পেটের শ্বাস বা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস ডায়াফ্রাম পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে শ্বাস আরও দক্ষ হয়। এই ব্যায়াম শুয়ে বা বসে করা যেতে পারে। অনুশীলনের পরে, আপনি শান্ত বোধ করবেন কারণ 5-10 মিনিটের জন্য, আপনি কেবল শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: শুয়ে থাকার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. আপনার শ্বাসের ছন্দ লক্ষ্য করুন যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেন।
পেট শ্বাস অনুশীলন করার আগে, আপনার শ্বাসের ছন্দ লক্ষ্য করুন যেমন আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেন। যখন আপনি পেটের শ্বাস -প্রশ্বাস করেন, তখন আপনার শ্বাসের ছন্দ এবং দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করলে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের ছন্দ দেখুন। আপনার মনকে ফোকাস করুন এবং অন্যান্য উদ্দীপক, যেমন শব্দ বা গন্ধকে উপেক্ষা করুন, যাতে আপনার মন বিক্ষিপ্ত না হয়। যদি সম্ভব হয়, এই ব্যায়ামটি একটি বদ্ধ স্থানে করুন যা বিভ্রান্তি মুক্ত।
- আপনি কি বুকে বা পেটে শ্বাস নিতে অভ্যস্ত? আপনি কি দীর্ঘ শ্বাস নিচ্ছেন? সংক্ষিপ্ত? খুব ছোট? শ্বাস নেওয়ার সময় কিছু অস্বাভাবিক মনে হয় কিনা তা নির্ধারণ করুন। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শ্বাসের ছন্দ উন্নত করার জন্য নিয়মিত পেটের শ্বাসের অনুশীলন করা দরকারী।
পদক্ষেপ 2. আরাম করার সময় আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
শুয়ে থাকার জন্য একটি সমতল জায়গা খুঁজুন, যেমন একটি বিছানা, সোফা, অথবা একটি যোগ মাদুর দিয়ে floorাকা মেঝে। আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা সোফা বা মাদুরে রাখুন। যদি আপনার লেগ সাপোর্টের প্রয়োজন হয়, আপনার হাঁটু ক্রিজের নিচে একটি বালিশ রাখুন যাতে আপনার হাঁটু বাঁকা থাকে।
ধাপ your. আপনার বুকের উপর ১ টা এবং পেটে ১ টা করে রাখুন।
শুয়ে থাকার পরে, আপনার হাতের তালু একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখুন যাতে আপনি আপনার শ্বাসের ছন্দ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। আপনার ঘাড়ের কাছে আপনার বুকের উপর 1 টি তালু এবং আপনার নীচের পাঁজরের নীচে রাখুন। আপনার বাহুগুলি শিথিল রাখুন যাতে আপনার কনুই মেঝে, বিছানা বা পালঙ্ক স্পর্শ করে।
ধাপ 4. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
একবার আপনি একটি আরামদায়ক মিথ্যা অবস্থান খুঁজে পেতে, শ্বাস ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেটের গহ্বরে বায়ু চাপুন যাতে আপনার পেটের পেশীগুলি উপরে উঠে যায়, তবে আপনার হাতের তালু না সরিয়ে। গণনা করার সময় অনুশীলনের পরিবর্তে, যতক্ষণ সম্ভব আপনার ফুসফুস যতটা সম্ভব বাতাসে ভরে না যাওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিন, কিন্তু তবুও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
ধাপ 5. আপনার মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটযুক্ত পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যখন আপনার খোলা ঠোঁট দিয়ে শ্বাস ছাড়ছেন। আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করুন যাতে আপনি যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়তে পারেন। যতক্ষণ আপনি সমস্ত বাতাস বের করতে পারেন ততক্ষণ শ্বাস ছাড়ুন।
- বিশুদ্ধ ঠোঁটের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ার পাশাপাশি, আপনি উজ্জয় কৌশল প্রয়োগ করতে পারেন। আপনার মুখ বন্ধ করার পরে, আপনার গলার পিছনে সংকোচনের সময় নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন।
- শ্বাস ছাড়ার পরে, 5-10 মিনিটের জন্য উজ্জয়ী কৌশল ব্যবহার করে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান।
ধাপ 6. সপ্তাহে কয়েকবার শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
পেটের নি breathingশ্বাস ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করার জন্য, শ্বাসের ছন্দকে ধীর করতে এবং অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা কমাতে সাহায্য করে যাতে শ্বাসযন্ত্র আরও দক্ষ হয়। দিনে 3-4 বার অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন, প্রতিটি 5-10 মিনিট। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান।
ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনের মাঝে, আপনি 1-2 মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার মনকে শিথিল করতে এবং ফোকাস করতে পারেন।
ধাপ 7. সাভাসন করার সময় পেট শ্বাসের অভ্যাস করুন।
পেট শ্বাসের অনুশীলনের জন্য সাভাসন করার সময় ভঙ্গি সবচেয়ে উপযুক্ত ভঙ্গি কারণ আপনার শ্বাসের ছন্দ পর্যবেক্ষণ করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করার দরকার নেই। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন একটি যোগ মাদুর বা সোফায় আপনার পায়ের সাথে সামান্য দূরে এবং আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পাশে শিথিল করুন। 5 টি গণনার জন্য আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিন এবং তারপর 5 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার সময়, আপনার শ্বাসের ছন্দ লক্ষ্য করুন। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর শরীরের অংশগুলির জন্য স্ক্যানিং কল্পনা করুন যা টান অনুভব করছে এবং তারপরে তাদের শিথিল করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. বিভিন্ন শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন।
যদি আপনি ইতিমধ্যেই আরামদায়কভাবে পেট শ্বাস নিতে পারেন, তাহলে শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করুন। এছাড়াও, বিভিন্ন ছন্দ এবং শ্বাসের দৈর্ঘ্যের সাথে অনুশীলন করুন। এই পদক্ষেপটি একটি উত্তেজিত স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার এবং ইমিউন সিস্টেমে প্রদাহবিরোধী প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত করার জন্য কার্যকর। এর জন্য, আপনি নিম্নলিখিত শ্বাসের কৌশলগুলি প্রয়োগ করতে পারেন:
- শ্বাস -প্রশ্বাসের দ্বিগুণ দীর্ঘশ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, 5 গণনার জন্য শ্বাস নিন, 10 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ধাপটি হৃদস্পন্দনের ছন্দকে শান্ত করার জন্য এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিলতা মোডে প্রবেশের সংকেত দেওয়ার জন্য দরকারী।
- "অগ্নির শ্বাস" পেট শ্বাসের কৌশল বা কপালভাটি অনুশীলন করুন, যা সংক্ষিপ্ত, দ্রুত এবং ঝাঁকুনিযুক্ত শ্বাসের সাথে জড়িত যাতে আপনি প্রতি সেকেন্ডে 2-3 বার শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়েন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষকের নির্দেশনা ছাড়া এই কৌশল প্রয়োগ করবেন না।
2 এর পদ্ধতি 2: বসার সময় অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. একটি আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন।
আপনারা যারা সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করছেন তাদের জন্য, আপনি শুয়ে থাকলে পেটের শ্বাস নিরীক্ষণ করা সহজ। যাইহোক, বসার সময় শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি আরও দরকারী এবং আরও ব্যবহারিক কারণ আপনি এখনও অনুশীলন করতে পারেন যদিও আপনি বাড়ির বাইরে ক্রিয়াকলাপ করছেন, উদাহরণস্বরূপ অফিসে ঘুমানোর সময়।
একটি চেয়ারে বসুন যা দৃ firm় এবং আরামদায়ক। আপনার হাঁটু বাঁকতে দিন এবং আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করুন।
ধাপ 2. আপনার বুকের উপর 1 টি তালু এবং আপনার পেটে 1 টি রাখুন।
পেটের শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলতে পারদর্শী হতে, আপনার শ্বাস অনুভব করতে এবং পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার হাত রাখুন। আপনার বুকে 1 টি তালু এবং আপনার তলপেটে 1 টি রাখুন। হাতের তালু হল আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল সঠিক কিনা তা নির্ধারণের একটি হাতিয়ার।
ধাপ 3. শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার হাতের তালুগুলিকে যথাযথ অবস্থানে রাখার পরে, আপনার হাতের তালুর অবস্থানের দিকে মনোনিবেশ করার সময় শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।
- আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার তলপেটের উপর আপনার হাতগুলি এগিয়ে যাচ্ছে, যখন আপনার বুকের তালুগুলি নড়ছে না। যতক্ষণ সম্ভব আপনার ফুসফুস যতটা সম্ভব বাতাসে পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিন, কিন্তু তবুও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং তারপরে আপনার ঠোঁট দিয়ে বা নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই অনুশীলনটি 5-10 মিনিটের জন্য করুন।
