লিগামেন্টের শক্তি এবং দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে হবে। যদি লিগামেন্ট সংক্ষিপ্ত হয়, তাহলে আপনি সেই জায়গায় পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা বা অসুবিধা অনুভব করতে পারেন। লিগামেন্টটি প্রসারিত বা "চেপে ধরলে" তার নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যতক্ষণ এটি ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয় তাই আপনি লিগামেন্ট অশ্রু বা অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি নেবেন না।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলি প্রসারিত করা
ধাপ 1. লিগামেন্ট ছোট করার অবস্থান নির্ধারণ করুন।
লিগামেন্ট সংক্ষিপ্ত বা সংকোচন সাধারণত আঘাত, দুর্বল ভঙ্গি বা সাধারণ অপব্যবহারের ফলাফল। একটি জয়েন্টে একটি সংক্ষিপ্ত লিগামেন্ট তার গতির পরিসর সংকুচিত করবে।
- ক্রমাগত সংকোচনশীল লিগামেন্টগুলি ধীরে ধীরে ছোট হবে। এটি দুর্বল ভঙ্গির কারণে হতে পারে, যেমন বসার সময় সামনের দিকে বাঁকানো, যা সামনের কাঁধের লিগামেন্টগুলি সংক্ষিপ্ত করে।
- জয়েন্ট স্থির থাকলে লিগামেন্টের সংকোচনও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক সপ্তাহ ধরে আর্ম ব্রেস ব্যবহার করার ফলে, আপনার কাঁধের জয়েন্টটি নড়ছে না এবং সেই অঞ্চলের লিগামেন্টগুলি সঙ্কুচিত হয়।
- যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার এক বা একাধিক জয়েন্টে লিগামেন্ট সংকুচিত হচ্ছে, তাহলে লিগামেন্টগুলি প্রসারিত এবং দীর্ঘ করার চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ 2. জয়েন্টটিকে তার গতি সীমা পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
আরাম করুন, তারপর নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলোকে টানুন যতক্ষণ না তারা তাদের গতি সীমাতে পৌঁছায়, এবং আপনি ব্যথা অনুভব করার আগে থামুন।
- সন্দেহজনক সংক্ষিপ্ত জয়েন্টকে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাঁধ চলাচলে সীমাবদ্ধ থাকে এবং আপনি সেই অঞ্চলে লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে চান, তাহলে আপনার হাতটি গতির পরিসরের দিকে প্রসারিত করা উচিত।
- "গতির সীমা" মানে সেই বিন্দু যেখানে জয়েন্টের চারপাশের পেশী অস্বস্তি বোধ করতে শুরু করে, কিন্তু বেদনাদায়ক নয়। নিজেকে কখনই ব্যথার দিকে ঠেলে দেবেন না, কারণ ওই এলাকায় অতিরিক্ত ব্যায়াম করা আসলে লিগামেন্ট ছিঁড়ে ফেলতে পারে।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
জয়েন্টের গতি সীমাতে পৌঁছানোর পরে, সম্পূর্ণ 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- প্রসারিত করার সময়, পেশীগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংকুচিত হবে এবং ঘনীভূত হবে। একটি প্রসারিত পেশী সাধারণত 15-20 সেকেন্ডের জন্য তার সংকোচন বজায় রাখতে পারে।
- 15-20 সেকেন্ডের পরে, পেশীগুলি আবার শিথিল হবে, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে দেয়। এইভাবে, পরবর্তী 10-15 সেকেন্ডের জন্য, আপনি সরাসরি লিগামেন্টটি প্রসারিত বা "চেপে" করতে পারেন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে আপনার অবস্থান শিথিল করুন।
30 সেকেন্ড পরে, জয়েন্টটি শিথিল করুন এবং তার বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসুন।
হঠাৎ বা হঠাৎ অবস্থানের পরিবর্তন এড়িয়ে চলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান শিথিল করুন, এবং অবিলম্বে জয়েন্টটিকে তার বিশ্রামের অবস্থানে ফিরিয়ে দেবেন না। ধীরে ধীরে এবং সাবধানে লিগামেন্ট স্ট্রেচিং মুভমেন্ট করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: শরীরের স্ট্রেচের সামনে
ধাপ 1. একটি মোটামুটি স্থিতিশীল বস্তু প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি জিমে কাজ করছেন, বুকের স্তরে একটি স্ট্রেচ বার ধরে রাখুন। বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে অনুশীলন করলে, একটি ডেস্ক বা বন্ধ দরজার হ্যান্ডেলের প্রান্ত ধরে রাখুন।
- আপনি যেকোন বস্তু ব্যবহার করতে পারেন, যতক্ষণ এটি স্থিতিশীল, স্থির এবং কোমর থেকে বুকের উচ্চতায়। প্রসারিত সময় আপনার শরীরকে ধরে রাখার জন্য আপনি এই বস্তুটি ব্যবহার করবেন।
- বারটি ধরে রাখার জন্য একটি হাত ব্যবহার করুন এবং একটি ন্যায়পরায়ণ কিন্তু নমনীয় ভঙ্গি বজায় রাখুন। উভয় পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার হাঁটু লক করবেন না।
ধাপ 2. আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।
বারটি ধরে থাকাকালীন আপনার বুকটি ধীরে ধীরে এগিয়ে দিন। আপনার বুকের পেশীগুলো একটু অস্বস্তিকর মনে না হওয়া পর্যন্ত টানতে থাকুন, কিন্তু ব্যথা করবেন না।
- এই অবস্থানটি বুক, কাঁধ এবং বাইসেপ প্রসারিত করার অনুমতি দেয়। আপনি প্রসারিত হিসাবে সেই এলাকায় পেশী গোষ্ঠীর সংকোচন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- মূলত, আপনি আপনার শরীরের সেই অংশে একটি পেশী গোষ্ঠীকে তার গতি সীমার দিকে ঠেলে দিচ্ছেন। যাইহোক, এই পয়েন্টের বাইরে চাপবেন না, কারণ এটি আরও ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
নিজেকে সম্পূর্ণ 30 সেকেন্ডের জন্য আবার ধাক্কা দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার অবস্থান শিথিল করুন এবং একটি সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রথম 15-20 সেকেন্ডের মধ্যে, এই আন্দোলন পেশী প্রসারিত হবে। শেষ 10-15 সেকেন্ডের মধ্যে, পেশীগুলি শিথিল হবে এবং নীচের সংযোগকারী লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হতে শুরু করবে।
- অবিলম্বে পিছনে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে একটি সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন। হঠাৎ আন্দোলন আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 4. অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
অন্য হাত দিয়ে একই বস্তু ধরে রাখুন, এবং আরও 30 সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে যান।
- হাত পরিবর্তন ছাড়াও, পুরো দ্বিতীয় প্রসারিত প্রথমটির মতোই।
- এই মত হাত স্যুইচিং আপনি আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে পারবেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনে প্রসারিত
ধাপ 1. একটি স্থিতিশীল বস্তু ধরে রাখুন।
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে বুকের স্তরে বারের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার দুই হাত দিয়ে রড ধরুন।
- আপনার যদি রড না থাকে তবে আপনি ব্যবহার করতে পারেন, বন্ধ দরজার হ্যান্ডেল বা টেবিলের প্রান্তের মতো আরেকটি স্থির, স্থির বস্তুর সুবিধা নিন। আদর্শভাবে, এমন কিছু ব্যবহার করুন যা আপনার কোমর এবং বুকের মাঝে থাকে।
- বারটি ধরে রাখার সময় আপনার কব্জি অতিক্রম করুন। ডান দিক থেকে আপনার বাম হাত দিয়ে রডটি ধরুন এবং বাম দিক থেকে আপনার ডান হাত দিয়ে রডটি ধরুন। এই অবস্থানটি ব্যবহার করা আপনার পুরো শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. আপনার শরীর পিছনে ধাক্কা।
আস্তে আস্তে আপনার পা এবং নিতম্ব যতদূর সম্ভব পিছনে ঠেলে নিন। আপনার উপরের শরীর ধীরে ধীরে ট্রাঙ্কের দিকে এগিয়ে যাবে।
- এই অবস্থানে, আপনি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং পোঁদ কাজ করতে পারেন। এই অবস্থানে থাকাকালীন আপনার সেই অঞ্চলে পেশী সংকোচন অনুভব করা উচিত।
- পিছনের পেশীগুলির গতির সীমার বাইরে আপনার শরীরকে ধাক্কা দেবেন না। আপনি অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, কিন্তু ব্যথা অনুভব করবেন না।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
আস্তে আস্তে ওপরে ওঠার আগে এই অবস্থানটি সম্পূর্ণ seconds০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- প্রথম 15-20 সেকেন্ডের সময়, কেবল সেই অঞ্চলের পেশীগুলি প্রসারিত হবে। এর পরে, পেশীগুলি শিথিল হবে এবং তাদের সংযুক্ত লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হতে পারে।
- পেশীগুলি শিথিল করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে একটি সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন। আকস্মিকভাবে এমন নড়াচড়া করবেন না যাতে আঘাতের সম্ভাবনা থাকে।
4 এর পদ্ধতি 4: নিম্ন শরীরের প্রসারিত
ধাপ 1. একটি স্থিতিশীল বস্তুকে ধরে রাখুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং একটি বার বা অনুরূপ বস্তুর মুখোমুখি দাঁড়ান। বাম হাত দিয়ে রড ধরুন।
- যদি আপনার সাথে কাজ করার জন্য কোন বার না থাকে, তাহলে একটি বন্ধ ডোরকনব, একটি টেবিলের প্রান্ত, অথবা আপনার কোমর এবং বুকের মাঝখানে থাকা আরেকটি স্থির, স্থিতিশীল বস্তুর সুবিধা নিন।
- আপনি আপনার নিম্ন শরীরের ডান অর্ধেক লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে শুরু করবেন, তাই ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে বাম হাত দিয়ে বারটি ধরতে হবে। অন্যদিকে, আপনার নিচের শরীরের বাম দিকের লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার সময়, ডান হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান পা পিছনে বাঁকুন।
আস্তে আস্তে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার পিছনের দিকে তুলুন। আপনার ডান পা তার গতি সীমা পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তারপর আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরুন।
- এই পদক্ষেপে, আপনি আপনার উরু এবং হাঁটু কাজ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি উভয় এলাকায় পেশী প্রসারিত অনুভব করতে সক্ষম হওয়া পর্যন্ত এটি একটু অস্বস্তিকর, কিন্তু বেদনাদায়ক নয়।
- আপনার পিঠ এবং বাম পা সোজা রাখুন, কিন্তু হাঁটু লক করা নেই। নিচের ডান পা ছাড়া শরীরের প্রতিটি অংশ ট্রাঙ্কের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
সম্পূর্ণ 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পা বাঁকানো চালিয়ে যান, তারপর ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
- পেশীগুলি প্রথম 15-20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হবে, তবে তারপরে পেশীগুলি আলগা হবে এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হতে শুরু করবে।
- কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে মেঝে স্পর্শ করতে আপনার ডান পা ফিরিয়ে আনুন। হঠাৎ বা আকস্মিক নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি অংশে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 4. বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
বাম পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি গতি সীমাতে পৌঁছান, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
- আপনার বাম পা প্রসারিত করার সময়, আপনার ডান হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা আপনার বাম হাতের সাথে রাখুন।
- এই মত অবস্থান পরিবর্তন আপনি উভয় পায়ে লিগামেন্ট প্রসারিত এবং সংকুচিত করতে পারবেন।
