হিসেবে ভাবুন, গন্তব্য নয়।
চাকরিতে পদোন্নতি পাওয়ার মতো ধ্যান লক্ষ্য অর্জন করা নয়। যদি ধ্যানকে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের মাধ্যম হিসাবে দেখা হয় (এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য জ্ঞান অর্জন করা হয়), এটি একটি রৌদ্রোজ্জ্বল সকালে 1 কিলোমিটারের একটি লক্ষ্য নিয়ে অবসর হাঁটতে চাওয়ার মতো। ধ্যান প্রক্রিয়া এবং আপনার অভিজ্ঞতার উপর ফোকাস করুন। ধ্যান করার সময়, আপনার দৈনন্দিন জীবন থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করে এমন আকাঙ্ক্ষা এবং সংযুক্তিগুলি জড়িত করবেন না।
যখন আপনি অনুশীলন শুরু করবেন, ধ্যানের মান সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। যতক্ষণ আপনি অনুশীলনের পরে শান্ত, সুখী এবং আরও শান্তিতে বোধ করেন, ধ্যান কাজ করেছে।
পরামর্শ
- তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। ধ্যান একজন ব্যক্তিকে রাতারাতি জেন মাস্টারে পরিণত করে না। ধ্যান সবচেয়ে কার্যকর যদি কোন লক্ষ্য ছাড়া জীবনযাপন করা হয়।
- আপনার যদি নির্ধারিত সময়ের জন্য ধ্যান করতে সমস্যা হয় তবে কিছুক্ষণের জন্য সময় হ্রাস করুন। চিন্তাভাবনা থেকে বিভ্রান্ত না হয়ে প্রায় সবাই 1-2 মিনিটের জন্য ধ্যান করতে সক্ষম। একবার আপনার মন শান্ত হয়ে গেলে, আপনি বরাদ্দকৃত সময়ে পৌঁছানোর জন্য ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন।
- যারা প্রথমবার ধ্যান করছে তাদের জন্য একাগ্রতা সহজ নয়। আপনি নিয়মিত ধ্যান করলে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। ধৈর্য ধরুন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।
- ধ্যান জটিল হওয়া উচিত নয়। আপনি আরাম করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার চিন্তাভাবনা আপনাকে পাশ কাটিয়ে যেতে দিন।
- আপনার মন শান্ত হলে আপনি কি করতে চান তা নির্ধারণ করতে আপনি স্বাধীন। কিছু মানুষ অবচেতনে উদ্দেশ্য বা ইচ্ছা প্রকাশ করতে এটি ব্যবহার করে। কেউ কেউ ধ্যান করে অভিজ্ঞ নীরবে "বিশ্রাম" নিতে পছন্দ করেন। নির্দিষ্ট ধর্মের অনুসারীদের জন্য, ধ্যান প্রায়ই Godশ্বরের সাথে একটি সম্পর্ক স্থাপন এবং ওহী পেতে ব্যবহৃত হয়।
- ধ্যানের পদ্ধতি প্রয়োগ করুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। যে কৌশলটি অন্য কারো জন্য সবচেয়ে আদর্শ তা অগত্যা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। বিভিন্ন উপায়ে ধ্যানের অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজটি খুঁজে পান।
