অনেক মানুষ আকৃতিতে থাকতে চায় এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চায় কিন্তু তাদের জন্য কাজ করে এমন জীবনধারা বজায় রাখার জন্য সংগ্রাম করে। এই সহজ পদক্ষেপগুলি আপনাকে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করতে সাহায্য করবে যা আপনার জন্য কাজ করে এবং আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেবে, এমনকি যখন আপনি জিমে না যাওয়ার কথা ভাবছেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: স্মার্ট অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. সক্রিয় থাকুন।
যদি আপনি আকৃতিতে থাকতে চান কিন্তু আপনি ব্যায়ামাগারে যাওয়ার জন্য খুব ব্যস্ত, আপনাকে অন্তত উঠতে হবে এবং সক্রিয় হতে হবে। এটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং সেগুলি মোটেও সময়সাপেক্ষ নয়।
- বাড়ি ফেরার সময় বা কাজে যাওয়ার সময় লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন (যদি আপনার খুব উঁচু স্থানে ওঠার প্রয়োজন হয় তবে সিঁড়ি এবং লিফট আলাদা করুন)।
- একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক বা ট্রেডমিল আছে, অথবা একটি নিয়মিত কাজের চেয়ারের পরিবর্তে একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন।
- আপনার খাবার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করার সময় স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 2. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম হল সেই ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনকে সবচেয়ে বেশি করে। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের পরিশ্রম সামলানোর ক্ষমতা উন্নত করবে এবং আপনাকে সুস্থ করে তুলবে। অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয় তবে আপনি যদি ফিট থাকতে চান তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হবে।
- আপনি সাইকেল চালানোর চেষ্টা করতে পারেন, যা একটি ভাল উপায় এবং অনুশীলন এবং নিজেকে বের করে আনুন।
- আপনি জগিং করার চেষ্টা করতে পারেন, যা চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম এবং এটি বিনামূল্যে!
- আপনি সাঁতার চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ consistent. সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন
আপনি যদি প্রধান হতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন কিছু কাজ করতে হবে। আপনি অসঙ্গতিপূর্ণ এবং অনিয়মিতভাবে অনুশীলন করলে আপনি ফলাফল আশা করতে পারবেন না। একটি পরিকল্পনা করুন এবং পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করুন।
অনুশীলনের অংশীদার খুঁজুন! গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার যদি কেউ আপনাকে উত্সাহিত করে এবং আপনার সাথে অনুশীলন করে তবে ট্র্যাকে থাকা আরও সহজ।
3 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর খান
ধাপ 1. একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন।
যদি আপনার ফিট থাকার জন্য ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। এর মানে হল যে আপনি আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য যা প্রয়োজন তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাবেন, যার ফলে আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করবে। আপনার খাদ্য বজায় রাখার জন্য আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করুন এবং তারপরে পরিকল্পনা করুন যে আপনি একদিনে কত ক্যালোরি খেতে পারেন (সাধারণত প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি)।
ধাপ 2. আপনার খাদ্য থেকে চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বাদ দিন।
চিনি, লবণ, এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি সবই আপনাকে সর্বোচ্চ আকারে রাখতে অবদান রাখবে। আপনার ডায়েটে এই উপাদানগুলির পরিমাণ কমিয়ে দিন। উচ্চ চিনির উপাদান যেমন সোডা এবং প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। যাইহোক, ডেজার্টের জন্য ফল খান এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ওমেগা -3 (মাছ এবং বাদামে সহজে পাওয়া যায়)।
ধাপ 3. একটি সুষম খাদ্য খান।
আপনাকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট (শস্য), ফল এবং সবজি এবং দুগ্ধের সঠিক ভারসাম্য খেতে হবে। পুরো শস্যে আপনার খাওয়া খাদ্যের প্রায় 33%, ফল এবং সবজি থাকা উচিত 33% (সবজির উপর অতিরিক্ত), 15% দুগ্ধ, 15% প্রোটিন এবং 4% এর বেশি অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শর্করা থাকা উচিত।
- বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে এবং কিছু আপনার জন্য ভাল যখন অন্যগুলি নয়। আপনার ট্রান্স ফ্যাট (অনেক বাণিজ্যিকভাবে বেকড এবং স্ন্যাক খাবারে পাওয়া যায়) এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (মাংস, শুয়োরের মাংস, মাখন) এড়ানো উচিত। যাইহোক, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো) এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (মাছ, আখরোট) আপনার জন্য ভালো।
- ভাল গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, গোটা ওট, কুইনো এবং বাদামী চাল।
- ভালো ফল এবং সবজির মধ্যে রয়েছে বাঁধাকপি, ব্রকলি, পালং শাক, ব্লুবেরি, লেবু এবং নাশপাতি।
ধাপ 4. সঠিক পরিমাণে খাবার খান।
আপনি যে খাবারটি খাবেন তা যুক্তিসঙ্গত অংশে হওয়া উচিত, যাতে আপনাকে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনার প্লেটটি বেশি ভরাট না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন তবে ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করুন এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং ধীরে ধীরে খান যাতে আপনার শরীর পরিপূর্ণ মনে হয়।
পদক্ষেপ 5. প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন।
প্রোটিন খাওয়া আপনাকে পূর্ণ এবং শক্তিমান বোধ করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, উচ্চ প্রোটিন খাবারে প্রায়ই প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। আপনার ডায়েটে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উদাহরণ হল মুরগি এবং টার্কি, মাছ, ডিম এবং মসুর ডাল।
3 এর অংশ 3: নমুনা খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা
ধাপ 1. সকালের নাস্তা খান।
প্রাকৃতিক শক্তি বৃদ্ধির জন্য সকালে প্রোটিন, দুগ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট ভারসাম্য বজায় রাখুন। এই তিনটি নমুনার নাস্তার বিকল্পের মধ্যে বিকল্প:
- এক গ্লাস ভ্যানিলা দই, 2 কাপ তরমুজ এবং রান্না করা ওটমিল এক কাপ।
- কম চর্বিযুক্ত নরম পনির, এক টুকরো কলা এবং একটি গোটা দানার ব্যাগেল।
- দুই আউন্স কানাডিয়ান বেকন, কাপ ব্লুবেরি, এবং টোস্টেড আস্ত শস্য রুটি 2 টুকরা।
ধাপ 2. দুপুরের খাবার খান।
মধ্যাহ্নভোজ একটি ভাল সময় প্রোটিন (একটি শক্তি বৃদ্ধির জন্য) এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য যখন আপনি আপনার দিন শেষ করার সময় অলসতা অনুভব করবেন না। এই তিনটি নমুনা লাঞ্চ বিকল্পের মধ্যে বিকল্প:
- সালমন, পেঁয়াজ এবং টমেটো সহ আরুগুলার সালাদ। ইতালীয় সালাদ ড্রেসিং ব্যবহার করুন।
- পিটা মুরগি, টমেটো, গাজর, শসা এবং ফেটা দিয়ে ভরা।
- পালং শাক, মোজারেলা, রসুন এবং টমেটো দিয়ে রাই ব্রেড স্যান্ডউইচ।
ধাপ 3. রাতের খাবার খান।
সন্ধ্যাবেলার ছোট খাবার খান এবং ঘুমানোর আগে ভালোভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন (যদি আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে খান তাহলে আপনার শরীর পর্যাপ্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারবে না)। স্বাস্থ্যকর ডিনারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লেবুর ভাজা মুরগি, বাষ্পযুক্ত ব্রকলি, রসুন দিয়ে আলু ভাজা।
- বেকন এবং বাষ্পযুক্ত বাঁধাকপি সহ কুইনো।
- ভিনিগ্রেট ড্রেসিং সহ গ্রিলড সালমন এবং পালং শাক।
ধাপ 4. জলখাবার খান।
সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের পাশাপাশি লাঞ্চ এবং ডিনারের মধ্যে একটি জলখাবার খান। এটি আপনাকে দুর্বল বা ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখবে এবং খাওয়ার সময় হলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া না করতেও সহায়তা করবে। স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গাজর এবং সেলারি লাঠি।
- 1/4 কাপ হুমাস এবং 3 টুকরা ব্রকলি।
- 1 বার গ্রানোলা।
ধাপ 5. জল পান করুন।
প্রতিটি খাবারের সাথে 16 আউন্স গ্লাস জল এবং প্রতিদিন কমপক্ষে আরও একটি পান করুন।
পদক্ষেপ 6. সক্রিয় থাকুন।
সিঁড়ি ব্যবহার করুন, আপনার কম্পিউটারে কাজ করার সময় দাঁড়ান এবং দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় আপনার ভবনের চারপাশে হাঁটুন।
ধাপ 7. অনুশীলন।
প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য এটি আপনার লক্ষ্য করুন। এই ব্যায়ামগুলি এক সময়ে এক হওয়ার দরকার নেই। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি কমপক্ষে প্রতি দশ মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়েছেন। এখানে কিছু সহজ ব্যায়াম আছে (প্রতিদিন তিনটি করার চেষ্টা করুন):
- আপনি জেগে উঠলে 2 মিনিট, 4 মিনিট জাম্পিং জ্যাক এবং 4 মিনিট স্কোয়াট করুন।
- আপনার যদি কাজে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে সময় থাকে, তাহলে আধ ঘন্টা জগিং করুন।
- বাড়ি ফেরার সময় আধা ঘন্টার জন্য সাইকেল বা নিয়মিত সাইকেল ব্যবহার করুন।
পরামর্শ
পরামর্শ
- ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীরকে রিহাইড্রেট করতে ভুলবেন না। জল না খেয়ে খুব ঘন ঘন যাবেন না।
- আপনার অনুশীলনের প্রতিটি মিনিট একটি পার্থক্য তৈরি করবে! আপনি এখন এটি দেখতে পাবেন না, তবে এটি দেখানো শুরু করবে!
- যদি এটি আপনাকে চ্যালেঞ্জ না করে তবে এটি আপনাকে পরিবর্তন করবে না। যখন আপনি হাল ছেড়ে দিতে চান তখন নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনি দীর্ঘমেয়াদে ফলাফল পছন্দ করবেন।
- জেনে রাখুন যে "প্রাইমড" মানে ওজন কমানো নয়, যদি না এটি আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য হয়। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি লক্ষ্য হতে পারে সামগ্রিক ফিটনেস, এবং এটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে আপনার পুষ্টি প্রশিক্ষণ এবং উন্নত করতে হবে।
- অনুশীলন করার সময়, প্রথমে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
- আপনার যদি অন্য কারও অনুশীলন না হয় (বা চান না!), অনুশীলনের সময় আইপড ব্যবহার করে এবং পডকাস্ট শোনার চেষ্টা করুন। এটি অনুশীলনের সময়কে 'হারিয়ে যাওয়া সময়' এবং 'উত্পাদনশীল সময়ের' মতো মনে করে, কারণ আপনি এখন প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় শিখছেন বা বিনোদন পাচ্ছেন।
- সপ্তাহের প্রতিটি দিন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করবেন না। আপনার অন্তত 2-3 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় দিন! আপনার বিশ্রামের সময় অপরিহার্য।
- আপনি যদি এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য করতে যাচ্ছেন তবে খুব বেশি কষ্ট করবেন না। শেষ কয়েকবারের জন্য আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন।
- লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ: আপনার কোমরকে এক ইঞ্চি দ্বারা সঙ্কুচিত করা, 8 আকারের পোশাকের সাথে মানানসই ইত্যাদি। যদি আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান, একটি দল (বাচ্চাদের ছাড়া!), স্পাতে একটি দিন, বা একসাথে শপিং ট্রিপের পরিকল্পনা করে ডিনারে বের হয়ে উদযাপন করুন। এটি আপনাকে কিছু দেখার জন্য অপেক্ষা করে।
- আপনার কর্মক্ষেত্র বা সম্প্রদায় থেকে অন্যান্য সমমনা মানুষ খুঁজুন। একটি সাপোর্ট গ্রুপ থাকা "সামাজিক চাপ" এর একটি রূপ। আপনি যখন আপনার বন্ধুদের দেখানোর জন্য আপনার উপর নির্ভর করতে চান তখন আপনি প্রোগ্রামে যোগ দিতে আরও অনুপ্রাণিত হবেন। আপনি কোথায় এবং কখন প্রশিক্ষণের জন্য দেখা করবেন তা স্থির করুন (এটি জিম, কারও বাড়ি ইত্যাদি হতে পারে)।
- আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন নিজেকে নিয়ে এবং আপনি যা অর্জন করেছেন তা নিয়ে গর্বিত হোন!
- চর্বি কি তা বুঝুন। যখন আপনি কিছু খান, তখন এটি বিভিন্ন উপাদান (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি হয়। খাদ্য ক্যালোরি পরিমাপ করা হয়। ক্যালোরিগুলি শক্তির একক, যা জরুরী অবস্থার জন্য আপনার দেহে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। আপনার জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি জমা হবে (সম্ভবত উরু, নিতম্ব, পেট, বাহু ইত্যাদি)।
- একটি ফিটনেস ব্লগ শুরু করুন - আপডেট পোস্ট করা এবং আপনার যাত্রার চার্ট করা একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণামূলক সরঞ্জাম হতে পারে। আপনার গল্প শেয়ার করা এবং অনুসারী অর্জন করা আপনার লক্ষ্যগুলিকে ট্র্যাকে রাখতে একটি বড় সাহায্য হতে পারে।
- আপনি যদি কোন বন্ধুর সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের জুতা বদলানোর মত কিছু করতে চাইতে পারেন। এই ছোট পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করে, আপনি নিজেকে জিমে আঘাত করতে বাধ্য করবেন-অথবা আপনার বন্ধুরা খালি পায়ে থাকবে!
- যদি আপনার বাড়ির কাছাকাছি কোন জিম থাকে তাহলে প্রতিদিন সেখানে যান যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন বা শুধু স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যেকোনো ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করুন।
- যে কোনও ব্যায়ামের শৈলী দিয়ে, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং যতটা সম্ভব তৈরি করুন। একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করা যা খুব কঠোরভাবে পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তি হতে পারে।
- খাওয়ার পর ঠিক ঘুমাবেন না।
