প্রত্যেকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট মুহুর্ত অনুভব করেছে যখন অনুভূতি সবকিছুকে দখল করে নেয়। হয়তো আমরা সেই সময় অসহায় বোধ করব। যেমন হঠাৎ করে একটি ক্র্যাশিং ওয়েভ আসে যা আমাদের দু sadখিত, আশাহীন, আতঙ্কিত, রাগান্বিত বা ভীত করে তোলে। দুর্ভাগ্যবশত, এই আকস্মিক অনুভূতিগুলি বিব্রতকর, অস্বস্তি বা অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এই অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করা এবং এইরকম সময়ে দ্রুত শান্ত হওয়া কঠিন হতে পারে, তবে এমন কিছু উপায় রয়েছে যা আপনাকে সবচেয়ে উদ্বেগজনক পরিস্থিতিতে আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শান্ত করার কৌশলগুলি ব্যবহার করে দ্রুত উপায়
ধাপ 1. আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন।
যা আপনাকে বিরক্ত করছে তার সাথে মিথস্ক্রিয়া বন্ধ করা নিজেকে শান্ত করার সর্বোত্তম উপায়। স্বল্প মেয়াদে, আপনি এই মনোভাব ব্যবহার করে অন্য ব্যক্তিকে বলতে পারেন যে আপনি অবিলম্বে পদত্যাগ করতে চান। যদি অন্য কেউ আপনার সাথে থাকে, তাহলে প্রথমে ভদ্রভাবে বিদায় বলা ভাল। একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার বিরক্তির কারণ থেকে নিজেকে দূরে রাখতে পারেন যাতে আপনি আপনার মনকে শান্ত করার দিকে বেশি মনোযোগ দিতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার অনুভূতিগুলি পুনরায় ফোকাস করুন।
যখন আমরা উদ্বিগ্ন, বিচলিত বা রাগান্বিত বোধ করি, তখন আমাদের শরীর "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" অবস্থায় চলে যায়। সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র অ্যাড্রেনালিন সহ হরমোন সক্রিয় করে আমাদের শরীরকে খুব শক্তিশালী হতে প্রস্তুত করবে। এই হরমোন আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসকে উদ্দীপিত করবে, আপনার পেশীকে টানটান করবে এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করবে। এই চাপের প্রতিক্রিয়ার কারণ থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নিন এবং আপনার শরীর কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে তার উপর মনোযোগ দিন। এটি আপনাকে বর্তমান পরিস্থিতি সম্পর্কে অবগত রাখবে এবং তথাকথিত "স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া" হ্রাস করবে।
- "স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়াশীলতা" তখন ঘটে যখন আপনার মস্তিষ্ক উত্তেজনা যেমন স্ট্রেসারের প্রতিক্রিয়ায় অভ্যাস তৈরি করে। একই উদ্দীপনার মুখোমুখি হলে আপনার মস্তিষ্ক এই অভ্যাসগত পথ পুনরায় সক্রিয় করবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই মস্তিষ্ক আসলে কী অনুভব করছে তার উপর মস্তিষ্ককে পুনরায় ফোকাস করে প্রতিক্রিয়াগুলির এই শৃঙ্খলা ব্যাহত হতে পারে। সুতরাং, উদ্দীপনায় সাড়া দেওয়ার সময় আপনার মস্তিষ্ক নতুন "অভ্যাস" তৈরি করবে।
- আপনার অভিজ্ঞতার বিচার করবেন না, কেবল এটি চিনুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ সত্যিই যা বলে তার জন্য আপনি যদি সত্যিই রাগান্বিত হন, তাহলে আপনার হৃদয় দ্রুত ধাক্কা খেতে পারে এবং আপনার মুখ লাল হয়ে যাবে বা গরম লাগবে। আপনি বিস্তারিতভাবে যা যাচ্ছেন তা জানুন, কিন্তু "ভুল" বা "সঠিক" বিচার করবেন না।
ধাপ 3. শ্বাস।
যখন আপনার শরীরের সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র চাপ দ্বারা সক্রিয় হয়, তখন আপনাকে প্রথমে শান্ত হতে হবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিতে হবে। গভীর, নিয়মিত শ্বাস ফোকাস করা খুব উপকারী হতে পারে। এই পদ্ধতি আপনার সারা শরীরে অক্সিজেন বিতরণ করবে, মস্তিষ্কের তরঙ্গ নিয়ন্ত্রণ করবে এবং রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা কমাবে। সুতরাং, আপনি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
- আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিন, আপনার উপরের বুক নয়। আপনি যদি আপনার হাতের তালু আপনার পাঁজরের ঠিক নীচে আপনার পেটে রাখেন, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট প্রসারিত হবে।
- আপনার বুক সোজা রাখার জন্য একটি সোজা ভঙ্গিতে বসুন, দাঁড়ান বা আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার শরীর নিচু হলে শ্বাস নিতে কষ্ট হবে। 10 টি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনি অনুভব করবেন আপনার ফুসফুস এবং পেট বাতাসের সাথে প্রসারিত হয়েছে। এর পরে, আপনার নাক বা মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস পরিষ্কার করতে প্রতি মিনিটে 6-10 বার গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার শ্বাসের ছন্দে মনোযোগ দিন। আপনি যে কোন বিরক্তির সম্মুখীন হচ্ছেন, তা সহ অন্য কিছু দ্বারা বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বিক্ষিপ্ত বোধ করেন, তাহলে নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার শ্বাস গণনা বা শব্দ বা বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, প্রেম এবং গ্রহণের প্রতীক হিসাবে একটি সুন্দর সোনালী আভা কল্পনা করুন। আপনার ফুসফুস থেকে আপনার হৃদয় এবং তারপর আপনার সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়া এই আরামদায়ক আলোর উষ্ণতা অনুভব করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি মৃদুভাবে শ্বাস ছাড়ছেন, তখন আপনার শরীর থেকে পালিয়ে যাওয়া সমস্ত চাপের কথা কল্পনা করুন। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার পেশী শিথিল করুন।
যখন একটি আবেগগত বা চাপ প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়, আপনার শরীরের পেশী শক্ত এবং শক্ত হবে। আপনি আক্ষরিকভাবে "আঘাত" অনুভব করতে পারেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্ত করে এবং শিথিল করে আপনাকে সচেতনভাবে পেশী উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। একটু অনুশীলনের মাধ্যমে, পিএমআর আপনাকে দ্রুত চাপ এবং উদ্বেগ মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
- বিনামূল্যে পিএমআর শেখার জন্য বেশ কয়েকটি অনলাইন গাইড রয়েছে। এমআইটি বিনামূল্যে অডিও সহ এগারো মিনিটের পিএমআর গাইড প্রদান করে।
- একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। বিশেষত খুব উজ্জ্বল নয়।
- শুয়ে থাকুন বা আরামে বসুন। Looseিলোলা পোশাক পরুন।
- নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করতে পারেন এবং আপনার মাথা পর্যন্ত কাজ করতে পারেন, অথবা আপনার কপাল থেকে শুরু করতে পারেন এবং আপনার পায়ের নীচে কাজ করতে পারেন।
- একটি নির্দিষ্ট এলাকায় সমস্ত পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মাথায় শুরু করেন, আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং আপনার চোখ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আবার বিশ্রাম নিন। চোখ শক্ত করে বন্ধ করুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আবার বিশ্রাম নিন।
- পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যান এবং তারপরে এই পেশীকে শক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঠোঁট শক্ত করে টিপুন এবং তারপরে শিথিল করুন। তারপরে, 5 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব প্রশস্ত হাসুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
- আপনার শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠী যেমন ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, এবস, নিতম্ব, উরু, নীচের পা, পায়ের তল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলির জন্য চালিয়ে যান।
ধাপ 5. আপনার চিন্তা অন্যদিকে সরান।
যদি আপনি পারেন, তাহলে আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা নিয়ে চিন্তা করা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। আপনি যদি নিজেকে বিরক্ত করে এমন বিষয়ের উপর নিজেকে ফোকাস করার অনুমতি দিতে থাকেন, তাহলে আপনার মন একই জিনিস বারবার চিন্তা করার মাধ্যমে চক্কর দেবে। চিন্তা করার এই অভ্যাস উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণ সৃষ্টি করবে। বিভ্রান্তি একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়, তবে এটি আপনার মনকে সমস্যা মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যাতে আপনি নিজেকে শান্ত করতে পারেন। এর পরে, আপনি পরিষ্কার মন নিয়ে সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন।
- বন্ধুদের আড্ডায় আমন্ত্রণ জানান। আপনার প্রিয়জনের সাথে সামাজিকীকরণ আপনার মনকে বিরক্তি থেকে মুক্ত করতে পারে। এছাড়াও, আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং ভালবাসা অনুভব করবেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে দলবদ্ধভাবে বসবাসকারী ইঁদুরদের একা থাকার ইঁদুরের তুলনায় গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম।
- একটি মজার থিম বা একটি মজার টিভি শো সহ একটি সিনেমা দেখুন। "হাস্যকর হাস্যরস" আপনাকে শান্ত করতে এবং আপনার জ্বালা হওয়ার কারণ থেকে নিজেকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে আঘাতমূলক বা কঠোর শব্দ দিয়ে হাস্যরস এড়ানোর চেষ্টা করুন কারণ এগুলি আপনাকে শান্ত করার পরিবর্তে আরও রাগান্বিত করতে পারে।
- আরামদায়ক গান শুনুন। প্রতি মিনিটে 70 বিট সহ সঙ্গীত চয়ন করুন যেমন শাস্ত্রীয় সঙ্গীত বা এনিয়া থেকে নরম "নিউ এজ" পপ সঙ্গীত। রাগী গান বা উচ্ছ্বসিত বিট সহ গানগুলি আপনাকে শান্ত করার পরিবর্তে আরও বিরক্ত করবে।
- মজার ছবি দেখুন। জৈবিকভাবে, মানুষ বড় চোখ দিয়ে ছোট কিছু খুঁজতে আকৃষ্ট হয় যেমন একটি কুকুরছানা বা একটি ছোট শিশুর। সুন্দর বিড়ালছানাগুলির ছবি দেখলে শরীরে একটি রাসায়নিক বিক্রিয়া হতে পারে যা "সুখ" এর অনুভূতি সৃষ্টি করে।
- এমন জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি একা থাকতে পারেন এবং কুকুরের মতো আপনার সারা শরীর ঝাঁকান যদি তাদের পশম ভিজে যায়। "আপনার শরীর কাঁপানো" আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে কারণ এটি আপনার মস্তিষ্ককে একটি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার নতুন অনুভূতির সাথে পরিচয় করিয়ে দেয়।
ধাপ self. স্ব-প্রশান্তির আচরণের অভ্যাস করুন।
স্ব-প্রশান্ত করার আচরণগুলি দ্রুত আপনার চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে পারে। এই আচরণের উদ্দেশ্য হল যাতে আপনি নিজের প্রতি সুন্দর এবং দয়ালু কাজ করতে পারেন।
- উষ্ণ জলে ভিজতে চেষ্টা করুন বা উষ্ণ স্নান করুন। গবেষণা দেখায় যে শারীরিকভাবে উষ্ণ বোধ অনেক মানুষের উপর শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে।
- ল্যাভেন্ডার এবং ক্যামোমাইল অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন, যা একটি শান্ত সুবাস আছে।
- আপনার পোষা প্রাণীকে খেলতে আমন্ত্রণ জানান। কুকুর বা বিড়ালের সাথে খেলে শান্ত প্রভাব পড়ে এবং উচ্চ রক্তচাপও কমতে পারে।
ধাপ 7. একটি স্নিগ্ধ স্পর্শ উপভোগ করুন।
যখন আমরা একটি নরম স্পর্শ অনুভব করি, আমাদের শরীর অক্সিটোসিন হরমোন নি releaseসরণ করে যা মেজাজ উন্নত করার জন্য খুবই উপকারী। আপনি একটি বন্ধুত্বপূর্ণ আলিঙ্গন বা প্রিয়জনের সাথে যৌনতার মাধ্যমে এই প্রভাবটি অনুভব করতে পারেন, তবে আপনি নিজের স্পর্শে নিজেকে শিথিল করতে পারেন।
- আপনার বুকে স্পর্শ করুন। আপনার ত্বকের উষ্ণতা এবং আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দে মনোযোগ দিন। আস্তে আস্তে এবং স্থিরভাবে শ্বাস নিন যখন আপনি অনুভব করেন আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে আপনার বুক প্রসারিত হচ্ছে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আবার সংকোচন করুন।
- নিজেকে জড়িয়ে ধরো। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে ক্রস করুন এবং আপনার উপরের হাতগুলি ধরে রাখুন এবং আলতো করে চেপে ধরুন। আপনার হাত এবং হাতের মধ্যে উষ্ণতা এবং চাপ অনুভব করার চেষ্টা করুন।
- উভয় হাত দিয়ে আপনার মুখ েকে রাখুন। চোয়ালের পেশী বা চোখের কাছে হাতের আঙ্গুল দিয়ে চেপে দেখুন। মাথার ত্বকে ম্যাসাজ করার সময় আঙ্গুল দিয়ে চুল আঁচড়ান।
3 এর 2 পদ্ধতি: শান্ত বৃদ্ধি
ধাপ 1. আপনার খাদ্যাভ্যাস পরীক্ষা করুন।
শরীর এবং মন দুটি পৃথক জিনিস নয়। একজন যা করে তা অন্যকে প্রভাবিত করে। এটি আপনার করা ডায়েটের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
- ক্যাফেইন খরচ কমানো। যেহেতু ক্যাফিন একটি উদ্দীপক, অতিরিক্ত ক্যাফেইন সেবন আপনাকে বিরক্তিকর এবং উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে।
- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ অনুভব করে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সারা দিন হ্রাস বা বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করে। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন পোল্ট্রি এবং মাছ সেরা পছন্দ হতে পারে।
- জটিল ফাইবার ধারণকারী জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন মুক্ত করবে, একটি হরমোন যা শরীরকে শিথিল করে। আপনি পুরো শস্য, বাদামী চাল, মটরশুটি এবং মসুর, ফল এবং সবজি থেকে রুটি এবং পাস্তা চয়ন করতে পারেন।
- প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ আপনি আরও চাপ এবং মন খারাপ করবেন।
- অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। যেহেতু অ্যালকোহল একটি বিষণ্নতা, তাই আপনি অ্যালকোহল পান করার পরে শান্ত বোধ করতে পারেন। যাইহোক, অ্যালকোহল হতাশার উপসর্গও সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনাকে আরও উত্তেজিত করতে পারে। অ্যালকোহল ঘুমের ধরণকেও ব্যাহত করতে পারে, যা আপনাকে আরও খিটখিটে করে তোলে।
ধাপ 2. ব্যায়াম।
শারীরিক ব্যায়াম আমাদের শরীরকে এন্ডোরফিন, রাসায়নিক পদার্থ মুক্ত করে তোলে যা আমাদের "আনন্দিত" করে তোলে। কিন্তু এই প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য আপনাকে বডি বিল্ডার হতে হবে না। গবেষণা দেখায় যে হাঁটা বা বাগান করার মতো মাঝারি ব্যায়াম আপনাকে শান্ত, সুখী এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
ব্যায়াম যা ধ্যান এবং মৃদু চলাফেরার সংমিশ্রণ, যেমন তইকি এবং যোগ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা মোকাবেলায় ইতিবাচক প্রভাব দেখিয়েছে। এই ব্যায়াম ব্যথা উপশম করতে পারে এবং একজন ব্যক্তিকে শান্ত বোধ করতে পারে।
ধাপ 3. ধ্যান।
ধ্যান প্রাচীনকাল থেকেই পরিচিত এবং প্রাচীন traditionsতিহ্যে অত্যন্ত মূল্যবান। বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রমাণ করে যে ধ্যান একটি শিথিল প্রভাব এবং ভাল অনুভূতি থাকতে পারে। উপরন্তু, ধ্যান এমনকি মস্তিষ্কের নিউরাল নেটওয়ার্ককে বাহ্যিক উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়ায় নতুন আকার দিতে পারে। বিভিন্ন ধ্যানের কৌশল রয়েছে, কিন্তু গবেষণার উপর ভিত্তি করে, "মাইন্ডফুলনেস" মেডিটেশন হল সবচেয়ে সুপারিশকৃত ধ্যান কৌশল।
ধ্যান শেখার জন্য আপনাকে ঘর থেকে বের হওয়ারও দরকার নেই। এমআইটি এবং ইউসিএলএ মাইন্ডফুল সচেতনতা গবেষণা কেন্দ্রগুলি বিনামূল্যে ডাউনলোডযোগ্য এমপি 3 মেডিটেশন গাইড সরবরাহ করে।
ধাপ Think. আপনি কি বিরক্ত করছেন তা নিয়ে ভাবুন।
স্ট্রেস ট্রিগারগুলি এটি অনুধাবন না করেও ধীরে ধীরে গড়ে উঠতে পারে। সাধারণত আপনি আপনার মেজাজ হারিয়ে ফেলেন একটি বড় ইভেন্টের কারণে নয়, বরং ছোট ছোট জিনিস জমা হওয়ার কারণে যা আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে বিরক্ত করে।
- প্রাথমিক এবং মাধ্যমিক আবেগের মধ্যে পার্থক্য করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সিনেমাতে একজন বন্ধুর সাথে দেখা করার কথা ছিল কিন্তু তিনি দেখাননি এবং আপনি অবিলম্বে আঘাত অনুভব করতে পারেন। এগুলি প্রাথমিক আবেগ। এর পরে, আপনি বিরক্ত, হতাশ বা রাগ বোধ করবেন। এটি একটি গৌণ আবেগ। আপনি কেন আপনার অনুভূতির উৎস চিহ্নিত করে এই বিভিন্ন অনুভূতি অনুভব করছেন তা জানতে পারেন।
- সাধারণত, আপনি একই সময়ে একাধিক অনুভূতি অনুভব করবেন। তাদের একে একে চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রতিটি অনুভূতির জন্য একটি নাম দিন। এর পরে, আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা মোকাবেলা করার জন্য আপনি আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবেন।
- মানুষের হতাশ হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল তাদের বিশ্বাস যে জিনিসগুলি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে হওয়া উচিত (সাধারণত তাদের নিজস্ব উপায়)। মনে রাখবেন যে আপনি এই জীবনে সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, এমনকি আপনার এই ইচ্ছা থাকারও প্রয়োজন নেই।
- আবেগের প্রতিক্রিয়া বিচার করবেন না কিন্তু এটি স্বীকার করুন এবং বোঝার চেষ্টা করুন।
ধাপ ৫। এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে, যদি আপনি পারেন।
অবশ্যই এটা অসম্ভব যদি আমরা কখনো বিরক্ত বোধ না করি। অপ্রীতিকর বা কঠিন পরিস্থিতির সম্মুখীন হওয়া মানুষের জীবনের একটি অংশ। যাইহোক, যদি আপনি আপনার মানসিক চাপের কারণ দূর করতে পারেন, তাহলে আপনি এমন পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত থাকবেন যা সম্পূর্ণরূপে অনিবার্য।
- আপনি অপ্রীতিকর পরিস্থিতিতে "স্মার্ট" হওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ট্র্যাফিক জ্যামে আটকে থাকেন - কে না? - তাড়াতাড়ি চলে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা দেরি করে বাড়ি থেকে আসুন, অথবা বিকল্প পথ খুঁজুন।
- প্রতিটি ঘটনার প্রজ্ঞা খুঁজুন। শেখার অভিজ্ঞতা হিসেবে আপনি যদি হতাশাজনক পরিস্থিতি দেখতে পান তবে আপনি শান্ত বোধ করবেন কারণ এইভাবে আপনি নিজেকে শক্তি দিতে সক্ষম হবেন। আপনার সাথে ঘটছে এমন পরিস্থিতি মোকাবেলা করার পরিবর্তে, আপনি যে পরিস্থিতির মুখোমুখি হচ্ছেন তা একটি শিক্ষা হবে যা আপনি আপনার পরবর্তী জীবনে ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি লোকেরা আপনাকে বিরক্ত করে, তাহলে কেন তা জানার চেষ্টা করুন। এটা কি তাদের আচরণের কারণে যা আপনাকে বিরক্ত করে? নাকি আপনি নিজেও তাদের সাথে একই কাজ করেন? কারো অনুপ্রেরণা বুঝতে শেখা আপনাকে বিরক্ত করা থেকে বিরত রাখতে পারে। মনে রাখবেন, আমরা সবাই মানুষ যারা সমস্যা থেকে আলাদা করা যায় না।
পদক্ষেপ 6. আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
মূলত, রাগ সহ আবেগের ক্ষেত্রে কিছুই অস্বাস্থ্যকর নয়। অস্বাস্থ্যকর হয়ে উঠতে পারে যদি আপনি তাদের অনুভূতিগুলি স্বীকার করার পরিবর্তে উপেক্ষা করেন বা দমন করেন।
- আপনার অনুভূতিগুলি স্বীকার করার অর্থ এই নয় যে আপনার নিজের জন্য দু sorryখ অনুভব করার সময় আপনাকে দুveখিত হতে হবে বা বড় চোখ দিয়ে অন্যের দিকে আঘাত করতে হবে। পরিবর্তে, স্বীকার করুন যে আপনি কেবল মানুষ এবং একজন মানুষ হিসাবে আবেগের একটি পরিসর অনুভব করা স্বাভাবিক। অনুভূতি সর্বদা উদ্ভূত হবে এবং বিচার করার প্রয়োজন নেই। আবেগের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া হল আপনার জন্য জবাবদিহি করা যেতে পারে।
- একবার আপনি আপনার অনুভূতি স্বীকার করতে পারলে, কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় প্রকল্পে আপনার অবদানের প্রশংসা করা হয়নি অথবা আপনার প্রেমিকা যদি আপনার সাথে বিশ্বাসঘাতকতা করে তাহলে রাগ হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু আপনার রাগ বিস্ফোরিত হতে দিন বা এই নিবন্ধে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করার জন্য আপনার একটি পছন্দ আছে যাতে আপনি শান্ত হন এবং আপনার অনুভূতিগুলি যথাযথভাবে মোকাবেলা করতে পারেন।
ধাপ 7. এমন লোকদের সাথে দেখা করার জন্য সময় নিন যারা আপনাকে শান্ত বোধ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ অন্য মানুষের আবেগকে "সংক্রমিত" করতে দেয়। আমরা যার সাথে আছি তার উদ্বেগের মাত্রা আমাদের নিজের আবেগকে প্রভাবিত করতে পারে। এমন লোকেদের সাথে দেখা করার জন্য সময় নিন যারা আপনাকে স্বস্তি এবং শান্ত বোধ করতে পারে যাতে আপনিও শান্ত বোধ করেন।
যারা আপনাকে সমর্থন করতে পারে তাদের সাথে আড্ডা দেওয়ার চেষ্টা করুন। বিচ্ছিন্নতা এবং বিচারের অনুভূতি আপনাকে আরও বেশি চাপ দেবে।
ধাপ 8. একজন থেরাপিস্ট বা পরামর্শদাতার সাথে দেখা করুন।
একটি মিথ আছে যে যদি আপনার "সমস্যা" খুব গুরুতর হয় তবে আপনাকে একজন থেরাপিস্টকে দেখতে হবে, কিন্তু এটি সত্য নয়। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর এবং আরও উপকারী উপায়ে আপনার দৈনন্দিন উদ্বেগ এবং চাপের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হয় তা শেখাতে পারে।
অনেক প্রতিষ্ঠান থেরাপি এবং কাউন্সেলিং সেবা প্রদান করে। ক্লিনিক, স্বাস্থ্যকেন্দ্র, হাসপাতাল বা থেরাপিস্টদের সাথে যোগাযোগ করুন যারা তাদের নিজস্ব অনুশীলন খুলেছেন।
3 এর পদ্ধতি 3: হতাশাজনক পরিস্থিতি মোকাবেলা
ধাপ 1. STOPP কৌশল অনুশীলন করুন।
STOPP একটি সংক্ষিপ্ত রূপ যা মনে রাখা সহজ যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে শান্ত হতে হবে। পাঁচটি সহজ পদক্ষেপ আপনার নেওয়া উচিত:
- আপনার স্বতaneস্ফূর্ত প্রতিক্রিয়া বন্ধ করুন। "স্বয়ংক্রিয় চিন্তাভাবনা" এমন চিন্তাভাবনার অভ্যাস যা আমাদের জীবনে ইতিমধ্যেই তৈরি হয়েছে, কিন্তু প্রায়ই ধ্বংসাত্মক। আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং কিছুক্ষণের জন্য আপনার প্রতিক্রিয়া বিলম্ব করুন।
- শ্বাস নিন। এই নিবন্ধে বর্ণিত গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি কিছু শ্বাসের জন্য গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিতে পারেন। এর পরে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।
- কি হচ্ছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কি ভাবছেন, এই মুহূর্তে আপনার ফোকাস কি, আপনি কি সাড়া দিচ্ছেন, এবং আপনার শরীরে কোন সংবেদন অনুভব করছেন।
- বর্তমান পরিস্থিতিতে মনোযোগ দিন। বড় ছবি দেখার চেষ্টা করুন। আপনি কি সত্য বা মতামতের ভিত্তিতে চিন্তা করেন? আপনার প্রতিক্রিয়া কিভাবে অন্য মানুষকে প্রভাবিত করে? এই অবস্থায় আমি অন্য মানুষের কাছ থেকে কোন প্রতিক্রিয়া আশা করব? এই সমস্যাটি আসলে কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
- উপকারী উপায়ে অনুশীলন করুন। আপনার কর্মের পরিণতি কী হবে তা বিবেচনা করুন, নিজের এবং অন্যদের জন্য। এই পরিস্থিতি মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায় কী? সবচেয়ে উপযুক্ত এবং দরকারী উপায় চয়ন করুন।
ধাপ 2. ব্যক্তিগতকরণে সতর্ক থাকুন।
আমাদের চিন্তাভাবনার অভ্যাসগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ বিকৃতিগুলির মধ্যে একটি হল আমরা নিজেদের জন্য জবাবদিহি করে ব্যক্তিগতকরণ করি যা আমরা সত্যিই দায়ী নই। এটি আমাদের মধ্যে রাগ এবং হতাশার কারণ হতে পারে কারণ আমরা অন্যের কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না। কিন্তু আমরা আমাদের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।
- উদাহরণস্বরূপ, একজন সহকর্মীর কল্পনা করুন যে মানসিক সমস্যায় ভুগছে-তাই প্রায়ই রেগে যায়-এবং কোন কিছুর জন্য আপনাকে চিৎকার করে।এই কর্ম অবশ্যই আপনাকে রাগান্বিত করে। এটা ভালো আচরণ নয়। এখন আপনার একটি পছন্দ আছে: আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন অথবা আপনি থামতে পারেন এবং ভাবতে পারেন পরবর্তী কি হবে।
- স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া যেমন "জো অবশ্যই আমার উপর ক্ষিপ্ত হবে। আমি তাকে কি করেছি? আসলেই বিরক্তিকর!" যদিও এটি বোধগম্য, এই ধরনের প্রতিক্রিয়া আপনাকে শান্ত করতে পারে না।
- একটি প্রতিক্রিয়া যা আরও সহায়ক হবে তা হতে পারে: "জো আমার দিকে তাকাল। এটি বিরক্তিকর ছিল, কিন্তু এটি কেবল আমিই ছিলাম না যে সে চাপা দিয়েছিল, সে সব পরে খুব খিটখিটে ছিল। হয়তো অন্য কিছু আছে যা জো এর মধ্য দিয়ে যাচ্ছে অথবা সে শুধুই বিরক্তিকর। এটা অন্যায় মনে হয়, কিন্তু এটা আমার সমস্যা নয়। " এই বিবৃতিটি একটি স্বীকৃতি যে আপনি হতাশ, কিন্তু আপনি পরিস্থিতি থেকে আপনার মনকে কীভাবে দূরে রাখতে পারেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
- সচেতন থাকুন যে ব্যক্তিগতকরণ সম্পর্কে সতর্ক হওয়া খারাপ আচরণের মতো নয়। আপনার বসের সাথে জো -র উদাসীন আচরণ আলোচনা করুন। যাইহোক, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি অন্য মানুষের কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এবং তারা সাধারণত আপনার কারণে কাজ করে না। এই চিন্তাভাবনা আপনাকে অবিলম্বে আবার শান্ত বোধ করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. কথোপকথনকে এমন বিষয়গুলি থেকে দূরে সরিয়ে দিন যা আপনাকে বিরক্ত করবে।
রাগ জ্বালানোর একটি নিশ্চিত উপায় হল এমন একটি বিষয় নিয়ে আলোচনা করা যা আপনি বিশ্বাস করেন এমন কারো সাথে যিনি অবশ্যই আপনার বিরোধিতা করবেন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কারও সাথে একটি ফলপ্রসূ আলোচনা করতে পারেন, তাহলে ঠিক আছে। কিন্তু যদি কথোপকথনটি কেবলমাত্র দুটি বিপরীতমুখী ব্যক্তির মত চলতে থাকে যা একক নাটক করে থাকে, তাহলে পরস্পরকে আপত্তিকর নয় এমন বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করে কথোপকথনটি অন্যদিকে সরানোর চেষ্টা করুন।
- একটি বিষয় পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া অস্বস্তিকর হতে পারে, কিন্তু চাপ এবং উত্তেজনা থেকে স্বস্তি বিশ্রী মুহূর্তের জন্য মূল্যবান হবে। এই বলে সিদ্ধান্ত নিতে ভয় পাবেন না, “আমি মনে করি এই আলোচনা আমাদের একমত বা অসম্মতি করবে। আমরা কি কাল রাতের বাস্কেটবল খেলা নিয়ে আড্ডা দেই?"
- যদি এই ব্যক্তি আপনাকে বিরক্ত করে এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলতে থাকে, তাহলে বিদায় বলা ভাল। আপনার বক্তব্যে "আমি" শব্দটি ব্যবহার করুন যাতে দোষারোপ না হয়, উদাহরণস্বরূপ: "আমি এই বিষয়ে আলোচনায় কিছুটা অভিভূত বোধ করছি। আপনি এটি নিয়ে এগিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু আমাকে বিদায় জানাতে হবে।"
- আপনি যদি সত্যিই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে না পারেন, তাহলে আপনি মানসিকভাবে কথোপকথন থেকে সরে আসতে পারেন। নিজেকে একটি শান্তিপূর্ণ জায়গায় কল্পনা করুন। এটি একটি শেষ অবলম্বন হওয়া উচিত কারণ এটি সাধারণত স্পষ্ট হবে যে আপনি আসলে শুনছেন না। এই মনোভাব যার সাথে আপনি কথা বলছেন বা বিরক্ত বোধ করছেন তাকে বিরক্ত করতে পারে।
ধাপ 4. অতিরিক্ত নেতিবাচক হবেন না।
নেতিবাচকতাকে অতিরঞ্জিত করা আপনি কীভাবে চিন্তা করেন, শিখেন এবং তথ্য মনে রাখেন তার সমস্যা হতে পারে। ক্রমাগত নেতিবাচকতার সংস্পর্শে আপনার মস্তিষ্ক নেতিবাচক চিন্তার অভ্যাস তৈরি করতে পারে। যদিও কাজ বা স্কুল সম্পর্কে অভিযোগ করা স্বাভাবিক বলে মনে হতে পারে, তবে খুব বেশিবার এটি না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন বা আপনি কেবল আরও বিরক্ত বোধ করতে পারেন।
- এই সমস্যাটি আরও খারাপ হবে যদি কেউ আপনার কাছে এমন কিছু অভিযোগ করে যার জন্য আপনিও অপরাধী বোধ করেন। আপনি বিরক্ত বোধ করবেন যেন আপনি আহত হয়েছেন। কিন্তু আপনার ভুল শুধরানোর কোন উপায় নেই তাই আপনি বিরক্ত এবং হতাশ হয়ে পড়েন।
- অন্য যেকোনো আবেগের মতোই অভিযোগ ও নেতিবাচক মনোভাব সংক্রামক হতে পারে। এমনকি যদি আপনি 30 মিনিটের জন্য কেউ অভিযোগ করার মতো একটি চাপপূর্ণ কথা শুনেন তবে এটি আপনার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। কর্টিসোল একটি স্ট্রেস হরমোন যা একজন ব্যক্তির শান্তভাবে চিন্তা করা কঠিন করে তোলে।
- পরিবর্তে, আপনি যে পরিস্থিতিতে আছেন সে সম্পর্কে উত্পাদনশীলভাবে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। জিনিস খারাপ হয়ে গেলে হতাশ হওয়া স্বাভাবিক। এক মুহূর্তের জন্য আপনার অনুভূতি শেয়ার করা সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনার পরিস্থিতি আরও ভাল করার জন্য পরিস্থিতি কতটা খারাপ ছিল সেদিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আপনি কী পরিবর্তন করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করা আরও সহায়ক।
পরামর্শ
- কথোপকথন থেকে বের হওয়ার একটি দ্রুত উপায় হল বিশ্রামাগারে যাওয়ার অজুহাত খুঁজে বের করা এবং আপনি শান্ত হতে পারেন কারণ কেউ আপনাকে খুঁজবে না।
- যখন আপনি একটি মনোরম ঘটনার সম্মুখীন হন, এই মুহূর্ত, ঘটনা বা ঘটনাটিকে একটি মানসিক ফ্রেমে সংরক্ষণ করুন। আপনি যদি মানসিক চাপে থাকেন, এই সুখী মানসিক চিত্রগুলি দেখুন, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হন, আপনার পোষা বিড়ালটি আপনার কোলে শুয়ে থাকে, ইত্যাদি।
- আপনি যদি চা পান করতে চান, তাহলে এক কাপ চা প্রস্তুত করুন। চায়ের মধ্যে রয়েছে এল-থিয়েনাইন যা মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং শান্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে। ক্যাফিনযুক্ত চাগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনাকে আরও খিটখিটে অনুভব করতে পারে।
