5 মিনিটে 1.6 কিমি (1 মাইল) দৌড়ানো সহজ নয়। এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রচুর অনুশীলন করতে হবে এবং সঠিক খাবার খেতে হবে। আপনি কঠোর চেষ্টা করলে এটি করা যেতে পারে। আপনার শরীরকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর, আপনার পেশী শক্তিশালী করার এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য ধৈর্য ধরার প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালাতে সক্ষম হবেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: শরীর প্রস্তুত করা
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম সময়সূচী সেট আপ করুন।
সঠিক পরিকল্পনা এবং সময়সূচী ছাড়া আপনি 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালাতে পারবেন না। সেরা ফলাফলের জন্য, প্রায় প্রতিদিন বিভিন্ন ব্যায়ামের সমন্বয়ে ব্যায়াম করুন।
- দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় দিয়ে সপ্তাহ শুরু করুন, যেমন কমপক্ষে 40 মিনিট বা প্রায় 5 কিমি চালান এবং প্রশিক্ষণের সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
- পরের দিন একটু বিশ্রাম নিন অথবা অন্যান্য ব্যায়াম করুন যেমন ওজন উত্তোলন বা যোগব্যায়াম।
- পরের দিন বিশ্রাম বা ক্রস প্রশিক্ষণ (চলমান পরিপূরক অন্যান্য ব্যায়াম বিভিন্ন) সঙ্গে interverspersed বিরতি প্রশিক্ষণ বা পাহাড় আরোহণ করার জন্য সপ্তাহের বেশ কয়েক দিন আলাদা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
5 মিনিটের মধ্যে 1.6 কিলোমিটার দৌড়ানোর জন্য শরীর ফিট থাকার জন্য, প্রয়োজনীয় শক্তি গ্রহণের জন্য সঠিক খাবার গ্রহণ করুন। এটি ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করবে।
- ভালো প্রোটিন উৎস যেমন ডিম, সালমন, মিষ্টি আলু, এবং মুরগি ব্যবহার করুন। সালমনের মতো প্রোটিন উৎসে রয়েছে ওমেগা-3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
- কলের মতো সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন থাকে যা শরীরকে সুস্থ ও উদ্যমী রাখতে পারে, যেমন ভিটামিন এ, বি 6, সি এবং কে।
- পুরো শস্যের পাস্তা সঠিকভাবে পরিবেশন করা পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
পদক্ষেপ 3. শরীরের সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি 5 মিনিটে 1.6 কিমি দৌড়াতে সক্ষম হতে চান, তাহলে আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ আকৃতিতে রাখার জন্য দৌড়ানো ছাড়া অন্যান্য ব্যায়াম করুন। অন্যান্য অনুশীলনগুলি আপনাকে কেবল দ্রুত চালাতে সক্ষম করবে না, তারা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং আপনার অবস্থার উন্নতি করতে পারে।
- আপনার মধ্যভাগ, কাঁধ এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য তক্তা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। দ্রুত চালানোর জন্য এই তিনটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্র। 3 থেকে 5 reps জন্য 45 সেকেন্ডের জন্য তক্তা করুন।
- আপনার গ্লুটস (আপনার নিতম্বের চারপাশের পেশী) এবং পায়ের পেশীগুলি কাজ করার জন্য কেটেলবেল ধরে থাকার সময় স্কোয়াট করুন এবং আপনার মধ্যভাগকে শক্তিশালী করুন। এই অনুশীলনটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেটের জন্য করুন।
- নমনীয়তা বাড়াতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং স্ট্রেস উপশম করতে যোগব্যায়াম করুন।
3 এর অংশ 2: আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ ১. দূরপাল্লার দৌড়ানোর ব্যায়াম করা শুরু করুন।
আপনার শরীরকে 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালাতে বাধ্য করতে, আপনাকে একটি শক্তিশালী এ্যারোবিক বেস তৈরি করতে হবে। দীর্ঘ দূরত্ব চালিয়ে কন্ডিশনিং শুরু করুন।
- 8 বা 9 কিমি দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখুন যা আপনি প্রতি মাইল (1.6 কিমি) গড়ে 8 মিনিটে সম্পন্ন করতে পারেন।
- আপনার শরীরকে দূরপাল্লার দৌড়ায় অভ্যস্ত করতে সপ্তাহে কয়েক দিন দৌড়ানোর ব্যায়াম করুন। আপনার চলমান সময় রেকর্ড করুন।
- আপনি যখন প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখবেন, তখন প্রতি মাইল গড় 7 মিনিটের মতো সময় উন্নত করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান স্প্রিন্ট সঞ্চালন।
সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার, দ্রুত রান করার জন্য শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবধান দৌড়ান। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় হৃদযন্ত্র এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি আপনার দৌড়কে দ্রুততর করে না।
- 400 মিটার স্প্রিন্ট অন্তর করুন। 400 মিটারের 6 টি স্প্রিন্ট অন্তর সঞ্চালন করুন, প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। একটি স্বাভাবিক গতিতে শুরু করুন এবং প্রতিটি ব্যবধানে গতি বাড়ান।
- 600 মিটার স্প্রিন্ট অন্তর করুন। 600 মিটারের 6-8 স্প্রিন্ট অন্তর করুন, প্রতিটি প্রতিনিধির মধ্যে 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- বিকল্প স্প্রিন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং এমন দিনগুলিতে কাজ করুন যা আপনি দীর্ঘ দূরত্বের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করেন না।
ধাপ a. পাহাড়ি দৌড়ের ব্যায়াম করুন।
এই অনুশীলন শক্তি বাড়ানোর এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত। পাহাড়ের খোঁজ করুন যা কয়েক মিনিটের মধ্যে পৌঁছতে পারে চূড়ায় পৌঁছানোর জন্য। এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি আসলে পেশী তৈরি করছেন।
- একটি আরামদায়ক জগিং গতিতে চড়াই চালানো শুরু করুন, বিশেষ করে আপনার ব্যায়ামের শুরুতে।
- পাহাড়ের চূড়ায় যাওয়ার পরে, অবশিষ্টগুলি স্প্রিন্ট করুন। এই চলমান ব্যায়ামটি কমপক্ষে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দৌড়ানোর পরে পুনরুদ্ধারের জন্য স্বাভাবিক গতিতে উতরাই হাঁটুন। এটি বিশ্রামের সময় হিসাবে কাজ করে।
- আপনার শরীরকে এক সপ্তাহের মধ্যে অতিরিক্ত পাহাড় চালাতে বাধ্য করবেন না। 1 বা 2 স্প্রিন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি রান চড়াই দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 4. আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
যদিও আপনি কতটা অগ্রগতি করেছেন তা দেখতে দরকারী, এটি আপনাকে অনুশীলন করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। আপনি যা উন্নতি দেখাচ্ছে না এবং যা প্রত্যাশিত নয় তা পরীক্ষা করতে পারেন।
- দৌড়বিদদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি ঘড়ি কিনুন (একজন রানারের ঘড়ি) অথবা আপনার সময় এবং মাইলেজ ট্র্যাক করতে একটি ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- প্রশিক্ষণ শেষ করার পর আপনার ব্যায়ামের সময়সূচীতে আপনার সময় এবং মাইলেজ রেকর্ড করুন। এইভাবে, আপনি সহজেই আপনার ব্যায়ামের অগ্রগতি দেখতে পারেন।
3 এর অংশ 3: 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালান
ধাপ 1. সঠিকভাবে প্রসারিত করুন।
5 মিনিটে 1.6 কিমি চালানোর কোন জাদু সূত্র নেই। যাইহোক, আপনি সঠিকভাবে ফ্লেক্সিং এবং স্ট্রেচ করে দৌড়ানোর সময় আঘাত এবং ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করতে পারেন।
- আপনার পিঠ, কোয়াড্রিসেপস (চতুর্ভুজ) এবং অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটাস প্রসারিত করুন।
- আপনার রান করার পরেও আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি অনুশীলন করেন এবং প্রস্তুত বোধ করেন তাহলেও ৫ মিনিট পর্যন্ত যাওয়া সহজ নয়। এখন সময় এসেছে শ্বাস নেওয়ার, বিশ্রাম নেওয়ার এবং কল্পনা করুন যে আপনি দ্রুত দৌড়াচ্ছেন এবং এটি 5 মিনিটের মধ্যে করুন।
- মনে করুন আপনি ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করছেন। আপনি যখন এই কীর্তি অর্জন করেন তখন সুখের মুহূর্তগুলি উপভোগ করুন।
- নিজেকে নিশ্চিত করে যে আপনি এটি 5 মিনিটের মধ্যে করতে পারেন, আপনার একটি ইতিবাচক, উদ্দীপক মানসিকতা থাকবে।
ধাপ 3. চলার আগে গরম করুন।
এটি অত্যধিক করবেন না যাতে আপনি ক্লান্ত না হন। দ্রুত উষ্ণ হওয়া হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে এবং পেশী তৈরি করতে পারে।
- নড়াচড়া কমে যেতে এবং আপনার শরীরে প্রবেশ করতে কিছু দ্রুত স্প্রিন্ট করুন।
- আপনি কয়েকটি জাম্পিং জ্যাক করে আপনার হৃদস্পন্দনও বাড়াতে পারেন।
ধাপ 4. চলতে শুরু করুন।
এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র 1.6 কিলোমিটার চালাচ্ছেন, তবে বেশিরভাগ সময় সামঞ্জস্যপূর্ণ গতিতে চালান। দীর্ঘ পদক্ষেপ নিয়ে এটি করুন এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- যদি আপনি ফিনিশিং লাইনের কাছাকাছি আসেন তবে দ্রুত চালান। আপনি কত শক্তি রেখেছেন তার উপর নির্ভর করে, নিজেকে যতটা সম্ভব স্প্রিন্টের দিকে ঠেলে দিন।
- আপনি যদি ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করে থাকেন, তাহলে এক মিনিট বা তারও কম সময় ধরে ধীর গতিতে চলতে থাকুন। আপনি আরামদায়ক হাঁটার অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার চলমান গতি কমিয়ে দিন।
পরামর্শ
- অন্যান্য দৌড়বিদদের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করুন! প্রতিযোগিতা আপনাকে দ্রুত চালাতে এবং আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া আপনাকে আরও শক্তি দিতে পারে এবং আপনার রান থেকে সেরা পেতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালানোর সময় প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম হল পানীয় জল। যদিও অনুমোদিত, এনার্জি ড্রিংকসে চিনি থাকে যা আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে। সুতরাং, প্রয়োজনে সামান্য ব্যবহার করুন।
- আপনার লক্ষ্য হল কমপক্ষে 1.6 কিলোমিটার আরামদায়কভাবে চালাতে সক্ষম হওয়া, এবং প্রকৃত প্রচেষ্টার সাথে অভিভূত না হয়ে 5 মিনিটের লক্ষ্য সময় পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য কয়েক মাস (অথবা যদি সম্ভব হয় সপ্তাহে) ক্রমবর্ধমান গতি এবং ধৈর্য তৈরি করা। শক্তিশালী এবং দ্রুততর হওয়া অবশ্যই মজাদার, ক্লান্তিকর নয়।
- আপনি দৌড়ানোর আগে গরম করে শুরু করুন। আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য কয়েকটি দ্রুত স্প্রিন্ট করুন। ধরুন আপনি একটি দৌড়ে আছেন। আপনি প্রতিটি কোলে পৌঁছাতে চান সময় জানুন।
- কমপক্ষে 2 বছর নিয়মিত দৌড়ানোর প্রশিক্ষণের আগে বেশিরভাগ মানুষ 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালাতে পারে না। ন্যূনতম সীমা যা করতে হবে তা হল প্রতি সপ্তাহে 25-50 কিমি পর্যন্ত চালানো। বেশিরভাগ মানুষ যারা 5 মিনিটে 1.6 কিমি চালাতে পারে তাদের প্রতি 9 বা 10 দিনে অন্তত একবার 11 কিমি বেশি চালানোর অভ্যাস আছে। ধীর গতিতে সম্পন্ন করা দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো একই বা অল্প সময়ের জন্য দ্রুত চলার চেয়েও ভাল।
- আপনার সামনের ব্যক্তির কাঁধের ব্লেডের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি যদি পিছিয়ে পড়েন তবে অন্যান্য দৌড়বিদদের ধরার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- প্রথম 400 মিটারে আপনার গতি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। আপনি প্রায় 18 বা 19 সেকেন্ডের মধ্যে প্রথম 100 মিটার পৌঁছাতে হবে। তারপর প্রায় 37 সেকেন্ডে প্রথম 200 মিটার। যদি আপনি এটি করতে পারেন, তাহলে আপনি একটি মহান অবস্থানে থাকবেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ খুব দ্রুত দৌড়ানো আপনাকে ক্লান্ত করে তুলবে এবং শেষ পর্যন্ত ধীর হয়ে যাবে। পাভো নুরমি (বিশ্বের সেরা রানারদের মধ্যে একজন) প্রথম ব্যক্তি যিনি ট্র্যাকে চলার সময় স্টপওয়াচ ব্যবহার করেছিলেন। আপনার গতি বাড়ানোর এটি একটি সহজ উপায়। যদিও এটি একটু বিরক্তিকর, এই পদ্ধতিটি খুবই উপকারী। এটি আপনার জন্য নির্ধারিত সময়ে চালানো সহজ করে তোলে কারণ সময় ভাগ করা হয়েছে। আপনার কব্জির ভিতরে স্টপওয়াচ পরুন যাতে আপনি এটি সহজে দেখতে পারেন।
- দৌড়ানোর আগে এবং পরে সর্বদা প্রসারিত করুন যাতে আপনি আহত না হন।
