আপনার পেটে ঘুমানো আপনার শরীরের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং প্রায়শই পিঠের নীচে ব্যথা, ঘাড়ে ব্যথা, কাঁধে সমস্যা এবং মাথাব্যথার কারণ হয়। আপনার পেটে ঘুমানোর কারণটি পুরোপুরি বোঝা যায় না, তবে এটি উষ্ণ, আরও সুরক্ষিত বা এমনকি আপনার ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যের সাথে সম্পর্কিত থাকার চেষ্টা করতে পারে। আপনার পেটে ঘুমানোর অভ্যাস ভঙ্গ করা এবং এটিকে সুপাইন অবস্থানে পরিবর্তন করা সহজ নাও হতে পারে, তবে আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের জন্য সুবিধাগুলি বেশ বড়।
ধাপ
2 এর অংশ 1: প্রবণ ঘুমের অবস্থান থেকে স্যুইচ করা
ধাপ 1. আপনার পেটে ঘুমের প্রভাব আপনার শরীরের উপর পড়ুন।
আপনার পেটে ঘুমানোর প্রধান সমস্যা হল মেরুদণ্ডের অস্বাভাবিক অবস্থান। এই অবস্থানের কারণে পিঠের নিচের দিকে দীর্ঘায়িত হয় যা মেরুদণ্ডের ছোট দিকের জয়েন্টগুলোতে জ্বালাপোড়া করার সম্ভাবনা রাখে, সেইসাথে ঘাড়কে খুব বেশি মোচড় দেয় কারণ এটি সবসময় পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে যাতে আপনি শ্বাস নিতে পারেন। দীর্ঘ সময় ঘাড় ঘোরানোর কারণে মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরাতে পেশী এবং জয়েন্টের টান সৃষ্টি হতে পারে। আপনার পেটে শুয়ে থাকা চোয়ালের উপর আরও বেশি চাপ দেয় এবং মুখের বলিরেখা ট্রিগার করে। তদুপরি, প্রবণ ঘুমের সময় আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু বাড়ানো কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেবে। আপনি যদি এই সমস্যাগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, তাহলে আপনার পেটে ঘুমানো বন্ধ করার সময় এসেছে।
- 20-44 বছর বয়সী মহিলাদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের 48% শতাংশ তাদের পিঠে ঘুমায়, 41% তাদের পাশে (ভ্রূণের অবস্থান) এবং 11% তাদের পেটে ঘুমায়।
- শিশুদের পেটে ঘুমানোরও সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি হঠাৎ শিশু মৃত্যু সিন্ড্রোম (SIDS) এর সাথে যুক্ত।
- আপনার ভঙ্গির জন্য আপনার পিছনে বা পাশে ঘুমানো ভাল।
ধাপ 2. বিছানা আগে ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন।
ঘুমানোর অবস্থার অভ্যাস পরিবর্তন করা কঠিন কারণ আপনি রাতের বেলা অজ্ঞান অবস্থায় থাকেন যাতে এটি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হন। যাইহোক, আপনার পেটে ঘুমকে নেতিবাচক বিষয়গুলির সাথে (যেমন পিঠের ব্যথা) সফলভাবে যুক্ত করার পরে, আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করার ইচ্ছাটি অবচেতনে প্রবেশ করবে, যা ঘুমের সময় সক্রিয় থাকে। এই প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য, বিছানার আগে ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন। পজিটিভ অ্যাফরমেশন হচ্ছে বারবার আপনার কাছে ইতিবাচক দিকনির্দেশনা (হয় কথা বলা বা চিন্তা করা)। লক্ষ্য হল আপনার সচেতন ইচ্ছাগুলোকে অবচেতনে রোপন করা।
- বলুন বা চিন্তা করে শুরু করুন "আমি আজ রাতে আমার পাশে বা (আমার পিঠে) ঘুমাতে যাচ্ছি কারণ এই অবস্থানটি আমার শরীরের জন্য ভাল" অন্তত 10 বার।
- আপনার অবচেতনে ইতিবাচক নিশ্চয়তা দেওয়ার সময়, "আমি আজ রাতে আমার পেটে ঘুমাবো না" এর মতো নেতিবাচক ভাষা ব্যবহার না করাই ভাল। ইতিবাচক ভাষায় নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন।
- নিশ্চিতকরণ অনেক মানুষকে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করতে সাহায্য করেছে, কিন্তু তারা সবসময় সবার জন্য বা সব অবস্থার অধীনে কাজ করে না।
- প্রতিবার যখন আপনি একটি প্রবণ অবস্থায় জেগে উঠবেন, ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ঘুমের অবস্থানটি সংশোধন করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি অর্থোপেডিক বালিশ ব্যবহার করুন।
অর্থোপেডিক বালিশগুলি ঘাড়ের প্রাকৃতিক বক্রতা বজায় রাখার জন্য এবং সাধারণত কনট্যুরেড ফোম দিয়ে তৈরি। একটি অর্থোপেডিক বালিশ আপনার পিঠ বা পাশে ঘুমানোর সময় ঘাড় এবং মাথাকে আরামদায়ক মনে করবে, কিন্তু আপনার পেটে ঘুমানোর সময় বিশ্রী বা অস্বস্তিকর বোধ করবে। ফলস্বরূপ, অর্থোপেডিক বালিশ আপনাকে আপনার পেটে ঘুমানো থেকে বিরত রাখতে পারে, যখন ঘুমের একটি ভিন্ন অবস্থান স্থাপন করে যা শরীরের জন্য আরও শারীরবৃত্তীয় উপকারী।
- অর্থোপেডিক বালিশ মেডিকেল সাপ্লাই স্টোরের পাশাপাশি কিছু চিরোপ্রাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট ক্লিনিকে কেনা যায়।
- পূর্বনির্ধারিত সাপোর্ট কনট্যুরের সাথে বালিশ কিনুন, এবং শুধু স্মৃতি ফেনা দিয়ে তৈরি সমতল বালিশ নয়। মনে রাখবেন যে আপনার একটি বালিশের প্রয়োজন হবে যা আপনার পেটে ঘুমানোর সময় অস্বস্তি বোধ করে।
পদক্ষেপ 4. সাহায্যের জন্য আপনার সঙ্গীকে জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি যদি বিবাহিত হন বা আপনার সঙ্গীর সাথে ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে রাতে তাদের সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা আপনাকে আপনার পেটে ঘুমাতে দেখে। তাদের শরীরকে আস্তে আস্তে ধাক্কা দিতে বলুন যতক্ষণ না অবস্থানটি উল্টে যায় বা সুপিন হয়। হাস্যকরভাবে, আপনার সঙ্গী আপনার পেটে ঘুমানোর সময় ঘুমিয়ে পড়া সহজ মনে করতে পারে কারণ এই অবস্থানটি আপনাকে নাক ডাকা থেকে মুক্তি দিতে পারে বা প্রতিরোধ করতে পারে (এবং এটি আপনার পেটে ঘুমানোর একমাত্র সুবিধা)।
- যেসব মানুষ (বিশেষ করে নবজাতক) তাদের পেটে ঘুমায় তারা শব্দে কম প্রতিক্রিয়াশীল, নড়াচড়া অনুভব করার সম্ভাবনা কম এবং জেগে ওঠা আরও কঠিন।
- আপনার পেটে ঘুমানো আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ থেকে তাপের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি রাতে তাপ ধরে রাখতে সক্ষম হন। অন্যদিকে, আপনার পিঠে ঘুমানো আপনার শরীরকে আরও সহজে ঠান্ডা করতে দেয়।
পদক্ষেপ 5. সম্মোহন থেরাপি চেষ্টা করুন।
হিপনোথেরাপি সম্মোহিত অবস্থায় (ট্রান্স) থাকা অবস্থায় একজন ব্যক্তির আচরণকে প্রভাবিত করার জন্য পরামর্শমূলক আদেশ ব্যবহার করে। যারা এই অত্যন্ত মনোযোগী এবং স্বচ্ছন্দ অবস্থায় আছেন তারা দিকনির্দেশনা এবং অঙ্কনের প্রতি অত্যন্ত প্রতিক্রিয়াশীল। তাই যদি আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করতে সমস্যা হয়, তাহলে আশেপাশে ভালো খ্যাতি সম্পন্ন একজন বিশ্বস্ত হিপনোথেরাপিস্ট খুঁজুন এবং বিভিন্ন থেরাপি সেশনের জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন। সম্মোহন থেরাপি ধূমপান এবং মদ্যপানের মতো অন্যান্য নেতিবাচক আচরণ বন্ধ করতে বেশ সফল বলে জানা গেছে, তাই আপনার পিঠে ঘুমানো বন্ধ করার জন্য এটি ব্যবহার করা একটি অদ্ভুত ধারণা নয়।
- যদি আপনি কিছুটা উদ্বিগ্ন বা সম্মোহিত হওয়ার ভয় পান, আপনার থেরাপিস্টকে আপনার থেরাপি সেশন রেকর্ড করতে বলুন। তারা আপনার বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার এবং শোনার জন্য MP3 বা CD ফরম্যাটে অডিও রেকর্ডিংও করতে পারে।
- বিকল্পভাবে, একজন বন্ধুকে আপনার সম্মোহন থেরাপি সেশনের সাথে এবং তত্ত্বাবধান করতে বলুন।
2 এর অংশ 2: অন্য ঘুমের অবস্থানে পরিবর্তন
ধাপ 1. প্রথমে আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতাগুলি বিবেচনা করুন।
নতুন ঘুমের অবস্থানে অভ্যস্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনার যে কোনও শারীরিক সমস্যা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পিঠের অস্ত্রোপচার হয়, তাহলে ভ্রূণের অবস্থানে আপনার পাশে ঘুমানো আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক হতে পারে। তদুপরি, যদি আপনার নাক ডাকার বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইতিহাস থাকে তবে আপনার পাশে ঘুমানো আরও ভাল হতে পারে। অন্যদিকে, যদি আপনার অতীতের খেলাধুলার আঘাতের কারণে দীর্ঘস্থায়ী কাঁধে ব্যথা থাকে তবে আপনার পিঠে ঘুমানো আপনার জন্য সেরা বিকল্প হতে পারে।
- বেশিরভাগ মানুষ মনে করেন যে একটি দৃ mat় গদি একটি দৃ c় কুশন প্রদান করতে পারে এবং কম পেশী এবং হাড়ের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অন্যদিকে, অল্প সংখ্যক মানুষ নরম গদি বা ওয়াটারবেড দিয়ে আরামদায়ক ঘুমাতে পারে। সুতরাং, একটি উচ্চ মানের ফার্ম গদি কেনার কথা বিবেচনা করুন।
- পাশের ঘুমের অবস্থান গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও সেরা। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার বাম দিকে ঘুমানো উন্নয়নশীল ভ্রূণের রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পাশে ঘুমান।
পেশী এবং হাড় (কার্যকরী) দৃষ্টিকোণ থেকে, পাশের ঘুম সবচেয়ে বড় সুবিধা প্রদান করে কারণ এটি মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিক অবস্থানে রাখতে পারে। এই অবস্থানটি ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে পারে (আপনার বালিশটি সঠিক আকার বলে মনে করে) এবং পিঠের নীচের ব্যথা, এসিড রিফ্লাক্স (বুকে জ্বলন্ত সংবেদন) এর প্রভাব কমাতে, নাক ডাকা প্রতিরোধ এবং গর্ভাবস্থার বোঝা কমাতে পারে। যাইহোক, একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, আপনার পাশে ঘুমাতে ঘুমের সময় একটু চাপের কারণে মুখের বলি এবং স্তন ঝুলে যেতে পারে।
- আপনি যদি আপনার পাশে ঘুমান, তাহলে আপনার কাঁধের ডগা এবং আপনার মাথার পাশের দূরত্বের সাথে মিলে যাওয়া একটি বালিশ বেছে নিন। সুতরাং, প্রশস্ত কাঁধের মানুষের জন্য মোটা বালিশ উপযুক্ত এবং সরু কাঁধ যাদের আছে তাদের জন্য পাতলা বালিশ উপযুক্ত। সঠিক পুরুত্বের একটি বালিশ সঠিকভাবে ঘাড়কে সমর্থন করতে পারে এবং চাপ বা সার্ভিকোজেনিক মাথাব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে।
- আপনার পাশে ঘুমাতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য, একটি শরীরের বালিশকে জড়িয়ে ধরার জন্য প্রস্তুত করুন, যা আপনার পেটে ঘুমানোর সময় নিরাপত্তা এবং উষ্ণতার অনুভূতিও প্রতিস্থাপন করতে পারে।
- যে কেউ তাদের পাশে ঘুমায় তাদের পোঁদের সারিবদ্ধ করার জন্য তাদের পায়ের মধ্যে একটি বালিশ রাখা উচিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার পিছনে ঘুমান।
আপনার পিঠে ঘুমানো সাধারণত আপনার পেটে ঘুমানোর চেয়ে মেরুদণ্ডের জন্য ভাল, বিশেষত ঘাড়ের জন্য, তবে আপনার যদি নীচের পিঠে ব্যথার ইতিহাস থাকে তবে এটি সাবধানে লক্ষ করা উচিত। যদি তা হয় তবে আপনার নীচের মেরুদণ্ডে চাপ কমানোর জন্য আপনার হাঁটুর নিচে একটি ছোট বালিশ রাখার কথা বিবেচনা করুন। আপনার পিঠে ঘুমানোও অ্যাসিড রিফ্লাক্স উপশম করার জন্য, মুখের বলিরেখা কমানোর জন্য (কারণ আপনার মুখ চাপানো এবং বাঁকানো কিছু নেই), এবং স্তনের দৃness়তা বজায় রাখার জন্য কারণ ওজন পুরোপুরি সমর্থিত। অন্যদিকে, আপনার পিঠে ঘুমানো নাক ডাকার কারণ হয় কারণ এটি নরম টিস্যু গলায় পড়ে এবং শ্বাসনালী বন্ধ করে দেয়।
- যদি আপনার পিঠে ঘুমানোর পরে আপনার পিঠ শক্ত হয়ে যায়, তাহলে আপনার পিঠের নীচে (কটিদেশীয় এলাকা) একটি ছোট বালিশ (একটি নলাকার আকৃতি ভাল) বা একটি গামছা গামছা রাখুন এবং রাতারাতি সেখানে রেখে দিন।
- যতক্ষণ মাথা পেটের চেয়ে বেশি থাকে, বুকে জ্বালাপোড়া কমিয়ে আনা যায় কারণ পেটের অ্যাসিড মাধ্যাকর্ষণের প্রভাবের বিরুদ্ধে উঠতে আরও কঠিন।
পরামর্শ
- ঘুমের ওষুধ ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন কারণ এর বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
- সকালে আপনার শরীরকে পুনরায় সাজাতে এবং সহায়ক পেশীতে আস্তে আস্তে উপশম করতে কয়েকটি প্রসারিত করুন।
- ভ্রূণের অবস্থানে বাঁকা হয়ে ঘুমানো ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, তাই পাশের ঘুমের সময় এই অবস্থানটি এড়িয়ে চলুন।
