চিন আপগুলি একটি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা উপরের পিঠের ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি বাহুতে বাইসেপস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। চীন আপগুলি হাতের অবস্থানের ব্যতীত টান আপের অনুরূপ: চিবুক আপ করার সময়, হাতের তালুগুলি শরীরের দিকে মুখ করে থাকে, যখন পুল আপগুলি হাত থেকে দূরে মুখ দিয়ে করা হয়। চিবুক একটি আন্দোলন যা কুখ্যাতভাবে সম্পাদন করা কঠিন, তবে অনুশীলন এবং প্রচেষ্টার মাধ্যমে এটি আয়ত্ত করা এখনও সম্ভব।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: চিন আপ
ধাপ 1. চিবুকের মেরু সনাক্ত করুন।
সমস্ত জিমে এটি আছে, যা কাঁধের উচ্চতার উপরে অবস্থিত একটি অনুভূমিক পোস্ট। আপনি যদি জিমের সদস্য না হন, তাহলে আপনি একটি চিবুক পোস্ট কিনে আপনার বাড়িতে এটি ইনস্টল করতে পারেন। এটি একটি উঁচু দরজায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে এই পোস্টটি আপনার কাঁধের উপরে রয়েছে।
ধাপ ২। আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের দিকে মুখ রেখে পোস্টে হাত রাখুন।
যদিও আপনার হাতের তালুগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে মুখ দিয়ে শুরু হবে, তবে চিবুকটি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের মুখ দিয়ে শুরু হবে। আপনার হাতের মধ্যে কয়েক ইঞ্চি আছে তা নিশ্চিত করে, আরামদায়ক কিন্তু দৃly়ভাবে মেরুটি ধরে রাখুন।
চিবুকের সঠিক দৃrip়তা হল উভয় হাতের অবস্থান পরস্পরের কাছে যথেষ্ট পরিমাণে। পুল-আপ আন্দোলনের জন্য হাতগুলির দূরত্ব বেশি হওয়া প্রয়োজন।
ধাপ until. আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর উত্তোলন করুন।
বারের দিকে নিজেকে তুলতে আপনার উপরের বাহুর শক্তি ব্যবহার করুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকলে থামুন। আপনার কনুই পুরোপুরি বাঁকানো হবে। আপনার ওজন আরও সমানভাবে বিতরণ করতে আপনার হাঁটু বাঁকুন বা আপনার পা অতিক্রম করুন।
ধাপ 4. আপনার শরীরকে নিচে নামান।
একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে কম করুন। এইভাবে চিবুক করার জন্য পুরো আন্দোলন।
2 এর পদ্ধতি 2: স্ট্রেংথ ট্রেনিং দ্বারা চিন আপের জন্য ধাপে ধাপে অনুশীলন
ধাপ 1. আইসোমেট্রিক চিন আপ করুন।
একটি চেয়ারে দাঁড়ান এবং বারটি ধরে রাখুন যেন আপনি একটি চিবুক করতে যাচ্ছেন। প্রয়োজনে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকে। চেয়ার থেকে উভয় পা উঠান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন বা যতটা শক্তিশালী হতে পারেন। 30 সেকেন্ড পরে, আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে পিছনে নামান। এই আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- শরীরকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত করুন, এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একই পেশী ব্যবহার করেন যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করেন যা আপনি যখন এটি উত্তোলন করেন তখন ব্যবহার করেন।
- এই ব্যায়ামটি আপনার পেশীগুলিকে চেয়ারের সাহায্য ছাড়াই চিবুক করতে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. পোস্টের একটু নিচে একটি অবস্থানে শুরু করুন।
এবার, একটি বেঞ্চে দাঁড়িয়ে নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যাতে আপনার মাথা পোস্টের একটু নিচে থাকে। আপনার বাহু সামান্য বাঁকানো উচিত। এই অবস্থান থেকে শুরু করে, নিজেকে টানুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকে। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করুন।
- আবার, শরীরকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
- কিছুক্ষণ পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি আবার নীচে শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. কয়েক সপ্তাহের জন্য এই ব্যায়ামগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিবার, একটি নিম্ন অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। শেষ পর্যন্ত, পুরোপুরি ঝুলন্ত শরীরের অবস্থানে শুরু করুন, আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা করে। দেখুন আপনি কতটা পরপর পাঁচবার তুলতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার reps সংখ্যা বৃদ্ধি।
যখন আপনি একটি পূর্ণ চিবুক আপ করবেন, নিজেকে পরপর পাঁচবার বা যতটা পারেন তুলুন। আপনি ফুল এবং হাফ চিন আপের কম্বিনেশনও করতে পারেন। আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রতিনিধির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি প্রতি দুই সপ্তাহে reps সংখ্যা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- অতিরঞ্জিত কর না. আপনার পেশী ছিঁড়তে দেবেন না বা আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নিন যাতে আপনি আরও শক্তিশালী হন।
পরামর্শ
- গোড়ালিতে আপনার পা অতিক্রম করা এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো আপনার পিঠকে সহায়তা করবে।
- এই কঠোর টান অনুশীলনগুলি সাধারণত "ফাঁদ" পেশীগুলিকে শক্ত করে। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। প্রসারিত করার তিনটি ক্ষেত্র হল কাঁধ, ল্যাটিসিমাস এবং ঘাড়ের পেশী।
- যাতে আপনি ক্লান্ত না হন, এক দিনের মধ্যে ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে একবার বা দুবার করা অনেকটা বিবেচনা করা হয়।
সতর্কবাণী
- নিজেকে আঘাত করবেন না! এই ব্যায়ামগুলি করার আগে এবং পরে আপনি প্রসারিত করুন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি চিবুক পোস্টটি সঠিকভাবে ইনস্টল করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
