হতাশা, বিচ্ছিন্নতা এবং হতাশার অনুভূতিগুলি খুব ভারী এবং অসহনীয় হয়ে উঠলে আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা দেখা দিতে পারে। আপনি যন্ত্রণায় এতটাই চূর্ণ বোধ করতে পারেন যে আত্মহত্যাকে আপনি যে বোঝা বহন করছেন তা থেকে মুক্তি পাওয়ার একমাত্র উপায় বলে মনে হয়। আপনাকে জানতে হবে যে আপনার অনুভূতি মোকাবেলার জন্য সাহায্য পাওয়া যায়। একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনরায় সুখ এবং আনন্দ উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই মুহূর্তে এটি অসম্ভব মনে হচ্ছে। এই নিবন্ধটি পড়া একটি চমৎকার প্রথম পদক্ষেপ। কীভাবে সাহায্য পেতে হয় তা জানতে পড়ুন।
আপনি যদি আত্মহত্যার কথা ভাবছেন এবং তা মোকাবেলা করার জন্য তাত্ক্ষণিক সাহায্যের প্রয়োজন হয়, জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন, উদাহরণস্বরূপ 112, অথবা আত্মহত্যা প্রতিরোধের জন্য নিবেদিত নম্বর:
- ইন্দোনেশিয়ায়, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, এবং 021-7221810 এ কল করুন।
- ইন্টারন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশন ফর সুইসাইড প্রিভেনশনের এই আত্মহত্যা প্রতিরোধ সংখ্যার একটি আন্তর্জাতিক ডাইরেক্টরি রয়েছে, সেইসাথে এই "বেফ্রেন্ডার্স ওয়ার্ল্ডওয়াইড" ওয়েবসাইট।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: এখনই নিজেকে নিরাপদ রাখুন
ধাপ 1. সমস্ত পরিকল্পনা স্থগিত করুন।
নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিন যে আপনি কিছু করার আগে 48 ঘন্টা অপেক্ষা করবেন। মনে রাখবেন, চিন্তাধারার কোন ক্ষমতা নেই যে আপনাকে কাজ করতে বাধ্য করবে। কখনও কখনও, চরম ব্যথা আমাদের উপলব্ধি মেঘলা করতে পারে। অভিনয়ের আগে দেরি করা আপনার মনকে আবার পরিষ্কার করার সময় দেবে।
পদক্ষেপ 2. অবিলম্বে পেশাদার সাহায্য চাইতে।
আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা আপনাকে আচ্ছন্ন করতে পারে এবং আপনার একা তাদের সাথে লড়াই করার কোন কারণ নেই। জরুরী পরিষেবা কল করে অথবা আত্মহত্যা প্রতিরোধ সহায়তার পরিষেবা দিয়ে একজন পেশাদারদের সাহায্য নিন। এই পরিষেবাগুলিতে প্রশিক্ষিত কর্মী রয়েছে যারা আপনার কথা শোনার জন্য প্রস্তুত এবং প্রতি ঘন্টা এবং প্রতিদিন সহায়তা প্রদান করে। আত্মহত্যার চিন্তা এবং তাগিদ খুবই গুরুতর। সাহায্য চাওয়া শক্তির নিদর্শন।
- এই পরিষেবাগুলি বিনামূল্যে এবং বেনামী।
- আপনি প্রশিক্ষিত পেশাদারদের সাথে সংযোগ করতে 112 (ইন্দোনেশিয়ায়) কল করতে পারেন।
- আপনি যদি ছাত্র হন, আপনার বিশ্ববিদ্যালয়ের আত্মহত্যা প্রতিরোধ সাহায্য যোগাযোগের নম্বর থাকতে পারে, যা ক্যাম্পাস পুলিশ বাহিনীর মাধ্যমে প্রদান করা হয়।
ধাপ 3. হাসপাতালে যান।
যদি আপনি জরুরী নম্বরে ফোন করে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করেন কিন্তু এখনও আত্মহত্যার চিন্তার সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার একটি হাসপাতালে জরুরি পরিষেবা বিভাগে যাওয়া উচিত। আপনার বিশ্বস্ত কাউকে জিজ্ঞাসা করুন আপনাকে চালাতে, অথবা জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে নির্দিষ্ট কিছু দেশে, জরুরী অবস্থায় আপনার কাছে আসতে অস্বীকার করা একটি হাসপাতালে জরুরী পরিষেবাগুলির জন্য অবৈধ, এমনকি যদি আপনার স্বাস্থ্য বীমা না থাকে বা আপনি অর্থ প্রদান করতে অক্ষম হন।
- আপনি মানসিক স্বাস্থ্য চিকিত্সা কেন্দ্র বা আত্মহত্যা প্রতিরোধ ক্লিনিকগুলিও দেখতে পারেন। আপনি এমন কিছু বিকল্প খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন যার দাম বেশি নয়।
ধাপ 4. একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা প্রিয়জনকে কল করুন।
আপনার আত্মহত্যার ঝুঁকি বেড়ে যায় যদি আপনি একা চিন্তা করেন যা আপনাকে আত্মহত্যার দিকে নিয়ে যায়। পিছিয়ে থাকবেন না বা সেই চিন্তাগুলি লুকিয়ে রাখবেন না। আপনি যাকে যত্ন করেন এবং বিশ্বাস করেন তাকে কল করুন এবং তাদের সাথে আপনার চিন্তাভাবনা ভাগ করুন। কখনও কখনও কেবল একজন ভাল শ্রোতার সাথে কথা বলা আপনাকে অধ্যবসায় করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি আপনার মনকে স্বস্তিতে রাখার জন্য যথেষ্ট। ফোনে থাকুন, অথবা ব্যক্তিকে আপনার সাথে আসতে বলুন, তাই আপনি একা নন।
- আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে কারো সাথে কথা বললে আপনি চিন্তিত বা বিব্রত বোধ করতে পারেন। যারা আপনাকে ভালোবাসে তারা তাদের সাথে তাদের অনুভূতি শেয়ার করার জন্য আপনাকে বিচার করবে না। তারা একা সবকিছু সামলানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনাকে ফোনে পেয়ে খুশি হবে।
- কখন নতুন পছন্দ হবে তা আপনি পূর্বাভাস দিতে পারবেন না। আপনি সম্ভবত দুই দিন অপেক্ষা করলে কি হবে তা জানতে পারবেন না। আপনি যদি আপনার বর্তমান চিন্তাভাবনার উপর সরাসরি কাজ করেন, তাহলে আপনি কখনই জানেন না কি হবে।
পদক্ষেপ 5. সাহায্যের আগমনের জন্য অপেক্ষা করুন।
যদি আপনি জরুরী পরিষেবাগুলিকে কল করেন বা কোনও বন্ধুকে আসতে বলেন, আপনি যখন একা থাকেন তখন নিজেকে নিরাপদ রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি গভীর, শান্ত শ্বাস নিন, তারপরে নিজের কাছে ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধির শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। এমনকি আপনি এই শব্দগুলিকে মনে মনে আটকে রাখতে পারেন।
এই শব্দের উদাহরণ উদাহরণস্বরূপ: "এটি আমার হতাশাজনক ইচ্ছা, আমার নয়", "আমি এটি তৈরি করব", "আমার কেবল চিন্তাভাবনা চলছে, এই চিন্তাগুলি আমাকে কোনও পদক্ষেপ নিতে সক্ষম করবে না।", "এই অনুভূতি মোকাবেলার অন্যান্য উপায় আছে"।
পদক্ষেপ 6. ড্রাগ এবং অ্যালকোহল গ্রহণ বন্ধ করুন।
আপনি মদ্যপান বা মাদক গ্রহণ করে এই চিন্তাগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। যাইহোক, আপনার দেহে এই রাসায়নিকগুলি প্রবেশ করা আসলে আপনার পক্ষে স্পষ্টভাবে চিন্তা করা আরও কঠিন করে তুলবে, যা আপনাকে সত্যিই আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে হবে। আপনি যদি বর্তমানে মদ্যপান করছেন বা ওষুধ খাচ্ছেন, তাহলে থামুন এবং আপনার মনকে বিশ্রাম দিন। যদিও অনেকে অ্যালকোহল এবং ওষুধগুলি এন্টিডিপ্রেসেন্টস হিসাবে ব্যবহার করতে পারে, তারা যে ত্রাণ দেয় তা কেবল সাময়িক।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি থামাতে পারবেন না, নিশ্চিত করুন যে কেউ আপনার সাথে আছে, নিজেকে একা রাখবেন না। আত্মহত্যার চিন্তার ক্ষেত্রে একা থাকা কোনও উপকার করবে না, তবে এটি পরিস্থিতি আরও খারাপ করবে।
5 এর অংশ 2: পরিত্রাণের পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
এটি এমন একটি তালিকা যা প্রতিটি জিনিসকে ধারণ করে যা আপনাকে আগে টিকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্রিয় বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের নাম, পছন্দের জায়গা, সঙ্গীত, সিনেমা এবং সাহায্যকারী বই লিখুন। এছাড়াও অন্যান্য ছোট জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন প্রিয় খাবার এবং খেলাধুলা, বা শখ এবং আগ্রহের মতো বড় জিনিস যা আপনাকে সকালে বিছানা থেকে উঠতে উত্তেজিত করে।
- নিজের সম্পর্কে আপনার যা পছন্দ তা লিখুন: ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য, শারীরিক বৈশিষ্ট্য, কৃতিত্ব এবং অন্যান্য বিষয় যা আপনাকে গর্বিত করে।
- যেসব পরিকল্পনা আপনি একদিন করবেন তা লিখুন: যে জায়গাগুলোতে আপনি যেতে চান, যেসব শিশুকে আপনি পেতে চান, যাদেরকে আপনি ভালোবাসতে চান, যে অভিজ্ঞতাগুলো আপনি করতে চান।
- যখন আপনি এই তালিকাটি তৈরি করছেন তখন একজন বন্ধু বা প্রিয়জনের সাহায্য কাজে আসবে। বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং আত্মহত্যার চিন্তার কিছু সাধারণ কারণ আপনার বিশেষ এবং বিস্ময়কর আত্ম সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গিকে অবরুদ্ধ করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ইতিবাচক বিষয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
এটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের তালিকা বা স্ব-উন্নতির কৌশলগুলির তালিকা নয়, কিন্তু চিন্তাগুলি অসহনীয় হয়ে উঠলে আত্মহত্যা থেকে নিজেকে বাঁচাতে আপনি যা করতে পারেন তার একটি তালিকা। আগে কাজ করা জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং সেগুলি লিখুন। এখানে কিছু উদাহরন:
- আপনার প্রিয় রেস্টুরেন্টে খান
- পুরনো বন্ধুদের আড্ডায় ডাকা
- আপনার প্রিয় টেলিভিশন শো বা সিনেমা দেখুন
- আপনার প্রিয় বইগুলি পুনরায় পড়ুন যা আপনাকে বিনোদন দেয়
- দূরপাল্লার গাড়ি চালানো
- মজার পুরনো ইমেইল পড়া
- পার্কে আপনার কুকুরের সাথে খেলুন
- আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটুন বা দৌড়ান।
ধাপ the. যারা আপনার সমর্থন সিস্টেম তাদের তালিকা।
আপনি কল করার সময় আপনার সাথে চ্যাট করতে ইচ্ছুক নির্ভরযোগ্য ব্যক্তিদের কমপক্ষে পাঁচটি নাম এবং ফোন নম্বর লিখুন। আপনি কল করার সময় অন্য কেউ সাহায্য করতে না পারলে আরও বেশি লোক লিখুন।
- আপনার থেরাপিস্ট এবং আপনার সাপোর্ট গ্রুপের সদস্যদের নাম এবং ফোন নম্বর লিখুন।
- আপনি যে সঙ্কট ব্যবস্থাপনা কেন্দ্রের সাথে যোগাযোগ করতে চান তার নাম এবং টেলিফোন নম্বর লিখুন।
ধাপ 4. আপনার নিরাপত্তা পরিকল্পনা লিখুন।
একটি সুরক্ষা পরিকল্পনা হল একটি লিখিত পরিকল্পনা যখন আপনি আত্মঘাতী চিন্তার সম্মুখীন হন। এইরকম সময়ে, নিজেকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করার জন্য আপনি কী পদক্ষেপ নেবেন তা হয়তো আপনার মনে নেই। একটি লিখিত পরিকল্পনা থাকা আপনাকে অনুভূতির এই প্রথম পর্যায়ে যেতে এবং নিরাপদ থাকতে সাহায্য করতে পারে। নীচে একটি নিরাপত্তা পরিকল্পনা একটি উদাহরণ:
- আমার পছন্দের জিনিসগুলির তালিকা পড়ুন যা আমি তৈরি করেছি । আমি যে জিনিসগুলি উপভোগ করি, সেগুলি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন, যা আমাকে আগে আত্মহত্যা করতে বাধা দেয়।
- আমার ডাইভারশন লিস্ট থেকে একটি জিনিস করার চেষ্টা করুন । আগে কাজ করে এমন কিছু করে আমি আত্মহত্যার চিন্তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারি কিনা দেখুন।
- আমার সাপোর্ট সিস্টেমে পিপল লিস্টে কাউকে কল করুন । যতক্ষণ না আমার সাথে চ্যাট করতে ইচ্ছুক এমন লোকদের সাথে যোগাযোগ করতে না পারা পর্যন্ত মানুষের সাথে যোগাযোগ রাখুন।
- আমার পরিকল্পনা স্থগিত করুন এবং আমার বাড়ি সুরক্ষিত করুন । নিজেকে আঘাত করার জন্য আমি যা ব্যবহার করতে পারি তা সংরক্ষণ করুন এবং লক করুন, তারপরে কমপক্ষে 48 ঘন্টার জন্য বিষয়গুলি পুনর্বিবেচনা করুন।
- কাউকে আমার সাথে যেতে বলুন । এই ব্যক্তিটিকে আমার সাথে থাকতে বলুন যতক্ষণ না আমি একা থাকি।
- হাসপাতালে যাও.
- জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন.
- আপনি সেফটি প্ল্যান ফরম্যাট পেতে পারেন এখানে।
- আপনার পরিত্রাণের পরিকল্পনার একটি অনুলিপি আপনার বিশ্বাসী বন্ধু বা প্রিয়জনকে দিন।
- যখনই আপনি আত্মঘাতী চিন্তার সম্মুখীন হবেন, আপনার পরিত্রাণের পরিকল্পনা পড়ুন।
5 এর 3 ম অংশ: নিজেকে নিরাপদ রাখা
ধাপ 1. আপনার বাড়ি নিরাপদ করুন।
যদি আপনি আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা করেন বা তাদের সম্পর্কে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার নিজের ক্ষতি করার কোন সুযোগ এড়িয়ে চলুন। নিজেকে আঘাত করার সুযোগ পেলে আত্মহত্যার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। এমন কোন বস্তু থেকে মুক্তি পান যা আপনি নিজেকে আঘাত করতে ব্যবহার করতে পারেন, যেমন ওষুধ, ক্ষুর, ধারালো বস্তু বা আগ্নেয়াস্ত্র। এই জিনিসগুলি অন্য কারও কাছে রেখে দিন, ফেলে দিন বা লক করে রাখুন। নিজের মত পরিবর্তন করা নিজের জন্য সহজ করবেন না।
- যদি আপনি একা বাড়িতে নিরাপদ বোধ না করেন, তাহলে কোথাও যান যেখানে আপনি নিরাপদ বোধ করতে পারেন, যেমন বন্ধুর বাড়ি, পিতামাতার বাড়ি, অথবা কমিউনিটি জমায়েত স্থান বা অন্যান্য পাবলিক প্লেস।
- যদি আপনি একটি প্রেসক্রিপশন overdষধ ওভারডোজ করার কথা ভাবছেন, তাহলে আপনার aষধটি আপনার প্রিয়জনের কাছে রেখে দিন, যিনি আপনাকে প্রতিদিনের ডোজে এটি ফিরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. পেশাদার সাহায্য চাইতে।
একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার আপনার আত্মঘাতী চিন্তার কারণগুলি মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আত্মহত্যার চিন্তা প্রায়ই অন্য মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি, যেমন বিষণ্নতা এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডার, যার ফলে চিকিৎসার মাধ্যমে চিকিৎসা করা যায়। স্ট্রেসফুল বা ট্রমাটিক ঘটনা আত্মহত্যার চিন্তাও ট্রিগার করতে পারে। আপনার চিন্তা এবং অনুভূতির অন্তর্নিহিত যাই হোক না কেন, একজন পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্ট আপনাকে তাদের সাথে মোকাবিলা করতে এবং স্বাস্থ্যকর এবং সুখী হতে শিখতে সহায়তা করতে পারে।
- বিষণ্নতার চিকিৎসায় সাফল্যের হার 80-90%।
-
যারা আত্মহত্যার চিন্তা করছে তাদের সাথে মোকাবিলার সাধারণ এবং কার্যকর উপায় হল উদাহরণস্বরূপ:
- "কগনিটিভ-বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি)", যা আপনাকে সাহায্য করতে সাহায্য করে না "স্বয়ংক্রিয়" চিন্তার ধরণ
- "সমস্যা সমাধান থেরাপি (পিএসটি)", যা আপনাকে সমস্যা সমাধান করতে শেখার মাধ্যমে আরো আত্মবিশ্বাসী এবং নিয়ন্ত্রণে থাকতে শিখতে সাহায্য করে
- "দ্বান্দ্বিক আচরণগত থেরাপি (DBT)", যা বেঁচে থাকার দক্ষতা শেখায় এবং বিশেষ করে বর্ডারলাইন পার্সোনালিটি ডিসঅর্ডারযুক্ত মানুষের জন্য উপকারী
- "ইন্টারপারসোনাল থেরাপি (আইপিটি)", যা আপনাকে আপনার সামাজিক কার্যকারিতা বিকাশে সহায়তা করে, যাতে আপনি বিচ্ছিন্ন বোধ না করেন বা কোনও সমর্থন না পান।
- স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার ওষুধ এবং থেরাপির সংমিশ্রণ সুপারিশ করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি নির্ধারিত সমস্ত takeষধ গ্রহণ করেন।
- মনে রাখবেন কিছু medicationsষধ আত্মহত্যার চিন্তা বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনি নির্ধারিত ওষুধ খাওয়ার পর আত্মহত্যার চিন্তা অনুভব করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
পদক্ষেপ 3. ট্রিগার ফ্যাক্টর থেকে দূরে থাকুন।
কখনও কখনও, নির্দিষ্ট জায়গা, মানুষ বা আচরণ হতাশা এবং আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা ট্রিগার করতে পারে। প্রথমে আপনাকে সংযোগটি দেখতে কঠিন মনে হতে পারে, তবে সম্ভাব্য ট্রিগারগুলির দিকে নির্দেশ করে এমন কোনও নিদর্শন আছে কিনা তা নিয়ে ভাবতে শুরু করুন। যখনই সম্ভব, এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে দু sadখিত, আশাহীন বা হতাশ করে। এখানে ট্রিগার ফ্যাক্টরের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল:
- অ্যালকোহল এবং ওষুধ সেবন। এটি প্রথমে ভাল মনে হতে পারে, তবে এটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে কিছুক্ষণের মধ্যে আত্মঘাতী চিন্তায় পরিণত করতে পারে। কমপক্ষে %০% আত্মহত্যার ক্ষেত্রে অ্যালকোহল একটি ক্ষতিকারক কারণ।
- শারীরিক বা মানসিক নির্যাতনের অপরাধীরা।
- বই, সিনেমা এবং সঙ্গীত যার গা dark় এবং আবেগপূর্ণ থিম আছে।
- স্ট্রেসফুল অবস্থা।
- নির্জনতা।
ধাপ 4. প্রাথমিক লক্ষণগুলি চিনতে শিখুন।
আত্মহত্যার চিন্তা তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটে না, তবে এটি অন্য কিছুর ফলাফল, যেমন হতাশা, হতাশা, দু griefখ বা চাপের অনুভূতি। আপনি যখন আত্মঘাতী চিন্তার সাথে সংগ্রাম করছেন তখন যে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি উদ্ভূত হয় তা চিনতে শেখা আপনাকে অন্যদের কাছ থেকে সাহায্য চাওয়ার প্রাথমিক লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে। এই প্রাথমিক লক্ষণগুলির কিছু উদাহরণ হল:
- অ্যালকোহল, ওষুধ বা অন্যান্য পদার্থের ব্যবহার বৃদ্ধি
- হতাশা বা উদ্দেশ্য নষ্ট হওয়ার অনুভূতি
- রাগ
- ফুসকুড়ি আচরণ বৃদ্ধি
- আটকা পড়ার অনুভূতি
- অন্যদের থেকে বিচ্ছিন্নতা
- দুশ্চিন্তা
- হঠাৎ মেজাজ বদলে যায়
- আপনি সাধারণত উপভোগ করেন এমন জিনিসগুলিতে আগ্রহের হ্রাস
- ঘুমের ধরনে পরিবর্তন
- অপরাধবোধ বা লজ্জা
5 এর 4 ম অংশ: আপনার সমর্থন ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. অন্যান্য মানুষের সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।
একটি দৃ support় সমর্থন ব্যবস্থা গড়ে তোলা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি যা আপনি নিজেকে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারেন। বিচ্ছিন্ন বোধ করা, অসমর্থিত, অথবা আপনি ছাড়া অন্য কেউ ভাল হবে বলে মনে হয় আত্মহত্যার চিন্তার পিছনে সাধারণ অনুভূতি। অন্য লোকদের কল করুন এবং প্রতিদিন কারও সাথে কথা বলুন। আপনার সম্পর্কে যত্নশীল ব্যক্তিদের সাথে সংযোগ স্থাপন আপনাকে মোকাবিলার দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে এবং আপনার নিজের চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারে।
- ধর্মীয় নেতাদের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ধর্ম বা বিশ্বাস অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি একজন ধর্মীয় নেতার সাথে কথা বলতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন, যেমন একজন ধর্মযাজক বা পুরোহিত।
- বন্ধুর সাথে চ্যাট করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে একজনের সাথে যোগাযোগ করার অভ্যাস পান, সেই দিনগুলি সহ যখন আপনি চান না। নিজেকে অন্যদের থেকে বিচ্ছিন্ন করে আত্মঘাতী চিন্তার শক্তিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- নিবেদিত আত্মহত্যা প্রতিরোধ পরিষেবা কল করুন। ভাববেন না যে আপনি শুধুমাত্র একবার এই পরিষেবা কল করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন বা দিনে কয়েকবার এই চিন্তার আক্রমণের সম্মুখীন হন, আপনি যে কোনও সময় তাদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। এটা করতে. এই পরিষেবাটি আপনাকে সাহায্য করার জন্য রয়েছে।
-
এমন একটি সম্প্রদায়ের সন্ধান করুন যারা একই রকম অবস্থায় আছে। যেসব গ্রুপের লোকেরা ঘন ঘন মানসিক চাপ অনুভব করে, যেমন সমকামী, তাদের আত্মহত্যার ঝুঁকি বেশি থাকে। এমন একটি সম্প্রদায়ের সন্ধান করা যেখানে আপনি ঘৃণা বা চাপ মোকাবেলা না করে নিজে হতে পারেন তা আপনাকে শক্তিশালী বোধ করতে এবং নিজেকে ভালবাসতে সাহায্য করতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, যদি আপনি অল্প বয়সী এবং সমকামী হন বা অন্য কোন যৌন পরিচয় পান এবং আত্মহত্যার কথা ভাবছেন, তাহলে আপনি 1-866-488-7386 নম্বরে "ট্রেভর লাইফলাইন" এ কল করতে পারেন অথবা ওয়েবসাইটে একটি তাত্ক্ষণিক বার্তা পাঠাতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি সহায়তা গ্রুপ খুঁজুন।
আপনার আত্মঘাতী চিন্তার কারণ যাই হোক না কেন, আপনাকে একা এর মধ্য দিয়ে যেতে হবে না। আপনি যা যাচ্ছেন তার মধ্য দিয়ে অনেক অন্যান্য লোক চলে গেছে। অনেকেরই মনে হয় একদিন মরার মত, কিন্তু তার বদলে কৃতজ্ঞতা বোধ করে যে তারা পরের দিন এখনো বেঁচে আছে। আপনি কি দিয়ে যাচ্ছেন তা বোঝা মানুষের সাথে কথা বলা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা মোকাবেলার অন্যতম সেরা উপায়। আপনি একটি নিবেদিত আত্মহত্যা প্রতিরোধ পরিষেবা কল করে অথবা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করে নিকটতম সহায়তা গোষ্ঠীটি খুঁজে পেতে পারেন।
- ইন্দোনেশিয়ায় আত্মহত্যা প্রতিরোধ সহায়তার জন্য বিশেষ পরিষেবাগুলিতে ফোন করুন 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, এবং 021-7221810।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, যদি আপনি সমকামী হন বা আপনার শারীরিক অবস্থা থেকে ভিন্ন কোনো যৌন পরিচয় থাকে, তাহলে আপনি 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) এ কল করতে পারেন।
- এছাড়াও মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, যদি আপনি একজন যোদ্ধা হন, তাহলে আপনি 800-273-TALK এবং 1 ডায়াল করতে পারেন।
- এখনও মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, যদি আপনি একটি কিশোর, আপনি 1-800-999-9999 এ "চুক্তি হাউস NineLine" কল করতে পারেন।
- আমেরিকান ফাউন্ডেশন ফর সুইসাইড প্রিভেনশন ওয়েবসাইটে গিয়ে আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সহায়তা গোষ্ঠীগুলিও খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে ভালবাসার চেষ্টা করুন।
নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি সরানোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং বুঝতে পারেন যে সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলি সত্য নয়। আপনার নেতিবাচক অনুভূতিগুলি থেকে ব্যথা নেওয়া শুরু করতে, আপনার নিজের প্রতি দয়াশীল হওয়া এবং নিজেকে একজন শক্তিশালী ব্যক্তি হিসাবে দেখা উচিত যিনি সহ্য করতে সক্ষম হবেন।
- আত্মহত্যা সম্পর্কে মিথ, যেমন আত্মহত্যা একটি স্বার্থপর কাজ, অনেক সংস্কৃতিতে চিরস্থায়ী হয় এবং যারা আত্মঘাতী চিন্তার সম্মুখীন হয় তাদের উপর নেতিবাচক অনুভূতি ছাড়াও অপরাধবোধ বা লজ্জা বোধ করে। মিথ থেকে বাস্তবতা আলাদা করা শেখা আপনাকে আপনার চিন্তাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন আপনি হতাশ বোধ করছেন তখন বারবার বলার জন্য ইতিবাচক শব্দগুলি সন্ধান করুন। আপনি নিশ্চিত যে আপনি একজন শক্তিশালী ব্যক্তি যিনি প্রেমের যোগ্য তা আপনাকে মনে রাখতে সাহায্য করতে পারে যে এই আত্মঘাতী চিন্তাগুলি কেবল সাময়িক। উদাহরণস্বরূপ: "আমি এই মুহূর্তে আত্মঘাতী বোধ করছি, কিন্তু অনুভূতিগুলি বাস্তব নয়। এই অনুভূতি কেবল সাময়িক। আমি নিজেকে ভালবাসি এবং শক্তিশালী থাকার মাধ্যমে নিজেকে পুরস্কৃত করব।” অথবা "আমি এই চিন্তাগুলি মোকাবেলা করতে শিখতে পারি। আমি এই চিন্তার চেয়ে শক্তিশালী।"
পদক্ষেপ 4. আপনার মনের পিছনে সমস্যাগুলি মোকাবেলা করুন।
মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কাজ করা আপনাকে আপনার আত্মহত্যার চিন্তার পিছনে কিছু কারণ উদঘাটন করতে সাহায্য করতে পারে। চিকিৎসা বিষয় থেকে শুরু করে আইনগত সমস্যা থেকে পদার্থের ব্যবহার পর্যন্ত অনেক কিছু থেকে এই চিন্তাভাবনা হতে পারে। এই সমস্যাগুলি নিয়ে কাজ করার উপায়গুলি সন্ধান করুন এবং আপনি সময়ের সাথে নিজেকে আরও ভাল বোধ করবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার আর্থিক অবস্থা সম্পর্কে আশাহীন বোধ করেন, তাহলে একজন আর্থিক পরিকল্পনাকারী বা আর্থিক পরামর্শদাতার সন্ধান করুন। অনেক কমিউনিটি এবং বিশ্ববিদ্যালয় লোকেদের অর্থ ব্যবস্থাপনা শিখতে সাহায্য করার জন্য কম খরচে ক্লিনিক প্রদান করে।
- আপনি যদি আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্ক সম্পর্কে আশাহীন বোধ করেন, তাহলে আপনার থেরাপিস্টকে আপনাকে সামাজিক দক্ষতা শেখাতে বলুন। এই ধরণের প্রশিক্ষণ আপনাকে অন্যান্য মানুষের সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক তৈরি এবং বজায় রাখার সময় সামাজিক উদ্বেগ এবং বিশ্রীতা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা নিজে এটি করতে শিখুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোযোগ, যা বর্তমান মুহুর্তে যা ঘটছে তা এড়ানো বা বিচার না করে গ্রহণ করার দিকে মনোনিবেশ করে, আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা পরিচালনার জন্য উপকারী হতে পারে।
- বুলিং তরুণদের মধ্যে আত্মহত্যার চিন্তার একটি সাধারণ কারণ। মনে রাখবেন নিজেকে দোষারোপ করবেন না, কারণ আপনার সাথে অন্য মানুষের আচরণ আপনার দায়িত্ব নয়, এটি তাদের। কাউন্সেলিং আপনাকে বুলিং মোকাবেলা করতে এবং আপনার মূল্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
5 এর 5 ম অংশ: নিজের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
কখনও কখনও, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা আত্মঘাতী চিন্তা এবং মানসিক যন্ত্রণার দিকে পরিচালিত করতে পারে। আপনি যে ব্যথা অনুভব করছেন তা পরিচালনা করতে আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি আপনাকে সুস্থ এবং সুখী বোধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. পর্যাপ্ত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম হতাশা এবং উদ্বেগের প্রভাব কমাতে দেখানো হয়েছে। আপনি যখন চাপ অনুভব করছেন তখন ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, কিন্তু বন্ধুর সাথে নিজের জন্য একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
জিম ক্লাসে যাওয়া অন্য মানুষের সাথে সংযোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, তাই আপনি বিচ্ছিন্ন বা একা বোধ করবেন না।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান।
বিষণ্নতা প্রায়ই আপনার ঘুমের ধরন পরিবর্তন করে, এবং আপনাকে খুব বেশি বা খুব কম ঘুমায়। গবেষণায় বিরক্তিকর ঘুমের ধরন এবং আত্মঘাতী চিন্তার মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখানো হয়েছে। আপনি পর্যাপ্ত নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পান তা নিশ্চিত করা আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার রাখতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 4. মাদক এবং অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন।
মাদক এবং অ্যালকোহল অনেক আত্মহত্যার কারণ, কারণ তারা আপনার সিদ্ধান্ত গ্রহণকে প্রভাবিত করে। এই দুটি পদার্থই বিষণ্নতা বাড়াতে পারে এবং ফুসকুড়ি বা আবেগপ্রবণ আচরণের দিকে পরিচালিত করতে পারে। আপনি যদি আত্মহত্যার চিন্তাভাবনার সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার সম্পূর্ণরূপে মাদক এবং অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকা উচিত।
আপনি যদি অ্যালকোহল আসক্তির সাথে লড়াই করছেন, আপনার নিকটতম অ্যালকোহল পুনরুদ্ধার সম্প্রদায় খুঁজুন। এই ধরনের সম্প্রদায় আপনাকে মদ্যপানের সাথে আপনার সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে, যা আপনার আত্মঘাতী চিন্তায় অবদান রাখতে পারে।
ধাপ 5. একটি নতুন শখ খুঁজুন।
শখ, যেমন বাগান করা, পেইন্টিং, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো, একটি নতুন ভাষা শেখা ইত্যাদি আপনার মনকে অবাঞ্ছিত পুনরাবৃত্তিমূলক চিন্তা থেকে সরিয়ে দিতে পারে এবং আপনাকে একটু বেশি আরামদায়ক মনে করতে পারে। যদি আপনার ইতিমধ্যে একটি শখ থাকে যা আপনি একটি খারাপ মেজাজ বা অন্য কিছুর কারণে দীর্ঘদিন ধরে অবহেলা করছেন, তাহলে এটি আবার করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, যদি আপনার এখনও কোন শখ না থাকে তবে একটি নতুন সন্ধান করুন। আপনাকে প্রথমে একটি সচেতন প্রচেষ্টা করতে হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শখের প্রতি আকৃষ্ট হবেন।
ধাপ 6. অতীতের ইতিবাচক বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন।
প্রত্যেকেরই জীবনের কোন না কোন সময়ে সাফল্য আছে। যাইহোক, এই অর্জনটি হতাশার বর্তমান অবস্থা দ্বারা মুখোশযুক্ত হতে পারে। সেই অর্জনগুলো মনে রাখবেন। ইতিবাচক মুহূর্ত, সেইসাথে আপনার অতীত সাফল্য, সংগ্রাম, এবং বিজয় স্মরণ করুন।
ধাপ 7. কিছু ব্যক্তিগত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনার লক্ষ্য থাকতে পারে যা আপনি অর্জন করতে চান। হয়তো আপনি সবসময় সিডনি অপেরা হাউস বা নিউ মেক্সিকোর স্পেলঙ্ক গুহা দেখতে চেয়েছিলেন। হয়তো আপনি শুধু দশটি বিড়াল গ্রহণ করতে চান এবং আরাধ্য লোমশ প্রাণীর একটি ছোট পরিবার থাকতে চান। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, শুধু এটি লিখুন। যখন আপনি খারাপ সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তখন এই লক্ষ্যগুলি মনে রাখুন।
ধাপ 8. নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন।
এটা কল্পনা করা কঠিন হতে পারে যে আপনি এখনও আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা করছেন যখন পরিস্থিতি আরও ভাল হবে। মনে রাখবেন যে অন্যান্য লোকেরা এর মধ্য দিয়ে গেছে এবং আপনিও তা করবেন। আপনি নিজের যত্ন নিতে পারেন, নিজের জীবনের নিয়ন্ত্রণ নিতে পারেন এবং চিকিৎসা নিতে পারেন। তুমি শক্তিশালী.
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে অনুভূতিগুলি সত্য নয়। এই চিন্তাভাবনাগুলি অনুভব করার সময়, এই চিন্তাগুলি চ্যালেঞ্জ করার জন্য সময় নিন, উদাহরণস্বরূপ, "এই মুহুর্তে আমি অনুভব করি যে মানুষ আমাকে ছাড়া ভাল বোধ করবে, কিন্তু সত্য হল আমি আজ আমার বন্ধুর সাথে আড্ডা দিয়েছিলাম, এবং সে বলেছিল যে সে কৃতজ্ঞ যে আমি তার জীবনে আছি। আমার চিন্তা সত্য নয়। আমি এর মধ্য দিয়ে যেতে পারি।”
- অস্ত্রোপচার. আপনার মনে হতে পারে আত্মহত্যা আপনার সমস্যা দূর করবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি কখনই দেখার সুযোগ পাবেন না যে আপনি যদি আত্মহত্যা করেন তবে পরিস্থিতি আরও ভাল হয়েছে কিনা। ট্রমা থেকে পুনরুদ্ধার, শোক থেকে নিরাময়, এবং বিষণ্নতা কাটিয়ে উঠতে সব সময় লাগে। ধৈর্য ধরুন এবং নিজের প্রতি দয়া করুন।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন সাহায্য চাওয়া শক্তির নিদর্শন। এর মানে হল যে আপনি একটি সমাধান খুঁজে পেতে নিজেকে যথেষ্ট মূল্যবান।
- আপনার অবস্থা মোকাবেলায় হাস্যরস ব্যবহার করুন। কমেডি ফিল্ম দেখুন, কমিক বই পড়ুন, ইত্যাদি এমনকি যদি এটি একটি সাময়িক বিভ্রান্তি হয়, কিছুই না করার চেয়ে এটি ভাল।
- সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনি প্রিয়। আপনার পরিবার আপনাকে ভালবাসে। বন্ধুরা তোমাকে ভালোবাসে। আপনি হারালে অনেক মানুষ খুব, খুব দু sadখিত হবে, বিশেষ করে যদি আপনি আত্মহত্যা করে মারা যান। এটি আপনার চারপাশের অন্যদের জীবন ধ্বংস করতে পারে। সম্ভবত প্রত্যেকেই এই শোক থেকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে পারবে না। এমন কিছু লোকও থাকতে পারে যারা আত্মহত্যার কথা ভাবতে শুরু করে কারণ তারা তাদের জীবনে আপনার অনুপস্থিতিকে মেনে নিতে পারে না। আপনি অনেক মানুষের জীবনে খালি জায়গা পূরণ করেন, এবং আপনার নিজের কর্মের কারণে এটি কখনই শেষ করবেন না। এটা সত্য যে আপনার জীবন কঠিন, কিন্তু আপনি যদি আত্মহত্যার চিন্তা পরিষ্কার করেন এবং এর পরিবর্তে প্রতিটি মুহূর্তকে পূর্ণাঙ্গভাবে উপভোগ করার দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনার জীবন স্বাভাবিকভাবে শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি সহজ হয়ে যাবে। কেউ আত্মহত্যা করার যোগ্য নয়। সেখানে কখনো ছিল না। এটা মাথায় রাখুন।
- আপনার জীবনে আপনার পছন্দের জিনিসগুলি সন্ধান করুন। হয়তো এটা শুধু একটি কুকুর বা একটি বিড়াল, একটি খরগোশ, একটি পাখি, এমনকি একটি মাছ। এটি একটি জীবন্ত হতে হবে না। হয়তো আপনি সত্যিই আপনার নাম পছন্দ করেন, অথবা আপনার বেডরুম। হয়তো আপনি যেভাবে পনিটেল বা আপনার মিনি শর্টসে চুল রেখেছেন। হয়তো আপনার ভাই বা বোন। এটাও সম্ভব যে এটি একটি অনুমেয় বিষয় নয়। হয়তো আপনার অনুভূতি ভালো লাগে যখন আপনার বন্ধুরা আপনাকে প্রশংসা করে। অথবা হয়তো আপনি বন্ধুদের সাথে থাকতে পছন্দ করেন। অথবা আপনার ঠাকুমা বা ভাইয়ের উপহার হিসাবে একটি স্টাফড পশু। হয়তো আপনার একটি আশ্চর্যজনক কাজ আছে। এই সুন্দর জীবনে আপনি যাকে সবচেয়ে বেশি ভালোবাসেন, তা আপনার জীবনের জন্য জ্বালানি হিসেবে তৈরি করুন। ইতিবাচক বিষয় চিন্তা করুন।
