পিঠের শক্ত অংশ অনেক লোককে অভিযোগ করে। শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির মাধ্যমে এই সমস্যা দূর করা যায়। একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত নার্স মার্শা ডারকিন ব্যাখ্যা করেছেন, "আপনি নিজের পিছনে শক্ত হওয়া, স্ট্রেচিং, ম্যাসেজ, হিটিং, বালিশ দিয়ে ঘুমানো, যোগব্যায়াম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে চিকিৎসা করতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি মেডিক্যালি নির্ণয় করেন। পিঠের নিচের সমস্যা। " যথাযথ হ্যান্ডলিংয়ের মাধ্যমে আপনি পিঠের নিচের শক্ততা কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ করা
ধাপ 1. আপনার হাঁটু একসাথে আনার সময় আপনার কোমর মোচড় দিয়ে প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে একটি টি এর মতো দিকে প্রসারিত করুন যাতে আপনার কাঁধ মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার পা একসাথে রাখার সময়, আপনার বাম হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝেতে নামান।
- 2 মিনিট ধরে রাখুন।
- আপনি প্রসারিত হিসাবে আপনার কাঁধ মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার হাঁটুকে তার আসল অবস্থানে তোলার পরে, আপনার হাঁটু ডানদিকে নামিয়ে একই আন্দোলন করুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ মেঝে স্পর্শ করে এবং 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
ধাপ 2. বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। সিলিংয়ের দিকে আপনার গোড়ালি নির্দেশ করার সময় আপনার বাম পা সোজা করুন যাতে আপনার পা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামান।
- বাম পা প্রসারিত করতে একই আন্দোলন 6-8 বার করুন। আপনি যখন চূড়ান্ত পদক্ষেপ নেবেন, 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, আপনার হিলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- ডান পা প্রসারিত করতে একই ভাবে করুন।
ধাপ your. আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করার জন্য ঘুঘুর ভঙ্গি করুন
আপনার হাঁটুর উপর এবং আপনার হাতের তালুতে বিশ্রামের সময় টেবিল ভঙ্গি থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং আপনার বাম পা মেঝেতে নামান যখন আপনার বাম পা আপনার ডান হাতের কাছে নিয়ে আসুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান পা সোজা করুন।
- আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের সামনে মেঝেতে প্রায় 90 of কোণ তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার আঠালো এবং নিতম্বের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করতে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নামান বা আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন।
- 5 টি গভীর শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে শরীরের অন্য দিকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 4. 4 নম্বর ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পা তুলে নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে 90 ° কোণ তৈরি করুন। আপনার ডান পা উপরের দিকে নির্দেশ করার সময় আপনার বাম পায়ের গোড়ালি আপনার ডান হাঁটুর উপর দিয়ে ক্রস করুন। উভয় হাত দিয়ে পিছন থেকে ডান উরু আঁকড়ে ধরুন এবং বাম নিতম্ব এবং নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য এটি যথাসম্ভব বুকের কাছাকাছি টানুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার পা মেঝেতে নামান। আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি অতিক্রম করে একই আন্দোলন করুন।
- আরও তীব্রতার জন্য, একটি তোয়ালে গুটিয়ে নিন এবং প্রসারিত করার সময় এটি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।
ধাপ ৫। পিঠের নিচের পেশী প্রসারিত করার জন্য একটি "লেজ ওয়াগ" গতি সঞ্চালন করুন।
প্রথমে, আপনার হাতের তালু মেঝেতে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে রেখে একটি টেবিল ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে একসাথে রাখার সময়, আপনার বাম পা আপনার নিতম্বের কাছে আনুন এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখতে আপনার বাম দিকে তাকান।
- এক মুহুর্ত ধরে থাকুন তারপর বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখতে ডানদিকে তাকিয়ে আপনার বাম পা ডানদিকে দোলান।
- আপনার ডান পা ডান এবং বাম দিকে ঝুলিয়ে একই আন্দোলন করুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখার চেষ্টা করার সময় পায়ের তলগুলি একপাশে ধরে রাখুন।
3 এর অংশ 2: প্রাকৃতিকভাবে ম্যাসেজ এবং থেরাপি ব্যবহার করা
ধাপ 1. টেনিস বল বা স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করে আপনার পিঠ ম্যাসেজ করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার পরে, আপনার নীচের পিঠের নীচে শক্ত পেশীতে টেনিস বল রাখুন। পিঠের নিচের পেশীর টান উপশম করার জন্য, বিভিন্ন দিক থেকে ছোট নড়াচড়া করার সময় বলটি আপনার পিঠের সাথে আলতো করে ঘুরান।
- মেরুদণ্ডের একপাশে শক্ত পেশী গোষ্ঠীর নীচে বলটি রাখুন। বলটি সরাসরি মেরুদণ্ডের নিচে রাখবেন না।
- অনলাইনে বা খেলাধুলার সামগ্রীর দোকানে স্টাইরফোম টিউব কিনুন। নলটি একটি অনুভূমিক অবস্থানে মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় এবং আপনার পা মেঝেতে রাখার সময় টিউবের উপর আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- টাইট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার জন্য আপনার শরীরকে টিউবের উপরে ও নিচে ঘুরান।
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং একটি মাথার বালিশ ব্যবহার করুন।
একটি সুস্থ পিঠ বজায় রাখার জন্য সর্বোত্তম ঘুমের অবস্থান আপনার পিঠে। আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে সমর্থন করার জন্য মাথার বালিশ ব্যবহার করে আপনার পিঠে ঘুমানোর অভ্যাস করুন যাতে আপনার মাথা পাশে না যায়।
- আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাঁটুর নিচে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
- প্রয়োজন অনুযায়ী বালিশের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। শরীর এবং গদি এর মধ্যে কোন ফাঁক রাখবেন না।
- যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, ঘুমের সময় আপনার পোঁদের উপর চাপ কমাতে আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখুন।
ধাপ muscle. পেশী শক্ত হওয়ার মোকাবিলা করার দ্রুত উপায় হিসেবে হিট থেরাপির সুবিধা নিন।
হিট থেরাপি শরীরের শক্ত অংশে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে এবং মস্তিষ্কে ব্যথার বার্তা পাঠাতে বাধা দেয় যাতে পেশী শিথিল হয়। পিঠের শক্ততা দূর করতে গরম জলে ভরা হিটিং প্যাড বা বোতল ব্যবহার করুন।
- উষ্ণ জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং পিছনের শক্ত জায়গায় জল স্প্রে করুন।
- বিকল্পভাবে, শক্ত পেশীর উপর দিয়ে পানি চালানোর সময় একটি উষ্ণ শাওয়ারের নিচে স্নান করুন।
- হিটিং প্যাড ব্যবহার করার সময় ঘুমিয়ে পড়বেন না যাতে ত্বক পুড়ে না যায়।
ধাপ 4. একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টর খুঁজুন।
যদি নীচের পিঠের শক্ততা উপরের পদ্ধতিগুলি দিয়ে সমাধান করা না হয়, তাহলে ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টর খোঁজার কথা বিবেচনা করুন। ম্যাসেজ থেরাপিস্ট শক্ত পিঠের পেশীগুলিকে ম্যাসেজ করবে এবং চিরোপ্রাকটর স্থানচ্যুত মেরুদণ্ড পুনরুদ্ধারের জন্য ম্যাসেজ বা ম্যানুয়াল থেরাপি করবে।
পরামর্শের আগে, একজন ডাক্তারকে সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করে সেরা পেশাদার থেরাপিস্ট খুঁজে বের করুন।
3 এর 3 অংশ: দীর্ঘমেয়াদী থেরাপি হিসাবে ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. সপ্তাহে 5 বার 30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য উপকারী যা পিঠের নিচের শক্ততা ট্রিগার করে। সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট হাঁটতে বা সাঁতার কাটানোর জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি কখনো এ্যারোবিকস না করেন, তাহলে সপ্তাহে 3 দিন 10 মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর সপ্তাহে 30 মিনিট 5 দিন পর্যন্ত কাজ করুন। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন, তবে উচ্চতর তীব্রতার অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, যেমন সপ্তাহে কয়েকবার জগিং, নাচ বা সাইকেল চালানো।
পদক্ষেপ 2. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন।
পেট এবং পিঠের পেশীগুলির শক্তি আপনার পিঠের নীচে আপনার অনুভূতিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে রাখুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার glutes বা পা ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার তলপেটের পেশী সংকুচিত করে আপনার শ্রোণী উত্তোলন করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্রোণীকে মেঝেতে নামানোর পরে, একই আন্দোলন 5-10 বার করুন।
- মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার উপরের অংশটি মেঝে থেকে তুলে নিন যখন আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু অতিক্রম করুন। আপনার শরীরকে প্রায় 15 lift উত্তোলনের জন্য আপনার উপরের পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন তারপর 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি দিনে 5-10 বার করুন।
- পাইলেটস ব্যায়ামের অন্যান্য বেশ কয়েকটি আন্দোলন মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। একটি ওয়ার্কআউট গাইড হিসাবে একটি ডিভিডি ব্যবহার করে নিয়মিত এই পদক্ষেপগুলি করুন বা একটি জিমে যোগ দিন।
ধাপ every. প্রতিদিন বা সপ্তাহে একবার যোগব্যায়ামের অভ্যাস করুন।
যোগব্যায়াম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং পেশী টান, বিভিন্ন শক্তিশালী অঙ্গবিন্যাস এবং শ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে চাপ কমাতে উপকারী। কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যেমন পাহাড়ী ভঙ্গি, গরুর বিড়াল ভঙ্গি, এবং ত্রিভুজ ভঙ্গি যখন আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে, তখন পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
- যদি আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে একবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন, এটি সপ্তাহে কয়েকবার করুন বা প্রতিদিন একটি ছোট অনুশীলন করুন।
- আপনি যদি আগে যোগাসন না করেন, তাহলে একটি শিক্ষানবিশ শ্রেণীর জন্য সাইন আপ করুন। এমনকি যদি আপনি ক্লাসে মাত্র কয়েকবার অনুশীলন করেন, আপনি মৌলিক জ্ঞান অর্জন করবেন যাতে আপনি বাড়িতে নিজেই অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হন।
