শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নিয়মিত কার্ডিও আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে যাতে আপনার শরীরের পেশীগুলির বক্ররেখাগুলি আরও স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়। পেশীবহুল শরীর পেতে প্রতি সপ্তাহে 5-7 দিন ব্যায়াম করা হয়। অতএব, আর সময় নষ্ট করবেন না এবং এখনই শুরু করুন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ
ধাপ 1. আপনার শরীরের সবচেয়ে দুর্বল অংশ নির্ধারণ করুন।
একটি পেশীবহুল শরীর পেতে, আপনাকে শরীরের সমস্ত অংশের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে আপনার সমস্ত পেশী সমানভাবে গঠিত হয়।
আপনি যদি জানেন না আপনার শরীরের কোন অংশ দুর্বল, তাহলে জিমে যান এবং সেখানে ফিটনেস পরীক্ষা দিন। আপনাকে এ্যারোবিক এবং শক্তি পরীক্ষা দেওয়া হবে। দুটি পরীক্ষার ফলাফল থেকে, আপনি জানতে পারেন যে শরীরের কোন অংশগুলি প্রশিক্ষিত হতে হবে।
পদক্ষেপ 2. এরোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
লক্ষ্য নির্ধারণ আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি এবং পেশী বিকাশকে ট্র্যাক করা সহজ করে তোলে।
- উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওর জন্য আপনার লক্ষ্য 15 মিনিটে 3.2 কিমি চালানো। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সপ্তাহে 3-4 বার মাঝারি শক্তি স্প্রিন্টের আকারে ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
- আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য, উদাহরণস্বরূপ, 2 মাসের জন্য প্রতিদিন 10 টি পুশ-আপ।
- সাধারণত পুরুষদের লক্ষ্য নারীদের থেকে আলাদা। পুরুষরা সাধারণত বেশি পেশী ভর তৈরি করে, যখন মহিলারা পাতলা পেশী ভর তৈরি করে। এই পার্থক্য সঞ্চালিত ওজন প্রশিক্ষণের ধরনকে প্রভাবিত করে।
- একটি ওজন কমানোর লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশী তৈরির সময় আপনি ওজন কমাতে পারেন। ওজন উত্তোলন আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে, তাই আপনার চর্বি পোড়াতে কার্ডিও করতে হবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন।
আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ করার জন্য একটি বড় লক্ষ্যকে 4-5 ছোট লক্ষ্যে ভাগ করুন।
ধাপ 4. একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন।
সপ্তাহে 3-4 বার ওজন প্রশিক্ষণের সময়সূচী করুন এবং প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার কার্ডিও ব্যায়াম, এবং শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ (বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম) প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার। আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী শীতল করার জন্য দৈনিক প্রসারিতের সাথে শেষ করুন।
আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যদি আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করে খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে একদিন বিশ্রাম নিন। ভারোত্তোলন এবং কার্ডিও প্রতি সপ্তাহে ঘোরানো উচিত। যখন আপনি বিশ্রাম নেন, ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলি নতুন, শক্তিশালী পেশীগুলির সাথে পুনর্নির্মাণ করা হয়।
5 এর অংশ 2: বডিওয়েট ওয়ার্কআউট
ধাপ 1. বডিওয়েট ব্যায়ামের মৌলিক বিষয়গুলি শিখুন যা একবারে একাধিক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে।
বডিওয়েট ব্যায়ামগুলি স্কোয়াট, ফুসফুস, তক্তা, পাশের তক্তা, বাছুর উত্থাপন, পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলি নিয়ে গঠিত।
- সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নিতে শিখতে একটি ব্যার, কোর বার্ন, বুট ক্যাম্প বা টিআরএক্স ক্লাস নিন। একবার আপনি দক্ষ হলে, ব্যায়াম বাড়িতে করা যেতে পারে।
- শরীরচর্চা বন্ধ করুন যদি ব্যায়ামটি আপনার নীচের পিঠে ওজন করে। আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে বডিওয়েট প্রশিক্ষণের পরিবর্তে অন্য কিছু দিয়ে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
পদক্ষেপ 2. বডিওয়েট ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার করা হয়।
কার্ডিও বা ওজন উত্তোলনের সাথে একত্রিত করুন।
ধাপ body. বডিওয়েট ব্যায়ামের একটি সিরিজ করুন এবং seconds০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
স্বল্প বিশ্রামের সময় শরীরের জ্বালা বাড়াবে।
ধাপ 4. 10-15 reps 2-3 সেট করুন।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করে বিভিন্ন পেশী সক্রিয় করুন। গতিশীল আন্দোলনের শিখর বা নীচে বিরতি দিন।
পদক্ষেপ 5. একটি বারবেল ব্যবহার করে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান।
প্রতি 2-3 সপ্তাহে ধারাবাহিকভাবে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
5 এর 3 ম অংশ: ভারোত্তোলন
ধাপ 1. ওজন দিয়ে শুরু করুন।
যদি এই প্রথম আপনার ওজন উত্তোলন করা হয়, তাহলে প্রথমে সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে শিখুন।
একটি ওজন সেট করুন যা আপনাকে 10 টি রেপের 2 সেট করতে দেবে। আপনারা যারা চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে চান তাদের জন্য 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট ওজন বেছে নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার দীর্ঘ এবং ছোট পেশী তন্তু কাজ করুন।
রেপগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট শেষ করার পরে, অর্ধেক আন্দোলনের একটি সেট সম্পাদন করুন এবং গতি বাড়ান। এই পদ্ধতিটি দ্রুত-টুইচ পেশী এবং দীর্ঘ পেশী তন্তু উভয়ই কাজ করবে।
ধাপ different. বিভিন্ন দিনে পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন
উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার হাত এবং কাঁধ, মঙ্গলবার আপনার পা এবং পেট এবং বুধবার আপনার বুকে এবং পিঠে কাজ করুন। পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
ধাপ 4. আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করুন যতক্ষণ না তারা ক্লান্ত বোধ করে।
আপনি ওজন উত্তোলন শেষ করার সময় পেশী গোষ্ঠীর ক্লান্তির পর্যায়ে পৌঁছানো উচিত ছিল। সুতরাং, পেশী দ্রুত গঠিত হবে।
ধাপ 5. প্রতি 3 সপ্তাহে বারবেলের ওজন বাড়ান।
লোড 2.2-4.5 কেজি বৃদ্ধি করা উচিত।
পদক্ষেপ 6. সরঞ্জাম ছাড়াই ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করুন।
যদি আপনি সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন করতে জানেন, তাহলে ব্যারেলটি শুধুমাত্র একটি বারবেল দিয়ে করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর নড়ছে না। সরঞ্জাম ছাড়া ওজন উত্তোলন পেশী দ্রুত তৈরি করবে।
5 এর 4 ম অংশ: কার্ডিও ওয়ার্কআউট
ধাপ 1. সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিট কার্ডিও করুন।
চর্বিতে coveredাকা না থাকলে পেশী আরও স্পষ্টভাবে দেখবে। কার্ডিও ব্যায়াম শরীরে চর্বি পোড়াবে আরও কার্যকরভাবে।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
1-2 মিনিটের স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 4-5 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিপাকীয় দক্ষতা বৃদ্ধি করবে এবং আরো চর্বি পোড়াবে।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ 20-30 মিনিট করার জন্য যথেষ্ট কারণ একই তীব্রতায়, সুবিধাগুলি আলাদা হবে না।
ধাপ 3. বিভিন্ন খেলাধুলা বা কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করে দেখুন।
দৌড়, সাঁতার, সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা এবং রোয়িংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামের পরে শীতল করুন এবং প্রসারিত করুন।
5 এর অংশ 5: একটি খাদ্য বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনার ডায়েটে প্রোটিন বাড়ান।
প্রোটিন পেশীর প্রধান বিল্ডিং ব্লক এবং ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে খাওয়া উচিত।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন যা পেশী গঠনের জন্য ভাল তা চর্বিযুক্ত দই, মাছ, মুরগি, টার্কি, চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং দুধে পাওয়া যায়।
ধাপ 2. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সীমিত করুন।
পরিশোধিত কার্বস আপনাকে বেশি দিন পূরণ করবে না কারণ পেশী তৈরি হওয়ার সাথে সাথে আপনার বিপাকও বৃদ্ধি পায়।
গম, গোটা গমের রুটি, বাদামী চাল এবং মসুরের মধ্যে থাকা জটিল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার।
ধাপ 3. শাকসবজি এবং ফল খান।
স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। আপনার পুষ্টির সম্পূরক প্রয়োজন হলে আপনার প্রশিক্ষককে নির্দেশাবলীর জন্য জিজ্ঞাসা করুন। যাইহোক, সবজি এবং ফলকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামের পরে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ জলখাবার নিন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা, উদাহরণস্বরূপ, দই স্মুদি, বাদাম বা মুরগির মোড়ক। যখন আপনার বিপাক কাজ করছে তখন এই স্ন্যাকস আপনাকে পূর্ণ করবে।
