পিঠের নিম্নাংশের ব্যথা সাধারণত এতই উদ্বেগজনক যে এটি অবিলম্বে সমাধান করা প্রয়োজন। একটি তাত্ক্ষণিক সমাধান হল আপনার পিঠের নীচে ক্রাঞ্চ তৈরি করা, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করে নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার জন্য নিরাপদ। চেয়ারে বসে আপনার পিঠ ফাটতে পারে। যদি এটি কাজ না করে, মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং প্রসারিত আরও তীব্র করতে একটি নিতম্ব মোচড় করুন। এছাড়াও, আপনার পিঠকে ক্রাঞ্চি করতে ম্যাসেজ করার জন্য একটি স্টাইরোফোম রোলার ব্যবহার করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: একটি চেয়ার ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. একটি backrest সঙ্গে একটি চেয়ারে বসুন।
আর্মরেস্ট ছাড়াই একটি চেয়ার বেছে নিন যাতে আপনি আপনার কোমর মোচড়ানোর সময় আপনার পিঠের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন। আপনার শরীর সোজা করার সময় এবং উভয় পা মেঝেতে রাখার সময় আরামে বসুন।
ডাইনিং চেয়ার ব্যবহার করুন যাতে আপনি সোজা হয়ে বসতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠ টিপুন।
আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে রাখুন। আপনার নাকের বেদনাদায়ক নীচের পিঠে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার আঙুলগুলি আপনার পিঠের উপর চাপুন যাতে ব্যথাযুক্ত জায়গাটি ম্যাসেজ করতে পারে যতক্ষণ না এটি আরামদায়ক বা ক্রাঞ্চি মনে হয়।
- এমনকি যদি এটি ক্রাঞ্চি না হয়, সাধারণত আপনার পিঠ ম্যাসেজের পরে আরও আরামদায়ক বোধ করে।
- এই পদ্ধতিটি আপনার পিঠ ফাটানোর জন্য যথেষ্ট নিরাপদ, কিন্তু অগত্যা কার্যকর নয়। আপনার পিঠে এখনও ব্যথা হলে অন্য পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
ধাপ your. আপনার কোমর মোচড়ান যাতে উপরের কাজ না হলে আপনার পিঠ কুঁচকে যায়
সোজা একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পাশে আপনার হাত শিথিল করুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাম দিকে ঘুরান এবং তারপরে আপনার বাম হাতটি চেয়ারের ডান প্রান্তে ফিরে আনুন। সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরকে বাম দিকে একটু বাঁকানোর জন্য ব্যবহার করুন। যখন এটি ফেটে যায়, শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলি ছেড়ে দিন। ডানদিকে কোমর মোচড় দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার প্রস্রাব আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনি এই প্রসারিতটি 2-3 বার করতে পারেন।
- যদি এই পদ্ধতিটি কার্যকর না হয়, তাহলে শুয়ে থাকার সময় শরীরের ঘূর্ণন করুন অথবা নিচের ধাপগুলো পড়ে স্টাইরোফোম রোলার ব্যবহার করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: মিথ্যা বলার সময় শরীর ঘুরানো
পদক্ষেপ 1. আপনার বাম পা সোজা করার সময় এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
যোগ মাদুরে আরাম করে শুয়ে থাকার পর, আপনার বাম পা সোজা করুন এবং মাদুরের উপর আপনার ডান পায়ের সোলে রাখার সময় আপনার ডান হাঁটু 90 be বাঁকুন। আপনি আপনার পোঁদকে পাশে ঘুরানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন।
আপনার ডান পায়ের হাঁটু বাঁকুন যদি আপনি আপনার নীচের পিঠের ডান দিকে প্রসারিত করতে চান। আপনার বাম হাঁটু বাঁ দিকে বাঁকুন।
ধাপ 2. আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামান।
গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কোমরটি বাঁ দিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে অতিক্রম করুন। তারপরে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান নিতম্ব ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এটি টানুন যাতে এটি বাম দিকে আরও ঘোরায়। যখন আপনার পিঠ কুঁচকে যাচ্ছে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান।
- এই নড়াচড়া করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার উপরের শরীর এবং মাথা এখনও মাদুর স্পর্শ করছে। কোমর নিচের দিকে সরানো হয় যখন আপনি আপনার পোঁদকে পাশের দিকে ঘুরান।
- পেশী ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন। আপনি অস্বস্তিকর বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার ডান পা মেঝেতে টিপতে আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম হাত রাখুন। ডানদিকে মোচড়ানোর সময়, আপনার বাম হাঁটুকে মেঝেতে টিপতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন।
ধাপ the। পিঠের নিচের দিকের বাম দিকে প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাম হাঁটু ধীরে ধীরে আপনার ডান পা জুড়ে মেঝেতে নামান। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম নিতম্বটি ধরুন এবং ডান দিকে একটু করে টানুন। আপনার পিঠ ক্রাঞ্চ বা অস্বস্তিকর মনে হলে থামুন।
পিঠটি আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন। যদি ব্যথা কমে না যায়, তাহলে কারণ খুঁজে বের করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্টাইরোফোম রোলার ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন।
আপনি একটি যোগব্যায়াম মাদুরকে বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এই ব্যায়ামটি একটি দৃ,়, সমতল ভূমিতে করুন, যেমন একটি টাইল্ড বা কাঠের মেঝে। প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে বসুন। অনুশীলনের সময় উভয় হাঁটু বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে পিঠের নীচের অংশটি খিলান না হয়।
যদি আপনি একটি গদি বা কার্পেটেড মেঝেতে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তবে স্টাইরোফোম রোলারগুলি রোল হবে না।
ধাপ 2. আপনার পিছনে মেঝেতে রোলারগুলি রাখুন।
যদি আপনি ইতিমধ্যে শুয়ে থাকেন এবং বেদনাদায়ক জায়গায় চাপ দিচ্ছেন তবে নিশ্চিত করুন যে রোলারটি কাঁধের স্তরে রয়েছে। আপনি রোলারটি অবস্থান করতে পারেন যাতে এটি ঠিক যেখানে আপনাকে ম্যাসেজ করতে হবে। প্রয়োজনে বেলন অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
রোলারটি আবার আরামদায়ক করতে ব্যথাযুক্ত পিঠের জায়গাটি ম্যাসেজ করবে।
ধাপ your. আপনার হাতের তালু আপনার ঘাড়ের ন্যাপের উপর রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীর মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনি রোলারে শুয়ে আছেন।
আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করুন, কারণ ঘাড়ের টানটান পেশী পিঠের ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে। তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান যাতে আপনি রোলারে শুয়ে থাকেন। সাধারণত, রোলারটি পেছনের দিকে চাপ দিলে আপনি একটি ক্রিকিং শব্দ শুনতে পাবেন।
কখনও কখনও, আপনার পিঠটি কেবল রোলারগুলির উপর পড়ে শুকিয়ে যাবে, কিন্তু আপনি পিছনে পিছনে সরে যেতে পারেন যাতে রোলারগুলি আপনার পিঠে ঘুরতে পারে যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
ধাপ 4. আস্তে আস্তে পিছনে সরিয়ে আপনার পিছনে রোলারটি রোল করুন।
প্রয়োজনে, আপনার পিঠকে আরও তীব্রভাবে ম্যাসেজ করতে বা আপনার পিঠ ফাটা না হওয়া পর্যন্ত একটি বেলন ব্যবহার করুন। রোলারের উপর শুয়ে থাকাকালীন, আপনার পায়ের তলগুলি পিছনে পিছনে সরাতে ব্যবহার করুন, যখন আপনি আরও আরামদায়ক বা ক্রাঞ্চ অনুভব করবেন না তখন পর্যন্ত রোলারগুলি আপনার পিঠের নিচে নামবে।
- শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে পিছনের দিকে যাওয়ার সময় পায়ের তল নাড়াবেন না।
- রোলার ব্যবহার করে অনুশীলন করার সময় আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনি যদি আপনার পেশী শিথিল করেন, তাহলে আপনার পিঠ ফেটে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আপনার পিছনে রোলারটি সামান্য কাত করুন। একবার রোলার একটি তির্যক অবস্থানে থাকলে, আপনার পিঠ আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে পিছনে সরান। তারপরে, রোলারটিকে অন্য দিকে কাত করুন এবং একই আন্দোলন করুন।
পরামর্শ
যদি আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। তারা কারণ খুঁজে বের করতে এবং সর্বোত্তম সমাধান দিতে সক্ষম।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি আপনার পিঠের ব্যথার কারণ না জানেন তবে আপনার পিঠে ক্রাঞ্চ করবেন না, কারণ এটি কেবল ব্যথা আরও খারাপ করবে।
- পেশির আঘাত এড়াতে আপনার গতি সীমার বাইরে প্রসারিত করবেন না।
- পিছনে রিং করার পরে অবিলম্বে ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি ভার্টিব্রাল কলাম বিয়ারিংয়ে হার্নিয়া হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে।
