অস্বাস্থ্যকর খাবারের লোভ যে কারোরই হতে পারে। কর্মক্ষেত্রে খারাপ দিন, খারাপ অভ্যাস থেকে শুরু করে অপুষ্টি পর্যন্ত অনেক কারণ রয়েছে। এটি মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, একটি দৃ will় ইচ্ছা এবং কিছু সহজ কৌশল সঙ্গে, আপনি এটি করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. সচেতন হোন।
যখন খাবারের আকাঙ্ক্ষা হয়, বিরতি দিন এবং আপনার নিজের চিন্তাভাবনা এবং প্রতিক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার মানসিক এবং শারীরিক অবস্থার বিরতি এবং স্বীকৃতি খাবারের জন্য লোভ দূর করতে পারে।
- থামুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমি কেন এটি চাই? আমি সত্যিই কি অনুভব করছি? এই পদ্ধতি সবসময় কাজ নাও করতে পারে। যাইহোক, কমপক্ষে কিছু ক্ষেত্রে, আপনার মানসিকতা পর্যবেক্ষণে বিরতি দেওয়া স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নিতে পারে।
- সেদিন আপনি যা খেয়েছেন সে সম্পর্কে আপনার মনে একটি তালিকা তৈরি করতে কিছুক্ষণ সময় নেওয়াও সাহায্য করতে পারে। অনেক সময়, এটি আপনার মস্তিষ্ককে আরও খাবারের তৃপ্তির পরিবর্তে সন্তুষ্ট বোধ করতে পারে।
ধাপ 2. ইতিবাচক পুরষ্কারগুলি দেখুন।
অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রত্যাশিত আচরণের কল্পনা করা আপনাকে এর মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি মুহূর্তের জন্য থামুন এবং কল্পনা করার চেষ্টা করুন, যথাসম্ভব স্পষ্টভাবে, সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য পুরস্কার।
- উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি 5 কেজি হালকা, এবং যদি আপনি নিয়মিত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাচ্ছেন তবে আপনি কেমন দেখতে এবং অনুভব করবেন।
ধাপ the। পরিণতিগুলি কল্পনা করুন।
একইভাবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খারাপ সিদ্ধান্তের নেতিবাচক পরিণতিগুলি কল্পনা করা মানুষকে ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি নিজেকে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত করেছেন, অথবা কল্পনা করুন যে আপনি 9 কেজি ভারী।
- এটি অপমানজনক মনে হতে পারে। সর্বোপরি, এক বাটি আইসক্রিম আপনাকে ডায়াবেটিস করবে না। যাইহোক, অস্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির বিপদগুলিকে অতিরঞ্জিত করা তাদের কম আকর্ষণীয় বলে মনে করতে পারে।
- এছাড়াও মনে রাখবেন যে এটি আপনার সম্পর্কে একটি খারাপ জিনিস নয়। আপনার শরীর বা আপনার চেহারা এখানে নয়। যাইহোক, এই চিন্তাটি আপনার সিদ্ধান্তের পরিণতিগুলি স্পষ্ট করার বিষয়ে আরও বেশি। লক্ষ্য হল ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করা, নিজের সম্পর্কে খারাপ ভাবা নয়।
ধাপ 4. বিলম্ব, কিছু খাওয়ার আপনার আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিহত করবেন না।
যখন আপনি অস্বাস্থ্যকর কিছু চান, নিজেকে "না" বলবেন না। পরিবর্তে বলুন, "হয়তো আমি পরে খাব।"
- মনস্তাত্ত্বিক গবেষণা দেখায় যে প্রায়শই, কিছু খাওয়া বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নেওয়া কিছু তৃষ্ণা বন্ধ করার জন্য যথেষ্ট। সম্ভবত অদূর ভবিষ্যতে এই ইচ্ছাটি পাস হবে।
- "না" এর পরিবর্তে "পরে" বলে আপনি সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে আপনার মস্তিষ্ককে ফাঁকি দিচ্ছেন। যখন আপনার আর কিছু খাওয়ার তাগিদ নেই তখন আপনি "না" বলতে পারেন।
3 এর অংশ 2: অভ্যাস পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. কিছু খাওয়ার ইচ্ছা প্রতিস্থাপন করুন।
আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তাহলে খাওয়া ঠিক আছে! তবে কুকিজ বা আলুর চিপ খাওয়ার বদলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান। কাঙ্ক্ষিত খাবার শনাক্ত করতে পারলে এটি দ্বিগুণ কার্যকর হতে পারে। কিছু খাবার ইঙ্গিত করতে পারে যে আপনার খাদ্যে কোন কিছুর অভাব রয়েছে। উদাহরণ হিসেবে:
- চকলেট চাওয়ার অর্থ হতে পারে যে আপনার ম্যাগনেসিয়াম দরকার। চকলেটের পরিবর্তে, প্রাকৃতিক ফল, বাদাম, শাকসবজি, বা খনিজ/ভিটামিন পরিপূরক খেয়ে দেখুন।
- চিনি বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন রুটি) কামনা করলে আপনার শরীরের শক্তির জন্য প্রোটিন বা জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হতে পারে। কার্বোহাইড্রেটগুলি শর্করায় ভেঙে যায়। কারণ এটি দ্রুত বিপাক করে, চিনি দীর্ঘমেয়াদী শক্তির ভাল উৎস নয়। শক্তির সর্বোত্তম উৎস হল প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যা আরও ধীরে ধীরে ভেঙ্গে যায়। ভাল উদাহরণ বাদামী বা দীর্ঘ শস্য চাল অন্তর্ভুক্ত। আস্ত গমের আটা থেকে তৈরি পাস্তা বা রুটিও একটি ভাল পছন্দ। প্রোটিনের জন্য, গাছের বাদাম, পনির, কম চর্বিযুক্ত দুধ, বাদাম বা চর্বিযুক্ত মাংস ভাল পছন্দ।
- ভাজা খাবারের জন্য ক্ষুধা ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো ভালো চর্বির প্রয়োজনও নির্দেশ করতে পারে। আরও মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা দুধ, পনির বা ডিম কেনার চেষ্টা করুন যাতে এই তেল থাকে।
- লবণের জন্য তৃষ্ণার অর্থ হল আপনার ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম বা আয়রনের মতো খনিজগুলির প্রয়োজন। আপনার হাইড্রেশন বা বি ভিটামিনেরও প্রয়োজন হতে পারে। নোনতা খাবার খাওয়ার সময়, এক গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে তবে একটি কলা এবং সামান্য দই কাজ করতে পারে। আপনি যদি ঘন ঘন থাকেন, ভিটামিন বি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
যখন আপনি নাস্তা করেন, স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা একই স্ন্যাকিংয়ের ক্ষুধা পূরণ করে। উদাহরণ হিসেবে:
- লবণাক্ত কুঁচকির জন্য, আলুর চিপের পরিবর্তে পপকর্ন ব্যবহার করে দেখুন। টাটকা পপকর্ন সেরা, কিন্তু আপনি যদি তাত্ক্ষণিক মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন পছন্দ করেন, তাহলে কম চর্বিযুক্ত বৈচিত্র্য বেছে নিন।
- আপনি যদি মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা করেন তবে শুকনো ফল এবং কিছু চকো চিপের সাথে ট্রেল মিশ্রণটি চেষ্টা করুন। এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ভাল ফ্যাটের একটি ভাল উৎস হতে পারে। অথবা, একটি ছোট টুকরো ডার্ক চকোলেট খান। ডার্ক চকলেট চিনিতে কম এবং স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
- আপনি যদি ভাজা বা পেঁয়াজের আংটির আকাঙ্ক্ষা করেন, তাহলে একটু লবণ দিয়ে এডামমে চেষ্টা করুন, যা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। অথবা কম ক্যালোরি এবং বেশি ফাইবারের জন্য বেকড আলু।
- আপনি যদি আইসক্রিম খেতে চান, তাহলে শরবত বা হিমায়িত দই ব্যবহার করুন। এই খাবারগুলোতে এখনও চিনির পরিমাণ বেশি, তাই এগুলো বেশি খাবেন না। যাইহোক, এই বিকল্পগুলিতে অনেক কম চর্বি থাকে-প্রায়শই চর্বিহীন।
পদক্ষেপ 3. আপনার নিজের খাবার রান্না করুন।
রেস্টুরেন্টের খাবার, বিশেষ করে ফাস্ট ফুড, লবণ এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানে পরিপূর্ণ। আপনার নিজের সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা আপনাকে রেস্তোরাঁর খাবারের লোভ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।
যখন আপনি কর্মস্থলে যাবেন তখন প্যাক সরবরাহ করুন। যখন আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, তখন আপনি ড্রাইভ-থ্রু দিয়ে ফাস্টফুড কিনতে বা আপনার সহকর্মীদের আদেশ করা পিৎজা খাওয়ার প্রলোভনের প্রতি আরও বেশি প্রতিরোধী হন।
ধাপ 4. আপনার মনকে সরান।
যখন আপনি মনে করেন যে আপনি কিছু কামনা করছেন, তখন অন্য কিছু দিয়ে নিজেকে দখল করার চেষ্টা করুন।
- আদর্শভাবে, আপনি এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপ করতে পারেন, যেমন কমপ্লেক্সে ঘুরে বেড়ানো। যাইহোক, আপনি বন্ধুকে কল করতে পারেন বা বাড়ির আশেপাশে একটি প্রকল্পে কাজ করতে পারেন।
- খাবারের জন্য ক্ষুধা প্রায়শই একঘেয়েমি বা ক্লান্তির কারণে ঘটে। নিজেকে ব্যস্ত রাখা এইগুলির মধ্যে একটিকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাবে আপনার শরীরের কাজ করার জন্য আরও ক্যালোরি প্রয়োজন (এবং চান)। এটি জাঙ্ক ফুডের লোভের সাথে যুক্ত। একটি মানসম্মত রাতের ঘুমের জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করা উচিত।
একইভাবে, ঘুমের অভাব আপনার ইচ্ছাশক্তিকে দুর্বল করে দিতে পারে, যার ফলে তৃষ্ণা ধরে রাখা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।
ধাপ 6. দৈনন্দিন অভ্যাস ভঙ্গ করুন।
মনস্তাত্ত্বিক গবেষণা দেখায় যে দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ হিসাবে প্রচুর স্ন্যাকিং অসচেতনভাবে করা হয়। এই দৈনন্দিন অভ্যাস ভঙ্গ করলে খাবারের লোভ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি টিভি দেখার সময় স্ন্যাক্সে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, আপনি যখনই টিভি দেখবেন তখনই আপনি একটি স্ন্যাক খেতে চাইবেন। এই জাতীয় দৈনন্দিন অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি বন্ধ করুন।
- আপনি শারীরিক স্থান পরিবর্তন করে এটি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সাময়িকভাবে টিভি অন্য রুমে সরান। এই পরিবর্তন টিভি এবং স্ন্যাকিং এর মধ্যে সম্পর্ককে দুর্বল করে দেবে। অভ্যাস ভাঙার পর আপনি টিভি সরাতে পারেন।
- গবেষণা আরও দেখায় যে আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে জলখাবার মানে আপনি কম খাবেন এবং এই অভ্যাসকে দুর্বল করবেন। অতএব, যখন আপনি ছেড়ে দেন এবং স্ন্যাকিং শুরু করেন, এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. সহজভাবে উদযাপন করুন।
সুস্বাদু কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবার অনেক উৎসবের অংশ। ছুটির দিনে জন্মদিনের কেক বা কুমড়োর পাই হোক না কেন, চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবারগুলি ভাল সময়ের সাথে একসাথে যায়। এই খাবারের খরচ কমানোর চেষ্টা করুন।
অনেক মানুষ তাদের জন্মদিনে কেকের একটি টুকরো প্রত্যাখ্যান করতে পারে না। কোন সমস্যা নেই, এক টুকরো খান! কিন্তু মনে রাখবেন, টুকরা বড় হতে হবে না। আপনি কেবল একটি ছোট কেকের সাথে উদযাপনে অংশ নিতে পারেন (এবং প্রায়শই খাবারের তৃষ্ণা মেটাতে পারেন)।
3 এর অংশ 3: খাদ্য-সম্পর্কিত বায়ুমণ্ডল পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার পায়খানা খালি করুন।
আপনি বাড়িতে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন না তা নিশ্চিত করার একটি নিশ্চিত উপায় হল সেগুলি না থাকা। আপনি যদি এই খাবারগুলিকে আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়ার বিষয়ে গুরুতর হন তবে সেগুলি থেকে মুক্তি পান!
সেখানে যা নেই তা আপনি খেতে পারেন না। যদি আপনি বাড়িতে খেয়ে থাকেন এবং শুধুমাত্র রান্না করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে, তাহলে আপনি সেটাই খাবেন।
ধাপ ২। অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলো আপনার দৃষ্টি থেকে দূরে রাখুন।
পুরাতন ইংরেজী প্রবাদ হিসাবে, "দৃষ্টিশক্তির বাইরে, মনের বাইরে (অদেখা কল্পনাতীত)"। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর কিছু থেকে মুক্তি পেতে মনস্থ করেন, তাহলে এটিকে দৃষ্টিশক্তি এবং নাগালের বাইরে সরান।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা অস্বচ্ছ পাত্রে ক্যান্ডির পরিবর্তে স্বচ্ছ পাত্রে যেমন কাচের জারে মিছরি খায়।
- আপনি যদি বাড়িতে আলুর চিপস সংরক্ষণ করেন, তাহলে সেগুলো একটি বন্ধ আলমারিতে সংরক্ষণ করুন।
ধাপ 3. নাগালের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন।
জাঙ্ক ফুড লুকানোর উল্টো দিকটি নিশ্চিত করছে যে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি সহজেই দৃশ্যমান এবং অ্যাক্সেসযোগ্য। এটি অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
উদাহরণস্বরূপ, রান্নাঘরের টেবিলে ফল রাখুন। যদি সাধারণ দৃষ্টিতে আপেল থাকে, কিন্তু আলুর চিপস লুকানো থাকে, এটি আপনাকে ফল পছন্দ করার সম্ভাবনা বেশি করে।
ধাপ 4. খালি পেটে কেনাকাটা করবেন না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন ক্ষুধার্ত পেট নিয়ে কেনাকাটা করতে যাবেন, তখন আপনি নিজেই শপিংয়ে যাবেন। এর অর্থ প্রায়ই অস্বাস্থ্যকর খাবার।
- কেনাকাটা করার আগে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি ইচ্ছাকৃতভাবে জাঙ্ক ফুড কেনার প্রলোভন কমাবে।
- আবার, যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার না কিনেন, তাহলে আপনি সেগুলি খাবেন না। ভরা পেটে কেনাকাটা করুন এবং সঠিক পছন্দ করুন।
পরামর্শ
- মাঝে মাঝে ব্যর্থতার জন্য নিজেকে পরাজিত করবেন না। কেউই নিখুঁত নয়, এখনও কাল আছে।
- তাড়াতাড়ি দাঁত মাজুন। এটি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করবে কারণ আপনার দাঁত ইতিমধ্যেই পরিষ্কার এবং সুগন্ধযুক্ত। টুথপেস্ট বা মাউথওয়াশে সব খাবার মেন্থল সুবাস/গন্ধের সাথে মেলে না।
- সপ্তাহে কোন খাবার খাবেন তা পরিকল্পনা করা এবং সেই অনুযায়ী কেনাকাটা করা স্বাস্থ্যকর খাবার সহজ করার ভালো উপায়।
- অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন: মুষ্টিমেয় লবণাক্ত/ভাজা বাদাম, গ্রানোলা বার, চালের কেক, সয়া চিপস, ফল।
- একবারে একটু পুরষ্কার পাওয়া ঠিক আছে, মাত্রাতিরিক্ত করবেন না।
- মিষ্টির মতো স্বাদযুক্ত ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- প্রচুর পরিমাণে জল পান করা লোভ দূর করতে সাহায্য করবে। আলুর চিপস খোঁজার পরিবর্তে, একটি গ্লাস ধরুন এবং কিছু জল পান করুন!
- আপনার সমস্যার কথা কাউকে বলুন। সম্ভাবনা আছে যে তারা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সমস্যায় সাহায্য করবে।
- হিমায়িত আঙ্গুরের স্বাদ কিছুটা মিষ্টির মতো।
