প্রোটিন ওজন কমানোর পাশাপাশি শরীরে বিরাট ভূমিকা পালন করে। চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন হাঁস, ডিম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার উচ্চমানের প্রোটিনের ভাল উৎস। দেহে, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির কাজ, গঠন এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, প্রোটিন বেশি কার্যকরী (যা খাদ্য গ্রহণের পরিমাণও হ্রাস করতে পারে) এবং থার্মোজেনিক দিক বাড়ায় (শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা)। যদিও এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রচুর প্রোটিন খেলেও ওজন বাড়তে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুত করুন
ধাপ 1. আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (কখনও কখনও একটি কম carb খাদ্য সঙ্গে যুক্ত) ওজন কমানোর জন্য জনপ্রিয়। যাইহোক, এই খাদ্য সবসময় সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনার ডাক্তার অতিরিক্ত নির্দেশনা বা বিকল্প পরামর্শ প্রদান করবেন যা আপনার জন্য আরো উপযুক্ত হতে পারে।
- একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। অবিলম্বে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: পুষ্টির অভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মাথাব্যথা। দীর্ঘমেয়াদী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: হৃদরোগের ঝুঁকি এবং কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস।
- একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান একজন পুষ্টিবিদ যিনি ওজন কমানোর জন্য আরও কার্যকর ডায়েট প্রদান করবেন বা মাংসের উপর মনোযোগ দিয়ে একটি উচ্চ প্রোটিন ওজন কমানোর পরিকল্পনায় চর্বিযুক্ত প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবেন। একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে নিয়মিত বৈঠক আপনাকে জবাবদিহিতার ক্ষেত্রেও সাহায্য করে।
- ইটরাইট ওয়েবসাইটে যান - ইংরেজিতে এবং আপনার এলাকায় একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজতে (যদি আপনি যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন) কমলা "একটি বিশেষজ্ঞ খুঁজুন" বোতামে ক্লিক করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাবার পরিকল্পনা লিখুন।
যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, এমনকি মাংস ভিত্তিক ডায়েটেও, আপনার অবশ্যই পুষ্টিকর সুষম খাবারের পরিকল্পনা থাকতে হবে। উদাহরণ হিসাবে কয়েক দিনের তালিকা আপনাকে সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করতে এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
- খাবারের পরিকল্পনা লিখতে আপনার অবসর সময়ের কয়েক ঘন্টা সময় নিন। আপনার বেশিরভাগ বা সমস্ত খাবারে পাতলা মাংস এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
- এছাড়াও কিছু ফল, শাকসবজি, গরুর মাংস পণ্য এবং 100% পুরো শস্য (যদি আপনি তাদের আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন) খাওয়া নিশ্চিত করুন। সুষম খাদ্যের জন্য প্রতিটি গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার জীবনধারাও বিবেচনা করুন। আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন, চলতে চলতে থাকেন, বা রান্না করার জন্য বেশি সময় না পান, তাহলে সহজে রান্না করার জন্য প্রাক-রান্না করা বা হিমায়িত প্রোটিন বা মাংস কেনার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. অংশের আকারগুলি জানুন।
ওজন কমানোর আসল উপকারিতা জানতে, ডান অংশে লেগে থাকুন, এমনকি চর্বিযুক্ত মাংসের সাথেও। যে কোন খুব বেশি পরিবেশন অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
- প্রোটিনের একটি পরিবেশন সাধারণত 85.5 - 113.4 গ্রাম। এটি একটি খেজুরের আকার, কার্ডের একটি প্যাকেট বা একটি চেকবুকের অনুরূপ।
- সঠিক প্রোটিন পরিবেশনের উদাহরণ হল: 1 টি ছোট মুরগির স্তন বা বড় মুরগির স্তন, একটি ডিম বা দুটি, বা কাপ মটরশুটি।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. মাংসের পাতলা কাটা কিনুন।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন এমন একটি খাবার যা প্রতি পরিচরায় অপেক্ষাকৃত কম চর্বি এবং ক্যালোরি ধারণ করে। মাংসভিত্তিক খাবারের দিকে মনোনিবেশ করার সময় ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, যাদের বেশি চর্বি আছে তাদের বেছে নিন। এটি ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন যেমন:
- সামুদ্রিক খাবার। সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস। ফিনফিশ (যেমন ফ্লাউন্ডার, টুনা বা মহিমাহী) ছাড়াও শেলফিশ (যেমন চিংড়ি বা কাঁকড়া) বেছে নিন। এছাড়াও, কিছু মাছ, যেমন স্যামন বা ম্যাকেরেল, হৃদয়-সুস্থ ওমেগা -s ধারণ করে। ওমেগা is হল এক ধরনের ফ্যাটি এসিড যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- মুরগি। টার্কি বা মুরগির মতো, পোল্ট্রিও চর্বিহীন প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। সর্বনিম্ন চর্বিযুক্ত উপাদানের জন্য ত্বকবিহীন সাদা মাংস বেছে নিন।
- শুয়োরের মাংস। বেশিরভাগ শুয়োরের মাংসে খুব কম চর্বি থাকে বা চর্বির মাত্র কয়েকটি রেখা থাকে। চর্বিহীন প্রোটিন খাদ্যের জন্য অতিরিক্ত চর্বি কাটুন বা ঝরান।
- লাল মাংস, যেমন গরুর মাংস বা মেষশাবক। এই প্রোটিনগুলি কম চর্বি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে-বিশেষত যদি আপনি 97/3 সংমিশ্রণে চর্বিহীন কাটা বা মাংসের গরুর মাংস বেছে নেন। এছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 থাকে।
ধাপ 2. জৈব মাংস কিনুন।
সাধারণভাবে, এই মাংস স্বাভাবিকভাবে উত্থাপিত মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্যের চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল। যাইহোক, জৈব মাংস গ্রোথ হরমোন, অ্যাডিটিভ এবং প্রিজারভেটিভ থেকে মুক্ত।
- আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে USDA অনুমোদনের স্টিকারটি দেখুন, যার অর্থ হল প্রাণীদের 100% জৈব খাদ্য খাওয়ানো হয় এবং প্রাকৃতিকভাবে উত্থিত করা হয়।
- মনে রাখবেন যে প্রচলিত মাংসের তুলনায় জৈব মাংসের পুষ্টির পার্থক্য নেই। যাইহোক, প্রাকৃতিকভাবে উত্থিত মাংস সাধারণত ওমেগা 3 এবং 6 এ সমৃদ্ধ হয়।
ধাপ each. প্রতিটি থালায় একটি করে মাংস পরিবেশন করা।
প্রতিটি পরিবেশন বা নাস্তায় একটি করে চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া আপনাকে মাংস-ভিত্তিক খাদ্যের ভিত্তি দেবে।
- একটি সুষম এবং বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্য বজায় রাখার জন্য, সারা দিন বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালের নাস্তার জন্য ডিম, দুপুরের খাবারের জন্য গ্রিলড চিকেন সালাদ, নাস্তার জন্য গরুর মাংসের ঝাঁকুনি, এবং রাতের খাবারের জন্য গ্রিলড সালমন এবং সবজি খান।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার (যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম বা টফু) কিছু খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই পছন্দটি আপনি কিভাবে একটি ব্যক্তিগত খাদ্য তৈরি এবং ডিজাইন করেন তার উপর নির্ভর করে।
ধাপ 4. অতিরিক্ত তেল এবং সস ছাড়া মাংস রান্না করুন।
তেল এবং সস (যেমন মেরিনেড বা সালাদ ড্রেসিং) চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি উচ্চ হতে পারে। আপনার খাবারের সামগ্রিক ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি যে পরিমাণ তেল এবং সস রান্না করেন তা সীমিত করুন।
- সর্বনিম্ন ক্যালোরি পদ্ধতির জন্য, মাংস রান্না করার আগে একটু জলপাইয়ের তেল ঘষে নিন।
- অথবা, একটি নন-স্টিক স্কিলেটে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করুন যাতে অতিরিক্ত ক্যালোরি রান্নার স্প্রে নেই।
- তাজা বা শুকনো ভেষজ এবং কমলা হল প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বা সোডিয়াম যোগ না করে মাংসের খাবারে স্বাদ যোগ করার স্বাস্থ্যকর উপায়।
- মাংস পরিবেশন করার জন্য খুব বেশি সস যোগ করা এড়িয়ে চলুন। যদিও আপনি সয়া সস বা বারবিকিউ সসের প্রেমিক হতে পারেন, তাদের উভয়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা আসলে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। সামান্য বা কোন চিনি এবং ক্যালোরি আছে এমন বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। আপনি চিনির পরিমাণ এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার নিজের সস তৈরির চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 5. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
ফল, শাকসবজি স্বাস্থ্য, পুষ্টি এবং সুষম খাদ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি মাংস ভিত্তিক ডায়েট বেছে নেওয়ার সময়ও, আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলো ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এগুলি সবই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- সবুজ শাকের পরিবেশন এক বা দুই কাপের মতো। প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- 1 টি ছোট আস্ত ফল, 1 কাপ কাটা ফল এবং এক কাপ শুকনো ফল এক পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রতিদিন এক বা দুইটি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. 100% পুরো শস্য খান।
অনেক ডায়েট যা মাংস-কেন্দ্রিক বা প্রোটিন বেশি থাকে সাধারণত লো-কার্ব ডায়েট। আপনি কতগুলি কার্বোহাইড্রেট খান তা সীমাবদ্ধ করতে বেছে নিতে পারেন - বিশেষত পুরো শস্য গোষ্ঠীর। যাইহোক, যদি আপনি পুরো শস্য খেতে পছন্দ করেন তবে প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে 100% পুরো শস্য বেছে নিন।
- পুরো শস্য খুব খারাপভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং এতে সমস্ত অংশ থাকে; ত্বক, বীজ এবং এন্ডোস্পার্ম। এগুলি সাধারণত পরিমার্জিত ওটের চেয়ে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে বেশি।
- পুরো শস্যের খাবারের মধ্যে রয়েছে: 100% পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা, কুইনো, বাদামী চাল, বার্লি বা বাজরা।
পদ্ধতি 3 এর 3: ট্র্যাকিং অগ্রগতি
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় নিয়মিত ওজন করা আপনাকে সময়ের সাথে আপনার শরীরের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে।
- নিজেকে সপ্তাহে প্রায় 1-2 বার ওজন করুন। নিজেকে প্রতিদিন ওজন করা আপনাকে আপনার অগ্রগতির সঠিক দৃষ্টিভঙ্গি দেবে না। ওজনে দৈনন্দিন ওঠানামা (বৃদ্ধি বা হারানো) স্বাভাবিক এবং আপনি গতকাল জিমে কি খেয়েছেন, পান করেছেন বা করেছেন তার উপর নির্ভর করতে পারে।
- সবচেয়ে সঠিক ওজনের পদ্ধতির জন্য, প্রতি সপ্তাহে একই দিনে, একই সময়ে, একই কাপড়ে (বা কোন কাপড় নেই) ওজন করুন।
- ওজন বৃদ্ধি রোধে সাহায্য করার জন্য নিয়মিত ওজনও দেখানো হয়েছে।
ধাপ 2. প্রতি মাসে মূল্যায়ন করুন।
ওজন কমানোর পরিকল্পনার সাথে, আপনার ডায়েট কতটা কার্যকর তা দেখার জন্য আপনার প্রতি দুই বা দুই মাস হওয়া উচিত। আপনি কতটা ওজন কমিয়েছেন, আপনি কতটা হারাতে চান এবং আপনার নতুন ডায়েট আপনাকে কীভাবে সেই লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করছে তা পর্যালোচনা করুন।
- যদি আপনার ওজন হ্রাস স্থির থাকে বা আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছেছেন, তাহলে ডায়েট কাজ করার সম্ভাবনা রয়েছে। চোলতে থাকা!
- যদি ওজন হ্রাস ধীর বা বন্ধ হয়ে যায়, আপনার খাদ্য এবং খাদ্যের পুনর্মূল্যায়ন করার জন্য কিছু সময় নিন। উপরন্তু, বিদ্যমান পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। আপনি এটির সাথে লেগে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কয়েক দিনের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখতে হতে পারে।
- ডায়েট কতটা সহজ এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তাও বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিটি খাবারে মাংস খাওয়া খুব অপ্রতিরোধ্য মনে করেন, তবে আপনার ব্যক্তিগত জীবনযাত্রার সাথে এটি আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ করার জন্য আপনি আপনার পরিকল্পনায় কিছু পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ 3. একটি সমর্থন গ্রুপ গঠন করুন।
সাপোর্ট গ্রুপ ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এটা বন্ধু, পরিবার বা অন্যান্য dieters যাই হোক না কেন, একটি সমর্থন গোষ্ঠী আপনাকে উত্সাহিত করতে পারে এবং পথে আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
- একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা একটি মাংস ভিত্তিক ডায়েটে যোগ দিতে চান। এই একই লক্ষ্য আছে এমন মানুষের একটি গ্রুপ সঙ্গে চালানো হলে এটি আরো মজা হবে।
- সাপোর্ট গ্রুপে প্রতিযোগিতামূলক হোন। ওজন কমানোর প্রতিযোগিতার জন্য একটি তারিখ নির্ধারণ করুন এবং বিজয়ীকে একটি দুর্দান্ত পুরস্কার দিন।
পরামর্শ
- একটি সুষম খাবারের জন্য শাকসবজির সাথে প্রতিটি মাংসের মূল কোর্সটি যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য স্টেক এবং বেকড মিষ্টি আলুর পাতলা কাটা, বা দুপুরের খাবারের জন্য ভাজা পালং শাক এবং চিংড়ির সালাদ চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে তিনি আপনার মাংসকেন্দ্রিক খাদ্যের মাধ্যমে আপনার খোঁজ রাখেন।
- অনেক ধরনের সুপরিচিত ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে। অনলাইনে নমুনা রেসিপি পর্যালোচনা বা একটি মাংসকেন্দ্রিক ডায়েট প্ল্যানের জন্য নতুন আইডিয়ার জন্য কয়েকটি কুকবুক কেনার কথা বিবেচনা করুন।
সতর্কবাণী
- কখনোই রান্না করা মাংস খাবেন না। আন্ডারকুকড মাংস খাওয়ার ফলে খাদ্যজনিত অসুস্থতা হতে পারে, যা জীবন-হুমকি হতে পারে। মাংস পুরোপুরি রান্না হয়েছে কিনা তা বলার সর্বোত্তম উপায় হল মাংসের থার্মোমিটার ব্যবহার করা, যা হোম সাপ্লাই স্টোরে কেনা যায়।
- নতুন ডায়েট শুরু করার আগে বা যেকোন ডায়েটে পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
