সঠিক খাবার খাওয়া একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি যদি ভাল অবস্থায় থাকতে চান, তাহলে খাবার এবং ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন। যেসব খাবার পুষ্টিগুণে পরিপূর্ণ তারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না, কিন্তু আপনি যে খাবারের দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন তা একটি সুস্থ এবং শক্তিশালী শরীর পেতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যায়াম করার সময় ভাল পুষ্টির প্রতি যত্নশীল মনোযোগ সহ একটি সুষম খাদ্য একত্রিত করুন যাতে আপনার খাওয়া খাবার আপনার শরীরকে টিপ-টপ আকৃতিতে রাখতে পারে।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট
ধাপ 1. খাদ্য পিরামিডের নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।
গত কয়েক দশক ধরে, মার্কিন সরকার এবং অন্যান্য জনস্বাস্থ্য সংস্থা বিভিন্ন "পিরামিড" এবং "প্লেট" খাবারের উন্নয়ন করেছে। টুলটি হল বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর গ্রাফিক্যাল উপস্থাপনা যা আপনার খাওয়া উচিত এবং প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর পরিমাণ যা আপনার খাওয়া উচিত। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতো মার্কিন জনস্বাস্থ্য গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলি আপনার খাদ্য মূল্যায়নের জন্য একটি খুব দরকারী খাবার "পিরামিড" টুল তৈরি করেছে। একটি স্বাস্থ্যকর "বেস" এর মধ্যে প্রতিটি বিভাগে আপনি যে পরিমাণ খাবার খাবেন তা আপনার শরীরের আকার, ব্যায়ামের তীব্রতা স্তর এবং খাদ্যের পছন্দ অনুসারে পরিবর্তিত হবে। যাইহোক, আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণ নিম্নলিখিত বিভাগগুলি থেকে আসা উচিত:
- পুরো শস্য (পুরো শস্য) থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট যেমন ওটমিল, পুরো গমের রুটি (পুরো গম) এবং বাদামী চাল।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল। কিছু স্বাস্থ্যকর পছন্দের মধ্যে রয়েছে অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং জলপাই তেল; পুরো শস্য, বাদাম এবং অ্যাভোকাডো; এবং মাছ যাতে প্রচুর চর্বি থাকে যেমন সালমন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আমেরিকানদের দৈনিক খাদ্যের 1/3 বা তার বেশি সাধারণত চর্বি শ্রেণী থেকে আসে এবং এই পরিসংখ্যানটি এখনও গ্রহণযোগ্য (যদি তারা একটি স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি গ্রহণ করে)। মনে রাখবেন যে তেল এবং চর্বিতে ক্যালোরি রয়েছে, তাই খুব অল্প পরিমাণেও আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। সাবধানে প্যাকেজিং পড়ুন।
- ফল এবং শাকসবজি. প্রতিটি খাবারে, এই খাবারগুলি দিয়ে অর্ধেক প্লেট পূরণ করার চেষ্টা করুন।
- বাদাম, মটরশুটি, এবং/অথবা টফু। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, তাহলে এই খাবারগুলো প্রোটিনের খুবই গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
- মাছ, ডিম এবং মুরগি। আপনি যদি পশুর পণ্য খেয়ে থাকেন, তাহলে এই খাবারগুলো বেশি খান এবং বাদাম, মটরশুটি, বীজ বা টফু কম খান।
ধাপ 2. খাদ্য পিরামিডের শীর্ষে থাকা খাবারগুলি অল্প পরিমাণে খান।
দুধের পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সামগ্রিকভাবে আপনার পিরামিডের উপরের অংশে অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়া উচিত। এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন:
- দুগ্ধজাত দ্রব্যের এক থেকে দুইবার পরিবেশন, অথবা ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট যদি আপনি দুগ্ধ পছন্দ না করেন (বা অ্যালার্জিযুক্ত)।
- খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত মাংস, লাল মাংস এবং মাখন খাবেন না। সপ্তাহে দুবারের বেশি লাল মাংস খাবেন না এবং আপনার মাখন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার কমিয়ে দিন।
- পরিমার্জিত শস্য যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, মিষ্টি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং লবণের ব্যবহার কম করুন।
ধাপ 3. অবিশ্বাস্য পুষ্টির সুবিধার জন্য "সুপারফুড" ব্যবহার করুন।
যদি আপনার লক্ষ্য সামগ্রিকভাবে ফিট এবং স্বাস্থ্যকর হয়, তাহলে অতিরিক্ত শক্তি, ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, বা হার্ট-সুস্থ চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহকারী খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- শুকনো ফল, কলা এবং মিষ্টি আলুতে জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা শক্তিকে সঞ্চয় করতে এবং ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে। এই খাবারের প্রতিটিতে মূল্যবান পটাসিয়াম এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- ব্রোকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি, ব্লুবেরি, টমেটো এবং কোকোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রক্ত থেকে কোষের ক্ষতিকারক ফ্রি রical্যাডিকেলগুলি দূর করতে পারে।
- দুধ এবং সবুজ শাকসবজিতে সুস্থ হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম থাকে। বিছানায় যাওয়ার আগে গরম দুধে মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানোর অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে, যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সালমন এবং বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে, আপনার ডায়েটে ব্রাজিল বাদাম যোগ করার চেষ্টা করুন, কারণ সেলেনিয়াম বেশি, একটি খনিজ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. আপনার খাবারের অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার খাওয়া উচিত পরিবেশন আকার এবং সংখ্যা নির্ধারণ করতে সাবধানে খাদ্য প্যাকেজিং পড়ুন। খাবারের প্রতিটি পরিবেশন একটি বাটিতে ভাগ করুন এবং রেস্তোরাঁগুলিতে বড় খাবারের সময় বন্ধুদের সাথে খাবার ভাগ করার চেষ্টা করুন। হাতের আকারের রেফারেন্স ব্যবহার করে কীভাবে সঠিক অংশটি সনাক্ত করতে হয় তা শিখুন। আপনি ইন্টারনেটে গাইড খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গাজরের একটি পরিবেশন এক কাপের সমতুল্য, বা প্রাপ্তবয়স্কের মুঠির আকারের সমান; শুকনো শস্যের একটি পরিবেশনও এক কাপের সমতুল্য, বা প্রাপ্তবয়স্ক মুঠির আকার।
পদ্ধতি 4 এর 2: পর্যাপ্ত ফাইবার খান
ধাপ 1. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপকারিতা বুঝুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে উচ্চতর "চিউ ফ্যাক্টর" থাকে। সহজ ব্যাখ্যা হল এই খাবারগুলি চিবাতে বেশি সময় নেয়, যা তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পরিপাক নালী থেকে যেতে বেশি সময় নেয়। এর মানে হল যে আপনি আর পূর্ণ বোধ করবেন।
- দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওটমিল এবং মটরশুটি সারা দিন ব্লাড সুগারকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে কম ক্ষুধা দেয়।
- ফাইবার কিছু মানুষের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করে, তাই এটি হজমের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
ধাপ 2. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করুন।
আপনি বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে ফাইবার পেতে পারেন, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় এই অপরিহার্য উপাদান যোগ করা যতটা কঠিন তা আপনি ভাবতে পারেন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন শস্য, মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ gradually. ধীরে ধীরে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে রূপান্তর করা চালিয়ে যান
যদিও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দুর্দান্ত, আপনি যদি আগে কখনও ফাইবারযুক্ত খাবার না খেয়ে থাকেন তবে আপনার সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন হবে। একটি উচ্চ-ফাইবার খাদ্যের উপাদানগুলির মধ্যে একটি অন্তর্ভুক্ত করে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কম-ফাইবার কর্ন ফ্লেক্সকে কিসমিস ব্র্যান সিরিয়ালের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, তারপরে আপনার লাঞ্চে সালাদ যোগ করার আগে কয়েক দিন অপেক্ষা করুন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: তাজা খাবার প্রস্তুত করা
ধাপ 1. পুরো খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।
অপ্রক্রিয়াজাত খাবার আপনাকে "লুকানো" উপাদান এবং অতিরিক্ত লবণ থেকে মুক্তি দিয়ে আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। আপনার খাবারের পরিমাণের কারণে ওজন বৃদ্ধি নাও হতে পারে, কিন্তু আপনার ডায়েটে যোগ করা লবণ, চিনি এবং অন্যান্য উপাদানের পরিমাণের কারণে। ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং মাছের মতো পুরো খাবারগুলিও স্বাস্থ্যকর খাদ্য পিরামিডের "নীচে" থাকে।
ধাপ 2. বাগান শুরু বিবেচনা করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা স্কুলের বাগান কর্মসূচিতে অংশগ্রহণ করে, তারা যারা এই প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করে না তাদের তুলনায় দ্বিগুণ নতুন খাবার চেষ্টা করে। বীজ বা বীজ থেকে আপনার নিজের সবজি চাষ আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। আপনার নিজের সবজি চাষ আপনার অর্থ সাশ্রয় করতে পারে যাতে আপনার শরীর আপনার আর্থিক বোঝা ছাড়াই আকৃতিতে থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 3. শুরু থেকে খাবার রান্না করুন।
পুরো খাবার খাওয়ার মতো, শুরু থেকেই খাবার রান্না করা খাবারের উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়। খরচ সাশ্রয়ের পাশাপাশি, আপনার নিজের খাবার রান্না বিভিন্ন additives, অত্যধিক চিনি এবং লবণ, এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত উপাদান বাদ দিতে পারে।
ধীরে ধীরে আপনার রান্নার দক্ষতা উন্নত করুন। আপনি যদি খুব শীঘ্রই অনেক রান্নার দক্ষতা শিখেন তবে আপনি অভিভূত হতে পারেন। আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সহজ রেসিপি দিয়ে শুরু করুন। রান্না শেখার জন্য সময় নিন এবং অবশেষে রান্না করা একটি অভ্যাসে পরিণত হবে যা আপনার সাথে লেগে থাকবে।
4 এর 4 পদ্ধতি: ব্যায়াম করার সময় সঠিক খাবার খাওয়া
ধাপ 1. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খেয়ে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করুন।
নিম্ন-গ্লাইসেমিক খাবারগুলি "ধীর-হজমকারী" কার্বোহাইড্রেট, যেমন ওটমিল, ব্রান সিরিয়াল বা পুরো-শস্যের টোস্ট দিয়ে গঠিত। প্রশিক্ষণের তিন ঘণ্টা আগে কম গ্লাইসেমিক খাবার খান। কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে এই ক্রিয়াটি আরও চর্বি পোড়াতে পারে যখন আপনি প্রশিক্ষণ দেন।
ব্যায়াম করার আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে দুই থেকে তিন কাপ পানি পান করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারে এমন খাবার খান।
গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজ (ক্রীড়া পানীয়, জেল ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ সম্পর্কে আপনি সম্ভবত অনেক শুনেছেন যাইহোক, আপনি প্রাকৃতিক বিকল্প পছন্দ করতে পারেন যা ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজকে যুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনের সাথে যুক্ত করে: মধু! মধুর রঙ গাer়, এতে যত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
ব্যায়াম করার সময় পর্যাপ্ত তরল পান করা চালিয়ে যান। প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটে 3/4 থেকে 1 1/2 গ্লাস জল পান করুন এবং 60 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করলে ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় পান করুন।
ধাপ 3. দীর্ঘ সময় অনুশীলনের পর আপনার শক্তি রিচার্জ করুন।
আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখার জন্য এটি আপনার জন্য সুস্বাদু খাবারের সাথে একত্রিত করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ: চকোলেট দুধ একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের পানীয়। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী আপনার শক্তির স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করবে। যদি আপনি দুধ পছন্দ না করেন, তাহলে পিনাট বাটার দিয়ে কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামের পরে টার্ট চেরির রস পান করুন যাতে স্ফীত পেশীগুলি উপশম হয়। যাইহোক, ব্যায়ামের আগে বা সময় জুস পান করবেন না কারণ এটি পেটে খিঁচুনি সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামের পরে প্রোটিন খান যাতে আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে পারে।
প্রোটিনের কিছু ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, হাঁস, মটরশুটি, মটরশুটি, আস্ত শস্য, মসুর ডাল, সয়া এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। প্রোটিন সম্পূরক বিজ্ঞাপন দ্বারা বোকা হবেন না যে দাবি করে যে তাদের পণ্যগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর উত্পাদন করতে পারে না। আসলে, আপনি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়ে অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন।
ধাপ 5. মনে রাখবেন "ফিটনেস" খাবার খাওয়া শারীরিক ব্যায়ামকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
একটি গুরুত্বপূর্ণ গবেষণায় দেখা গেছে যে "ফিটনেস পণ্য" ভোক্তাদের প্রদত্ত খাবার বেশি খেতে উৎসাহিত করে এবং ব্যায়াম থেকে মানুষকে নিরুৎসাহিত করে। এটি নিজেকে আকৃতিতে রাখার প্রচেষ্টায় বিঘ্ন ঘটাতে পারে। "ফিটনেস" খাবারে একই আকার এবং পুষ্টিমানের অন্যান্য খাবারের মতো একই ক্যালোরি রয়েছে।
- খাদ্য প্যাকেজিং সাবধানে পড়ুন। এনার্জি বার (বার আকারে খাদ্য পরিপূরক) এবং অন্যান্য "ফিটনেস" পণ্যগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে এবং সাধারণত প্রক্রিয়াজাতকরণের দীর্ঘ প্রক্রিয়া এবং অপ্রাকৃত উপাদানে পূর্ণ। আপনি যদি সত্যিই একটি এনার্জি বার চান, এমন একটি প্রোডাক্ট সন্ধান করুন যাতে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন, কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম ফ্যাট থাকে।
- আপনি যে খেলাধুলা পান করেন তার ক্যালোরি সামগ্রীর দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি ওজন কমাতে ব্যায়াম করেন, জল বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের "হালকা" সংস্করণ বেছে নিন।
