জিমে (ফিটনেস সেন্টার) ব্যায়াম করা স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী, কিন্তু অনেকেই শুরু করতে জানেন না বলে তাদের বোঝা মনে হয়। এমনও আছেন যারা নিয়মিত জিমে প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু ফলাফল আশানুরূপ হয় না। আপনি যেই প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জন করতে চান না কেন, একটি নিরাপদ এবং ফলপ্রসূ ওয়ার্কআউট রুটিন প্রতিষ্ঠার মাধ্যমে জিমে ব্যায়াম করার আরাম খুঁজে পান। সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে, ভাল প্রস্তুতি নিয়ে জিমে আসুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সর্বোচ্চ ফলাফল সহ জিমে ওয়ার্কআউট করুন
ধাপ 1. একটি অনুশীলনের সময়সূচী নির্ধারণ করুন যা ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করা যেতে পারে।
অল্প সময়ে ফলাফল পেতে, আপনি হয়তো প্রতিদিন জিমে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করছেন। যাইহোক, যদি আপনি সময়সূচীতে অনুশীলন করতে না পারেন তবে আপনি খুব বেশি অনুশীলন করতে বিরক্ত বোধ করবেন এবং হতাশ হবেন। অতএব, আপনি সপ্তাহে কত দিন অনুশীলন করতে চান তা নির্ধারণ করুন এবং তারপর ধারাবাহিকভাবে এটি প্রয়োগ করুন। আপনি যদি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলেন তবে আপনি প্রায়শই অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন, সপ্তাহে 2 দিন জিমে ব্যায়াম করার সময় নির্ধারণ করুন। এইভাবে, আপনি অভিভূত না হয়ে নতুন সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নিতে পারেন।
- বিকল্পভাবে, প্রতি অন্য দিন জিমে আসুন যাতে আবার প্রশিক্ষণের আগে আপনার এক দিনের বিশ্রাম থাকে।
- যদি সপ্তাহান্তে খুব ব্যস্ত থাকে, কাজের পরে বা স্কুলের পরে অনুশীলন করুন যাতে আপনাকে সপ্তাহান্তে জিম করতে না হয়।
পদক্ষেপ 2. জিমে প্রশিক্ষণের জন্য আরামদায়ক কাপড় এবং সহায়ক ক্রীড়া জুতা প্রস্তুত করুন।
আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং ব্যায়াম করার সময় আপনাকে অবাধে চলাফেরা করতে দেয়। ঘাম শোষণকারী শর্টস এবং শর্টস বেছে নিন যা আপনার গতির সীমা সীমাবদ্ধ করে না।
- পলিয়েস্টার, স্প্যানডেক্স, নাইলন বা সুতি-পলিয়েস্টার দিয়ে তৈরি শার্ট এবং প্যান্ট জিমে পরার জন্য উপযুক্ত।
- যেসব কাপড় ঘামের সংস্পর্শে এসেছে, বিশেষ করে পলিয়েস্টার থেকে, তা অবিলম্বে ধুয়ে ফেলতে হবে কারণ সেগুলো থেকে দুর্গন্ধ হবে।
ধাপ exerc. ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে জল আনুন।
জিমে ব্যায়াম করলে শরীর ঘাম হয় এবং পানিশূন্য হয়ে পড়ে। ব্যায়াম করার সময় পর্যাপ্ত পানি পান নিশ্চিত করুন। প্রতিবার 15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করলে প্রায় 250 মিলি জল পান করুন।
- ব্যায়াম করার সময়, ডিহাইড্রেশন শরীরের জন্য খারাপ কারণ এটি পেশীর খিঁচুনি, মাথা ঘোরা এবং পেশী দুর্বল করে।
- আপনি যদি 1 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে শরীরকে চাঙ্গা রাখতে ব্যায়ামের জন্য একটি বিশেষ পানীয় আনুন। তবে অনেক ধরনের এনার্জি ড্রিংক আছে। আইসোটোনিক পানীয় বেছে নিন যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং সোডিয়াম থাকে কারণ তারা ব্যায়ামের সময় শরীরকে আরও বেশি উদ্যমী করে তোলে।
ধাপ 4. ব্যায়াম করার আগে 5-10 মিনিটের জন্য গরম করুন যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করেন।
জিমে থাকার পর, ব্যায়াম করার আগে গরম করার অভ্যাসে প্রবেশ করুন। গতিশীল আন্দোলন করুন যা আপনার পেশীগুলিকে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী প্রসারিত করে, যেমন আপনার পা দোলানো, আপনার হাঁটু আপনার বুকে বাঁকানো এবং আপনার বাহু মোচড়ানো। আপনার শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য গতিশীল আন্দোলনের সাথে উষ্ণ হওয়া একটি দুর্দান্ত উপায়।
ব্যায়াম করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। যদি আপনি সরাসরি উষ্ণ না হয়ে ব্যায়াম করেন তাহলে পেশীগুলি সহজেই আহত হতে পারে।
ধাপ 5. এরোবিক এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
শুধু নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম করার পরিবর্তে, এরোবিক এবং ব্যায়ামকে শক্তিশালী করে সুষম উপায়ে ব্যায়াম করার অভ্যাসে প্রবেশ করুন। শক্তিশালীকরণ, অ্যারোবিক্স এবং পেশী তৈরির অনুশীলনের জন্য জিমে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির সুবিধা নিন। এইভাবে, আপনি ক্যালোরি পোড়ানোর সময় ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার এ্যারোবিক্স করুন। শরীরকে শক্তিশালী করার অভ্যাস করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে 20 মিনিট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য 2 টি আন্দোলন/অঙ্গবিন্যাস করুন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শরীর শক্তিশালীকরণ একই দিনে করার দরকার নেই। আপনি একদিন অ্যারোবিক্স করতে পারেন এবং তারপরে পরের দিন কিছুটা শক্তিশালী করতে পারেন।
- সুষম ব্যায়াম আপনাকে ফিট করে তোলে, কিন্তু আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান সে অনুযায়ী আপনি ব্যায়ামের ধরন বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য আরো সময় বরাদ্দ করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে অ্যারোবিক ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শরীরকে শক্তিশালী করার মধ্যে তুলনা অবশ্যই প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য, শরীরের ওজন এবং পছন্দসই ব্যায়ামের ধরনের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।
ধাপ 6. আপনার ব্যায়ামের পরে, সুস্থ হওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পান করুন।
শক্তির উৎস এবং পেশী তৈরির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আছে এমন স্ন্যাক্স বেছে নিন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে 150-200 ক্যালোরির কম ক্যালোরিযুক্ত জলখাবার খান।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা এবং চিনাবাদাম মাখন বা চর্বিহীন গ্রিক দই একটি মধু এবং ফলের টুকরোগুলির সাথে ব্যায়াম-পরবর্তী স্ন্যাক হিসাবে খান।
- ফল এবং প্রোটিন পাউডার থেকে একটি স্মুদি তৈরি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: জিমে অ্যারোবিক্স ওয়ার্কআউট করা
পদক্ষেপ 1. হাঁটার জন্য একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন অথবা দৌড়
কিছু জিম একটি ট্রেডমিল প্রদান করে যা এ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ট্রেডমিল ব্যবহার করে ব্যায়াম করা বেশি ব্যবহারিক বলে মনে হয় কারণ ব্যায়ামের উদ্দেশ্য অনুযায়ী পায়ের গতি এবং lineাল সামঞ্জস্য করা যায়।
- 68 কেজি ওজনের মানুষের জন্য, ট্রেডমিল ব্যবহার করে অবসর সময়ে হাঁটা 125 ক্যালোরি পোড়াতে উপকারী।
- যদি আপনার হাঁটু ব্যাথা করে বা আহত হয়, তবে অ্যারোবিক্স করার জন্য অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করুন কারণ ট্রেডমিলগুলি আপনার হাঁটুর জন্য নিরাপদ নয়।
পদক্ষেপ 2. উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
আপনি একটি উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন। ট্রেডমিলের মতো, এই মেশিনটি ব্যায়ামের তীব্রতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যায়। সাধারণভাবে, জিম উপবৃত্তাকার মেশিন সরবরাহ করে কারণ অনেক লোক তাদের পছন্দ করে। সুতরাং, আপনি তাদের জিমে সহজেই খুঁজে পেতে পারেন।
30 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করার অভ্যাস আপনার শরীরের ওজন এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে 170-320 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 91 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করে 30 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় 286 ক্যালোরি প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্থির সাইকেলে অনুশীলন করুন।
শরীরের ওজন অনুযায়ী 200-700 ক্যালরি পোড়ানোর জন্য 30 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি-তীব্রতার স্থির বাইক পেডলিং উপকারী। আপনার হাঁটুর সমস্যা থাকলে এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ মেশিনটি আপনার ওজনকে সমর্থন করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, 68 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি 30 মিনিটের জন্য স্থির সাইকেলে মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করার সময় 250 ক্যালোরি পোড়ায়।
- নতুনদের জন্য, হালকা তীব্রতায় পেডলিং অনুশীলন করুন এবং তারপরে সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
ধাপ the. রোয়িং মেশিন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন যেন আপনি একটি ডোবা রোয় করছেন।
রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করা আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে আপনার সামগ্রিক শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী। আপনার হাত, পা এবং মূল পেশীগুলির কাজ করার সময় রোয়িং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য দরকারী। মেশিনটি সেট করুন যাতে আপনি হালকা তীব্রতায় শুরু করেন এবং তারপরে পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য এটি অল্প অল্প করে বাড়ান।
শরীরের ওজন অনুযায়ী 400-700 ক্যালরি পোড়ানোর জন্য 1 ঘন্টা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করার অভ্যাস করা উপকারী। উদাহরণস্বরূপ, 110 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি 1 ঘন্টার জন্য রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের সময় 650 ক্যালোরি ব্যবহার করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: শরীরকে শক্তিশালী করার অভ্যাস করুন
পদক্ষেপ 1. যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করেন তখন আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করুন।
আপনি যদি শুধু জিমে শুরু করেন তাহলে ওজন মেশিন এবং ডাম্বেল ব্যবহার করা বেশ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যাইহোক, আপনি নিম্নলিখিত অঙ্গবিন্যাসগুলি করে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ওজন হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তিশালী করার অনুশীলন করতে পারেন:
- স্কোয়াট
- উপরে তুলে ধরা
- লুঞ্জ
- তক্তা
- ক্রাঞ্চ
ধাপ 2. প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
সাধারণভাবে, জিম ওজন প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম সরবরাহ করে, যেমন ডাম্বেল এবং বারবেল। পেশী তৈরির ব্যায়াম প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ার সাথে সাথে আরও কার্যকর। প্রথমে, হালকা ওজন ব্যবহার করুন যাতে তাদের উত্তোলন করা সহজ হয় যাতে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে প্রশিক্ষণ দেন এবং তারপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান যাতে ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং হয়। এটি করার মাধ্যমে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন:
- ডেডলিফ্ট
- বাইসেপ কার্ল
- সারির উপর বাঁকানো (রোয়িংয়ের সাথে উপরের পিঠ শক্তিশালীকরণ)
- বেঞ্চ প্রেস
ধাপ 3. জিমে ওজন কমানোর জন্য মেশিনটি ব্যবহার করুন।
যদি আপনি এটি কিভাবে করতে জানেন না, একটি মেশিন ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যাইহোক, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য মেশিনগুলি পেশী তৈরির জন্য খুব উপকারী যখন সঠিক কৌশল ব্যবহার করা হয়। মেশিনটি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানতে, জিমে কাজ করা একজন ফিটনেস প্রশিক্ষককে সঠিক ওজন প্রশিক্ষণের কৌশল ব্যাখ্যা করতে বলুন অথবা একজন পেশাদার প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন যিনি আপনাকে কী করতে হবে তা বলতে পারেন। ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন:
- পুলডাউন মেশিন। আপনার উপরের শরীরের কাজ করার জন্য একটি পুলডাউন মেশিন ব্যবহার করুন, যেমন latissimus dorsi, biceps এবং forearms।
- চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কোর, উপরের পিঠ এবং কাঁধের কাজ করার জন্য "স্মিথ" মেশিন।
- তারযুক্ত লোড মেশিন। কাঁধের চাপ, স্টেপ আপ, পাশের উত্থান, এবং ক্রাঞ্চ করে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করার জন্য বিভিন্ন ধরণের তারযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন।
- পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করার জন্য যন্ত্রগুলি পিঠের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য দরকারী।
পরামর্শ
- জিমে ওয়ার্কআউট করার সময় শোনার জন্য উত্সাহী বাদ্যযন্ত্রের সাথে গান ডাউনলোড করুন।
- আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে ব্যায়াম কম হলে বিকেল বা সন্ধ্যায় আসুন।
