কখনও কখনও আপনার মনকে শান্ত করা এবং আপনার শক্তি পুনর্নবীকরণ করা প্রয়োজন কিন্তু শুয়ে থাকার বা রাতে ভাল ঘুমানোর সময় নেই। আপনার চোখ খোলা রেখে বিশ্রাম নেওয়া শেখা ক্লান্তি হ্রাস বা দূর করার সময় আপনার আরও বেশি শান্তি অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। খোলা চোখের ধ্যানের সাথে কিছু ধরণের ধ্যান আপনার জন্য কাজ করতে পারে, যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে (এমনকি ডেস্কে বসে বা ভ্রমণের সময়ও) এবং আপনাকে সতেজ করবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: সহজ শিথিলতা ধ্যানের সাথে শুরু করা
পদক্ষেপ 1. একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন।
এই অবস্থানটি বসে বা শুয়ে থাকতে পারে। একমাত্র নিয়ম হল আপনাকে আরামদায়ক হতে হবে। আপনি কীভাবে সেই অবস্থানে পৌঁছাতে চান তা আপনার উপর নির্ভর করে।
যতটা সম্ভব, ধ্যান করার সময় এদিক ওদিক চলাফেরা করবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার চোখ অর্ধেক খোলা বন্ধ করুন।
যদিও লক্ষ্য আপনার চোখ খোলা রেখে বিশ্রাম করা, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যদি চোখ অর্ধেক খোলা রাখেন তবে ধ্যান করা অনেক সহজ। এটি বিভ্রান্তি রোধ করতে সাহায্য করবে এবং আপনার চোখ ক্লান্ত/ঘা হতে বাধা দেবে যদি সেগুলি অনেকক্ষণ খোলা থাকে।
ধাপ 3. বাহ্যিক উদ্দীপনা প্রতিরোধ করুন।
আমরা মহাবিশ্বকে দেখেছি যতক্ষণ না পৃথিবী অস্পষ্ট হয়ে যায় এবং আমরা আসলে আর কিছুই দেখতে পাই না। এই অবস্থাটি আপনি অর্জন করার চেষ্টা করছেন, তাই যতটা সম্ভব, আপনার চারপাশের বস্তু, শব্দ বা গন্ধের দিকে মনোযোগ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রথমে এটি কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, ততই আপনার পারিপার্শ্বিকতাকে উপেক্ষা করার এবং অবশেষে দ্বিতীয় প্রকৃতির হয়ে ওঠার সিদ্ধান্ত নেবেন।
একটি বস্তুর উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। দেয়ালে ফাটল বা ফুলদানিতে ফুলের মতো ছোট এবং স্থাবর কিছু বেছে নিন। আপনি এমনকি অবর্ণনীয় বৈশিষ্ট্য সহ কিছু চয়ন করতে পারেন যেমন সাধারণ সাদা দেয়াল বা মেঝে। যখন আপনি দীর্ঘ সময় ধরে সেই প্রাচীর বা মেঝেতে তাকিয়ে থাকেন, তখন আপনার চোখ খালি দেখতে শুরু করা উচিত এবং এটি করার মাধ্যমে আপনি বাইরের প্রভাবগুলিকে আটকে রেখেছেন।
ধাপ 4. আপনার মন পরিষ্কার করুন।
উদ্বেগ, হতাশা, বা এমন কিছু নিয়ে চিন্তা করবেন না যা আপনাকে পরের সপ্তাহ বা সপ্তাহান্তে করতে পেরে খুশি করে। খালি বস্তুতে যতটা সম্ভব আপনি যতটা ফাঁকাভাবে তাকান ততই এটি প্রবাহিত হোক।
পদক্ষেপ 5. একটি নির্দেশিত চিত্র কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
একটি শান্ত, স্থির জায়গা কল্পনা করুন, যেমন একটি সৈকত বা একাকী পাহাড়ের চূড়া। নিচের সমস্ত বিবরণ পূরণ করুন: দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং গন্ধ। এই শান্তিপূর্ণ ছবিটি অবিলম্বে আপনার চারপাশের বিশ্বকে প্রতিস্থাপন করে এবং আপনাকে স্বচ্ছন্দ ও সতেজ করে তোলে।
পদক্ষেপ 6. পেশী শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
শিথিল ধ্যানের আরেকটি উপায় হল পেশীগুলি শিথিল করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করা। আপনার অঙ্গুলি দিয়ে শুরু করুন, শুধুমাত্র শারীরিক অবস্থার উপর মনোযোগ দিন। আপনাকে পেশীগুলি অনুভব করতে হবে যাতে সেগুলি শক্ত না হয় এবং উত্তেজিত না হয়।
- আস্তে আস্তে, আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী পর্যন্ত আপনার কাজ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার পায়ের দিকে সরান, তারপর আপনার গোড়ালি, বাছুর ইত্যাদি। যেসব এলাকায় উত্তেজনা বা শক্ত লাগছে সেগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, তারপর সচেতনভাবে টেনশন মুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছান, আপনার পুরো শরীরকে শিথিল এবং অস্থির বোধ করা উচিত।
ধাপ 7. ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন।
ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সচেতনতার অবস্থায় ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ধীরে ধীরে বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে সচেতন হয়ে এটি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, পাখির গান, গাছে বাতাস, দূরত্বে সঙ্গীত ইত্যাদি)।
যখন আপনি পুরোপুরি সচেতন হন, ধ্যানের অভিজ্ঞতা কতটা শান্তিপূর্ণ তা বুঝতে এই দ্রুত মুহুর্তগুলির সুবিধা নিন। এখন যেহেতু আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রাম "শেষ" করেছেন, আপনি নতুন করে শক্তি এবং উদ্দেশ্য নিয়ে আপনার দিনে ফিরে আসতে পারেন।
3 এর 2 য় অংশ: "জাজেন" ধ্যানের অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
জাজেন ধ্যানের একটি ফর্ম যা allyতিহ্যগতভাবে একটি জেন বৌদ্ধ মন্দির বা মঠের ভিতরে করা হয়, তবে আপনি এটি একটি শান্ত জায়গায় চেষ্টা করতে পারেন।
একটি রুমে বসার চেষ্টা করুন বা নিজেকে বাইরে অবস্থান করুন (যদি প্রকৃতির শব্দগুলি খুব বেশি বিভ্রান্তিকর না হয়)।
পদক্ষেপ 2. জাজেন অবস্থানে বসুন।
মেঝে, গ্রাউন্ড লেভেল বা সোফার কুশনে পদ্মের মতো বা অর্ধ পদ্মের মতো অবস্থানে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা তাদের উপর বা বিপরীত উরুর কাছে বিশ্রাম নিন। চিবুক বাঁকানো, মাথা নিচু করা, এবং চোখ আপনার সামনে প্রায় 60-90 সেমি পয়েন্টে স্থির।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা কিন্তু শিথিল রাখা এবং আপনার হাত আপনার পেটের উপর আলগা করে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি একটি চেয়ারে বসতে পারেন যতক্ষণ আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে পারেন, আপনার বাহু ভাঁজ করতে পারেন, এবং আপনার সামনে আপনার 60-90 সেন্টিমিটার বিন্দুতে তাকিয়ে থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. চোখ অর্ধেক বন্ধ করুন।
জাজেন ধ্যানের সময়, চোখ অর্ধেক বন্ধ থাকে যাতে ধ্যানরত ব্যক্তি বাহ্যিক শক্তির দ্বারা প্রভাবিত না হন তবে পুরোপুরি এড়ানো যায় না।
ধাপ 4. গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ফুসফুসকে পুরোপুরি প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় যতটা সম্ভব তাদের সংকোচন করুন।
ধাপ 5. চিন্তা না করার অবস্থা অনুশীলন করুন।
"নন-থিংকিং স্টেট" হল বর্তমান অবস্থায় থাকা এবং দীর্ঘ সময় ধরে কিছু না ভাবার ধারণা। বিশ্বকে ধীরে ধীরে আপনার পাশ দিয়ে যাওয়ার কথা কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার আরামকে প্রভাবিত না করে কি ঘটছে তা উপলব্ধি করুন।
যদি আপনি চিন্তা না করার সাথে লড়াই করছেন, তবে শুধুমাত্র আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে কারণ আপনার মন থেকে অন্যান্য চিন্তা অদৃশ্য হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 6. অল্প সময়ের জন্য ধ্যান শুরু করুন।
কিছু সন্ন্যাসী দীর্ঘ সময়ের জন্য জাজেন অনুশীলন করেন, কিন্তু নিজের জন্য, 20-30 মিনিট গঠনের লক্ষ্য নিয়ে 5-10 মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। সময় শেষ হলে আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি টাইমার বা অ্যালার্ম সেট করুন।
আপনি যদি প্রথমে অসুবিধার সম্মুখীন হন তবে হতাশ হবেন না। আপনার মন হয়তো ঘোরাফেরা করছে, আপনি অন্যান্য বিষয় নিয়ে ভাবতে শুরু করতে পারেন, অথবা ঘুমিয়েও পড়তে পারেন। সব ঠিক আছে. ধৈর্য ধরুন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান। শেষ পর্যন্ত আপনি সফল হবেন।
ধাপ 7. ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন।
ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সচেতনতার অবস্থায় ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ধীরে ধীরে বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে সচেতন হয়ে এটি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, পাখির গান, গাছে বাতাস, দূরত্বে সঙ্গীত ইত্যাদি)।
যখন আপনি পুরোপুরি সচেতন হন, ধ্যানের অভিজ্ঞতা কতটা শান্তিপূর্ণ তা বুঝতে এই দ্রুত মুহুর্তগুলির সুবিধা নিন। এখন যেহেতু আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রাম "শেষ" করেছেন, আপনি নতুন করে শক্তি এবং উদ্দেশ্য নিয়ে আপনার দিনে ফিরে আসতে পারেন।
3 এর 3 ম অংশ: দুই-বস্তু খোলা চোখের ধ্যানের অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
একটি রুমে বসার চেষ্টা করুন বা নিজেকে বাইরে অবস্থান করুন (যদি প্রকৃতির শব্দগুলি খুব বেশি বিভ্রান্তিকর না হয়)।
পদক্ষেপ 2. জাজেন ধ্যান অবস্থানে বসুন।
মেঝে, গ্রাউন্ড লেভেল বা সোফার কুশনে পদ্মের মতো বা অর্ধ পদ্মের মতো অবস্থানে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা তাদের উপর বা বিপরীত উরুর কাছে বিশ্রাম নিন। চিবুক বাঁকানো, মাথা নিচু করা, এবং চোখ আপনার সামনে প্রায় 60-90 সেমি পয়েন্টে স্থির।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা কিন্তু শিথিল রাখা এবং আপনার হাত আপনার পেটের উপর আলগা করে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি একটি চেয়ারে বসতে পারেন যতক্ষণ আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে পারেন, আপনার বাহু ভাঁজ করতে পারেন, এবং আপনার সামনে আপনার 60-90 সেন্টিমিটার বিন্দুতে তাকিয়ে থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. ফোকাস করার জন্য বস্তুগুলি চয়ন করুন।
প্রতিটি চোখের নিজস্ব বস্তু প্রয়োজন। একটি বস্তু কেবল বাম চোখের দৃশ্যের ক্ষেত্রে, অন্য বস্তুটি কেবল ডান চোখের দৃশ্যের ক্ষেত্রে।
- প্রতিটি বস্তু মুখ থেকে 45 ডিগ্রির একটু বেশি কোণে থাকা উচিত। এটি যথেষ্ট কাছাকাছি যে উভয় চোখ সামনের দিকে মুখ করে একটি স্বাভাবিক অবস্থানে থাকতে পারে এবং একই সাথে দুটি পৃথক বস্তুর উপর একে অপরের দিকে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হওয়ায়, প্রতিটি চোখই বিপরীত দিকে বস্তুটি দেখতে অক্ষম।
- সেরা ফলাফলের জন্য, নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি বস্তু আপনার সামনে 60-90 সেন্টিমিটার যাতে আপনি বসতে পারেন, চোখ অর্ধেক খোলা থাকতে পারেন এবং চিবুক বাঁকতে পারেন, যেমন জাজেন মেডিটেশন পজিশনে।
ধাপ 4. এই দুটি বস্তুর উপর ফোকাস করুন।
প্রতিটি চোখ তার দৃশ্যের ক্ষেত্রে বস্তুর উপস্থিতি সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন। আপনি যত বেশি প্রশিক্ষিত হবেন ততই আপনি গভীর শিথিলতার অনুভূতি অর্জন করতে শুরু করবেন।
অন্যান্য ধরণের ধ্যানের মতো, ধৈর্য চাবিকাঠি। আপনার মনোযোগ এমন পর্যায়ে পৌঁছানোর আগে কিছু অনুশীলন লাগবে যেখানে আপনি আপনার মন পরিষ্কার করতে পারেন এবং সর্বোচ্চ শিথিলতার স্তরে পৌঁছাতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন।
ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সচেতনতার অবস্থায় ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ধীরে ধীরে বাহ্যিক উদ্দীপনা সম্পর্কে সচেতন হয়ে এটি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, পাখির গান, গাছে বাতাস, দূরত্বে সঙ্গীত ইত্যাদি)।
যখন আপনি পুরোপুরি সচেতন হন, ধ্যানের অভিজ্ঞতা কতটা শান্তিপূর্ণ তা বুঝতে এই দ্রুত মুহুর্তগুলির সুবিধা নিন। এখন যেহেতু আপনি এইভাবে আপনার বিশ্রাম "শেষ" করেছেন, আপনি নতুন করে শক্তি এবং উদ্দেশ্য নিয়ে আপনার দিনে ফিরে আসতে পারেন।
পরামর্শ
- অন্ধকার বা আধা-অন্ধকার কিছু মানুষকে আরো সহজে ধ্যান করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ধীরে ধীরে ঘুমান। কিছু একটা (জোরে আওয়াজ বা বন্ধু) আপনাকে জাগিয়ে না দেওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যখন আপনি প্রথম শুরু করেন, এটি 5 বা 10 মিনিটের জন্য করার চেষ্টা করুন; যদি আপনি দক্ষ হন, 15-20 মিনিটের জন্য এটি করুন।
- ইতিবাচক বিষয় বা এমন কিছু চিন্তা করুন যা আপনি আশা করেন।
- সুখকর কিছু নিয়ে ভাববেন না, কারণ আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হবে।
- যদি আপনি শান্ত বা অনিয়ন্ত্রিত শব্দ খুব বিভ্রান্তিকর মনে করেন, তাহলে হেডফোন ব্যবহার করে দেখুন। শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ সঙ্গীত বা দ্বৈত বিট শুনুন (শ্রবণশক্তি বিভ্রান্তি যখন অনুভূত হয় যখন দুটি পৃথক বিশুদ্ধ স্বরের সাইন তরঙ্গ শ্রোতার কাছে দ্বৈত পদ্ধতিতে উপস্থাপিত হয়, প্রতিটি তরঙ্গ প্রতিটি কানে প্রবেশ করে)।
- যদি আপনার কোন শান্তিপূর্ণ জায়গা দেখতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি অনলাইন ছবি অনুসন্ধানে এই শব্দগুলি ব্যবহার করে দেখুন: হ্রদ, পুকুর, হিমবাহ, প্রেইরি, মরুভূমি, বন, উপত্যকা এবং প্রবাহ। আপনি যদি আপনার পছন্দের একটি ছবি খুঁজে পান তবে কয়েক মিনিটের জন্য এটিকে "আপনার" করুন যতক্ষণ না আপনি এটি ভালভাবে দেখতে পারেন।
- ধ্যান একটি গভীর আধ্যাত্মিক অনুশীলন হতে হবে না। আপনার যা দরকার তা হ'ল আপনার মনকে শান্ত করা এবং বাইরের বিভ্রান্তিকে প্রবেশ করা থেকে বিরত রাখা।
সতর্কবাণী
- আপনার চোখ খোলা রেখে বিশ্রাম প্রকৃত ঘুমকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য প্রতি রাতে আপনার চোখ বন্ধ করে আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম প্রয়োজন।
- আপনার চোখ খোলা রেখে ঘুমানো (কয়েক মিনিট বিশ্রামের বিপরীতে) এছাড়াও আরও গুরুতর অবস্থার সূচক হতে পারে যেমন নিশাচর লেগোফথালমোস (এক ধরনের ঘুমের ব্যাধি), পেশীবহুল ডিস্ট্রোফি, বেলের পালসি বা আলঝেইমার। আপনি যদি আপনার চোখ খোলা রেখে ঘুমান (অথবা এমন কাউকে চেনেন) তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
