গ্রীষ্ম মজার জিনিসে পূর্ণ। পার্টি, সাঁতার, সৈকত এবং অন্যান্য অনেক মজার জিনিস গ্রীষ্মকে বছরের সেরা মরসুমে পরিণত করে! যাইহোক, গ্রীষ্মে সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার অনেক সুযোগ রয়েছে, যা আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন গ্রিলড মাংস, আইসক্রিম এবং ঠান্ডা এবং মিষ্টি প্যাকেজযুক্ত পানীয়। ওজন কমানোর সূত্রটি আসলেই সহজ: আপনার শরীর যত ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি খান। গ্রীষ্মে মারাত্মকভাবে ওজন কমাতে, আপনি "একই সময়ে" নিয়মিত ব্যায়াম করলে কী খাবেন সেদিকে মনোযোগ দিতে হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
ধাপ 1. আপনার শরীরের প্রকারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন জানুন।
আপনার জন্য একটি সুস্থ টার্গেট ওজন নির্ধারণ করতে, আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করুন। বিএমআই শরীরের চর্বি নির্দেশক, যা একজন ব্যক্তির ওজন কিলোগ্রামে (কেজি) ব্যক্তির উচ্চতা মিটার (মি) দ্বারা ভাগ করে। আপনার লক্ষ্য ওজন সুস্থ কিনা তা জানতে, কিলোগ্রামে আপনার পছন্দসই ওজন নির্ধারণ করুন এবং তারপরে সেই সংখ্যাটিকে কিলোগ্রামে আপনার উচ্চতা মিটারে ভাগ করুন। একটি সুস্থ BMI বিভাগে ফিট করার জন্য আপনার লক্ষ্য ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন:
- 18, 5 এর নিচে BMI: কম ওজন
- বিএমআই নম্বর 18, 6-24, 9: স্বাভাবিক বা স্বাস্থ্যকর ওজন
- BMI স্কোর 25-29, 9: অতিরিক্ত ওজন (যখন 30 এর উপরে একটি BMI স্থূলতা অন্তর্ভুক্ত করে)
- একটি স্বাস্থ্যকর ওজন খুঁজে বের করার চেষ্টা করার সময়, সচেতন থাকুন যে আপনি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করছেন। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যকর ওজনের 45 পাউন্ডের বেশি থাকেন এবং গ্রীষ্মে আপনার এক মাস সময় থাকে, তাহলে একটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণের কথা বিবেচনা করুন যা আপনার পক্ষে অর্জন করা সম্ভব।
ধাপ 2. জানুন আপনার কত ক্যালোরি খাওয়া এবং পোড়াতে হবে।
আপনি যত বেশি ক্যালোরি কাটবেন, তত বেশি ওজন কমবে। যাইহোক, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এর চেয়ে বেশি খান, যা আপনার শরীরের বিশ্রামে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা। একটি অনলাইন BPM ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এই সংখ্যা গণনা করা যায়।
সাধারণভাবে, প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড থেকে এক পাউন্ডের বেশি হারানোর চেষ্টা করবেন না। প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড থেকে এক পাউন্ড হারানো ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সংখ্যা, এবং এর চেয়ে বেশি হারানো একটি মারাত্মক ড্রপ এবং এর ফলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যাবে না। এটি করার জন্য, স্বাভাবিকের চেয়ে 250 ক্যালোরি কম খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন অতিরিক্ত 250 ক্যালোরি বার্ন করুন। এই ধরনের অনুপাত প্রতি সপ্তাহে আধা পাউন্ড হারাতে যথেষ্ট ক্যালোরি হ্রাস করবে।
ধাপ 3. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বুঝতে এবং ট্র্যাক করুন।
গ্রীষ্মে, আপনি ডাইনিংয়ের সুযোগ দ্বারা পরিবেষ্টিত হন, এটি একটি বারবিকিউ, একটি পুলসাইড পার্টি, একটি আইসক্রিম পার্টি, বা অন্য গ্রীষ্মকালীন পার্টি। যাইহোক, যদি আপনি গ্রীষ্মে ওজন কমাতে চান তবে আপনার খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা কমিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ওজন হ্রাস ঘটে যখন আপনি যত বেশি ক্যালোরি খাবেন তার চেয়ে বেশি।
- আপনি সাধারণত প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান তা বের করতে সাহায্য করার জন্য, আপনার খাওয়া প্রতিটি পানীয় এবং পানীয়ের মধ্যে ক্যালোরি সংখ্যা রেকর্ড করে একদিনের জন্য আপনার খাবার ট্র্যাক করুন। খাদ্য বা পানীয়ের প্যাকেজিংয়ে ক্যালরির সংখ্যা লেখা আছে। প্যাকেজিংয়ে নেই এমন খাবারের উপর এই তথ্য পেতে, আপনি ইউএসডিএ ফুড ডাটাবেস ওয়েবসাইটে প্রবেশ করতে পারেন।
- আপনার খাওয়ার পরিমাণ বা অংশের দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রতি ভজনা প্রতি ক্যালোরি সংখ্যা দ্বারা এই সংখ্যাটি গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 30 টি চিপ খেয়ে থাকেন এবং প্রতিটি পরিবেশন 15 টি চিপ হয়, তাহলে আপনাকে ক্যালোরি সংখ্যা দুই দ্বারা গুণ করতে হবে কারণ এর অর্থ হল আপনি দুটি পরিবেশন খান।
- একবার আপনি জানেন যে আপনি সাধারণত কত ক্যালোরি খান, ওজন কমানোর জন্য এই সংখ্যাটি প্রতিদিন 500-1,000 ক্যালরি কমিয়ে দিন।
ধাপ 4. একটি বিশেষ ডায়েরি তৈরি করুন।
একটি বিশেষ বই বা ফাইলে, আপনি কী খাবেন, সেইসাথে প্রতিদিন আপনার ব্যায়ামের ধরন এবং সময়কাল রেকর্ড করুন। এটি একটি সহজ জিনিস কিন্তু আপনাকে জবাবদিহিতার জন্য একটি খুব শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে। এই রেকর্ডগুলি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম বজায় রাখছেন কিনা তা দেখতে সাহায্য করবে।
- নিজেকে জবাবদিহি করার এবং সঠিক পথে থাকার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার ফোনে প্রচুর পরিমাণে অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনার খাদ্য গ্রহণ, আপনি কত শক্তি ব্যয় করেন, জল গ্রহণ এবং অন্যান্য সবকিছু ট্র্যাক করার ক্ষমতা রাখে!
- অনেক সময়, আমরা আমাদের খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা দেখাই এবং এই স্ন্যাক ফ্যাক্টরটি ভুলে যাই এবং তারপর ভাবি যে আমাদের ডায়েটিং প্রচেষ্টা কাজ করছে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাওয়ার পরিমাণের 25% অবমূল্যায়ন করে।
- উপরন্তু, আমাদের মধ্যে অনেকেই মনে করেন যে আমরা আসলে বেশি ব্যায়াম করছি এবং আমাদের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছি। আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন কত ক্যালোরি বার্ন করেন তা সনাক্ত করতে এই ডায়েরি ব্যবহার করুন, এটি ট্রেডমিল বা সাইক্লিংয়ে চলছে কিনা। আপনি যদি জিমে কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করেন, তাহলে পোড়া ক্যালরির সংখ্যা সাধারণত গণনা করা হয় এবং ডিজিটালভাবে প্রদর্শিত হয়। সঠিক হিসাব পাওয়ার জন্য আগে থেকেই আপনার সম্পর্কে স্পষ্ট তথ্য যেমন আপনার ওজন এবং বয়স অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এছাড়াও অনলাইন চার্ট রয়েছে যা আপনাকে আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টা ব্যায়াম করার সময় কত ক্যালোরি বার্ন করে তা গণনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস সম্পর্কে দরকারী তথ্যও পেতে পারেন এবং ব্যায়াম করার সময় আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং বার্ন করেন তা পরীক্ষা করতে পারেন। একবার আপনি আপনার ভাল খাদ্যাভ্যাস এবং নিদর্শনগুলি জানতে পারলে, আপনি আচরণগত সমস্যাগুলি দেখতে শুরু করতে পারেন যা আপনার বিকাশে বাধা হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. সমর্থন পান।
আপনার জীবনসঙ্গী, বন্ধু, বা পরিবারের সদস্য, একজন বহিরাগত ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার সাথে যোগ দিতে পারেন, জিমে যান বা আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় যোগ দিতে পারেন এমন একজন সঙ্গী খুঁজুন। আশেপাশের মানুষের কাছ থেকে সমর্থন পাওয়া আপনার জন্য ওজন কমানো সহজ করে দেবে কারণ আপনার সঙ্গীও দায়ী এবং যখন আপনি এই যাত্রায় বাধা এবং অসুবিধার সম্মুখীন হবেন তখন আপনাকে মনে করিয়ে দেবে।
আপনি যদি আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য কোন বন্ধু বা সঙ্গী খুঁজে না পান, তাহলে একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ডায়েটিশিয়ানের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করুন, যিনি আপনাকে দায়িত্বশীল এবং সক্রিয় থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করতে সাহায্য করবেন। একজন কোচ একজন বড় সমর্থকও হতে পারেন। আপনার জন্য সঠিক সমর্থন ব্যবস্থা সম্পর্কে সৃজনশীলভাবে চিন্তা করুন
পদক্ষেপ 6. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং আপনি যে পরিবর্তন বা উপসর্গগুলি অনুভব করছেন তার উপর তাকে আপডেট রাখুন, যেমন একটি নতুন ডায়েটের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য বা পর্যাপ্ত না খাওয়া থেকে অলসতা।
উপরন্তু, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে যদি আপনার ডায়েট ঠিক থাকে, ক্যালোরি সংখ্যা এবং আপনার খাবার ভালভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয়, এবং আপনি ব্যায়াম করছেন কিন্তু আপনি ওজন কমাচ্ছেন না! এই অবস্থাটি আরও গুরুতর চিকিৎসা অবস্থার ইঙ্গিত হতে পারে, যেমন থাইরয়েড রোগ।
পদ্ধতি 4 এর 2: একটি নতুন ডায়েট গ্রহণ
ধাপ 1. অ্যালকোহল খরচ সীমিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার খাবারের অংশ বাড়িয়ে দিতে পারে। তদুপরি, বিয়ার এবং মদ সহ বেশিরভাগ ধরণের অ্যালকোহল দীর্ঘদিন ধরে পেটের সাথে সম্পর্কিত বলে প্রমাণিত হয়েছে। ওয়াইন মনে হয় এর একমাত্র ব্যতিক্রম। যাইহোক, আপনার অ্যালকোহল সেবন থেকে পুরোপুরি বিরত থাকার দরকার নেই। পরিবর্তে, প্রতিদিন এক থেকে দুই গ্লাস মদ বা পরিষ্কার মদ পান করার মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনার শরীরে প্রবেশ করা অ্যালকোহল প্রক্রিয়াকরণের দিকে মনোনিবেশ করার সময়, আপনার লিভার চর্বি হারানোর দিকে মনোনিবেশ করতে পারে না। আপনার লিভারকে চর্বি হ্রাসের দিকে মনোনিবেশ করতে, অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া এবং লিভার ক্লিনজিং সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনার লিভার টিপ-টপ আকৃতিতে থাকে।
- ওয়াইন এবং মদ (মদ) চয়ন করুন। একটি 140 গ্রাম গ্লাস ওয়াইন বা 28 গ্রাম গ্লাস মদ প্রায় 100 ক্যালরি থাকে, যখন একটি স্ট্যান্ডার্ড আকারের (340 গ্রাম) বিয়ারে 150 ক্যালোরি থাকে।
- মিশ্র পানীয় এবং সাধারণ গ্রীষ্মকালীন পানীয় যেমন মার্গারিটাস এবং ডাইকুইরি এড়িয়ে চলুন, যা সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি ধারণ করে।
- ২০১০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মহিলারা হালকা থেকে মাঝারি অ্যালকোহল পান করেছিলেন তারা 13 বছরের অধ্যয়নকালীন সময়ে অ্যালকোহল পান করেননি এমন মহিলাদের তুলনায় কম ওজন বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছিলেন।
পদক্ষেপ 2. ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
এই খাবারের অধিকাংশই উচ্চ ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টির খালি। এই "উচ্চ ক্যালোরি খালি পুষ্টি" খাবারগুলি এমন খাবার যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ধারণ করে (চিনি এবং/অথবা পুরো চর্বি থেকে) কিন্তু এতে সামান্য বা কোন পুষ্টি নেই। অধিকন্তু, অনেক প্রক্রিয়াজাত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ময়দা, রুটি এবং সাদা ভাতেও বি ভিটামিন বা অন্যান্য পুষ্টির উপাদান থাকে না। এর মধ্যে অনেকগুলি হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট (ট্রান্স ফ্যাট) বা পরিশোধিত শর্করা (ভুট্টার শরবত যা ফ্রুক্টোজের মধ্যে খুব বেশি থাকে) ধারণ করে, এই ধরণের খাবারগুলি খুব অস্বাস্থ্যকর করে তোলে।
- বড় বড় শহরে যে ধরনের খাবার এবং পানীয় সবচেয়ে বেশি "ক্যালোরি বেশি এবং পুষ্টির খালি" সেগুলি হল, উদাহরণস্বরূপ, টার্ট, পেস্ট্রি, চিপস, মিষ্টি পাউরুটি, ডোনাটস, কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের পানীয়, পনির, পিৎজা, আইসক্রিম, বেকন, হট ডগ এবং সসেজ। আপনি পরিষ্কারভাবে দেখতে পারেন যে এই সমস্ত গ্রীষ্ম কতটা গুরুতর!
- আপনি এই ধরনের খাবার/পানীয়ের চেয়ে স্বাস্থ্যকর সংস্করণ বা ভাল খাবারের বিকল্প খুঁজতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সুপার মার্কেটে একটি হট ডগ বা কম চর্বিযুক্ত পনির কিনতে পারেন এবং চিনি মুক্ত কোমল পানীয় বেছে নিতে পারেন। অন্যান্য ধরনের খাদ্য ও পানীয়, যেমন ক্যান্ডি এবং নিয়মিত ধরনের কোমল পানীয়, এর কন্টেন্ট "পুষ্টি ছাড়া উচ্চ ক্যালোরি"।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন, যা অনেক পশুর পণ্য, যেমন লাল মাংস, মাখন এবং লার্ডে পাওয়া যায়।
ধাপ 3. আপনার নিয়মিত মেনুতে ভাল চর্বি যোগ করুন।
খারাপ চর্বিগুলিকে ভাল চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যদিও আপনাকে এখনও ভাল চর্বি পরিমিত রাখতে হবে। অসম্পৃক্ত চর্বি ক্লিনিক্যালি প্রমাণিত হয়েছে শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, বিশেষ করে কোমর ও পেটের চারপাশে। তাই ওজন কমানোর জন্য আপনার দৈনন্দিন মেনুতে শুধু খাবারের উপাদান যেমন অ্যাভোকাডোস, কালামাটা জলপাই, জলপাই তেল, বাদাম, আখরোট এবং শণ বীজ যোগ করুন।
- মোটা আমাদের বন্ধু! স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনাকে পূরণ করতে পারে, ক্ষুধা দূর করতে পারে, যৌথ কার্যক্ষমতা উন্নত করতে পারে, হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে এবং আরও অনেক কিছু করতে পারে!
- যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর বিকল্প ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, যেমন মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল দিয়ে রান্না করা, বা নাস্তা হিসেবে প্যাকেজড কুকিজের পরিবর্তে মুষ্টিমেয় বাদাম (10-12 শস্য) খাওয়া।
ধাপ 4. চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন।
মাংস গ্রীষ্মকালীন পার্টি এবং বারবিকিউতে পাওয়া একটি জনপ্রিয় খাবার। গ্রীষ্মে ওজন কমানোর জন্য, চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে সবচেয়ে গভীর লাল রং এবং হ্যামবার্গার, হট ডগ, সসেজ এবং স্টিকের মতো প্রক্রিয়াজাত না করা মাংস। কম চর্বিযুক্ত মাংসের বিকল্প হল টার্কি, মুরগি, শুয়োরের মাংস, বা পাতলা হ্যাম স্টেক।
- মাংস রান্না ও খাওয়ার আগে যে কোনো দৃশ্যমান চামড়া এবং চর্বি সরিয়ে ফেলুন। আপনি চামড়াবিহীন কাটে নির্দিষ্ট ধরনের মাংস যেমন চিকেন ব্রেস্ট বা টার্কি কিনতে পারেন।
- চর্বিহীন/কম চর্বিযুক্ত অংশ পেতে আপনাকে মাংস কেটে ফেলতে হবে না, বরং একটি ভাল পছন্দ করুন। উদাহরণস্বরূপ, মাংসের গরুর মাংস বা টার্কি কেনার সময়, এমন একটি অংশ চয়ন করুন যার পাতলা হার 93% বা তার বেশি (যার অর্থ এটিতে 7% বা তার কম চর্বি থাকে)। আপনি যদি স্টেক গ্রিল করছেন, তাহলে মাংসের পাতলা কাটা বেছে নিন, যেমন টপ কটি স্টেক বা গোলাকার স্টেক।
ধাপ 5. আপনার খাদ্যতালিকায় আরো মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন।
সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাছ, বিশেষ করে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনা, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চ, যা আমাদের দেহ দ্বারা উত্পাদিত হয় না কিন্তু আমরা যে খাবার খাই তা থেকে পাওয়া যায়। এই ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
মাছ প্রোটিনের একটি আশ্চর্যজনক সমৃদ্ধ উৎস এবং যদি আপনি চর্বিযুক্ত মাংস এড়াতে চান তবে একটি ভাল পছন্দ।
ধাপ 6. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন।
কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করা আপনার খাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে, এবং এইভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে (কারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে)।
- 1% বা তার কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং কুটির পনির কিনুন। কম চর্বিযুক্ত বা নন-ফ্যাট দই বেছে নিন।
- পনির কেনার সময়, চর্বিযুক্ত কম চিজগুলি বেছে নিন, যেমন চেডার বা পারমিসান। নরম এবং চটচটে ধরনের পনির এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 7. বেশি আস্ত শস্য খান।
পুরো শস্য ফাইবার এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ যা স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য প্রয়োজনীয়। সর্বোপরি, ওটস আপনাকে পূর্ণ মনে করে।
- সাধারণ সাদা বা আস্ত গমের রুটি, 100% পুরো গমের রুটি, সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী চাল এবং সাদা পাস্তার পরিবর্তে আস্ত গমের পাস্তা খান।
- স্টিল কাটা ওটস, ওল্ড-ফ্যাশন ওটস, অথবা ফাস্ট ফুড ওটস এর মতো বেশি ওট খান।
ধাপ 8. বেশি বেশি ফল ও সবজি খান।
ফল এবং শাকসবজি আপনার পুষ্টির খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এগুলি কম ক্যালোরি এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন, পুষ্টি এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ। বেশি ফল এবং শাকসবজি যোগ করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে স্বাস্থ্যকর করতে সাহায্য করবে, কারণ এই খাবারগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, গ্রীষ্মে বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি পাওয়া যায়, সেগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ এবং সাধারণত সস্তা।
- 9 বছর বা তার বেশি বয়সী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1.5 থেকে 2 কাপ ফল এবং 2.5 থেকে 3 কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত। এই প্রস্তাবিত পরিবেশনগুলি অর্জন করার একটি ভাল উপায় হল আপনার প্লেটে প্রতিটি আইটেম তাজা শাকসবজি বা ফলের 2/3 পরিবেশন নিশ্চিত করা।
- রঙিন খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবারের মেনুতে প্রচুর রঙ রয়েছে। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রচুর পরিমাণে তাজা খাবার যোগ করা, বেগুন থেকে বিট পর্যন্ত, কলের পাতা থেকে হলুদ মরিচ পর্যন্ত। এই রঙগুলি সাধারণত আপনাকে আরও তাজা খাবার খেতে সাহায্য করে এবং খাবারটি সুস্বাদু এবং আকর্ষণীয় দেখাবে!
- আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করার সময় আপনার ডায়েটে আরও ফল এবং সবজি যোগ করার একটি উপায় হল আপনার প্লেটে সবজি যোগ করা বা "লুকান"। গবেষকরা দেখেছেন যে আপনার প্লেটে খাঁটি সবজি যোগ করা (উদাহরণস্বরূপ, ম্যাকারোনি পনির মেনুতে ছিটিয়ে থাকা ফুলকপি) মানুষকে আপনার প্লেটে কয়েকশ "কম" ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে। শাকসবজি আপনার প্লেটকে খুব পরিপূর্ণ দেখায়, কিন্তু এতে খুব কম ক্যালোরি থাকে।
ধাপ 9. যেসব খাবারে প্রচুর পানি থাকে সেগুলি খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর পানি ধারণকারী খাবার খায় তারা সহজেই ওজন কমায়। খাবারের পানির পরিমাণ আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে তাই আপনি কম খাওয়ার প্রবণতা রাখেন। অবাক হওয়ার কিছু নেই, যেসব খাবারে পানির পরিমাণ বেশি, সেগুলো হল ফল ও শাকসবজি, তাই এর মানে হল যে দুই বা তিনটি দ্বীপের একটি প্যাডেল পার হয়ে গেছে!
- তরমুজ এবং স্ট্রবেরিতে প্রতি অংশ/পরিবেশনায় 92% জল থাকে। অন্যান্য ফল যেগুলোতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন, আঙ্গুর, তরমুজ এবং পীচ। কিন্তু মনে রাখবেন, অনেক ফলের মধ্যে চিনিও বেশি থাকে, তাই প্রতিদিন আপনি যে ফলের অংশ খান তা সীমিত করার চেষ্টা করুন।
- উদ্ভিজ্জ গোষ্ঠীতে, শসা এবং লেটুসের জলের পরিমাণ 96%বেশি। উঁচু, মুলা এবং সেলারিতে 95%জলের উপাদান রয়েছে।
ধাপ 10. হাইড্রেটেড থাকুন।
গরমে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চতর তাপমাত্রা এবং বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, আপনার শরীরের বেশি জল প্রয়োজন কারণ ঘাম বের হয়। পানি পান করলে মহিলাদের ওজন কমাতে পারে। যদিও ওজন কমানোর জন্য পানি যে সঠিক পদ্ধতিটি ব্যবহার করে তা এখনও অজানা, এটা সম্ভব যে ওজন কমানোর জন্য পানি খাওয়ার ঘটনাটি ঘটে কারণ প্রচুর পানি পান করলে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে থাকেন এবং আপনার শরীরে পানি সরবরাহের সময় আপনার শরীরকে শক্তি দেয় কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ানোর জন্য। গ্রীষ্মে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য পানির প্রস্তাবিত অংশ পান করুন, যা পুরুষদের জন্য দিনে 13 গ্লাস এবং মহিলাদের জন্য দিনে 9 গ্লাস। আপনার যদি জল পান করতে কষ্ট হয়, আপনি অন্যান্য মজাদার গ্রীষ্মের উপায়ে আপনার শরীরের পুষ্টিগুলি চেক করার সময় হাইড্রেটেড থাকতে পারেন, যেমন:
- স্মুদি তৈরি করুন। স্মুদি তৈরির নিখুঁত উপায় হল অর্ধেক পাত্রে শাকসবজি (যেমন পালং শাক বা কলা), তারপর বাকি অর্ধেক ফল (কলা, বেরি, আম ইত্যাদি) দিয়ে পূরণ করা। উপরন্তু, কিছু ধরনের পুষ্টি যোগ করুন (যেমন ফ্লেক্সসিড, চিয়া বীজ, বা বাদাম), এবং 1 কাপ তরল পানীয় (যেমন জল, 1% চর্বিযুক্ত দুধ, বাদামের রস, বা সয়া রস) pourালুন। ব্লেন্ডারটি চালু করুন যতক্ষণ না সমস্ত উপাদান একটি মসৃণ মিশ্রণ।
- আপনার নিজের বরফ ললি তৈরি করুন।গ্রীষ্মের তাপে হাইড্রেটেড এবং শীতল থাকার জন্য বাড়িতে তৈরি বরফ ললি একটি দুর্দান্ত উপায়। আইস ললি একটি স্মুথির মতো তৈরি করা যেতে পারে, তারপর বরফ ললির ছাঁচে redেলে রাতারাতি হিমায়িত করা যায়। আরেকটি স্বাস্থ্যকর এবং সতেজ উপায় হল অর্ধেক জল এবং অর্ধেক তাজা ফলের রস (ফলের জুস ককটেল বা অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত পানীয় নয়, যা আপনার ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে চিনির উপাদান যোগ করবে) এর অনুপাতে বরফের পপ তৈরি করা। রাতারাতি ফ্রিজ করুন।
- ইনফিউজড পানি তৈরি করুন (ফল বা সবজি ভিজানোর স্বাদ সহ জল)। ইনফিউজড পানি আপনার পানিতে গন্ধ যোগ করার এবং যদি আপনি সরল মিষ্টি পানি পান করতে পছন্দ না করেন তবে এটিকে আরও ভাল করে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পানীয়টি ফল এবং সবজির টুকরো কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য পানিতে ডুবিয়ে তৈরি করা হয়, যতক্ষণ না স্বাদগুলি পানিতে ভিজতে থাকে। কিছু জনপ্রিয় সংমিশ্রণের মধ্যে রয়েছে রাস্পবেরি-লেবু, স্ট্রবেরি-কিউই এবং শসা-চুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে খান।
বেশিরভাগ মানুষ খুব তাড়াতাড়ি খায় এবং শরীরে খুব বেশি খাবার এবং ক্যালোরি realুকিয়ে দেয় আগে যে তারা আসলে ভরা। আপনার মস্তিষ্ক পূর্ণতার অনুভূতি প্রকাশ করতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, তাই এখনও খুব বেশি খাবেন না, কারণ আপনি আপনার মস্তিষ্কের বার্তাটি জানানোর জন্য অপেক্ষা করতে হবে যে আপনি পূর্ণ। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে পূর্ণ অনুভূতি মানে সাধারণত আপনি কম খান বা খাওয়া বন্ধ করেন।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য মাইন্ডফুল খাওয়া একটি কৌশল। এই কৌশলটির অর্থ হল আপনি কেবল তখনই খাবেন যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হবেন এবং যখন আপনি পূর্ণ হয়ে যাবেন তখন থামবেন। আপনার শরীর পূর্ণ হলে মস্তিষ্ক আপনাকে বলবে, যতক্ষণ আপনি এই তৃপ্তি বার্তাটি প্রক্রিয়া এবং জানানোর জন্য সময় দিচ্ছেন। এছাড়াও, প্রকৃত ক্ষুধা এবং একঘেয়েমি/অভ্যাসগত/মানসিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করুন।
- যদি আপনি খাওয়ার পরে অবিলম্বে পরিপূর্ণ বোধ না করেন তবে অপেক্ষা করুন। আপনার মস্তিষ্কে তরল প্রবাহিত হয় যখন আপনি খাওয়া বা পান করেন এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি উঠতে এবং যোগাযোগ করতে সময় লাগে। তরল তৈরি হওয়ার সাথে সাথে আপনার ক্ষুধা দূর হয় এবং এই কারণেই আপনার খাওয়ার পরে এবং আপনার দ্বিতীয় পরিবেশন শুরু করার আগে বিরতি দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. খাওয়ার জন্য একটি সহায়ক পরিবেশ তৈরি করুন।
কাটারি ব্যবহার করুন এবং খাওয়ার সময় টেবিলে বসুন। আপনার হাত দিয়ে খাওয়া আপনাকে আপনার মুখের মধ্যে একটি "মুখের" মধ্যে আরও খাবার রাখতে দেয়। টেলিভিশন চালু করবেন না বা খাবার থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য কিছু করবেন না। সাধারণত, যারা টেলিভিশনের সামনে খায় তাদের বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে কারণ তারা কোন খাওয়ার ক্রিয়াকলাপগুলি করছে এবং কতগুলি খাবারের অংশ তারা খাচ্ছে সেদিকে মনোযোগী নয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বড় পাত্রে খায় তারা ছোট পাত্রের চেয়ে কম খায়। আরেকটি ভাল ধারণা হল প্লেটটি পরিপূর্ণ দেখানোর জন্য এবং আপনার মনকে ঠকানোর জন্য আপনার খাবার ছোট প্লেটে রাখুন।
ধাপ you। যখন আপনি পূর্ণ হয়ে যাবেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন।
যখন আপনার ক্ষুধা মিটে যায় এবং খাওয়ার পরে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, খাওয়া বন্ধ করুন এবং আপনার প্লেটটিতে আপনার বাসনপত্র এবং ন্যাপকিনগুলি রাখুন যা আপনি খাওয়া শেষ করেছেন এমন একটি চিহ্ন হিসাবে। আপনার আশেপাশের লোকদের জন্য একটি সংকেত হিসাবে পরিবেশন করার পাশাপাশি এটি আপনার নিজের চিন্তার অনুরূপ চিহ্ন হিসাবেও কাজ করে।
মনে রাখবেন, যদি আপনি ইতিমধ্যে পূর্ণ হয়ে যান তবে আপনাকে একবারে আপনার সমস্ত খাবার খেতে হবে না। সন্তুষ্টি এবং পূর্ণতা তৃপ্তির থেকে আলাদা। যতক্ষণ না আপনি 80% পূর্ণ মনে করেন ততক্ষণ খান। খাওয়ার পরে আপনার পেট ভরা হওয়া উচিত নয় বা পেট খারাপ হওয়া উচিত নয়।
ধাপ 4. খাওয়ার সময় পানি পান করুন।
প্রায়শই, আমরা তৃষ্ণাকে ভুল বুঝি এবং এটিকে ক্ষুধা বলে মনে করি, তাই যখন আমাদের প্রয়োজন হয় না তখন আমরা খাই। উজ্জ্বল ত্বক এবং উজ্জ্বল চুল পাওয়ার সময় আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রেখে আপনি ক্ষুধা কম অনুভব করবেন। খাওয়ার সময় পানি পান করুন, যাতে আপনার হজম ঠিকভাবে কাজ করে এবং আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি কতটা ক্ষুধার্ত, তাহলে এক গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন এবং কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। যদি আপনি আর ক্ষুধার্ত না বোধ করেন, তাহলে এর মানে হল যে আপনার শরীরে আসলে শুধু পানি প্রয়োজন, খাবার নয়।
ধাপ 5. বাইরে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
গরমে রেস্তোরাঁয় বা অন্য কারও বাড়িতে খাওয়া কঠিন চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি খেতে চান, কিন্তু আপনি ভুল খাবার খেতে চান না এবং আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে হস্তক্ষেপ করতে চান না।
- অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, আগে থেকেই বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। গাজর এবং হুমমাস বা আপেল খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রাক-খাবারের নাস্তা আপনার ক্ষুধা নিবারণ করবে এবং পার্টি, বারবিকিউ বা রেস্তোরাঁগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার সময় আপনার মন পরিষ্কার রাখবে।
- খাবারের শুরুতে, খাবারের বাক্স বা ব্যাগের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনি যা খেতে চান না তা পাত্রে রাখুন। আপনি যদি কোনো বন্ধুর বাড়িতে বেড়াতে আসেন, তাহলে পরিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খান এবং আপনার প্লেটে বেশি খাবার রাখা এড়িয়ে চলুন। আপনার দেখা সমস্ত খাবার আপনার পেটে যেতে হবে না!
- স্বাস্থ্যকর দেখতে কিন্তু মোটাতাজাকর খাবার থেকে সাবধান থাকুন। অনেক ধরনের সালাদ মোটাতাজা করা bsষধি এবং ক্যালোরি দ্বারা লোড করা হয়। একটি সালাদ যা একটি "স্বাস্থ্যকর পছন্দ" বলে মনে হয় তাতে হ্যামবার্গারের মতো অনেক ক্যালোরি থাকতে পারে যখন bsষধিদের সাথে শীর্ষে থাকে। বেকন এবং পনিরের মতো উচ্চ-ক্যালোরি সংযোজনগুলির দিকেও নজর রাখুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: নিয়মিত ব্যায়াম করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
যদিও আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন এবং ক্যালোরি কমানো শুধু শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চেয়ে ওজন কমানোর উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলবে, দৈনন্দিন কাজকর্ম (নিয়মিত ব্যায়াম সহ) আপনার ইতিমধ্যেই হারিয়ে যাওয়া ওজন বজায় রাখা এবং ওজন বৃদ্ধি ফিরে আসা রোধে আরও ভাল প্রভাব ফেলবে। দৈনিক কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ লক্ষ্য করুন। এই সমস্ত কার্যকলাপের রেকর্ড রাখুন, শক্তি প্রশিক্ষণ সহ।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুধু ওজন কমানোর জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয় বরং অনেক রোগ এবং চিকিৎসা সংক্রান্ত রোগ যেমন কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করে। ব্যায়াম বিষণ্নতা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলিও কমাতে পারে, যা উভয় অবস্থার মানুষের জন্য গ্রীষ্মকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে পারে।
ধাপ 2. কিছু বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ করুন।
প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন। লক্ষ্য করুন যে এটি শুধুমাত্র একটি গাইড, এবং ওজন হ্রাস এবং বজায় রাখার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সঠিক তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়। যদি আপনি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অনুভব না করেন (এখনও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার সময়), আপনার এ্যারোবিক কার্যকলাপ বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতি সপ্তাহে দেড় পাউন্ড ওজন কমিয়ে ফেলেন।
- মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম মানে হল যে আপনি ক্রিয়াকলাপ করার সময় কথা বলতে পারেন, এমনকি যদি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রমশ পরিশ্রমী হয়ে ওঠে। ক্রিয়াকলাপের উদাহরণ হল দ্রুত হাঁটা (প্রায় 6.4 কিমি/ঘন্টা গতিতে), বাগান করা বা বাইরে হালকা কাজ (বাইরে ঝাড়ু দেওয়া, তুষার খনন, গাছপালা ছাঁটাই), মাঝারি গতিতে সাইকেল চালানো ইত্যাদি।
- উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম মানে আপনি বাতাসের জন্য হাঁপিয়ে উঠছেন এবং এটি করার সময় কথা বলা কঠিন। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো, উচ্চ গতিতে বা আরোহণের সময় সাইকেল চালানো, প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা যেমন ফুটবল বা বাস্কেটবল এবং অন্যান্য অনুরূপ ক্রিয়াকলাপ।
ধাপ 3. শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
ওজন কমানোর জন্য এবং পেশী ও হাড়ের ভর রোধে শক্তি প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে শক্তি প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ বাক্স বা ভারী শপিং আইটেম, এবং বাগান বা ভারী তীব্রতা সহ অন্যান্য অনুরূপ কাজ করে। পুশ আপস, সিট আপস এবং মেঝে ব্যায়ামগুলিও দুর্দান্ত খেলাধুলা যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা পরিবেশের প্রয়োজন হয় না এবং ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা সরঞ্জাম হিসাবে কেবল আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রয়োজন। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি ওজন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা জিমে ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময় আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করছেন।
যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণে আগ্রহী হন কিন্তু আপনার শরীরের সমস্ত ক্ষেত্রে পেশী কিভাবে তৈরি করবেন তা নিশ্চিত না হন, তাহলে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন, যিনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে নির্দেশ দিতে পারেন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সেবা নেওয়ার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত অর্থ প্রদান করতে হবে, কিন্তু এটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিকভাবে এবং যথাযথভাবে অনুশীলন করছেন।
ধাপ 4. একটি জিম সদস্য যোগদান বিবেচনা করুন।
গ্রীষ্মে সক্রিয় থাকার জন্য একটি জিমে যোগদান একটি দুর্দান্ত উপায়। কিছু জিমে ছাত্রদের জন্য বিশেষ প্রচারমূলক প্যাকেজও রয়েছে, যাতে তরুণদের সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করা যায়। উপরন্তু, অনেক প্রচারমূলক প্যাকেজ বা বিশেষ গ্রীষ্মকালীন ছাড়ও রয়েছে, যাতে অনেক মানুষ ফিটনেস সেন্টারে যোগদান করে, কারণ সাধারণত অনেকেই ব্যস্ত থাকে অথবা গ্রীষ্মে শহরের বাইরে ছুটি কাটাচ্ছে। নিকটতম ফিটনেস সেন্টার সন্ধান করুন। আপনি যেখানে থাকেন সেখান থেকে যদি এটি খুব দূরে থাকে, আপনি নিয়মিত আসতে অনুপ্রাণিত হবেন না।
- ফিটনেস সেন্টারে পরামর্শ এবং ভাড়ার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও রয়েছে। কিছু জিমের ব্যায়াম ক্লাসও রয়েছে যা আপনাকে আপনার ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তিত করতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু লোক একা ব্যায়াম করার চেয়ে ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিতে বেশি অনুপ্রাণিত বোধ করে। এছাড়াও, ফিটনেস সেন্টারের একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল নতুন বন্ধু তৈরি করা!
- যদি আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং জিম আপনার পছন্দ অনুসারে না হয়, তাহলে আপনি যে ধরনের খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন তা বিবেচনা করুন, যেমন নাচ, অ্যারোবিক্স এবং অন্যান্য গোষ্ঠীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
ধাপ 5. বাড়িতে ব্যায়াম করুন।
আপনি জিমে না গিয়েও ব্যায়াম করতে পারেন, বাড়িতে এটি করে। ইন্টারনেট প্রযুক্তির দুর্দান্ত বিকাশের সাথে, এখন অনেক খেলাধুলার ভিডিও অনলাইনে উপলব্ধ। আপনি যে কোন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন, দশ মিনিটের কার্ডিও, নিতম্ব, উরু এবং পায়ের ব্যায়াম থেকে শুরু করে এক ঘণ্টার অনলাইন যোগব্যায়াম ক্লাস সরাসরি আপনার বাড়িতে।
- বাড়িতে ব্যায়াম করা তাদের জন্য আদর্শ যারা জিম বা স্পোর্টস ক্লাবের সদস্যপদের খরচ বহন করতে পারে না, অথবা যারা প্রকাশ্যে ব্যায়াম করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে না। বাড়িতে কাজ করা আপনাকে আরাম এবং অবাধে বাড়িতে করার সময় জিম থেকে ক্লাস-স্তরের কার্যকলাপ নির্দেশিকা পেতে দেয়।
- যাইহোক, মনে রাখবেন যে যদি আপনি ভিডিও নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার এখনও আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী আন্দোলন করা উচিত এবং সঠিক অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। সচেতন থাকুন যে অনলাইনে নির্দেশনা দিয়ে নিজেরাই ব্যায়াম করার অর্থ হল আপনি যদি আহত হন তবে আপনার জন্য কোচের কোন সাহায্য নেই। সেজন্য, অনলাইন ভিডিও গাইডের সাহায্যে যে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ করার সময় সতর্ক থাকুন। ভিডিওটি দেখা বা ব্যায়াম প্রোগ্রামটি "করার আগে" পড়ার একটি ভাল ধারণা, এটি নিশ্চিত করতে যে এটি এমন কিছু যা আপনি সত্যিই করতে চান এবং করতে নিরাপদ।
পদক্ষেপ 6. বাইরে যান।
গ্রীষ্মে সক্রিয় এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার একমাত্র উপায় জিমে কাজ করা নয়। গ্রীষ্মে রৌদ্রোজ্জ্বল আবহাওয়ায়, বাইরে যাওয়ার এবং দুর্দান্ত বাইরে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার প্রচুর সুযোগ রয়েছে। এইভাবে, আপনি ওজন কমানোর প্রচেষ্টা করার সময় গরম গ্রীষ্মের আবহাওয়া উপভোগ করতে পারেন! এখানে কিছু মজাদার বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি গ্রীষ্মে করতে পারেন:
- সরানো মনে রাখবেন। আপনার শরীরকে নাড়তে থাকুন। আপনার যদি এমন কোনো কাজ থাকে যা আপনার শরীরকে বেশিরভাগ জায়গায় এক জায়গায় স্থির রাখে, সিঁড়ি দিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন, আপনার গাড়ি অনেক দূরে পার্ক করুন এবং বিরতির সময় কর্মক্ষেত্রের চারপাশে হাঁটুন।
- স্পোর্টস গেম খেলুন। গ্রীষ্মকালীন স্পোর্টস লিগে যোগ দিন অথবা ফুটবল, ভলিবল, বাস্কেটবল, বেসবল এবং আরও অনেক কিছু খেলতে বন্ধুদের খুঁজুন।
- একটি দ্রুত হাঁটা, জগ, বা দৌড় নিন। আপনার আশেপাশে একটি চলমান ট্র্যাক বা মনোরম এলাকা খুঁজুন কিছু জগিং বা দ্রুত হাঁটার জন্য এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার শক্তি তৈরি করুন।
- সাইক্লিং। তাজা বাতাসে সাইকেল চালানোর সময় বাইকের পথ, বাইরের পার্কিং এলাকা বা আপনার আশেপাশের নিরাপদ সাইক্লিং রাস্তাগুলি সন্ধান করুন।
