পেশী লিগামেন্টগুলি হাড়ের সংযোগকারী গুরুত্বপূর্ণ তন্তুযুক্ত টিস্যু। লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা হাড় এবং পেশীগুলির জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরির মাধ্যমে শরীরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। ভাগ্যক্রমে, বেশ কয়েকটি ব্যায়াম এবং ডায়েট পদক্ষেপ রয়েছে যা লিগামেন্টের শক্তি এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ওজন সরঞ্জাম ছাড়া লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা
পদক্ষেপ 1. একটি ব্যালেন্স বোর্ড ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
একটি ব্যালেন্স বোর্ড হল একটি বৃত্তাকার বোর্ড যার একটি রাবার ব্যান্ড থাকে যা নীচে প্রসারিত হয়। এই পদ্ধতিটি পা এবং গোড়ালির ভিতরের টেন্ডনকে শক্তিশালী করার জন্য জনপ্রিয়। এই সরঞ্জামগুলি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে পাওয়া যায়।
- বসার অবস্থান থেকে শুরু করুন। শুরু করার সময় ব্যালেন্স বোর্ডে দাঁড়াবেন না কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনার পায়ের মধ্যে ভারসাম্য বোর্ড রাখুন।
- বোর্ডের প্রতিটি পাশে একটি পা রাখুন। তারপর, ধীরে ধীরে নিচে চাপুন। বোর্ড নড়বড়ে হতে শুরু করবে। নিচে চাপার সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন
- একবার বসার সময় আপনি এই আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, ভারসাম্য বোর্ডে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। শুরু করার জন্য, আপনার হাত বন্ধ করার অনুশীলন করার আগে একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন।
- যতক্ষণ সম্ভব আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে সরতে ভুলবেন না। যদি আপনি পড়ে যান, আপনি আহত হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি তক্তা ছাড়া ব্যালেন্স ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
আপনার যদি ব্যালেন্স বোর্ড না থাকে, তাহলে যতক্ষণ সম্ভব এক পায়ে দাঁড়িয়ে শুরু করা ভাল। আপনি যদি এক পায়ে দাঁড়াতে অভ্যস্ত হন তবে এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ভারসাম্য নষ্ট হলে আপনি হ্যান্ডেলের কাছাকাছি আছেন তা নিশ্চিত করুন।
- এক পায়ে এবং চোখ বন্ধ করে কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় তা শেখার পরে, দয়া করে এক পা দিয়ে শক্ত বালিশে দাঁড়ান (চোখ বন্ধ বা খোলা হতে পারে)। এই ব্যায়াম আপনার ভারসাম্য প্রশিক্ষণের অসুবিধা বাড়াবে।
ধাপ 3. ফুসফুস করুন।
ফুসফুস হল ব্যায়াম যা পায়ে এবং পিঠের নিচের অংশের লিগামেন্টাস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়াম পেশী শক্তি এবং সহনশীলতার জন্যও ভাল তাই এটি আপনার প্রশিক্ষণ মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রেখে, এক পায়ে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু ব্যথা হতে পারে যদি এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে চলে যায়।
- পিছনের পা সামনে নিয়ে আসুন, তারপর অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি ফুসফুস করার সময় চোখ বন্ধ করে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- ফুসফুস করার আরও কয়েকটি উপায় রয়েছে। ফুসফুসের বিভিন্ন বৈচিত্র দেখতে নিম্নলিখিত নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ 4. সেতুর অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়ামটি শুয়ে থাকা এবং শ্রোণীকে মেঝে থেকে তুলে নিয়ে করা হয়। এই ব্যায়াম পিছনে এবং পায়ের উপরের অংশে লিগামেন্ট এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়ামটি পিঠ প্রসারিত করার জন্যও ভাল। একটি ভাল ব্রিজ অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম কৌশল খুঁজে পেতে নিম্নলিখিত নিবন্ধটি পড়ুন। এখানে বুনিয়াদি।
- শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার শ্রোণী যথাসম্ভব উঁচু করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নামান।
- 8 টি রেপের 3 সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 5. প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি হল রাবার ব্যান্ড যা ওজন ব্যবহার না করে পেশীগুলিতে টান দেয়। সরঞ্জামগুলি খেলাধুলার দোকানে পাওয়া যায় এবং প্রায় যে কোন জায়গায় ব্যবহার করা যায়। এই টুল দিয়ে, আপনি আপনার শরীরের প্রায় কোন অংশ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এই টুল দিয়ে অনেক ব্যায়াম করা যায়।
- আপনার পায়ের নিচে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন এবং প্রতিটি হাত দিয়ে প্রতিটি প্রান্ত ধরুন। তারপরে, এটি টানুন যেন আপনি বাইসেপ কার্ল করছেন।
- আপনার পিছনে পোস্টের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো, তারপরে প্রতিটি হাত দিয়ে প্রতিটি প্রান্ত ধরুন। উভয় পা স্থির রাখুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে দিন।
- আপনি এই উইকিহো নিবন্ধে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে কৌশল এবং ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন ব্যবহার করে লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা
পদক্ষেপ 1. একটি ডেডলিফ্ট সম্পাদন করুন।
ডেডলিফ্ট সমগ্র শরীরের জন্য একটি মহান ব্যায়াম। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীর টেন্ডন, পেশী এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করবে। আপনার শরীর জুড়ে লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামগুলি আপনার ওয়ার্কআউট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
- একটি বারবেলের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
- বাঁকুন এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের সাথে বারটি ধরুন। এখনও আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার শিন বারটি স্পর্শ করে।
- আপনার পিঠ সোজা করুন যদি আপনার মেরুদণ্ডে একটি বাঁক থাকে তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- শ্বাস নিন এবং উঠে দাঁড়ান। বারটি মেঝেতে ফেরার আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অনুশীলনের বিস্তারিত সঠিকভাবে জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ 2. স্কোয়াট বারবেল দিয়ে। ডেডলিফ্টের মতো, এই ব্যায়াম আপনার লিগামেন্টের উপর স্থায়ী চাপ রাখে। এই ব্যায়াম বিশেষ করে আপনার পা এবং পিঠকে শক্তিশালী করবে।
- কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে র্যাকগুলিতে বারগুলি সেট করুন।
- নিজেকে বারের নিচে, ঘাড়ের নীচে রাখুন। তারপরে, উভয় পক্ষের বারগুলি আঁকড়ে ধরুন।
- র্যাক থেকে বারটি তুলে নিন। র্যাক থেকে এক ধাপ পিছনে যান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন। সব সময় আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা রাখুন।
- স্কোয়াট করার সময়, একটি ছোট পরিসরের গতি দিয়ে শুরু করুন। শুরু করতে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার নিচে যান। এটি আস্তে আস্তে গতির পরিধি বাড়িয়ে দেবে লিগামেন্ট সামলাতে সক্ষম।
- অনুশীলনের সঠিক কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন। আঘাত রোধ করার জন্য সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হয় তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 3. বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন।
বেঞ্চ প্রেসটি ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি ব্যায়াম। মসৃণ ব্যায়াম আন্দোলন এলাকায় লিগামেন্টের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে।
- স্কোয়াটের মতো, গতির একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু করুন।
- বারের নিচে চোখ দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
- বারবেলের বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আলনা থেকে তুলে নিন।
- বারটি বুকের মাঝখানে নামান, তারপরে এটিকে উপরে তুলুন।
- অনুশীলনের সঠিক কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ডায়েটের সাথে লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি খান।
ভিটামিন সি কেবল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় না এবং শরীরকে সুস্থ রাখে, কিন্তু এটি কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা টেন্ডন এবং লিগামেন্ট গঠন করে। এটি তাদের উভয়কেই শক্তিশালী থাকতে এবং সহজে ভেঙে যেতে এবং অন্যান্য আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন সি এর উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মরিচ, কমলা, সবুজ শাকসবজি এবং বেরি।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে ভিটামিন ই অন্তর্ভুক্ত করুন।
ভিটামিন ই প্রদাহ প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা সুস্থ লিগামেন্ট বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই ভিটামিনটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে, যাতে আপনার লিগামেন্টগুলি আরোগ্য হয়।
ভিটামিন ই এর উৎসের মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, বাদাম, ডিম, ফ্যাটি মাছ যেমন টুনা, এবং সার্ডিন এবং গমের জীবাণু।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান।
ভিটামিন ডি কার্টিলেজ গঠনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। এটি আপনার সমস্ত হাড় এবং লিগামেন্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ডি এর উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে সালমন, শেলফিশ, দুধ এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল।
ধাপ 4. প্রচুর প্রোটিন খান।
প্রোটিনগুলি বেশিরভাগ লিগামেন্ট তৈরি করে। অতএব, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রতিদিন যে প্রোটিন খান তা ভাল মানের। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান যেমন:
- চামড়াহীন মুরগি, যেমন মুরগি বা টার্কি
- মাছ, যেমন তেলাপিয়া, কড, এবং চিংড়ি।
- কম চর্বিযুক্ত দই।
- মটরশুটি, যেমন পিন্টো মটরশুটি, কালো মটরশুটি, গার্বানজো মটরশুটি, বা লাল মসুর ডাল
- প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন, যেমন টফু বা টেম্পে।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডায়েটে দস্তা যোগ করুন।
জিংক প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং টিস্যু গঠনে সহায়তা করার পাশাপাশি মানুষের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার স্বাস্থ্য বজায় রাখার দায়িত্বে রয়েছে। যদি আপনার লিগামেন্ট আহত হয় তাহলে আপনার জিংকের চাহিদা বেশি। খাবারে জিঙ্কের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর মাংস
- গলদা চিংড়ি
- শুয়োরের মাংস
- ভাজা ছোলা
- মুরগি
- হিজলি বাদাম
- মটরশুটি
পরামর্শ
- যদি আপনার গোড়ালি বা হাঁটুর লিগামেন্টগুলি সম্প্রতি আঘাত পেয়ে থাকে, তবে জয়েন্টকে সমর্থন করতে এবং হাড়গুলি সঠিক অবস্থানে রাখতে একটি ব্রেস (রাবার সাপোর্ট) পরুন। এই সরঞ্জামটি লিগামেন্টকে বিশ্রাম এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
- আপনি যদি লিগামেন্টের আঘাত পেয়ে থাকেন, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে দেখা করা ভাল। আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্ট ব্যায়াম প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করবে এবং দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবে।
- পুনরুদ্ধারের সময় ধৈর্য ধরুন। লিগামেন্ট ধীরে ধীরে সেরে যায়। উদাহরণস্বরূপ, পেশীগুলি 6 সপ্তাহের জন্য নিরাময় করবে, যখন লিগামেন্টগুলিতে কয়েক মাস সময় লাগবে।
