হতে পারে আপনি কেবল শক্তিশালী পা রাখতে চান বা আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পায়ের ব্যায়াম সংহত করতে চান। আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তর যাই হোক না কেন, কার্যকর লেগ ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনাকে কিছু মৌলিক পদক্ষেপ নিতে হবে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. আপনার সময়ের প্রতিশ্রুতি নির্ধারণ করুন।
আপনি প্রতি সপ্তাহে কতক্ষণ নিয়মিত পায়ের ব্যায়াম করতে পারেন? আপনার জন্য উপলব্ধ ব্যায়ামের সময় আপনি কোন ব্যায়াম করতে পারেন এবং সবচেয়ে কার্যকর তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করবে। 15 মিনিট নিয়মিত, কঠিন ব্যায়াম আপনাকে 30 থেকে 60 মিনিটের লেগ ব্যায়ামের মতো ভাল ফলাফল দিতে পারে।
ধাপ 2. আপনার কি জিম সরঞ্জাম আছে বা অ্যাক্সেস আছে তা বিবেচনা করুন।
আপনি একটি লেগ ব্যায়াম পরিকল্পনা করার আগে, আপনি একটি ট্রেডমিল এবং অন্যান্য জিম সরঞ্জাম অ্যাক্সেস করতে পারেন কিনা তা খুঁজে বের করুন, অথবা আপনার বাড়িতে যা আছে তার জন্য আপনার নিষ্পত্তি করা উচিত। বারবেল, ওজন, এবং ব্যায়াম ম্যাটের মতো সরঞ্জাম, যদি আপনার ইতিমধ্যে না থাকে, একটি জিমে সাইন আপ করার একটি মোটামুটি সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প। এছাড়াও, কিছু পায়ের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনি আপনার পা কতদূর কাজ করতে চান তা বিবেচনা করুন।
আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করেন তবে আপনার আরও তীব্র, উচ্চ-প্রভাবের ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি কিছু মৌলিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরের আকৃতি, বিশেষ করে পায়ে উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনি হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। অন্যদিকে, যদি আপনি আপনার পায়ের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় (যেমন আপনার উরু বা পোঁদ) কাজ করতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি সেই ব্যায়াম করছেন যা সেই এলাকার পেশীগুলিতে মনোযোগ দেয়। উপরন্তু, মনে রাখবেন যে পুরুষ এবং মহিলাদের শরীর আলাদা, তাই প্রতিটি লিঙ্গ তাদের পেশীগুলিকে যেভাবে প্রশিক্ষণ দেয় তা অবশ্যই আলাদা। একটি ভুল ধারণা যা প্রায়শই দেখা দেয় যে একজন মহিলার যদি বড় পায়ের ব্যায়াম করে তবে তার বড়, পেশীবহুল পা থাকবে। আসলে, এটি ঘটবে না কারণ মহিলাদের এর জন্য পর্যাপ্ত টেস্টোস্টেরন নেই। সুতরাং, আপনার লিঙ্গ এবং শরীরের অবস্থা এবং আকৃতি বিবেচনা করুন এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনের জন্য যুক্তিসঙ্গত এবং স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
2 এর অংশ 2: আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. ওয়ার্ম আপ দ্বারা শুরু করুন।
যদি সম্ভব হয়, সর্বদা পাঁচ থেকে 10 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। এইভাবে উষ্ণ হওয়া, ট্রেডমিল করা হোক বা বাইরে জগিং করা হোক না কেন, শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই পায়ের ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য উপকারী। সপ্তাহে দুবার দৌড়ানো বা জগিং করা চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পায়ে পেশী তৈরি করতে পারে। উপরন্তু, উষ্ণ হওয়া আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে যাতে তারা পায়ের ব্যায়াম করার সময় নড়াচড়া করার সময় আরও নমনীয় হয়ে উঠতে পারে।
ধাপ 2. মৌলিক পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে তাদের পরিবর্তন করুন।
মৌলিক আন্দোলন যেমন স্কোয়াট, ফুসফুস, ওজন উত্তোলন, এবং টিপটো সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলন। যাইহোক, এই মৌলিক আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি নিজের শরীরের ওজন বা বারবেল এবং অন্যান্য ওজন ব্যবহার করে ব্যবহার করতে পারেন। এই চালগুলির বেশিরভাগই নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে (হ্যামস্ট্রিং, বাছুর ইত্যাদি) ফোকাস করে। সুতরাং, সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার পায়ের কিছু পেশীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার একটি সিরিজ তৈরি করুন।
- আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে নিয়মিত স্কোয়াটগুলি যে কোনও পায়ের ব্যায়ামের জন্য একটি দুর্দান্ত শুরু। নিয়মিত squats থেকে, আপনি তাদের squats এবং জাম্প, squats এবং বিভক্ত, বা ছোট barbells সঙ্গে squats মধ্যে পরিবর্তন করতে পারেন।
- হাঁটু বাঁকানো বা ফুসকুড়ি আপনার উরুর পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। একটি স্কেটার লঞ্জ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, একটি বারবেল বা থ্রি-স্ট্রোক লঞ্জ ধরে রাখার সময় এটি করুন।
- ওজন তোলা একটি বারবেল বা আপনার নিজের শরীরের ওজন বা একটি বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার সোজা পা, এক পায়ে দাঁড়ানো, বা স্কোয়াট করার সময় এই আন্দোলন করার সময় আপনার বৈচিত্র আছে তা নিশ্চিত করুন।
- পায়ের পাতা একটি সহজ কিন্তু কার্যকর পদক্ষেপ। আপনি চেয়ারের সাহায্যে ধাপে এটি করতে পারেন, অথবা আপনার যদি এটি থাকে তবে এই আন্দোলনের জন্য একটি বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
ধাপ consistent. সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন।
শক্তিশালী পায়ের পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হল আপনি যে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করছেন তা ধারাবাহিকভাবে করা। প্রতিটি সেট একটি সেটে করুন, ছোট সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতিটি সেটের জন্য চালের সংখ্যা বাড়ান। প্রতি সপ্তাহে পরপর নয়, বেশ কয়েক দিন ব্যায়াম করার অঙ্গীকার করুন। পরপর এটি করবেন না কারণ আপনার পায়ের পেশী বিশ্রাম প্রয়োজন। নিয়মিত ব্যায়াম করুন, কিন্তু এটি এত বেশি করবেন না যে এটি আপনার শরীরকে খুব ক্লান্ত করে তোলে।
ধাপ 4. আপনার শরীরের যত্ন নিন।
মানের জন্য লক্ষ্য করুন, পরিমাণ নয়, সেরা ফলাফল পেতে। আপনার পিঠ সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে চাপ দিন না এবং তাদের আঘাত করুন। খেলাধুলা করার সময় আপনার ভঙ্গি এবং শরীরের আকৃতি পরীক্ষা করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. আপনার ব্যায়ামের ফলাফল নিয়মিত পরীক্ষা করুন এবং আপনার ফলাফল অনুযায়ী আপনার পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন।
সর্বদা আপনার ক্রীড়া ফলাফলের অগ্রগতির দিকে নজর রাখুন লিখিতভাবে অথবা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে। আপনার তৈরি ব্যায়াম পরিকল্পনা পরিবর্তন এবং সমন্বয় বিবেচনা করুন। হয়তো আপনি মনে করেন আপনি সময় বা বাড়তি যন্ত্রপাতি বাড়িয়ে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
ধাপ 6. আপনার ব্যায়াম শেষ করার পর সর্বদা প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং আঘাত রোধ করবে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে এবং ক্লান্ত পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। স্ট্রেচিং আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ এবং মিস করা উচিত নয়।
- সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য, প্রধান পেশী (বাছুর, উরু, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ) এর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সর্বদা শরীরের উভয় পাশে প্রসারিত করুন।
- প্রসারিত করার সময়, এটি অত্যধিক করবেন না। আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনি আপনার পেশীগুলিতে কিছুটা অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, তবে আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে দেবেন না। স্ট্রেচ করার সময়, আপনি আপনার পেশীতে সামান্য টান অনুভব করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি আপনার পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে থামুন এবং অন্যান্য স্ট্রেচ করুন যা আপনাকে আরও আরামদায়ক করে।
ধাপ 7. পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে এমন স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামের প্রতিশ্রুতি দেওয়ার পাশাপাশি, সঠিক খাওয়া নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীর প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি পায়। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য আরও শক্তি দেয়, যাতে আপনি আপনার ব্যায়ামটি তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনার সাথে সম্পাদন করতে পারেন।
- মূল হল ভারসাম্য। প্রতিটি গ্রুপের খাবার, যেমন ভাত বা গম, প্রোটিন, শাকসবজি, ফল এবং দুধ খান। আপনার শরীর যা চায় তা অনুসরণ করুন এবং যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন তখন খান, তারপর যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন তখন থামুন।
- উপরের প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাবার প্রতিস্থাপন করে বৈচিত্র্য তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন আপেল খাওয়ার পরিবর্তে, প্রতিবার একবার আপনার ফল পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে এবং প্রতিদিন একই জিনিস খেতে বিরক্ত হতে সাহায্য করবে।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে খান। খুব বেশি বা খুব কম খাবেন না। সমস্ত খাবার, যদি প্রয়োজনীয় অংশ অনুসারে খাওয়া হয়, স্বাস্থ্যকর খাবারের বিভাগে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এমনকি কুকিজ বা আইসক্রিম খাওয়াও সমস্যা নয়, যতক্ষণ আপনি জানেন কিভাবে এটি অন্যান্য, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়।
পরামর্শ
- যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ওজনগুলি তুলতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে ওজনগুলির ওজন বাড়ান। এমনকি আঘাতের ঝুঁকি রোধ করতে একটি নতুন আন্দোলন বা খেলাধুলা করার সময় একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তির হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত।
- পর্বত আরোহণ, সাইক্লিং এবং যোগব্যায়ামের মতো আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপের দ্বারা পায়ের পেশীগুলিও শক্তিশালী করা যায়। কিছু খেলাধুলা যেমন ফুটবল এবং বাস্কেটবলও একই প্রভাব ফেলে। একটি সুসংগত ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে সক্রিয় এবং সুষম জীবনযাপন করা আপনার পায়ের পেশী তৈরি এবং সেগুলি বজায় রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
- সেখানে অনেক লোক আছেন যারা দাবি করেন যে একটি নির্দিষ্ট উপায় হল একটি খেলাধুলা করার "সেরা উপায়"। যাইহোক, অনুশীলনের পরিকল্পনা করার সময় আপনার শরীরকে সর্বদা একটি মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। আপনার শরীরের অবস্থা, চাহিদা এবং সময়ের প্রাপ্যতা অনুযায়ী আপনার পরিকল্পনা সাজান। তারপর অবশ্যই, ধারাবাহিকভাবে এটি করার পরে, আপনি শক্তিশালী, সুস্থ পা পাবেন যা নিয়ে আপনি গর্ব করতে পারেন।
